Visse frugter kan være knyttet til en lavere type 2 diabetes Risiko

Du er sikkert godt bekendt med min kontroversielle holdning til fruktose. Overbevisende beviser for, at fruktose er langt mere skadeligt for dit helbred end andre sukkerarter-især når det er fjernet fra hele frugter og stærkt forarbejdede og genetisk modificerede, såsom høj fructose corn syrup (HFC) findes i de fleste forarbejdede fødevarer.

jeg har også, som hovedregel, advarede dig om at spise for meget frugt, så mange frugter kan være ganske høj i fruktose.

Dette har forårsaget en vis forvirring og bestyrtelse blandt mange læsere, som frugt længe er blevet promoveret som en vigtig del af en sund kost. Når det er sagt, er der

overvejelser

at tage hensyn til, når det kommer til frugt forbrug-hvoraf nogle er afhængige af din individuelle og specifikke omstændigheder.

Jeg vil forsøge at afklare nogle af disse punkter her. Jeg tror, ​​der er mere end overbevisende dokumentation for konceptet, at high-fructose kostvaner er en primær faktor, der er ansvarlige for de fleste kroniske sygdomme; insulinresistens, type 2-diabetes og fedme i dem, der spiser en stærkt forarbejdede fødevarer kost ..

Jeg har længe opfordret dem, der kæmper med disse sundhedsspørgsmål, eller som har forhøjet blodtryk, hjertesygdomme eller kræft, til at betale ekstra -careful opmærksomhed på fructoseindholdet af hele frugter foruden andre kilder til fructose. Nu, nyere forskning tyder på, at nogle frugter kan faktisk være

beskyttende

mod type 2-diabetes.

Kan du reducere din risiko for type 2 diabetes med dit frugt valg?

Ifølge en ny analyse af tre kohortestudier, offentliggjort i

British Medical Journal

, 1 hele frugter-især blåbær, druer, svesker og æbler-kan faktisk reducere din risiko for type 2-diabetes. Omvendt blev forbruget af frugtsaft forbundet med større risiko. Ifølge ledende forfatter Qi Sun, en assisterende professor i afdelingen for ernæring ved Harvard School of Public Health: 2

“Mens frugt anbefales som en foranstaltning til forebyggelse af diabetes, tidligere undersøgelser har fundet blandede resultater for det samlede forbrug af frugt. Vores resultater giver nye beviser for, at visse frugter kan være særligt gavnligt for at sænke diabetes risiko. “

forskerne analyserede kosten registreringer af næsten 190.000 mennesker, der havde deltaget i tre undersøgelser fra 1984 til 2008. Ingen af ​​deltagerne blev diagnosticeret med diabetes, hjerte-kar-sygdom eller kræft i starten af ​​undersøgelserne.

De fandt, at de, der spiste blåbær, druer og æbler mindst to gange om ugen var op til 23 procent mindre sandsynlighed for at udvikle type 2-diabetes, sammenlignet med dem, der spiste disse frugter en gang om måneden eller mindre.

Jeg finder dette ganske overraskende, som druer og æbler er særlig høj i fruktose (som du kan se i skemaet nedenfor). Det er uklart, hvorfor forfatterne observerede denne fordel her, men det er sandsynligt, at phytonutrients findes i æbler og druer er mere end kompensere for enhver potentiel fruktose toksicitet.

Antioxidanter og andre phytonutrients bekæmpe inflammation, hvilket er kendetegnende for diabetes og de fleste andre kroniske sygdomme. Tilsvarende blåbær, som er meget lavere i fruktose, har i andre undersøgelser også vist sig at være til gavn for diabetikere primært på grund af deres høje indhold af antioxidanter.

En antioxidant i særdeleshed, kaldet quercetin, potentielt kunne hjælpe med at forklare nogle af resultaterne. Æbler til eksempel, mens høj i fruktose, indeholder dette flavonoid, som faktisk blokerer nogle af fruktose metabolisme ifølge ekspert Dr. Richard Johnson. Hvis du så endnu ikke har gjort, anbefaler jeg ser min “Hvad er Apples Good For?” information side for en liste over endnu flere fordele af æbler.

Røde druer, blommer og mange forskellige bær, herunder blåbær. også indeholde quercetin. Jeg har planlagt et interview med Dr. Johnson, hvor vi vil dykke ned i dette på større dybde. Så hold øje med det interview, som skulle være ude inden årets udgang, hvis du ønsker at lære mere.

Lad dig ikke narre af Frugt juice og smoothies

Til sammenligning featured undersøgelse viste, at dem, der drak en eller flere portioner frugt

saft

hver dag havde en 21 procent

højere

risiko for type 2-diabetes i forhold til de andre. Dette er et meget vigtigt punkt, og jeg har ofte fremhævet den potentielle skade af at drikke frugtjuice.

