Ovn stegt fisk og Chips

Fisk og chips er traditionelt sælges indpakket i papir til at opsuge al den fedt-ikke et godt tegn. For at skære kalorier i halve og reducere fedt, vi coat den delikate fisk i en sprød cornflake skorpe og derefter bage det sammen med skivede kartofler. Serveres med: coleslaw og malt eddike eller citron kiler

fotograf:.

Ken BurrisIngredients

Total tid: 45 minutter

Canola eller olivenolie madlavning spray

1 1/2 pounds rødbrun kartofler, skrubbede og skåret i 1/4-inch tykke kiler

4 tsk raps olie

1 1/2 tsk Cajun eller kreolsk krydderier, opdelt

2 kopper cornflakes

1/4 kop alle formål mel

1/4 tsk salt

2 store æg hvide, slået

1 pund torsk, (se note) eller kuller, skåret i 4 portioner

Kørselsvejledning

4 portioner

Position stativer i øvre og nedre tredjedel af ovnen; forvarmes til 425 ° F. Coat en stor bageplade med madlavning spray. Sæt en rist på en anden stor bageplade; frakke med madlavning spray.

Placer kartofler i et dørslag. Skyl grundigt med koldt vand, dup tørre helt med køkkenrulle. Toss kartofler, olie og 3/4 tsk Cajun (eller Creole) krydderier i en stor skål. Spred på bageplade uden racket. Bages på den nederste ovn rack, vender hver 10 minutter, indtil de er møre og gyldne, 30 til 35 minutter.

I mellemtiden, groft male cornflakes i en foodprocessor eller blender eller knuse i en forsegles plastikpose. Overførsel til en dyb tallerken. Hæld mel, de resterende 3/4 tsk Cajun (eller kreolsk) krydderier og salt i en anden dyb tallerken og æggehvider i en tredje dyb tallerken. Dredge fisk i mel blandingen, dyppe den i æggehvide og derefter pels alle sider med jorden cornflakes. Sted på den forberedte rist. Coat begge sider af paneret fisk med madlavning spray.

Bag fisken på den øverste ovn rack indtil uigennemsigtig i midten og den opdræt er gylden brun og sprød, cirka 20 minutter.

Ernæringsmæssige Fakta

Portioner

4

Per serving

Calories

322

Carbohydrates

45g

Fat

5g

Saturated Fat

0g

enkeltumættet fedt

3g

Protein

24g

Kolesterol

53 mg

Kostfibre

3g

Kalium

1031mg

Natrium

351mg

tilsat sukker

0g

Udveksling

3 stivelse

3 magert kød

Kulhydrat serveringer

3

vitamin C (57% daglige værdi)

Kalium (29% dv) Vejviser I partnerskab withEATINGWELL er et registreret varemærke tilhørende EatingWell, Inc.