Hvordan man kan reducere indtagelsen af ​​kulhydrater

Folk kan vælge at reducere indtagelsen af ​​kulhydrater for en række årsager. Dem, der lider af type 2-diabetes bør stræbe efter at afveje behovet for at tage i nok kulhydrater til at producere energi og samtidig begrænse kulhydrat forbrug til at regulere blodsukkeret. Atter andre søger at styre indtagelsen af ​​kulhydrater som en måde at følge en afbalanceret kost, der indeholder sundere fødevarer. Uanset årsagen, kan flere strategier skal

bruges til at sikre reduktion kulhydrat giver de ønskede resultater uden at dette fører til et tab af vigtige næringsstoffer. Steps

Metode 1Reducing Din Carb indtagelse

1Learn hvad fødevarer omfatter kulhydrater.

kulhydrater kommer i flere varianter, men når det kommer til kost, de fleste mennesker er bekymrede med forarbejdet (simpel) versus naturligt forekommende (komplekse) kulhydrater. Du vil finde naturligt forekommende kulhydrater i korn, frugt, grøntsager, mælk, nødder, frø og bælgfrugter. [1] Disse komplekse kulhydrater modstå fordøjelsen mere end simple, raffinerede kulhydrater som dem der findes i mel og sukker. [2]

kilder til simple kulhydrater omfatter hvidt brød og pasta, kage, slik, cookies og sukkersødede drikkevarer. [3]

Generelt set, komplekse kulhydrater er bedre, fordi deres kilder indeholder derudover vitaminer, mineraler , protein og andre ernæringsmæssige værdi, mens simple kulhydrater ikke gør. Fiberindholdet i komplekse kulhydrater lindrer også nogle af den negative indvirkning på blodsukkeret.

2Avoid eller minimere forarbejdede kerner.

Hvidt brød, hvide ris og mel giver relativt lidt ernæringsmæssige værdsætter og øge mængden af ​​simple kulhydrater i din daglige kost. For fiber indtagelse, stick med små mængder af fuldkorn. Disse vil medføre færre udsving i blodsukkeret så godt. [4]

3Avoid sukker og slik.

Desserter, kager, sukkerholdige drikkevarer og andre konfekture godbidder kan smage fantastisk, men de har tendens til at give lidt i vejen for ernæring, og de forøger mængden af ​​kulhydrater i kosten signifikant. Sats på portioner frugt eller frosne frugt desserter, der er lavet uden ekstra sukker, hvis du føler behov for en godbid.

Hvornår kalder noget for et sødestof, anvende alternative sødestoffer, hvis muligt.

4Watch stivelsen.

Mens du ønsker at spise flere grøntsager, begrænse dit indtag af hvide kartofler, majs og andre stivelsesholdige fødevarer. En fem-ounce rødbrun bagt kartoffel har 30 gram kulhydrater, for eksempel. [5]

Stedfortræder med andre rodfrugter, der indeholder færre kulhydrater, og øge mængden af ​​mørkegrønne grøntsager, som du spiser ved hvert måltid. De har tendens til at have nogle eventuelle kulhydrater samtidig give fordel for en masse næringsstoffer.

Andet stivelsesholdige, high-carb grøntsager omfatter roer, ærter, pastinak, søde kartofler og nogle vinter squash. [6]

5Vælg kød, fisk og fjerkræ.

Mange low-carb diæter erstatte de manglende carb kalorier med høj-protein kalorier. Mange rødt kød har meget lidt i vejen for kulhydrater og tilbyder fordelen ved masser af protein. Fisk og fjerkræ er også gode muligheder, der giver næringsstoffer og påfyldning, hvilket vil bidrage til at tilfredsstille din krops trang til flere kulhydrater.

6Broil og bages i stedet for stegning.

Ved udarbejdelse kød og grøntsager, undgå mishandling og stegning disse fødevarer. Melet anvendes til overfladebehandling indeholder masser af ekstra kulhydrater, at din krop ikke har brug for. For at tilføje smag, brug masser af urter og krydderier, mens bagende, og bruge et æg dej /knust klid flager kombination til at bage kylling og fisk og nyde en sprød belægning.

