Fem Spice Tilapia

kinesisk femkrydderipulver, sojasauce og brun farin gøre en hurtig glasur til tilapia. Du skal bruge en stegepande, der er 12 inches eller større for at rumme pund af tilapia filet-hvis du ikke har en stor nok, kan du bruge 2 mindre skillets stedet eller stege dem i to separate partier, bruge mere olie efter behov.

fotograf:

Ken BurrisTime: 15 minutter

Ingredienser

1 pund tilapia fileter

1 tsk kinesisk femkrydderipulver (se Tip)

1/4 kop reduceret natrium sojasovs

3 spsk lys brun sukker

1 spsk raps olie

3 forårsløg, skåret i tynde skiver

Kørselsvejledning

Drys begge sider af tilapia filet med femkrydderipulver. Kombiner sojasovs og brun sukker i en lille skål.

Varm olien i en stor nonstick stegepande over medium-høj varme. Tilsæt tilapia og kog yderkanterne er uigennemsigtige, ca 2 minutter. Reducer varmen til medium, vende fisk over, rør soja blandingen og hældes i gryden. Bring saucen i kog og kog fisken er kogt igennem og saucen er blevet tyk lidt, ca 2 minutter mere. Tilføj forårsløg og fjern fra varmen. Servér fisken drysset med pan sauce

Tip:. Femkrydderipulver er en blanding af kanel, nelliker, fennikel frø, stjerneanis og Szechuan peberkorn. Kig efter det i afsnittet krydderi på markedet, eller med andre asiatiske ingredienser.

Ernæringsmæssige Fakta

Portioner

4

Kalorier

180

Kulhydrater

9 g

Fat

6 g

mættet fedt

1 g

Protein

24 g

Kolesterol

57 mg

Kostfibre

0 g

Kalium

411 mg

Natrium

596 mg

Udbytte

4 portioner

Udveksling

1 kulhydrat (andet)

3 magert kød

1 fedt Vejviser I partnerskab withEATINGWELL er et registreret varemærke tilhørende EatingWell, Inc.