Beskæftiger sig med Forplejning Blahs

Har du nogensinde følt bla om din diabetes kostplan? Spise sundt for diabetes kontrol kræver tid, tanker og følelser. Mennesker, der er nyt for diabetes ofte har meget at lære om planlægning sunde måltider til blodsukkerregulering, og finde ud af en simpel menu kan begynde at føle sig som at løse en kompliceret algebra problem. mens måske mere vidende om ernæring, kan finde det vanskeligt at opretholde den entusiasme og energi, der kræves for at planlægge måltider og snacks dag efter dag efter dag. I begge tilfælde kan madplaner begynde at føle overvældende, og sunde måltider selv kan begynde at virke kedeligt og uappetitlig.

Kort for chucking din madplan og opgiver helt, er der nogen måde at gøre opgaven med madplaner mindre belastende? Kan sunde måltider gøres mere interessant? Kan du har en godbid nu og da uden at forstyrre din blodsukkerkontrol eller følelse, at du re en eller anden måde gør noget forkert? Svaret er naturligvis ja

Evaluering hvad du . Ve fik

For at gøre nogen form for forandring, hjælper det at først gøre status over den aktuelle situation i dette tilfælde, din kostplan. Identificer hvad du kan lide og don . T gerne om det, hvordan det passer til dine behov, og hvordan det falder kort

Hvis du for nylig blev diagnosticeret med diabetes eller aldrig har haft mulighed for en en-til- et møde med en diætist, kan det være, at du simpelthen don t ved hvad de skal spise for at holde dit blodsukker i kontrol. Dette er et almindeligt problem. Et andet fælles problem følger din madplan til bedste evne, men at finde du har out-of-range blodsukker overvågningsresultater alligevel. Hvis en af ​​disse scenarier beskriver dig, det s god idé at planlægge et besøg med en registreret diætist for at få besvaret dine spørgsmål og til at få pegede i den rigtige retning

Selv hvis du har en individualiseret måltid. plan, forstår at følge det, og generelt har blodsukker aflæsninger i dit ønskede område, du stadig kan have forplejning blahs. Der kan være måder, hvorpå din madplan gør ikke t passer din spise stil eller dine sympatier og antipatier

For eksempel, er du en morgen person, glubende, før du tager dit første skridt ud af sengen.? Hvis ja, din idé om morgenmaden vil sandsynligvis være helt forskellig fra en person, der kan t forestille at tage en bid af noget andet end tørt toast før 11:00. Men hvis din nuværende kostplan kun giver mulighed for en lille skål af korn om morgenen, det isn t lige til din spise stil. Tilsvarende, hvis din nuværende kostplan indeholder en behandle i aften, men du hellere have dessert med frokost, det gør ikke t opfylde dine behov, og du har brug for en ændring. Men fordi at ændre mængden af ​​kulhydrat du spiser på én måltid eller mellemmåltid kan påvirke dit blodsukker, det s bedst at konsultere din diætist eller primær sundhedspleje udbyder, før du foretager en sådan ændring. Det kan være nødvendigt at ændre andre dele af din diabetes regime, så som din medicin doser eller tidsplan, til at rumme en ændring i madplan.

Hvad med valg af fødevarer? En diabetes måltid plan bør give tilstrækkelige kalorier og næringsstoffer, selvfølgelig, men det bør også omfatte fødevarer, du kan lide (og ikke dem, du don t gerne). Hvad s mere, bør det indeholde en måde for dig at have variation i dine menuer ikke spise det samme hver dag. Er din?

Og hvad kompleksitet? Der er mange måder at planlægge en sund diabetes kost, og ikke alle metoder passer til alle. Nogle mennesker tally op det nøjagtige antal gram kulhydrat i et måltid, i nogle tilfælde, således at de kan matche deres insulindosis til deres kulhydrat total. Andre tæller hvori hvert valg indeholder 15 gram kulhydrat. Nogle mennesker bruger Plate Metode og vælge et bestemt antal portioner fra hver mad gruppe til hvert måltid. Nogle mennesker bruger Exchange Lister for Måltid planlægning, og deres diætist kan have givet dem en kostplan, der præciserer antallet af stivelse, kød, mælk, frugt, fedt og vegetabilske udvekslinger for at spise ved hvert måltid.

