11 fødevarer til en sund heart

Der er en berømt ordsprog – vejen til mandens hjerte går gennem hans mave. Mens nøjagtigheden af ​​dette Ord ikke kan bevises, at der er en masse af kliniske studier og forskningsresultater, der viser, at maven er absolut den rigtige vej til en mands sundt hjerte. Og for den sags skyld, selv en kvindes sund heart.So er det vigtigt at have en kost fyldt med sunde fødevarer og styre uden om de usunde. Men det er ikke så nemt som det s det lyder. Alle har en anden opfattelse af, hvad der er sundt og hvad der ikke. Og overflod af tilgængelige oplysninger kun gør ting, som langt mere forvirrende.

I stedet for at give dig en lang liste af hjerte sunde fødevarer og deres hjerte sundhedsmæssige fordele, vil jeg give dig en bred vifte af fødevarer, som du bør medtage i din kost. Sammen vil disse fødevarer hjælpe med at nedsætte dit kolesterol, styrker dit hjerte muskler, opretholde sunde triglyceridniveauer, forebygge betændelse, holde dine arterier fleksible, og levere mange andre hjerte sunde fordele.

Den grundlæggende regel er disse fødevarer har til være lav i mættet fedt, sukker, kalorier og høj i fiber. De skal også have sygdomsbekæmpende antioxidanter, phytosteroler og flavonoider – fancy ord, du vil komme på tværs for naturlige forbindelser findes i hele fødevarer

Min favorit fødevarer til et sundt hjerte, der er anført nedenfor, helt sikkert have en, hvis. ikke flere af disse hjerte sundhedsmæssige egenskaber:

Grøntsager og frugt, der hjælper dit hjerte

Husk din mor fortæller dig at slutte op din veggies? Hun havde en meget god grund til det. Mens friske, sunde grøntsager og frugter spiller en vigtig rolle i dit generelle helbred, de er særligt gavnligt for dit hjerte.

Veggies er højt indhold af vitaminer, mineraler og fibre, og lavt indhold af fedt og kalorier. Nogle af de grøntsager til hjertesundhed at komme på din plade er asparges, peberfrugt, gulerødder, tomater, broccoli og bladgrøntsager. Som for frugt, så længe du spiser i moderate mængder, hver frugt er god. The American Heart Association anbefaler, at mindst halvdelen af ​​din middagstallerken skal stablet med grøntsager. Jeg er klar over nogle af jer måske ikke kan lide at spise grøntsager, hvilket er grunden til min næste sæt hjerte sund mad jeg har valgt …

Krydderier og urter, der er hjertet sundt

Der er mange krydderier og urter, der ikke kun gør dit hjerte sundt, de også gøre dine grøntsager smager godt.

hvidløg

Den vigtigste af disse er hvidløg (dog ikke teknisk set et krydderi eller en krydderurt, men i virkeligheden en grøntsag der gør jobbet for at tilføje smag til fødevarer). Siden 1500 f.Kr., har healere i Kina og Indien brugt hvidløg til forskellige løsninger.

Men mere for nylig et hold af forskere fra Cardiovascular Research Center ved University of Connecticut School of Medicine har vist, at frisk knust hvidløg beskytter hjerte. Den måde jeg ser det, er det det mest brugervenlige af alle hjerte helsekost, som det findes i næsten ethvert køkken, er billigt og det kan øge smagen af ​​næsten enhver køkken.

Gurkemeje

En anden smag-booster kendt for hjertesundhed er gurkemeje. Denne gule krydderi er pakket med mange forbindelser, som har antioxidant og anti-inflammatoriske egenskaber. Problemet med gurkemeje er, at i modsætning til hvidløg, betyder det ikke tilpasse sig de fleste køkkener. Men lad ikke at afskrække du. Der er en masse af eksotiske gurkemeje smoothie opskrifter og endda gurkemeje te, du nemt kunne gøre en del af din kost.