Du blot at få alt for meget fruktose, ikke at nævne den sjældent nævnt methanol toksicitet i nogen bevaret saft. Desuden mens hele frugter

gør

indeholde fruktose, de er også rige på fibre, antioxidanter, og en bred vifte af sundhedsfremmende fytokemikalier.

Frugtsaft,

især ikke

pasteuriserede, kommercielt tilgængelige frugtsaft har stort set ingen af ​​disse phytonutrients. Fiberen i de hele frugter spiller også en stor i at beskytte dig mod en hurtig og overdreven stigning i blodsukkeret. Den fiber forsinker den hastighed, hvormed sukker absorberes i din blodbanen.

Dette gælder også for frugt smoothies, som ofte udråbt som en bekvem strategi for at øge din frugt og veggie indtag. Desværre er de også indeholder store mængder af fruktose, og måske endda tilsat sukker på toppen af ​​det. Som rapporteret af The Guardian: 3

“I Storbritannien, Coca-Cola ejer Innocent Smoothies mens PepsiCo har Tropicana Lancering Tropicana smoothies i 2008, Pepsis salgstale var, at drikke ville hjælpe nationen til. nå sit frugt og grøntsager mål fem om dagen.

“Smoothies er en af ​​de nemmeste måder at øge daglige indtag frugt som hver 250 ml portion indeholder hvad der svarer til to frugt portioner, “det sagde på det tidspunkt.

Men Popkin [

professor ved afdelingen for ernæring ved University of North Carolina]

siger fem om dagen rådgivning skal ændres. Drik grøntsagssaft, siger han, men ikke frugtjuice. «Tænk på at spise en appelsin eller to og få fyldt,” sagde han. “nu tænker på at drikke en smoothie med seks appelsiner og to timer senere er det ikke påvirke, hvor meget du spiser.

hele litteratur viser, at vi føler fuld af at drikke drikkevarer som smoothies, men det påvirker ikke vores overordnede fødeindtagelse, mens spise en appelsin gør. Så pulp omdannede-up smoothies gøre noget godt for os, men giver os den samme mængde sukker som fire til seks appelsiner eller en stor cola. Det er bedrager. «

Gennemgang Frugt Forbrug

Jeg har for nylig interviewede Dr. Brian Clement af Hippokrates Institute, hvor de underviser rå veganisme. Interessant nok, de også på det kraftigste råde de fleste folk undgå spise frugt. En af de primære årsager til deres modstand mod frugter er på grund af hybridisering af frugt, der har gjort dem op til 50 gange sødere end deres gamle forfædre. Mange frugter har været selektivt og bevidst avlet for øget sødme, som har også resulteret i reduceret fytokemiske indhold. denne hybridisering og efterfølgende forringelse af sund ernæring i hele fødevarer blev fremhævet i en New York lejligheder4 artikel offentliggjort tidligere på sommeren.

dramatisk forøget indhold af ellers naturlige og “sunde” fruktose frugter er det primære problem med højt forbrug af frugt, og det er derfor, jeg er mistænksom af meget høj frugt kost.

Mange af de mest gavnlige phytonutrients findes i frugt faktisk har en bitter, sur eller astringerende smag, men for at tilfredsstille ganen, landmænd har hele tiden valgt at selektivt avle de sødeste sorter. I dag er “candification” af fødevarer bliver taget til et helt nyt niveau, og hvis du sidder fast på den idé, at

alle

frugt er godt for dig, kan du ende i en rigtig metabolisk lage. .. for eksempel, ifølge en nylig rapport i

Los Angeles Times

, har 5 en frugt opdrætter skabt en type drue kaldet Cotton Candy drue, som er absolut forpligtet til at være lige så problematisk som enhver anden junkfood!

“bid i en af ​​disse grønne kloder og smagen udløser umiskendelige følelse af at spise en puffy, lyserød kugle af spundet sukker,”

artiklen stater.

“Ved at gifte sig med udvalgte træk på tværs af tusindvis af navnløse druer forsøg, Kain og andre opdrættere har udviklet patenterede sorter, pack nok sukker, de kan lige så godt være Skittles på vinstokken. Det er ikke nogen tilfældighed.” Vi konkurrerer mod slik barer og cookies, “sagde Kain, 62, en tidligere forsker ved det amerikanske landbrugsministerium, der nu står i spidsen forskning på privatejet International Fruit Genetics i Bakersfield.”

i lyset af disse spørgsmål, så lad mig gentage min anbefalinger om frugt og fruktose forbrug så enkelt som muligt: ​​

1. Hvis du er insulin- eller leptin resistente (er overvægtige, diabetisk, hypertensiv eller har højt kolesteroltal), som omfatter omkring 80 procent af amerikanerne, så ville det være tilrådeligt for dig at begrænse dit frugt indtag. Som en generel regel, anbefaler jeg at begrænse din fruktose indtag til højst 15 gram fruktose per dag fra alle kilder,

herunder

hele frugter.