Valg af metode, der virker bedst for dig, afhænger til dels af, hvordan du styrer din diabetes, men det afhænger også af din vilje og evne til at bruge metoden. Nogle mennesker kan lide en detaljeret kostplan, der dækker alle de fødevarer grupper; andre vil hellere arbejde omkring et kulhydrat mål for hvert måltid og selv afgøre, hvilke fødevarer (hvorfra fødevaregrupper) at spise. I mange tilfælde mennesker bruger en kombination af metoder til at nå frem til et måltid-planlægningssystem, der virker for dem. (Se “Meal-Planning Resources” og Værktøjer til Meal Planning . For nyttige ressourcer)

Kilder til kulhydrat

Uanset måltid planlægning metode, du bruger, det s vigtigt at måle, hvor meget kulhydrat, du spiser. Fødevarer, der indeholder kulhydrat direkte påvirke dit blodsukkerniveau hurtigt efter du spiser dem. Hvis du spiser for lidt kulhydrat, risikerer du at udvikle lavt blodsukker. Hvis du spiser for meget kulhydrat på et møde, kan dit blodsukkerniveau skyrocket. For mange mennesker, kan spise om den samme mængde kulhydrater på snacks og måltider fra den ene dag til den anden støtte i blodsukkerkontrol. Folk, der bruger hurtigt- eller korttidsvirkende insulin før måltider kan have mere fleksibilitet i kulhydratindholdet i deres måltider, da de kan justere deres insulindosis efter mængden af ​​kulhydrat, de planlægger at spise. (Denne teknik er bedst læres ved hjælp af en diabetes professionel.)

bestemme, hvor meget kulhydrat til at forbruge ved hvert måltid og snack er et spørgsmål om nogle trial and error. Diætister anbefaler typisk starter med omkring 4 kulhydrat valg (eller 60 gram kulhydrat) pr måltid på morgenmad, frokost og middag. Folk, der har brug for mere mad kan også have en eller to snacks i deres kostplan indeholdende 1 2 kulhydrat valg (15 30 gram kulhydrat) pr snack. Mængden af ​​kulhydrat i hvert måltid kan finjusteres baseret på måling af blodsukker og personlige præferencer.

Mange fødevarer indeholder kulhydrater, så læring, som fødevarer indeholder kulhydrater kan være det første skridt mod at tilføje mere sort til dit måltid plan. Tabellen kulhydrat Choices viser nogle af de mange muligheder.

Stivelse og brød.

brød, korn, tørrede bønner, pasta, ris, kartofler, søde kartofler og vinter squash er alle kilder til kulhydrat. En servering af hver af disse fødevarer (som beskrevet her) giver omkring 80 kalorier, 15 gram kulhydrat, 3 gram protein, og 0 1 gram fedt. Fordi de indeholder omtrent samme mængde af næringsstoffer, kan en servering af én skal byttes til en servering af en anden uden at sætte din blodsukkerkontrol. Derfor, hvis din kostplan kræver 1/3 kop ris, men du re i humør til noget sprødt, kunne du have 3 kopper poppet popcorn eller 4 5 kiks i stedet. Tilsvarende, hvis du re spise på flugt, kan du vælge et stykke toast over en halv kop servering af varmt korn. Så længe mængden af ​​kulhydrat i en servering er det samme, kan man mad i stedet for en anden

Nogle stivelsesholdige fødevarer er gode kilder til fiber, en form for kulhydrat, der isn t. Absorberet af din krop, men udfører nogle vigtige funktioner alligevel, hvoraf den ene er at forebygge forstoppelse. De fleste amerikanere rådes til at forbruge 25 35 gram fibre om dagen, men tjek med din læge eller diætist for mængden af ​​fiber, s rigtige for dig. Da fiber gør ikke t hæve blodsukkerniveauet, kan antallet af gram fibre i en servering trækkes fra de samlede gram kulhydrat, hvis der er mere end 5 gram fibre per portion

frugt.

del størrelser for frugt kan variere meget. For eksempel 2 spiseskefulde rosiner, 1/3 1/2 kop frugtsaft og 1 kop melon hver indeholder ca. 15 gram kulhydrat (og omkring 60 kalorier, 0 gram protein og 0 gram fedt ). At s noget at huske på, når du vælger en frugt bytte for dit måltid eller snack ønsker du noget, der vil fylde dig op, eller bare lidt noget sødt? For nogle mennesker, kan spise en servering af frugt ved hvert måltid med til at tilfredsstille en sød tand og gøre det lettere at ingen sige til højere fedtindhold slik såsom is eller cookies.

