Livsstilsvaner for Lipid Management

Det er ingen hemmelighed, at unormale niveauer af fedt og kolesterol i blodet er forbundet med en øget risiko for koronar hjertesygdom. Disse fedtstoffer og kolesterol kaldes blodlipider, og den gode nyhed er, at der findes effektive måder at forvalte dem. Faktisk kan dramatiske forbedringer i lipidniveauer opnås gennem enkle livsstilsændringer.

The National Institutes of Health National Cholesterol Education Program (NCEP) har udviklet et sæt af terapeutiske livsstilsændringer til at reducere risikoen for koronar hjertesygdom . Disse retningslinjer for forandring er primært designet til at sænke low density lipoprotein (LDL, eller “dårlige”) kolesterol og at administrere andre risikofaktorer forbundet med det metaboliske syndrom. Denne gruppe risikofaktorer er forbundet med hjerte-kar-sygdomme og diabetes og omfatter følgende: abdominal fedme, forhøjet blodtryk, unormalt lavt high-density lipoprotein (HDL eller “god”) kolesterol, et højt triglycerider (den kemiske form i som de fleste fedt findes i kroppen), og højt blodsukker.

de nationale retningslinjer har etableret et mål af LDL kolesterol under 100 milligram pr deciliter (mg /dl) for de fleste mennesker, og har for nylig givet læger mulighed for at lavere LDL-kolesterol til mindre end 70 mg /dl hos mennesker anses for at være meget høj risiko (såsom dem med etablerede hjertesygdomme og /eller diabetes). En fastende triglycerid niveau på mindre end 150 mg /dl anses normalt for både mænd og kvinder. anbefales En HDL-kolesterol-niveau på mindst 40 mg /dl for mænd og et niveau på mindst 50 mg /dl anbefales til kvinder.

LDL-sænkende strategier

Den første livsstilsændring anbefales af NCEP er at reducere dit indtag af mættet fedt og kolesterol. Mættet fedt bør være mindre end 7% af din samlede kalorier om dagen, og kosten kolesterol bør være mindre end 200 mg per dag

Mættet fedt findes primært i fødevarer, der kommer fra dyr:. Kød, fjerkræ fedt, svinefedt, smør, ost og andre mejeriprodukter. Det er også fundet i fødevarer fra tropiske planter såsom kokosolie, palmeolie, og kakaosmør. Mættet fedt er fast ved stuetemperatur. Hvis du kan se fast fedt i din mad såsom fede strips i bacon eller fedt findes under kyllingeskind chancerne er, at der er en betydelig mængde af mættet fedt til stede.

Det er nemt at spise for meget mættet fedt. For eksempel kan en grillet ost sandwich foretaget med to stykker brød, to skiver amerikansk ost og én pat smør indeholder 11 gram (99 kalorier) af mættet fedt. Hvis yderligere smør anvendes til at tilberede sandwich, eller hvis det serveres med pommes frites, har måltidet endnu mere mættet fedt. Så hvad mange mennesker måske overveje en simpel frokost indeholder mere end den anbefalede daglige øvre grænser for mættet fedt indtag. (Se “mættet fedt Mål” for mere information om mættet fedt indtag.)

Hvis du ikke kender dit anbefalede daglige kalorieindtag, så spørg din læge om en henvisning til en registreret diætist. En registreret diætist kan beregne antallet af kalorier du har brug for at opnå og opretholde en sund vægt, og kan give dig personlige forslag til hvordan man kan minimere din mættet fedt indtag uden at opgive alle de fødevarer, du nyder.

Dietary kolesterol kan også tilføje op hurtigt. Kolesterol er kun fundet i fødevarer, der kommer fra dyr, såsom kød, fjerkræ, æggeblommer, smør og ost, og er normalt findes i de samme steder som mættet fedt. Hvis du reducere dit indtag af mættet fedt til ikke mere end 7% af din samlede kalorier, vil du sandsynligvis reducere dit kolesterol indtag til målet niveau.