7Limit portioner.

Lær forskellen mellem en splint og en kile af kage eller tærte, og få en idé om, hvor meget er faktisk i en enkelt portion. Begrænsning dele vil gøre det lettere at nyde flere af de fødevarer, du kan lide uden at tage i en masse kulhydrater. Det kan også være fordelagtigt at veje fødevarer før tilberedning. For eksempel kan det hjælpe at vægte ud 4-6 oz af rå kylling før tilberedning for at sikre en korrekt portionsstørrelse der bliver forbrugt.

Metode 2Brug Strategier for at bevare et Lavere Carb indtagelse

1Calculate antallet af kulhydrater, du ønsker at spise.

Den kostråd for amerikanerne anbefale, at kulhydrater udgør 45- 65% af din daglige kalorieindtag for en standard kost. [7] Baseret på en 2000-kalorie /dag kost, betyder ca. 900-1,300 kalorier hver dag fra kulhydrater. [8]

Lavere carb diæter typisk betyde at reducere kulhydrater til mellem 240-520 kalorier hver dag, hvilket svarer til 60-130 gram kulhydrater. [9]

2Consult din læge eller diætist.

Før nogen stor ændringer i din kost, skal du kontakte din læge eller en diætist om den sikreste måde for dig at gøre det. Aktuelle blod arbejdsresultater, eksisterende nyre betingelser og andre faktorer kan alle bidrage til den sundeste måde for dig at skære ned på carbs. [10]

3Kontroller etiketter.

Når du kender dit mål for kulhydrater, husk at tjekke etiketter til den mad, du køber. Prøv at balancere muligheder for i tilstrækkelig grad at reducere carbs til din ønskede mængde.

Ud over gram kulhydrater og kalorier fra kulhydrater, kan du også se carbs opført som “portioner”. Hver servering af kulhydrater svarer til 15 gram kulhydrater. Men vil du ikke se brøker eller decimaler af portioner, så hver portion er ikke nøjagtig. Typisk hvis en fødevare har 8-22 gram kulhydrater, så vil det blive opført som en servering. [11]

4Brug det glykæmiske indeks.

Denne nyttig vejledning gør det muligt at bestemme, hvor mange kulhydrater findes i en række forskellige fødevarer både rå og forarbejdede. Indekset giver en per portion optælling af kulhydrater, hvilket gør processen af ​​kulhydrat tælle meget lettere. Brug indekset giver dig mulighed for at planlægge en sund mængde kulhydrater ved hvert måltid og samtidig undgå chancen for at tage i alt for mange kulhydrater i en enkelt indstilling. [12]

For mere information om, hvordan man bruger det glykæmiske indeks , tjek: Sådan Eat Foods Low på glykæmisk indeks

5Consider kostændringer du kan bevare

du er bedre at springe fAD kostvaner, som du kan holde fast med kun.. en måned eller to, før du brænder ud på dem. Mange højt proteinindhold, kan low-carb diæter simpelthen føler også begrænser for langsigtet vedtagelse. I stedet foretage ændringer i din kost, som du vil have en lettere tid på at vedligeholde. [13]

6Stay opmærksomme på potentielle komplikationer.

Ekstra fedt fra mange high-proteinkilder kan føre til yderligere problemer, når der skæres kulhydrater, såsom som højere kolesterol, hvilket igen øger risikoen for hjertesygdomme. kan [14] Høje langsigtede kulhydrat restriktioner også føre til vitamin eller mineral mangler, knogletab og gastrointestinale forstyrrelser. [15]

stærkt begrænse kulhydrater (noget mindre end 20 gram hver dag) kan også føre til et organ proces, der kaldes ketose. [16] Dette er, når din krop ikke har nok sukker (glukose) til at producere energi, og din krop begynder at nedbryde lagret fedt til at fungere . [17] Bivirkninger kan omfatte kvalme, hovedpine, og fysisk og mental træthed. [18] Vejviser