2. Hvis du er

ikke

insulin /leptin resistente, (er normale vægt uden diabetes, forhøjet blodtryk eller højt kolesteroltal)

og

jævnligt engagere sig i anstrengende fysisk aktivitet eller manuelt arbejde, så højere indtag fruktose er usandsynligt at forårsage nogen sundhedsproblemer. I dette tilfælde kan du sikkert spise mere frugt uden at give det mange tanker.

3. Men hvis du er i kategori to ovenfor, kan du drage fordel af en yderligere finjustering. Frugt vil stadig øge dit blodsukker og mange eksperter mener, at dette vil øge din protein glykosylering. Så min tilgang er at forbruge frugten typisk efter en træning som din krop vil bruge sukker som brændstof i stedet hæve dit blodsukker.

4. Desuden, hvis du er en udholdenhed atlet, kan du sikkert slippe afsted med at spise forholdsvis store mængder af frugt, da din krop vil bruge det meste af glukose under træning, så det vil ikke blive lagret som fedt. (Det er sagt, jeg tror stadig atleter ville være klogt at overveje at blive fedt tilpasset snarere end at lægge hurtige sukkerarter. Dette er uden for rammerne af denne artikel, men så for mere information, se venligst denne tidligere artikel).

5. Hvis du

stadig

usikker på, hvor strenge du skal være, få dine urinsyre niveauer kontrolleres, og bruge det som en guide. Jeg vil gennemgå dette nærmere i afsnittet nedenfor.

Brug af Urinsyre Level som en markør for Fruktose Toksicitet

Jeg har tidligere interviewet Dr. Richard Johnson om sin forskning i de sundhedsmæssige farer ved fruktose, specifikt, hvordan fruktose forårsager højt blodtryk, fedme og diabetes, afslørede i sin fremragende bog,

The Sugar Fix

. Han er også chef for opdelingen af ​​nyresygdom og hypertension ved University of Colorado.

Dr. Johnsons forskning tyder på, at dine urinsyre niveauer effektivt kan anvendes som en markør for fruktose toksicitet; mening, en indikator for, hvor væsentlig en indvirkning fruktose har på din individuelle krop og sundhed. Som sådan kan det hjælpe dig med at måle bare

hvor forsigtig

du skal være i din mad valg.

Ifølge den seneste forskning på dette område, det sikreste vifte af urinsyre er mellem 3 og 5,5 milligram pr deciliter (mg /dl), og der synes at være en stabil sammenhæng mellem urinsyre og blodtryk og kardiovaskulær risiko, selv ned til området fra 3 til 4 mg /dl. Hvad dette betyder, at hvis du har et niveau på 4 mg /dl for mænd og 3,5 mg /dl for kvinder, har du sandsynligvis er i en meget lav risiko for fruktose toksicitet og kan være mere liberal med fruktose ovennævnte grænser. Jo højere din urinsyre selv, jo mere du har brug for at begrænse eller endda undgå, fruktose, indtil din urinsyre niveau normaliserer.

Brug denne biokemiske markør, jeg kom til at indse, at jeg er særligt følsomme over for fruktose, og at det er bedst for mig, personligt, for at holde min fruktose forbrug så lavt som muligt. Dette er mest sandsynligt på grund af genetik og ville forklare, hvorfor de fleste af mine faderlige slægtninge har, eller er døde af diabetes. Denne side af familien er sandsynligvis særligt følsomme over for fructose. Dr. Johnson har udviklet et program til at hjælpe folk med at optimere deres urinsyre niveauer, og nøglen skridt i dette program er

fuldstændig fjernelse af fruktose

, indtil dit niveau er inden for ideelle intervallet 3-5,5 mg /dl .

Nyttige fruktose Chart for fælles Frugt

Igen, de fleste mennesker bliver nødt til at begrænse dit fruktose til 25 gram fruktose per dag fra

alle

kilder, eller mindre, mens udholdenhedsatleter kunne have mere. I nedenstående er uddrag fra Dr. Johnsons bog,

The Sugar Fix

, som indeholder flere detaljer om fructoseindhold af almindelige fødevarer. Hans seneste bog,

The Fat Switch

, også giver yderligere detaljer om HVORDAN fruktose påvirker din krop, der bidrager til overvægt og kroniske helbredsproblemer.