Milk.

mejeriprodukter såsom mælk og yoghurt give din krop med calcium, riboflavin, og protein, samt carbohydrat. En servering af mælk eller yoghurt giver omkring 12 15 gram kulhydrat og 8 gram protein. Calorie og fedtindhold afhænger af, om du vælger hele, fedtreduceret, fedtfattig eller nonfat produkter. Fedtfattige eller nonfat mejeriprodukter er generelt bedre valg for voksne og børn over to, men hvis du spiser højere fedtindhold produkter, don t glemmer at tælle gram kulhydrat bare det samme

Flere kulhydrater

Det s ingen hemmelighed længere, at mange mennesker med diabetes omfatter nogle sukker eller sukkersødede fødevarer i deres kostplan uden at have deres blodsukker niveau zoom skyhøj. Deres hemmelighed? Planlægning og lære at bytte kulhydrat valg. For eksempel, i stedet for at spise frokost, og derefter beslutte de ønsker noget is, de planlægger at spise en halv kop servering af is som en af ​​deres kulhydrat valg eller børser for måltidet. På den måde, de får deres is, men don t overgå deres samlede kulhydrat mål til frokost. Selvfølgelig kan folk, der tilpasser deres premeal insulindosis efter kulhydratindholdet i et måltid vælge blot at tilføje is til måltidet og tage mere insulin. Denne taktik kan holde blodsukkeret i målområdet, men det kan også føre til vægtøgning, hvis de anvendes for ofte.

Hvor ofte du erstatte søde ting til brød, stivelse, mælk eller frugt er et spørgsmål om personlig præference. For de fleste mennesker, det s en god ide at gøre det kun lejlighedsvis, da slik generelt har andre end kulhydrat og nogle gange fedt par næringsstoffer. For børn eller meget aktive mennesker, der brænder en masse kalorier, men en sød eller snack såsom chips kan indgå i deres kostplan på daglig basis. Ældre mennesker har generelt lavere kalorieindhold behov, og ironisk nok, højere vitamin og mineral behov, så spiser for mange søde sager kan berøve dem af nødvendige næringsstoffer og gøre det sværere at opretholde en ønskelig vægt.

Et andet problem med slik og desserter er, at en portion (indeholdende 15 gram kulhydrat) er ofte små og ikke meget påfyldning, så det s fristende at have to eller tre portioner i stedet for én. Du kan hjælpe dæmpe at trang ved at inkludere højere fiber fødevarer såsom bønner, linser eller kogte grøntsager i måltidet foregående dessert eller ved at tilføje en stor grøn salat med fedtfattig dressing til dit måltid; salat greens tendens til at fylde dig op uden at påvirke blodsukkerniveauet.

Low-kulhydrat fødevarer

Kulhydrat optælling er det, der bliver fremhævet mest i diabetes madplaner, men fødevarer med lidt kulhydrat skal tælles for til vægtkontrol og hjerte sundhed samt for blodsukkerregulering

Ernæringseksperter ofte klassificere lavere kulhydrat fødevarer i fire forskellige kategorier: grøntsager, kød og kød erstatninger, fedtstoffer og Når spises med måde, behøver disse fødevarer ikke har en direkte effekt på blodsukkerniveauet. Men spise for mange portioner af nogle gratis fødevarer kan hæve blodsukkeret, og spiser for meget kød, kød erstatninger, eller fedt kan føre til uønsket vægtøgning, hvilket også kan påvirke blodsukkeret kontrol. Så portionsstørrelse er vigtigt selv for de fleste lav-kulhydrat fødevarer.

Grøntsager.

