Behandling af diabetes med Fiber

Jeg skrev i sidste uge om de fantastiske fordele ved kostfibre. Men hvad er fiber? Den kommer i mange former. I denne post, vil vi se på, hvilken type fiber til at spise, hvor meget at have, og hvordan man kan gøre det sjovt og gennemførligt.

“Fiber” er en opfang betegnelse for forskellige former for plantemateriale. En fælles definition er dette en fra Linus Pauling Institute: “Kostfibre er en forskelligartet gruppe af forbindelser, herunder lignin og komplekse kulhydrater, som ikke kan fordøjes af humane enzymer i tyndtarmen.”

fordi de re ikke fordøjet, de passerer igennem i tyktarmen. Der bliver de koloniseret af bakterier og forvandlet til kortkædede fedtsyrer eller SCFA’er, som har vidunderlige virkninger på blodglucose, kolesterol og immunsystemet.

Forskere har klassificeret fibre på flere måder. Et fælles nomenklatur er opløseligt versus uopløseligt. Ifølge Amy Campbell, opløselige fibre er den slags, der bliver til en gel i tarmene og sinker fordøjelsen. Jeg tænker på det som værende ligesom kogt squash:. En dejlig, beroligende grød

Uopløselig fiber ikke nedbrydes så meget. Det er i ting som gulerødder og havreklid. Det hjælper til at fremskynde passagen af ​​fødevarer gennem fordøjelsessystemet og tilføjer løs vægt til afføring.

Hvis du har at gøre med inflammatorisk tarmsygdom eller irritabel tarm, du ønsker at maksimere opløselige og mindske uopløselige fibre. Men fra en diabetes vinkel, betyder det ikke gøre den store forskel, fordi næsten alle vegetabilske fødevarer omfatter begge typer, og begge er gode.

Andre udtryk, der anvendes til opløselige fibre er “tyktflydende” og “kan gære.” Alle disse udtryk ligner hinanden. De betyder bakterier i tyktarmen kan gære fiberen, og det er, hvad vi ønsker. For det meste kan vi ignorere disse sondringer.

Institut for Medicin også klasser fibre som “kosten” og “funktionel”. Dietary (eller “intakt”) fibre kommer fra de faktiske vegetabilske fødevarer. Funktionelle (eller “isoleret”) fibre ekstraheres i nogle industrielle proces og tilsættes fødevarer. Ifølge Amy Campbell, kan begge typer hjælpe, men kun kostfibre har vist sig at sænke kolesterol.

Så bundlinjen er, at spise næsten enhver hele planten får du en blanding af gode fibre. Men ting som stivelsesholdige æbler eller kartofler kan have for mange fordøjelige kulhydrater, som kan opveje fordelene fiber.

Hvor meget har vi brug for?

Institute of Medicine siger en tilstrækkelig indtagelse (AI) fiber er 38 gram om dagen for mænd, der er 14 til 50 år og 30 gram om dagen for mænd, der er over 50. for kvinder, AI er 25 gram for dem 19 gennem 50 og 21 gram for dem over 50. Øvrige anbefalinger, herunder det amerikanske landbrugsministerium og den amerikanske diabetesforening, ring til 14 gram fibre per 1.000 kalorier af mad spist, som kommer ud til omkring det samme.

Tyve-otte gram svarer til rundt regnet ene ounce, hvilket ikke er meget. Stadig, det er to gange, hvad den gennemsnitlige amerikanske spiser, hvilket er omkring 15 gram om dagen.

Andre siger du skal spise mere end Institute of Medicine anbefaler. Jeg siger spiser meget mere. Nogle forskere anbefaler 25 50 gram fibre om dagen. Jeg siger shoot for 50 eller så højt som du kan få.

Hvis du ønskede at spise 50 gram fibre om dagen, kunne du? For at nå disse tal (som vores forfædre spiste rutinemæssigt, og som vores krop har udviklet sig til at spise), bliver du nødt til at spise rigtig fiberrige fødevarer.

Wikipedia

har et diagram af fødevarer kategorier her, hvilket viser, at bønner og mørkegrønne grøntsager har indhold super-højt fiberindhold (6,4 gram per servering til mørke grønne grøntsager og 8,0 gram per servering for bønner.) Truly fuldkorn gennemsnit 2,4 gram per portion. Men du skal passe på, at kornene er virkelig hele, da mange fødevarer, der indeholder fuldkorn også indeholder raffineret korn.

Ernæringseksperter sige læse etiketter omhyggeligt for at finde ud af fiberindholdet. Det er sandt for kornprodukter, men jeg foretrækker de produkter, der ikke har etiketter, såsom bønner, frugt og grøntsager. Nødder og frø er også gode kilder til fiber og sundt på andre måder, også.

Ting at huske

For nogle mennesker, kan opløselige fibre være for tæt på almindelig gamle stivelsesholdige kulhydrater. Det synes at hæve deres efter-måltid blodsukkerniveauet. Men det kan være et spørgsmål om, hvordan maden tilberedes.

Hvor fordøjelige kulhydrater ende og fiber starter er ikke altid klar. Med fødevarer som søde kartofler, bagning fik det meste af fiber i en kulhydrat med en glykæmisk indeks tæt på den for sukker. Men kogt søde kartofler har mindre glykæmisk virkning. Den eneste måde at vide, hvordan forskellige fiberrige fødevarer påvirker dit blodsukker er at overvåge dine niveauer efter at have spist dem.

Sørg også for at drikke vand, når de spiser fiber-rige fødevarer. Fiber trækker vand ud af din kolon, så du er nødt til at drikke mere væske for at kompensere. Jeg er blevet dehydreret fra at spise masser af fiber uden at drikke væske. En mere sandsynlig situation er, at du får forstoppelse, hvis du ikke drikker vand. Læger anbefaler 13 kopper væske om dagen for mænd og 9 kopper for kvinder, med mere, hvis du vil højt fiberindhold.

En god måde at forberede fiber er at lave en smoothie. Bare rippe op en masse blade af grønkål eller en anden grøntsag, hugge op nogle roer eller frugt, måske nogle druer, hæld i nogle gulerodssaft, mandel mælk, mælk eller vand, og blend i 30 sekunder eller deromkring. Tilføj hvad du vil (for eksempel ingefær, kanel, eller hvad) for smag.

Hvis du gør carb optælling, du bør omfatte kulhydrater i fiberrige fødevarer såsom bønner eller hele korn fødevarer. Du vil måske overvåge lejlighedsvis som du forsøger mad med højt opløselige fibre for at sikre det ikke hæve dit blodsukker.

Et 100.000 milliarder bakterier er i din tarm lige nu, venter nogle fiber de kan ændre til sunde SCFA’er at hjælpe din diabetes og beskytte dit hjerte. Venligst fodre dem!