Frugt

Portionsstørrelse

gram Fruktose

Limes1 medium 0 Citroner 1 medium 0,6 Tranebær 1 kop 0,7 Passionsfrugter en medium 0,9 Prune1 medium 1.2 Apricot1 medium 1.3 Guava 2 medium 2.2 (Deglet Noor style) 1 medium 2,6 Cantaloupe1 /8 med. melon 2.8 Hindbær 1 kop 3,0 Clementine 1 medium 3,4 Kiwifruit1 mellemstore 3.4 Blackberries1 cup 3,5-stjernede frugt 1 medium 3,6 Kirsebær, søde 10 3.8 Strawberries1 kop 3,8 Kirsebær, creme 1 kop 4,0 Pineapple 1 skive

(3,5 “x 0,75”) 4.0 Grapefrugt, pink eller rød 1/2 medium 4.3

Frugt

Portionsstørrelse

gram Fruktose

Boysenbær 1 kop 4.6 Tangerine /mandarin orange 1 medium 4,8 nektarin 1 medium 5.4 Peach 1 medium 5.9 Orange (navle) 1 medium 6,1 Papaya 1/2 medium 6.3 Honeydew 1/8 af med. melon 6.7 Banana 1 medium 7,1 Blåbær 1 kop 7.4 Dato (Medjool) 1 medium 7.7 Apple (komposit) 1 medium 9,5 Persimmon 1 medium 10,6 Watermelon1 /16 med. melon 11.3 Pære 1 medium 11,8 rosiner 1/4 kop 12.3 Druer, uden kerner (grøn eller rød) 1 kop 12,4 Mango1 /2 mellemstore 16.2 Abrikoser, tørrede en kop 16,4 Fig, dried1 cup 23,0

Hvad About Frugtsaft?

En af de dybe højdepunkter afsløret i featured undersøgelse var den dramatiske forskel i sundhed resultat mellem at spise hele frugter versus drikke frugtjuice. Det er vigtigt at indse, at frugt

juice

typisk indeholder

meget

høje koncentrationer af fruktose, der vil få din insulin til at spike og kan modvirke fordelene af antioxidanter.

Tidligere undersøgelser har allerede tydeligt vist, at drikke store mængder af frugtsaft dramatisk øger din risiko for fedme. Børn er i særlig risiko her, fordi så mange børn får juice, når de er tørstige i stedet for almindeligt vand. For eksempel har forskning vist, at 3- og 4-årige, der bærer ekstra vægt og drikke bare en til to søde drikke om dagen fordobler deres risiko for at blive alvorligt overvægtige bare et år senere.

Desuden når de køber kommercielle frugtsaft, er du nødt til at tjekke etiketten, som de fleste af frugtsaft indeholder høj fruktose majssirup og kunstige smagsstoffer foruden koncentreret frugtsaft. Når det er sagt, selv friskpresset frugtsaft kan indeholde omkring otte fulde teskefulde fruktose per otte-ounce glas! Så som hovedregel, er det klogt for de fleste at strenge restriktioner dit forbrug af frugtsaft, især hvis din urinsyre er over de idealer anbefalede. Også, hvis du lider af type 2-diabetes, forhøjet blodtryk, hjertesygdomme eller kræft, ville du være bedste off undgå frugtsaft helt indtil du har normaliseret dine urinsyre og insulin niveauer.

Inden for visse grænser, Frugt er OK for de fleste mennesker

Går tilbage til spørgsmålet om genetiske variabilitet, ser det ud til, at nogle mennesker kan være i stand til at behandle fruktose mere effektivt, og nøglen til at vurdere denne tilbøjelighed til fructose skader ligger i vurdere din urinsyre niveauer. Jeg mener, at dette er en ideel måde for de fleste mennesker til

personliggøre

anbefalingerne om fruktose indtag.

Bortset fra det, jeg tror, ​​de fleste vil drage fordel af at begrænse deres fruktose til 25 gram om dagen; og så lidt som 15 gram om dagen, hvis du er diabetiker eller har kroniske sundhedsproblemer. Denne

indeholder

fruktose fra hele frugter. Så jeg er ikke fortaler frugt undgåelse for alle; Jeg simpelthen at placere frugt i kategorien af ​​en fruktose-rige fødevarer, der skal være

inkluderet

når du beregne din fruktose indtag.

Hvis du vælger lav fruktose frugter, såsom blåbær, kan du spise mere af det, end hvis du vælger en frugt højt i fruktose. Andre lav fruktose frugter omfatter friske abrikoser, citroner, limefrugter, passionsfrugter, blommer og hindbær. Husk også, at avocado er faktisk en frugt også. Det er meget lavt i fruktose, og høj i sunde fedt, hvilket gør det et glimrende valg. Udholdenhedsatleter og andre, der deltager i anstrengende aktiviteter og som hverken er overvægtige eller har kroniske sundhedsproblemer sandsynligvis ikke behøver at bekymre sig for meget med deres frugt forbrug dog.