Tilapia Og Sommer Vegetable Packets

Indpakning grøntsager og fisk i en folie pakke til at grille eller bagning er en idiotsikker måde at få fugtige, ømme resultater. Tilapia og sommer grøntsager par med oliven og kapers for en middelhavsstemning

fotograf:.

Ken BurrisIngredients

Total tid: 35 minutter

1 kop indkvarteret kirsebær eller drue tomater

1 kop hakkede sommer squash

1 kop tynde skiver rød løg

12 grønne bønner, trimmes og skæres i 1-tommer stykker

1/4 kop udstenede og grofthakkede sorte oliven

2 spsk citronsaft

1 spsk hakket frisk oregano

1 spsk ekstra jomfru olivenolie

1 tsk kapers, skylles

1/2 tsk salt, opdelt

1/2 tsk friskkværnet peber, opdelt

1 pund tilapia filet, skåret i 4 lige store portioner

Kørselsvejledning

4 portioner

Forvarm grillen til medium. (Ingen grill? Se Ovn Variation, nedenfor.)

Kombiner tomater, squash, løg, grønne bønner, oliven, citronsaft, oregano, olie, kapers, 1/4 tsk salt og 1/4 tsk peber i en stor skål.

for at gøre en pakke, lå to 20-tommer ark af folie oven på hinanden (de dobbelte lag vil hjælpe med at beskytte indholdet fra brænding); generøst coat top stykke med madlavning spray. Placer en portion af tilapia i centrum af folien. Drys med nogle af de resterende 1/4 tsk salt og peber, derefter top med omkring 3/4 kop vegetabilsk blanding.

Bring de korte ender af folien sammen, efterlader nok plads i pakken til damp at samle og tilberede fødevarer. Fold folien igen og knibe at forsegle. Klem sømme sammen langs siderne. Sørg for at alle sømme er tætsluttende at holde dampen i at undslippe. Gentag med flere folie, madlavning spray og de resterende fisk, salt, peber og grøntsager.

Grill pakkerne indtil fisken er kogt igennem og grøntsagerne er lige bud, cirka 5 minutter. At tjene, forsigtigt åbne begge ender af pakkerne og tillade dampen at undslippe. Brug en spatel til at skubbe indholdet på plader

Ovn Variation:. Forvarm ovnen til 425 ° F. Placer grønne bønner i en mikrobølgeovn skål med 1 spsk vand. Cover og mikrobølgeovn på High indtil bønnerne er lige begyndt at lave mad, cirka 30 sekunder. Hæld vandet fra og tilføje til de andre grøntsager (trin 2). Saml pakker (trin 3-4). Bag pakkerne direkte på en ovn rack indtil tilapia er kogt igennem, og grøntsagerne er bare bud, cirka 20 minutter. Vejviser

Ernæringsmæssige Fakta

serveringer

3

Per serving

Calories

181

Carbohydrates

8g

Fat

7g

Saturated Fat

1g

enkeltumættet fedt

4g

Protein

24g

Kolesterol

57 mg

Kostfibre

2g

Kalium

591mg

Natrium

435 mg

tilsat sukker

0g

Udveksling

1 1/2 grøntsager

3 meget magert kød

1 fedt

Kulhydrat serveringer

1/2

Selen (68% daglige værdi)

vitamin C (30% dv)

Kalium (17% dv).

I partnerskab withEATINGWELL er et registreret varemærke tilhørende EatingWell, Inc.