Der er så lidt kulhydrat eller fedt i nonstarchy grøntsager, ville det være svært at spise for meget af dem, og da de generelt gode kilder til fibre, vitaminer og mineraler (især vitamin a og C, jern, folinsyre og magnesium), det s normalt en god idé at spise mere. Hvis dine nuværende menuer forlade du føler lidt sulten, eller din plade ser ofte farveløs, prøve at tilføje en servering eller to af rå, let dampet, eller saut ed grøntsager. (En servering af grøntsager er en kop rå eller 1/2 kop kogt.) Når du begynder at føle kede med dine gamle favoritter, prøve noget nyt, eller eksperimentere med forskellige tilberedningsmetoder og aromaer. Nogle gange kan en støvregn af olivenolie og tvangsindløsning af citron eller nogle saut ed hvidløg og rød peber flager er alt det tager at sætte fut i en ellers kedelig grøntsag side parabol

Når du køber grøntsager, kigge efter råvarer. at s i sæsonen i dit område; Det vil normalt smager bedre og koster mindre end importeret, out-of-sæsonen producere. Frosne grøntsager er en god erstatning for frisk da de ofte fryses omgående efter høst, og lav natrium dåse grøntsager er et alternativ som godt. (For flere shopping tips, klik her.)

Kød og andre proteinholdige fødevarer.

Uforarbejdet rødt kød, fjerkræ og fisk indeholder næsten ingen kulhydrat. Nogle andre proteinkilder, såsom sojabønner-baserede kød erstatninger, gør, så læs pakke etiketter for at se, om disse proteinkilder også nødt til at blive regnet som kulhydrat valg. For et hjerte-sund kost, skal du vælge magre udskæringer af rødt kød og fjerkræ og fedtfattige oste og kød erstatninger, og praksis del kontrol: De fleste mennesker har brug for ikke mere end 3 ounces kogt kød på et måltid

. Når det kommer til at fiske, kan fede fisk være så godt et valg som slankere fisk. Mange nationale sundhedsorganisationer nu opfordre folk til at spise to til tre portioner fisk om ugen, især fisk, der indeholder høje niveauer af omega-3 fedtsyrer, såsom hvid tun, sild, sø ørred, makrel, laks og sardiner. Omega-3 fedtsyrer menes at nedsætte risikoen for hjerte-kar-sygdom. Portion kontrol er stadig vigtigt, dog, og en del af fisk er generelt 3 til 4 oz.

Fedtstoffer.

En lidt fedt kan gå en lang vej mod at forbedre smagen i dine måltider. Fedt kan også bidrage til at bremse kulhydrat absorption i tarmen, så don t forsøge at skære alt fedtet ud af din kost. I stedet nyde de teksturer og smag af fedt i moderate mængder. Vælge olier højt enkeltumættet fedt, såsom olivenolie og rapsolie, anbefales at bevare eller forbedre hjerte sundhed

Gratis fødevarer

En fødevare anses .. Fri hvis det giver ikke mere end 20 kalorier eller ikke mere end 5 gram kulhydrat per portion. Nogle gratis fødevarer, såsom kost sodavand, indeholder ingen kalorier eller kulhydrater, så selv store mængder påvirker ikke blodsukkeret. Andre, såsom mayonnaise, indeholder en masse fedt, så kun en lille del af maden anses fri Gratis fødevarer, der er høj i natrium, såsom dild pickles, skal spises med måde, uanset om de indeholder kulhydrater eller fedt. Brug fødevarer på listen fri fødevarer i tabellen “Lav kulhydrat fødevarer” kan hjælpe dig med at arbejde mere smag i dine måltider, gøre dine måltider og snacks lidt mere fylde, og give dine smagsløg med flere forskellige.

Når ting sker

i en ideel verden, ville hver person forbruge kun så mange kalorier, som han havde brug for hver dag og ville altid have et udvalg af friske, fedtfattige fødevarer til rådighed. I det virkelige liv, ting don t altid arbejde ud så pænt, men en lejlighedsvis splurge eller et måltid, der gør ikke t helt passer ind i din kostplan gør ikke t nødt til at være i slutningen af ​​verden. Så længe du normalt holde fast i din madplan, skal du være i stand til at opfylde dine diabetes og generelle sundhedsmæssige mål.

højt fedtindhold måltider.

En lejlighedsvis fedtrigt måltid er næsten uundgåeligt . Hvis du ved, det s kommer, kan du planlægge for det ved at holde dine andre måltider for dagen moderat fedtindhold (men don t sjuske med måltider eller du re tilbøjelige til at spise for meget senere). Du kan også holde portion kontrol i tankerne ved måltidet og forsøge at holde jeres små.