Grass-fodret med kød og hjerte sundhed

For seriøse spisere kød, kød er kød. Så længe det er gjort for at deres nøjagtige smag, de ikke rigtig pleje hvilket dyr de spiser. Men sandheden er, at der er en stor forskel mellem korn-fodret og græs-fodres dyr. Og hvis du tager lidt pleje, kan du spise dit kød og stadig hjertet sundt.

Hvis du ønsker hjerte sunde kød, du behøver ikke se ud over græs-fodret kød. De har tendens til at være meget lavere i total fedt end korn-fodrede kød. En oksefilet fra en græs-fodret styre har næsten en tredjedel af mængden af ​​fedt som en lignende snit fra et korn-fodret styre. Faktisk græs-fodret med kød har så lidt fedt som en kylling uden skind. Kød denne lean kan faktisk sænke dine “dårlige” LDL-kolesterol. Den anden fordel af græs-fodret kød er, at dens lave kalorier.

Bare ændre dit kød fra korn-fodret til græs-fodret betyder, at du undgå at bruge en ekstra 18.000 kalorier hvert år, afhængigt af hvor meget kød, du ‘ re spise. Tænk over det et øjeblik. Bare ved denne ene tilsyneladende ubetydelig ændring, kan du miste omkring seks pounds et år. Forestil dig den positive effekt, der vil have på dit hjerte. En anden fordel af græs-fodret med kød er, at det giver dig en masse flere omega-3 fedtsyrer. Hvilket bringer mig til mit næste hjerte sund mad …

Intet slår omega 3-rige fisk til hjerte sundhed

Der er masser af beviser på, at mennesker, der spiser fisk regelmæssigt er mindre tilbøjelige til at have hjerteanfald . Så gør dit hjerte en tjeneste og spise mindst to portioner af fisk hver uge. Og skal du ikke nøjes med bare omega-3 fiskeolie kosttilskud. Mens de er gavnlige, er American Heart Association ikke anser dem en tilstrækkelig erstatning for at spise fisk. Plus, er der også en chance for, at når du spiser fisk, du klippe nogle andre protein fra din kost, der kan være mindre sundt.

Hvis du er forvirrede over, hvad slags fisk til at spise, hvordan man kokken det, eller hvor man kan købe det, slappe af. For det første fisk er bedre end ingen fisk. Så ikke bare holde sig til én type. Ideen er at spise flere fisk og nyde det. Prøv forskellige opskrifter, så længe det ikke indebærer friturestegning. Når du har vænnet dig til at spise fisk, så prøv at spise mere af omega-3-rige fisk som laks, makrel, tun, sardiner og Bluefish, som er virkelig godt for hjertet.

Husk, du har brug for at spise fisk endelig to gange om ugen. Så ikke svede over små detaljer som jord rejst fisk eller fisk fanget i naturen. Bare gå til overkommelige priser og bekvemmelighed. Det eneste undskyldning for ikke at spise fisk er, at du er strengt vegetarisk, i hvilket tilfælde du har brug for en passende erstatning:. Hørfrø, valnødder, sojabønner og raps olie kan øge din vegetariske billetpris i en omega-3-rig kost

Fuldkorn og et sundt hjerte går hånd i hånd

for tusinder af år, mennesker spiste korn, der kom direkte fra stilken. Så de fik fiber, sunde fedtstoffer, vitaminer, mineraler, vegetabilske enzymer, hormoner og hundredvis af andre fytokemikalier, der er hjertet sundt.

Men i dag, takket være raffinering kornene, har vi ofret ernæring til smag og bekvemmelighed. Raffineringen strimler væk de fleste af de vitaminer, og stort set alle af fiberen. Det gør også stivelsen let tilgængelige til din krop, som ikke good.According til Harvard forskning, spise fuldkorn væsentligt sænker total kolesterol, dårlig kolesterol, triglycerider og insulin niveauer. Enhver af disse ændringer kan reducere risikoen for hjerte-kar-sygdom.

