Stærke Samlinger: Cardio, Stretching og undgå skader

Anmeldt af Michael W. Smith, MD Denne artikel er fra WebMD Archive

WebMD arkiver indhold efter 2 år for at sikre vores læsere kan nemt finde de mest rettidig indhold.

For at finde den mest aktuelle oplysninger, skal du indtaste dit emne af interesse i vores søgefelt.

som du alder, mister du muskler og knoglemasse, hvilket kan føre til ledproblemer. Bygning og vedligeholdelse af fælles styrke nu kan hjælpe dig forblive aktive og afværge problemer nede ad vejen.

1. Motion regelmæssigt

Motion forbedrer knogletæthed og holder musklerne, der omgiver dine led stærke, siger A. Lynn Millar, ph.d., professor i fysisk terapi på Winston-Salem State University i North Carolina.

“Enhver form for motion kan bruges til at opbygge og vedligeholde fælles sundhed, selvom vægtbærende aktiviteter er bedre til at bygge knogletæthed,” siger Millar. “Walking, løb, og cykling er alle store muligheder.”

2. Opbygge muskler Strength

Building muskelstyrke, især i benene, er en anden måde at opretholde sunde led, siger Millar.

Prøv disse tre modstand øvelser, som bruger din egen kropsvægt til at arbejde din hofter og ben. Gør dem 2-3 dage om ugen.

Squats

. Prøv 3 sæt af 10 gentagelser. Eller gøre færre gentagelser og hold nederst i 15-30 sekunder. Som du sænker dig ned, nå tilbage med røven som om du sidder i en stol, og lad ikke dine knæ passere tæerne.

lunges

. Må 3 sæt af 10 gentagelser på hver side. Hold din kuffert oprejst og dine knæ peger lige frem.

Airplane (Warrior) Pose

. Hold udgøre denne stående i 10-30 sekunder. Gør 2-3 gentagelser på hver side. Stå på et ben og langsomt bøje fremad fra hoften, hæve dine andre ben at pege lige bag dig. Bring dine arme til at nå ud forbi dit hoved. Det er OK at bruge bagsiden af ​​en stol til at hjælpe dig balance.

Du kan også prøve modstand bands, frie vægte eller træningsudstyr, siger Calin Moucha, MD, associeret chef for fælles udskiftning kirurgi på Mount Sinai Hospital.

3. Styrke din kerne

Disse øvelser arbejde din krop og styrke din kerne. Gør dem 2-3 dage om ugen

Curl-Ups

:. Start med 3 sæt af 15. Lie med dine knæ bøjede og fødderne fladt på gulvet. Langsomt krølle op fra dit hoved og skuldre. Ryd din skulder klinger fra gulvet, og derefter krølle tilbage ned

Pushups:.

Start med 1 sæt af 10 og stige som du forbedre. Sørg for at holde dine mavemuskler og røv stramme hele tiden. Det er OK at bruge en modificeret position (på knæ) om nødvendigt

Side Plank:.

Lig på din højre side. Hæv din krop og ben fra jorden, men holde din albue, underarm, og foden solidt plantet. Din krop skal forblive i en lige linje fra hoved til fod. Udvid din venstre arm op. Hold i 30 sekunder og gentag 3 gange på hver side. Millar foreslår at starte med din albue og underarm på jorden i stedet for med din arm udstrakt.