Kylling gumbo

Hovedretter

Kylling gumbo

Tilberedningstid: 15 minutter. Tilberedningstid: 45 55 minutter.

Ingredienser

madlavning spray

3/4 pund frisk okra eller frosset, optøet okra, skåret i 1/2-inch skiver

1 spsk majs olie

2 spsk alle formål mel

1 kan (14 1/2 ounce) no-salt-added hakkede tomater, drænet

1 mellemstort løg, hakket

1 tsk (eller 1 fed) hakket hvidløg

1/4 tsk stødt sort peber

1/8 tsk stødt cayennepeber

1/8 tsk salt

2 dåser (14 1/2 ounce hver) 50% -reduced-natrium, fedtfri kyllingesuppe

1 kop vand

1 pund kogt, tern, kyllingebryst (for nemheds skyld, tø fuldt kogte, frosne, hakkede kylling, såsom Tyson)

3 2/3 kopper kogte hot brune ris

Kørselsvejledning

Coat en nonstick stegepande med madlavning spray, varme over medium varme, tilsæt okra, og kog lidt blødgjort, omkring 6 8 minutter. Fjern okra til en plade og der er afsat. Tilsæt olie til stegepande og varme over medium-høj varme. Gradvist tilsættes mel, under konstant omrøring. Reducer varmen til medium-lav og fortsætte madlavning og omrøring indtil mel-olie-blandingen bliver gylden brun, omkring 3 5 minutter. Øg varmen til medium-høj derefter røre i tomater, løg, hvidløg, sort peber, cayenne peber, og salt. Cook, indtil løget bliver gennemsigtige, cirka 5 minutter. I mellemtiden kombinere bouillon og vand i en gryde, dække, og varm over medium varme. Stir tomat blandingen i varm bouillon, blande godt. Bring i kog ved høj varme, så reduceres varmen til lav og røre i okra og kylling. Dæk og lad det simre 30 40 minutter. Serveres en kop gumbo løbet 1/3 kop kogte ris

Udbytte:. 11 portioner. Portionsstørrelse: 1 kop gumbo løbet 1/3 kop ris

Næringsindhold per servering:. Kalorier: 163, Kulhydrater: 22 g, Protein: 12 g, Fedt: 3 g, Mættet fedt:

Udveksling per portion: 1 stivelse, 1 nonstarchy grøntsag, 1 magert kød. Kulhydrat valg: 1 1/2

.