Mange mennesker ligner de bør undgå fødevarer såsom æg og skaldyr, helt, fordi en portion af dem kan overstige daglige kolesterol anbefalinger. Selv om disse fødevarer er højere i kolesterol end andre, er de lavere indhold af mættet fedt end andre kilder til animalsk protein. Det betyder, at de kan være en del af en fornuftig kostplan, hvis du indtager små portioner. For eksempel ved at vælge en lille eller mellemstor æg, med 157 eller 187 mg kolesterol, henholdsvis du kan holde sig inden for de daglige øvre indtagelse grænser. Men husk at afbalancere kosten kolesterol i det æg med de andre fødevarer, du spiser. For eksempel, skal du ikke bruge smør til at lave mad ægget (brug en nonstick spray i stedet, eller få det kogt eller pocheret i stedet for stegt), og har vegetariske måltider til frokost og middag. Alternativt kan du have bare æggehvider og undgå enhver tænkelig kolesterol.

Trans

fedt er en anden type fedt at undgå.

Trans

fedt fremstilles generelt ved hydrogenering af vegetabilske olier, selv om nogle findes naturligt i animalske fedtstoffer. Hydrogenering øger holdbarheden og smag stabilitet i mange forarbejdede fødevarer for eksempel, afkortning, nogle margariner og stegte fødevarer. Andre vigtige kilder til

trans

fedt omfatter fødevarer fremstillet med delvist hydrogenerede olier såsom visse kiks, kager, donuts og fastfood. Problemet med

trans

fedt er, at det både kan øge LDL-kolesterol og lavere HDL kolesterol niveauer.

Fra 1. januar 2006 Food and Drug Administration kræver, at mængden af ​​

trans

fedt i en servering af mad være noteret på en særskilt linje under mættet fedt i panelet Ernæring Fakta. Men fødevarer med mindre end 0,5 gram

trans

fedt per portion kan hævde 0 gram

trans

fedt på etiketten. Så det er også vigtigt at kigge efter delvist hydrogenerede olier i ingredienslisten. Hvis de er der, indeholder produktet mindst en lille mængde af

trans

fedt.

At reducere mængden af ​​mættet fedt,

trans

fedt, og kolesterol i kost betyder ikke, at du skal følge en ekstremt fedtfattig kost. Tværtimod for personer med det metaboliske syndrom, lipidlidelser, og /eller diabetes, bør alt fedtstoffet udgør 30% til 35% af det samlede antal kalorier. Desuden mættet fedt og

trans

fedt erstattes med monoumættet fedt (op til 20% af kalorierne) og flerumættet fedt (op til 10% af totale kalorier). Meget tyder på, at erstatte mættet fedt med umættet fedt er mere effektiv til at sænke risikoen for hjertesygdomme end at reducere det samlede forbrug fedt

De to typer af umættet fedt i kosten monoumættede og flerumættede findes i en række fødevarer. Enkeltumættet fedt findes i avocado, mandler, oliven, peanuts og oliven, peanut, og raps olie. Flerumættet fedt kan opdeles i to grupper: omega-6 flerumættede fedtsyrer, som findes hovedsageligt i frø og vegetabilske olier, såsom majs- og soja- olie, og omega-3 flerumættede fedtsyrer, som findes i fisk, hørfrø og valnødder. Forbrugende omega-3 fedtsyrer fra fisk og vegetabilske kilder kan sænke din risiko for hjertesygdomme.

Udskiftning mættet fedt med monoumættet eller flerumættet fedt kan være så simpelt som at sætte avocado på din sandwich i stedet for ost, der har nødder til en snack i stedet for chips eller bagværk, og ved hjælp af salatdressing lavet med olivenolie eller raps olie i stedet for at bruge en cremet salatdressing.

