Food Group superfoods: Fedtstoffer (del 11)

I denne uge slutter min serie om superfoods. Det s været en lang rejse, men se på alle de fødevarer, vi ve dækket! I ve lært en masse selv om de forskellige ernæringsmæssige komponenter, der gør så mange fødevarer så godt for os. Jeg håber, at denne information har været nyttige for dig, og at du måske ve blevet inspireret til at prøve nogle fødevarer, som du tilflugtssted t spist før. Og nu, en sidste kig på to fødevarer i kategorien fedtstoffer: sesamfrø og oliven. (Tjek “Food Group superfoods: Fedtstoffer (del 10)” for oplysninger om græskarkerner og avocado.)

sesamfrø

Hvad de tilbyder:

Sesamfrø dato tilbage til oldtiden, måske så langt tilbage som 1600 f.Kr., og de sandsynligvis opstod i Indien. En hæfteklamme i asiatiske og mellemøstlige madlavning, er sesamfrø menes at være en af ​​de første krydderier nogensinde brugt. Sesamfrø blev værdsat for deres olie, men blev også brugt i bagværk; en tegning på en egyptisk grav viser en bager tilføje sesamfrø til brød.

Disse små frø blev bragt til USA i det 17. århundrede af afrikanske slaver (som kaldte dem

benne

frø) ; som følge heraf har sesamfrø blevet populær i det sydlige køkken.

I dag, de største producenter af sesamfrø er Indien, Kina og Mexico. Sesame planter kan vokse op til 7 fod høj, med bælg, der danner inden hvide eller lavendel blomster; bælg, der indeholder frø, brast åben ved den mindste berøring, når frøene er modne. Interessant, udtrykket “åben sesam” fra historien

Arabian Nights

refererer til den sesamfrø sprængfyldt åben, når den bliver kønsmoden. Frøene selv kommer i mange forskellige farver, der spænder fra elfenben og gul til rød, brun og sort.

Ernæring-wise, sesamfrø er rige på kobber, calcium, magnesium, mangan, jern, zink, og vitamin B1. De indeholder også

sesamin

sesamolin,

lignaner (gavnlige kemiske forbindelser findes i planter), som hjælper til at sænke kolesterol og som kan hjælpe med at bekæmpe brystkræft og prostatakræft. Hos dyr har sesamin vist sig at sænke blodtrykket. Apropos kolesterol, sesamfrø er en glimrende kilde til phytosteroler (en anden potentielt gavnlig plante-baseret kemiske), som også arbejder for at sænke kolesterol. (Konklusion: Sesamfrø skal være et dagligt syn i et hjerte-sund kost!)

Ernæring info: Salg One spiseskefuld sesamfrø indeholder ca 50 kalorier, 2 gram kulhydrat, 1 gram fiber, og 4 gram fedt

Hvad man skal kigge efter /hvordan man bruger:. Sesamfrø er normalt tilgængelige i pakker, og er undertiden sælges i løs vægt. Hvis køber i løs vægt, inspicere frø til eventuelle insekter og fugt, og sørg frøene don t lugter harsk. Hold frø køl op til seks måneder, frosne i op til et år, eller i en lukket beholder på et køligt, tørt sted i op til tre måneder.

Få det smagen af ​​frøene ved ristning dem på 350 F i 5 10 minutter. Føj frø til nogen af ​​dine bagværk, såsom muffins og cookies. Drys på grøntsager eller røre i salatdressing. Brug frøene i en stir-fry kylling skål med ingefær, soya, og asiatisk stil grøntsager. Sesame pasta, kaldet

tahini,

bruges til at gøre hummus, men kan også spredes på brød eller kiks

Oliven

Hvad de tilbyder:.

oliven, selvfølgelig, er værdsat for fremstilling olivenolie, en af ​​de mest hjerte-sunde olier tilgængelige. Oliven er frugten af ​​oliventræet. Ligesom sesamfrø, oliven er en af ​​de ældste fødevarer kendt. Sandsynlig oprindelse i Asien, de re nævnt i Bibelen og i den græske mytologi og er afbildet i ægyptisk kunst

oliven er blevet et symbol på fred og visdom.. De blev bragt til Amerika i det 15. og 16. århundrede af spanske og portugisiske opdagelsesrejsende og blev introduceret til Californien i det 18. århundrede af missionærer. De fleste af verden s oliven og olivenolie kommer fra Spanien, Italien, Grækenland og Tyrkiet

I modsætning til de fleste frugter, oliven kan . T spises direkte fra træet. De re ekstremt bitter og skal gennemgå nogle behandling, før de spiselig. Nogle oliven høstes, når grøn eller umodne, mens andre er plukket når sort. Der er mange sorter af oliven; populære sorter omfatter Manzanilla, Mission, Ascolano, Barouni, Picholine, og Sevillano (den mest almindelige sort dyrkes i Californien). Oliven og deres olie er rige på enkeltumættet fedt og E-vitamin, som begge fremmer til hjerte sundhed. De indeholder også

polyphenoler

flavonoider, Salg antioxidanter, der har en anti-inflammatorisk virkning. Oliven og olivenolie kan også sænke risikoen for kræft og reducere blodtrykket, også

Ernæring info:.

Ti grønne oliven indeholder omkring 40 kalorier, 1 gram kulhydrat og 4 gram fedt. Ti store sorte (Californien) oliven indeholder ca 50 kalorier, 3 gram kulhydrat og 5 gram fedt

Hvad man skal kigge efter /hvordan man bruger:.

Du kan købe oliven i krukker og dåser, men mange butikker nu sælger oliven i tønder eller kar, hvor du kan vælge din egen. Nogle oliven ikke udstenede, og nogle kan være proppet med piment, hvidløg, eller mandler, for eksempel. Hold oliven lagret i en beholder i køleskabet. Tilføj dem til grønne salater og kylling eller tun salat. Kast nogle i dine pastaretter. Blend nogle udstenede oliven i en foodprocessor sammen med olivenolie, hvidløg og sort peber at gøre en

tapenade

(en oliven spredning, der går godt med brød, kiks, fjerkræ eller fisk). Serveres oliven som en del af en appetitvækker bakke. Men husk, at de indeholder en masse fedt, så gå let med dem, hvis kalorier er en bekymring.