Hvid Foods

Den Værdig og bekymrende

Folk, der bekymrer sig om ernæring – som omfatter mange mennesker med diabetes, og dem, der forsøger at tabe sig – ofte på udkig efter regler at følge, der kan føre til en bedre madvaner. Disse regler kan bestå af alt fra at undgå hydrogenerede olier til at hælde halvdelen af ​​ens plade med grøntsager. Men ikke alle regler, der vinder offentlighedens opmærksomhed er lige så nyttige, eller nødvendigvis nyttigt på alle.

En af de mere forvirrende stykker af kostråd at dukke op i de seneste år er at undgå hvide-farvede fødevarer. Du undrer dig måske om der er belæg for en sådan regel. Hvis der er, er det gælde for alle hvide fødevarer, eller bare visse dem? Og hvad betyder at være hvid har at gøre med det, anyway?

Ligesom andre slogans, destillere komplekse oplysninger i iørefaldende sætninger, opkald for at undgå hvide fødevarer indeholder en kerne af visdom. Når det bruges som verbal forkortelse for begrænsning raffinerede kulhydrater, så man undgår hvide fødevarer gør kosten mening. Efter alt, mange lav-næringsstof-værdi, er kalorie-tætte fødevarer fremstillet med hvidt sukker og /eller hvidt mel, såsom sukkerholdige drikkevarer og mange bagværk. Men hvidhed ikke forvise en mad til junk-status. Snarere, overdreven kalorier, mættet fedt, og former for behandling, som ødelægger næringsstoffer er, hvad der skal provokere sundheds-orienterede personer til hvide ud visse hvide fødevarer.

På det grundlag en no-hvid-fødevarer spise plan bør ikke betyde ophugning fødevarer såsom pastinak, hvid fisk eller løg. Balanceret forbrug af uforarbejdede, wholesomely tilberedte hvide fødevarer kan være en del af enhver sund kost. Denne artikel undersøger hvide fødevarer, der nemt kan være en del af en diabetes-venlig kost, og dem, der bedst undgås eller forbruges i begrænsede mængder.

Farve kodning

I flere år nu, den ernæringsmæssige spotlight har været skinner på farverige råvarer, som undersøgelse efter undersøgelse har vist sundhedsmæssige fordele forbundet med blåbær, tomater og andre farvestrålende fødevarer.

Mens antioxidant- og næringsrige “regnbue fødevarer” er gode for dig, bagsiden – at fødevarer mangler i farve er dårligt for dig – ikke holder stik. På overfladen, fødevarer, der er hvide eller bleg-farvet kan synes at være kedeligt og noget kort på smag. Whites grundlæggende blandness kan låne tiltro til den opfattelse, at hvide fødevarer er ernæringsmæssigt tomme og skal undgås.

Men ernæringsprofiler for mange hvide fødevarer fortælle en anden historie. Naturens dyr, planter og svampe riger prale af en række hvide superstjerner, der passer lige i siden af ​​haven farve vagt. Og hvid fødevarer for at begrænse

De mest undgået hvide fødevareingredienser er sukker og hvidt mel. (Også citeret tider er salt, der rejser et andet spørgsmål om sundhed, diskuteret senere.) Disse ingredienser og ofte næringsfattige, kulhydratrige, stærkt forarbejdede produkter, som de forekommer har bidraget til den stigende daglige kalorieindtag blandt amerikanerne , der i dag i gennemsnit 200 . 300 kalorier mere end en generation siden

Almindelige kilder i kosten af ​​sukker og hvidt mel omfatter slik, småkager, kager, morgenmadsprodukter, pasta, hvidt brød, og panering til stegte fødevarer. Personer med diabetes bør nærme disse fødevarer med forsigtighed -ikke på grund af hvidhed deres ingredienser, men snarere på grund af deres høje kulhydrat og lav næringsstoffer og fiberindhold. Husk, at stofskiftet er farveblind, når det kommer til at metabolizing brun kontra hvidt sukker.