Går endnu lavere

Hvis reducere dit indtag af mættet fedt, kolesterol og

trans

fedt ikke få dig til din LDL mål, kan du prøve yderligere to strategier.

prøv først at tilføje plantestanoler eller steroler til din kost. Disse er afledt af naturlige vegetabilske bestanddele, såsom soja. De reducerer absorptionen af ​​cholesterol i fordøjelseskanalen, hvilket resulterer i lavere totale og LDL-kolesterol. De kan findes i nogle bløde margarine produkter, appelsinjuice, og vælg andre fødevarer, og også i supplement form. Hvis du vælger at bruge en af ​​margarine produkter, skal du sørge for at justere dit kalorie niveau at redegøre for de kalorier, der er indeholdt i produktet, og hvis du bruger appelsinjuice, tage gram kulhydrat i betragtning. Plantestanol eller sterol indtag af 2 3 gram om dagen har vist sig at sænke LDL-kolesterol med 6% til 15%

En anden strategi er at tilføje flere fødevarer med højt opløselige fibre til din kost.. Se “Kilder til opløselige fibre” for en liste over fødevarer, der indeholder opløselige fibre. En samlede indtag af 20 30 gram om dagen er en del af kosten, der anbefales af NCEP. Ved at øge deres opløselige fiber indtagelse med kun 5 til 10 gram om dagen, kan de fleste mennesker reducere deres LDL-kolesterol med omkring 5%.

Administration af din vægt og engagere sig i regelmæssig fysisk aktivitet er også grundlæggende elementer i NCEP- anbefalede ændringer. Hvis du er på en sund vægt, arbejde med din læge for at forebygge vægtøgning. Udvikle strategier for vægt vedligeholdelse, og foregribe højrisiko-lejligheder for mulig vægtforøgelse (f.eks tider med betydelig stress). Hvis du er overvægtig, skal du starte med et vægttab mål på 10% gennem kostændringer, del kontrol og daglig fysisk aktivitet. Du bør også overveje regelmæssige besøg med din læge for at følge op på og undersøge dine fremskridt. Enhver stigning i fysisk aktivitet bør tage hensyn dit nuværende hjerte sundhed, din alder, og din læges vurdering af dine begrænsninger og mål. Når du får OK til motion, så prøv 30 minutter af moderat intensitet aktivitet på de fleste, hvis ikke alle, dage i ugen selvom du ikke er overvægtig.

Triglycerider

Triglycerider i blodet kommer fra de fødevarer, vi spiser. Kalorier, som ikke umiddelbart bruges af kroppen omdannes til triglycerider og transporteres til fedtceller, der skal lagres. Ligesom LDL-kolesterol, er overskydende triglycerider i blodet forbundet med en højere risiko for koronararteriesygdom.

Hvis triglycerider forbliver forhøjet, når LDL-kolesterol reduceret til dit mål, tabe sig og engagere sig i regelmæssig fysisk aktivitet bør blive din primære fokus. Overvægt og manglende fysisk aktivitet er stærke bidragydere til høje triglycerider, så arbejde med din sundhedspleje udbyder til at starte et program for vægttab og daglig motion kan føre til et forbedret triglycerid niveau.

Ud over at reducere din kalorieindtag og motion, er der nogle andre ændringer, der kan sænke dit triglycerid niveau. Først reducere dit indtag af raffinerede eller forarbejdede kulhydrater, såsom slik, tabel sukker, hvidt mel, og bagværk lavet med hvidt mel. Disse fødevarer kan fremme en stigning i triglycerider. Overdreven indtagelse af disse fødevarer kan også øge blodsukkeret, og det er meget almindeligt at se høje triglycerider i blodet, når diabetes ikke er velkontrolleret.

Spis fødevarer rige på monoumættede og flerumættede fedtstoffer i stedet for dem, der indeholder raffineret sukker. Erstatte fisk rig på omega-3 fedtsyrer (findes i fede fisk som laks, sardiner, og tun) kan også sænke triglycerider. Omega-3 fiskeoliekapsler kan være terapeutisk i nogle tilfælde, men over-the-counter er fundet fiskeolie kosttilskud til at indeholde varierende mængder af fiskeolie, er så kun receptpligtige kosttilskud anbefales på nuværende tidspunkt. Diskuter de risici og fordele ved at tage fiskeolie med din læge. Høje doser kan forårsage overdreven blødning i nogle mennesker.