Nogle mennesker oplever, at et fedtrigt måltid, såsom pizza hæver blodsukker niveau senere på dagen, og mange mennesker, der bruger insulin har lært at kompensere med større doser af insulin til måltiderne. Før du prøver dette, det s vigtigt at fastslå, at en given måltid eller mængden af ​​fedt faktisk gør hæve blodsukkeret, og det s tilrådeligt at arbejde med din diætist eller læge, når skiftende insulindoser

Fastfood

generelt fastfood er højt indhold af fedt og natrium og lav i vitaminer og fibre, så det s ikke anbefales som en kost hæftning. Men nogle gange kan det være alt hvad du ve fik. Når det s tilfældet, kan du stadig begrænse skaderne ved at bestille mindre (ikke super-size) genstande og går let på krydderier og side retter. Hvis du skal spise på fast-food restauranter regelmæssigt, bede om en kopi af restauranten s næringsdeklarationen, og vælg menupunkter der passer til din madplan så tæt som muligt

Uplanlagt kulhydrat. .

Måske du spiste det ved et uheld, eller måske du kunne ikke t modstå en godbid du hadn t planlagt. Hvorom alting er, nu dit blodsukker er højt. Hvad laver du? Det meste af tiden, alt hvad du kan gøre, er at lære af erfaringerne og forsøge ikke at gentage det i fremtiden. Din læge eller diætist kan have andre forslag til håndtering af denne situation

En lejlighedsvis viderestilling fra din madplan shouldn . T forårsage stor skade, men hvis du begynder at have hyppige højt blodsukker aflæsninger, din vægt begynder snigende op, eller din glykosyleret hæmoglobin (HbA1c) testresultater begynder stigende, det s sandsynligvis tid til at være mere opmærksom på, hvad du . re spise

Gør madplaner håndterbare

at lære at tilføje farve, sort, og smag til dine måltider afgjort tager noget arbejde, men det s værd, hvis det gør det lettere at styre din diabetes og nyde dine måltider. Her er nogle tips til at holde måltider interessante og mel-planlægning håndterbare:

Plan måltider og læse opskrifter, når du har nogle fri tid og er ikke sulten

Har nogle gamle standbys det vil sige, menuer, som du kan lide og har allerede analyseret for indhold af næringsstoffer klar til når du re i et kapløb eller lavt på energi

Hold din køkken fyldt med hylde-stabil basics og en række krydderier og aromaer, så du kan sætte måltider sammen. hurtigt.

Sørg for at have en nøjagtig sæt målebægre og skeer, og bruge dem til at måle portioner.

Hold din madplan og enhver henvisning værktøjer, du bruger handy (måske lagt ud på køleskab), så du kan bestemme størrelsen af ​​en tjener i et snuptag.

Køb en ny kogebog fra tid til anden. Der er mange kogebøger skrevet specielt til mennesker med diabetes, der har et næringsstof analyse for hver opskrift, sparer dig fra at gøre en masse aritmetiske at regne ud hvor mange gram kulhydrat eller andre næringsstoffer er i en servering.

Hvis det s planlægningen du ikke kan lide mest, shoppe rundt efter en kogebog skrevet for mennesker med diabetes, der tyder på komplette menuer, ikke blot enkelte opskrifter. Sørg for, at du vælger giver kalorieindhold, kulhydrat, protein, fedt og natrium totaler for hele menuen.

For positiv forstærkning, kontrollere dit blodsukker niveau omkring to timer efter start af et måltid, især hvis måle ud portioner eller begrænse størrelsen af ​​din mad portioner lyder restriktiv. Du bør blive glædeligt overrasket over blodglukosemålinger i intervallet bestemt af dig og din sundhedspleje udbyder. Mange mennesker er også i stand til at tabe nogle vægt ved at holde moderate portionsstørrelser

Der s. Ingen undervurdere betydningen af ​​kost i diabetes kontrol, men efter en diabetes kostplan gør ikke t nødt til at begrænse dine valg af fødevarer. Så længe du praksis portion kontrol og forstår at bytte en fødevare til en anden, kan du få al den sort du ønsker.