Kartofler er undertiden grupperet med sukker og hvidt mel som mad for at undgå. Efter alt, kartofler har et højt glykæmisk indeks (GI) på 85 – hvilket betyder at de hæve blodsukkeret hurtigt og højt efter at have spist – og en mellemstor kartoffel indeholder 30 gram kulhydrat. Kartofler er også ofte forvandlet til højt fedtindhold, højt kalorieindhold fødevarer, fra pommes frites til smøragtig kartoffelmos. Alligevel kartofler indeholder naturligvis ingen fedt og er rige på fibre, kalium, B-vitaminer, C-vitamin, jern, magnesium og andre sporstoffer – alt dette og protein, også

Et par let madlavning og servering tricks kan. medvirke til at sænke det glykæmiske indeks for kartofler, og dermed bremse deres fordøjelse og omdanne det til glucose i blodbanen. Prøv f.eks mashing den stivelsesholdige kartoffel kødet med et tilsvarende beløb af en frugtkoed vegetabilsk såsom broccoli, selleri rod, eller blomkål. Kombinere kartofler med en lav-kulhydrat, fiberrig grøntsag hjælper sænke det glykæmiske indeks for en kartoffel skål og gør det mere påfyldning. Brug en vinegar- eller citron-saft-baserede dressing i en kartoffel salat til at bremse dens fordøjelse. Ved nedkøling din salat natten over i køleskabet, vil nogle af kartoffelstivelse modstå fordøjelsen og opfører sig mere som fiber end fordøjeligt kulhydrat.

Når du spiser kartofler, skal du sørge for at spise deres fiber-rige skind (så længe du er ikke påvirket af gastroparese, eller bremset mave tømning). De fleste af de fem gram fibre i et medium, fem-ounce kartoffel er uopløseligt. Denne fibertype er høj i cellulose, som ikke opløses i vand og er ikke fordøjes i tarmen. Fødevarer med højt uopløselige fibre hjælper fremmer mæthed, eller en følelse af mæthed; bulk op afføring; og støtte i regelmæssig afføring.

Pasta, som kartofler, er undgået af nogle mennesker som en “dårlig” hvid mad. Men forberedt

al dente,

eller fast at bide, GI til pasta falder i den lavere ende af pasta er 30 til 60 rækkevidde. Som med ethvert kulhydrat, del kontrol er vigtig for mennesker med diabetes og dem, der ønsker at tabe sig.

Nyere, dem valg i hel-hvede pasta tilbyder en nærende alternativ til den klassiske sort. Disse pasta indeholder normalt mere protein og fiber end almindelig tør pasta. Soba, en japansk noodle lavet af boghvede, er en velsmagende, fiberrig, og ofte glutenfri valg, der er lavere i kulhydrater og kalorier end almindelig hvede-baserede pasta. Boghvede indeholder også mere protein end de fleste kornsorter.

Prøv bulking op pasta ved at servere det med lave kulhydrat grøntsager, og gå let på salt eller kalorie-laden saucer. For at gøre en tilfredsstillende, en-fad måltid, tilføje et beskedent beløb af magert protein, såsom linser, kylling, rejer eller kammuslinger. For en fedtfattig sovs, bruge et stænk af pastaen madlavning vand til “fløde” en lille mængde af ricotta ost i din pasta. Eller for en frisk, sund dressing, bruge en citron, urter, og olieblanding olivenolie.

Brød, som kartofler, er ildeset af nogle mennesker som en kilde til hurtigt fordøjet kulhydrat. Igen, være opmærksom på portionsstørrelse, og om et brød er lavet af fuldkorn kan styre dig mod sunde valg. Hvide ris også ofte kommer under beskydning, trods lavere diabetes og overvægt i mange asiatiske lande, hvor ris er et dagligt syn. Amerikaniseret versioner af asiatiske køkken, ofte opfattes som sundere spisemuligheder, kan komme med en høj natrium belastning og store mængder af hvide ris. Som med brød, begrænse dit indtag – herunder at mere nærende, højere fiber brune ris. Vælg ris med en lavere GI end almindeligt, langkornet hvide ris, såsom jasmin, basmati, brun eller parboiled eller konverteret ris.

Overvej at begrænse kulhydrat belastning af dit måltid ved at erstatte brød, pasta, eller ris med byg, linser eller bønner. Disse tre lavere GI fødevarer gør påfyldning, nærende partnere til nonstarchy grøntsager og magert kød, enten i supper, småretter, eller hovedretter. Husk, at alle kulhydrat-holdige fødevarer, hvad enten hvid eller brun, kan tilføje op til at skubbe din daglige indtag af kulhydrater ud over ønskelige grænser.