Selv små mængder alkohol kan øge triglycerider. Så hvis høje triglycerider er et problem for dig, ville det være en god idé at skære ned på alkohol så meget som muligt.

HDL-cholesterol

HDL-kolesterol kaldes “gode” kolesterol, fordi højere niveauer beskytter mod koronar hjertesygdom ved at cholesterol væk fra arterier og tilbage til leveren, hvor de kasseres. Et lavt niveau af HDL-cholesterol er forbundet med en øget risiko for koronar hjertesygdom.

Når triglyceridniveauer er forhøjede, HDL-cholesterolniveauer begynder at falde. Så når du foretage ændringer for at forbedre dine triglycerider, kan dette også føre til et forbedret HDL-kolesterol-niveau. Imidlertid kan lave HDL-cholesterol også være til stede i fravær af høje triglycerider. Dette kaldes

isoleret lavt HDL-kolesterol

og tilskrives mange af de samme faktorer, der kan fremme høje triglycerider, herunder overvægt og fedme, fysisk inaktivitet, rygning, meget høj kulhydrat indtag (mere end 60% af kalorierne ), type 2-diabetes, og genetiske faktorer.

Alle livsstilsændringer er omfattet i denne artikel er væsentlige komponenter i HDL-kolesterol ledelse. Især tabe eller opretholde en sund vægt, være fysisk aktive de fleste af ugens dage, og ikke at ryge kan øge din HDL kolesterol. Desuden opretholde en lavt indtag af mættet fedt og

trans

fedt, undgå forarbejdede kulhydrater, og forbruge en passende mængde monoumættede og flerumættede fedtstoffer alle fremme et sundt niveau af HDL-kolesterol.

Særlige overvejelser for diabetes

kombinationen af ​​høje triglycerider og lavt HDL-kolesterol er udbredt blandt mennesker med diabetes (især type 2-diabetes) og er ofte omtalt som diabetiker

dyslipidæmi

eller

atherogene dyslipidæmi

. Abnormiteter i blodlipider, højt blodtryk, højt blodsukker, insulin resistens og andre faktorer bidrager også til den øgede risiko for koronar hjertesygdom blandt personer med diabetes.

Bare at have diabetes betragtes som en koronar hjertesygdom ” risiko tilsvarende. “det betyder, at lipid forvaltning mål for diabetikere er de samme som for folk, der har etableret koronar hjertesygdom. En ændring i livsstil bør altid være en del af en plan om at sænke lipidniveauer, men læger kan også ordinere lipidsænkende medicin for yderligere at mindske risikoen selv om lipid mål opfyldes gennem livsstilsændringer alene. For at holde styr på dine lipidniveauer, anbefales årlig test. Og fordi ernæring kan være kompleks, anbefales det også, at mennesker med diabetes mødes med en registreret diætist at udtænke individualiserede strategier for at opfylde deres ernæringsmæssige mål.

Payoff

Forbedring af din lipidniveauer kan ikke være let og kan tage tid, men væsentlig ændring er mulig. En anslået LDL kolesterol reduktion på 8% til 10% kan opnås ved at skære indtagelse af mættet fedt til mindre end 7% af kalorier. En yderligere reduktion på 3% til 5% kan opnås ved at skære kolesterol indtag til mindre end 200 mg per dag. En 10-pund vægttab kan betyde så meget som et fald i LDL-kolesterol 5% til 8%. Tilføjelsen af ​​plantesterol og stanolestere til din kost kan reducere LDL-kolesterol endnu mere, med op til 15%. Og forbruge mere opløselige fibre kan reducere det op til 5% mere. Det bliver til en mulig reduktion i LDL-kolesterol 30% gennem livsstilsændringer alene

Disse livsstil ændringer ikke blot kan forbedre lipider, men også har en bølgeeffekt:. Blodsukker kontrol og blodtryk kan også forbedre som en resultat. Den bedste måde at starte er at tale med din læge. Gennemgå dine lipid niveauer med ham, der er livsstil ændring mål, og fastsætte en dato for at følge op og spore dine fremskridt.