Mange mennesker tror, ​​de er ved at blive raske ved at spise multi-grain brød. Dette er junk food forklædt som sund. Du er meget hellere spise straight-up byg, brune ris, quinoa, eller stål-cut havre. Jeg kan ikke understrege betydningen af ​​fuldkorn for hjertesundhed nok, så her er en opskrift, som jeg suse op meget ofte. Det er fra Harvard University Dining Services:

Heart Sund Grain pilaf

Serverer 4

½ kop hvede bær

¼ kop perlebyg

¼ kop vilde ris

2 kopper vand

¼ kop hakket rødløg

Salt (valgfrit) til tasteCombine kornene og vand i en mellemstor gryde. Bring i kog ved høj varme. Reducer varmen til lav og dække. Simre indtil alt vandet er absorberet, omkring en time. Fjern fra varmen. Tilsæt hakket løg, salt (hvis det ønskes, men ikke over-gøre det) til at smage, røre og tjene.

Jeg ved at spise fuldkorn måske ikke være til alles smag, så for min næste hjertet sundt ingrediens jeg herunder … overraskelse, overraskelse …

Chokolade er godt for dit hjerte. Virkelig!

Du kan tro det! Chokolade indeholder flavonoider, der fungerer som antioxidanter, som hjælper det kardiovaskulære system. Når Harvard forskere undersøgte effekten af ​​kakao flavonoider på hjerte risici, fandt de, at flavonoider reduceret usunde LDL-kolesterol, blodtryk og insulinresistens og forøget sunde HDL-cholesterol og forbedret blodstrøm.

ting at huske her er ikke alle chokolade er godt. Som en simpel tommelfingerregel, jo mørkere chokoladen, jo sundere er det for dit hjerte.

Undgå hvid chokolade og chokolade med fyld såsom karamel eller nougat. Disse fyldninger er bare tilsat sukker og fedt. Også, ikke gå overbord. Mens chokolade er gavnligt for sundheden, er det stadig en højt kalorieindhold, højt fedtindhold fødevarer. Så mådehold er nøglen. Omkring 50 til 60 gram hver uge er en god bold park.

Gør hjerte sund kost en vane

Jeg er ikke et øjeblik tyder på, at du spiser hver af de ovennævnte hjerte helsekost dagligt . Det ville være kedeligt, og du vil snart mister interessen for at spise dem. Hvad jeg vil have dig til at gøre, er at være opmærksom på dem, oplagre dem i dit spisekammer eller køleskab og eksperimentere med dem.

Se hvilke fuldkorn går godt med et stykke mørk chokolade. Prøv en fisk og gurkemeje karry. Hold eksperimentere. En af de gode ting ved internettet er der tusindvis af sunde opskrifter med kun hjerte sunde kød og andre hjerte sunde fødevarer. Gå videre og være eventyrlystne. Du vil ikke kun holde dit hjerte sundt, vil du holde dine smagsløg glade, også.

Sidst men ikke mindst, nogle hjerte sundhed don’ts

Når det kommer til hjerte sundhed, hvad du ikke spiser er lige så vigtigt som hvad du spiser. Du skal vide, at for optimal hjerte sundhed, bør en voksen daglige kost består af omkring 2000 kalorier, færre end 1.500 mg natrium, færre end 16 gram mættet fedt og færre end 300 milligram af kolesterol.

Der er visse fødevarer, der har alle, og mere i et enkelt måltid. Supermarked færdigretter, pizzaer, nachos og ost, restaurant bøffer og røget og tørret kød. Sukker er heller ikke godt for hjertet så hold det cola, energi drikke og gourmet-is

Før du tilmelder off, vil jeg gerne tilføje -. Vænne sig til at lave mad derhjemme. Hjem er hvor hjertet er. Og hjem er afgjort, hvor hjertet sund mad er

Relateret læsning:. Ny superfood for dit hjerte

Kaffe for dit hjerte? Ny forskning siger ja til fire kopper daglig

Sundhedsmæssige fordele ved quinoa