Salt

Salt viser nogle gange op på lister over hvide fødevarer for at undgå. Faktisk har de seneste undersøgelser har bekræftet, at de fleste amerikanere spiser for meget salt. En 2012 undersøgelse af Centers for Disease Control og Forebyggelse (CDC) rapporterede en gennemsnitlig indtagelse af næsten 3.300 milligram (mg) natrium per dag, ikke tælle tilsat salt ved bordet. Omkring halvdelen af ​​alle natrium forbruges kom fra 10 fødevarekategorier, med brød, pålæg, pizza, fjerkræ, supper, sandwich og oste førende pakken.

Selv om den anbefalede generelle befolkning øvre grænse for daglige natrium indtag er 2300 mg, er de fleste amerikanske voksne rådes til at holde sig inden for en øvre grænse på kun 1.500 mg natrium per dag, eller beløbet i omkring halvdelen teskefuld bordsalt. Denne nedre grænse gælder for alle voksne 51 eller ældre, mennesker med diabetes, afrikansk-amerikanere og personer med forhøjet blodtryk eller kronisk nyresygdom. Spiser for meget salt har været forbundet med en øget risiko for død eller invaliditet af forhøjet blodtryk, slagtilfælde og hjertesygdomme.

For at reducere dit daglige natrium indtag, bruge oplysningerne natrium indholdet på emballerede eller forarbejdede fødevarer etiketter at hjælpe med at guide dig til lavere natrium valg. Begræns antallet af måltider du spiser på restauranter, hvis det er muligt, eller anmoder ikke-salt-tilføjet eller nedsat natrium retter. Bedste endnu, forberede flere fødevarer fra bunden med friske råvarer, lav-natrium proteiner og naturligt salt-fri smagsgivende ingredienser som urter og krydderier. Og hvid fødevarer at nyde

Hvide bønner, såsom cannellini, Great Northern, og garbanzo (kikærter), er diabetes-venlige fødevarer, der berettiger en plads ved bordet. Som en billig og vegetarisk protein option, bønner er også rige på B-vitaminer, fibre, jern, kalium og andre næringsstoffer. Bønner også påfyldning, og den opløselige fiber i dem bidrager til at regulere kolesterolindholdet i blodet. Prøv at tjene proteinrige dips af mosede hvide bønner, citron, hvidløg og urter med cut-up, sprøde grøntsager.

Ost vises på nogle dårlige-hvide-fødevarer lister. Mens oste højt natrium eller mættet fedt er bedst begrænsede eller undgås, er der nogle lavere natrium og lavere fedtindhold valg. Ricotta ost har en cremet tekstur og en ernæringsprofil der har protein, calcium, vitamin A, og folat. Fedtfattige og skimme produkter er bredt tilgængelige. Prøv at tilføje ricotta til pasta sammen med tomater og grøntsager for at skabe en nærende, rig smag fad.

Goat, mozzarella, og sommerhus oste kan også være diabetes-venlige valg af fødevarer, hvis det indtages i moderate mængder. Ounce per ounce, de fleste gedeoste er lavere i natrium og mættet fedt end hårde oste. Cottage og mozzarella ost varierer meget i natrium indhold. Kontroller Nutrition Fakta paneler på ost etiketter for at vælge lavere natrium oste.

Hvid fyldig frugt og grøntsager er perfekt til næsten nogens sund kost. Velsmagende, hvide fyldig æbler og pærer giver vitaminer, fytokemikalier, hydrering, langsomt frigives energi, og fiber. Bunker af videnskabelig litteratur demonstrerer de sundhedsmæssige fordele af både hvide fyldig og farverige frugter. En 2011 undersøgelse fra Holland undersøgte risikoen for slagtilfælde over flere år blandt mere end 20.000 voksne. Forskerne fandt, at et højere indtag af frugt og grønt, især af æbler og pærer, var forbundet med en lavere risiko for slagtilfælde.

Bananer er en anden hvid fyldig frugt, der kan være en del af en sund kost. En seks-til syv-tommers banan indeholder 23 gram kulhydrat og næsten 3 gram fibre, der er for det meste opløselig. Bananer er rige på vitaminer og mineraler og er en god kilde til kalium, pakning 362 milligram i en lille betjener. En kalium-rig kost er forbundet med bedre hjerte-kar-sundhed, herunder lavere blodtryk og en lavere risiko for slagtilfælde. GI bananer spænder den mellemliggende interval, med mindre modne bananer ranking i den lavere ende.

Mange hvide grøntsager gøre op for, hvad de mangler i farver med masser af næringsstoffer og smag. Pastinak, for eksempel, er et lavt kalorieindhold rod grøntsag, der er høj i fiber og andre næringsstoffer. Prøv at erstatte kartofler med pastinak i supper, gryderetter, og mos opskrifter, eller stege dem i ovnen til at forbedre deres naturlige sødme og jordagtig smag. Andre hvide fyldig rodfrugter der kan fungere som sunde og nemme småretter – kræver minimal forberedelse ud over kogning, mæskning, eller ristning – omfatter majroer, rutabagas og selleri rod

Blomkål er en anden nonstarchy hvid grøntsag, der tager. til simple tilberedningsmetoder, såsom dampning, braisering eller kogning. Og når det kommer til bleg planter, glem ikke kål, løg og hvidløg

Visse svampe bringe en ekstra ernæringsmæssig fordel i tabellen:. Vitamin D. Californien-baserede selskab Monterey Svampe, der arbejder med United States Department of Agriculture, udsætter svampe til ultraviolet lys. Lyset konverterer et kemisk forløber findes naturligt i nogle typer af svampe til D-vitamin selv – ligesom vores hud konverterer precursor molekyler til solskin vitamin. D-vitamin i svampe er stabilt til grillning. Fremstil gigant Dole også bringe vitamin-D-rige portobello svampe til dagligvarer landsdækkende.

Mælk og mejeriprodukter såsom yoghurt sælges i en række beriget, fedtreduceret, og laktosefri sorter. Udover knogle-gavn calcium og D-vitamin (når berigede), mælk giver høj kvalitet protein, hydrering, og langsomt frigives energi. Usødet komælk, uanset om skimme eller hele, har en GI under 55, eller inden det lave område.

Plant-baserede mælk alternativer såsom sojamælk, mandelmælk, og andre kan indeholde tilsat sukker eller sødestoffer såsom bygmaltsirup, ris sirup og inddampet sukkerrør saft. Disse er metaboliseres ligesom hvidt sukker, så brug den samlede sukkerindhold som en vejledning, når shopping. Smartere valg omfatter usødet Plantemælk beriget med vitamin B12, vitamin D og calcium.

Når du køber yoghurt, pas på sødet sorter, som kan have et meget højt sukkerindhold. Græsk-stil yoghurt tilbyder et alternativ til almindelig yoghurt, med mere protein og mindre sukker og kulhydrat pr servering. Kulhydrat og sukker tæller for yoghurt varierer ofte inden for en brand eller ved smag, så læse etiketter. For at spare penge og øge din næringsstof indtag, smag enhver almindelig yoghurt med frisk frugt. Græsk yoghurt gør også et godt alternativ til creme fraiche eller mayonnaise i kartoffelsalat og lignende retter. Brug den til at tilføje protein, cremethed og en tangy spark til forbindinger.

Hvide kød og fisk er magert kilder til protein. Pas på hvide saucer, der fortryde leanness ved at tilføje fedt, salt og kalorier. Anmod eller forberede lysere saucer lavet med olivenolie, citron og urter. Undersøg etiketter på emballerede kylling og preseasoned hvidt kød for natrium indhold.

Beyond farve

Som enhver grundsætning baseret mere på enkelthed end forstand, opfordringen til at undgå hvide fødevarer har efterladt mange mennesker forvirrede om forholdet mellem hvidhed og næringsværdi. Overvej no-hvid-fødevarer slogan blot en påmindelse om at holde sukker, raffinerede kulhydrater og salt i skak. I mellemtiden, holde dine øjne og sind åbne for de mange næringsrige hvide fødevarer – og fødevarer af alle farver – det kan være en del af en sund, velafbalanceret kost

.