Kulhydrater og Kolesterol Levels

Not alle kulhydrater er lige – især når det kommer til deres virkning på cholesterol. Nogle carbohydrater hæve kolesterol, mens andre sænke den. Du finder kulhydrater i brød, korn, kerner, mælk, yoghurt, frugt, grøntsager og fødevarer, der indeholder tilsat sukker. Alle kulhydrater omdannes til glucose – som også er kendt som blodsukker – i kroppen og kulhydrater kan straks anvendes til energi eller lagres til senere brug. Forskning tyder på, at mængden og typen af ​​kulhydrater forbruges kan påvirke kolesterol.

Kolesterol og triglycerider

Kolesterol er i fedtstoffer i blodet. Højt kolesteroltal er opbygningen af ​​disse fedtstoffer, som kan føre til hjertesygdomme eller slagtilfælde. To typer af kolesterol findes: LDL, som også er kendt som low-density lipoprotein og HDL, som også er kendt som high-density lipoprotein. LDL er den dårlig kolesterol, fordi det forårsager en opbygning af plaque i arterierne. HDL er godt kolesterol, fordi det hjælper kroppen slippe af med overskydende LDL i blodet ved at den væk fra organer til leveren, således at den kan fjernes. Triglycerider er en anden type fedt i blodet, og høje triglyceridniveauer også øge risikoen for hjertesygdom.

Forskning om Carbs og Kolesterol

Kulhydrat forbruget fra raffinerede kulhydrater, der er højt indhold af sukker og lav i fiber, såsom kager og småkager, er forbundet med lavere niveauer af HDL og højere niveauer af LDL og triglycerider, som er forbundet med en øget risiko for hjertesygdom. Meget høje kulhydrat indtag af mere end 60 procent af den samlede kalorier – sammen med overdrevent forbrug af sukker – er forbundet med en stigning i triglycerider, ifølge National Heart, Lung og Blood Institute. En 2005 OmniHeart undersøgelse fra Johns Hopkins Medical institutioner sammenlignet tre kostvaner, der understregede enten protein, enkeltumættet fedt eller kulhydrat, og fundet, at proteinet og enkeltumættet fedt kost var mere effektive til at reducere de risikofaktorer for hjertesygdom end den høje-kulhydrat kost.

Breaking Down the Kulhydrater

En fødevares glykæmiske indeks – hvilket er, hvor hurtigt det øger blodsukkeret – kan påvirke dit kolesteroltal. Det glykæmiske indeks af en fødevare afhænger af en håndfuld faktorer, herunder typen af ​​stivelse, fiberindhold og fedtindhold af den pågældende fødevare. For eksempel kan en raffineret eller forarbejdede fødevarer såsom hvidt brød, har et højere glykæmisk indeks end hel-hvedebrød. Derudover modne fødevarer tendens til at have mere sukker, mens lavere fedtindhold fødevarer fordøje hurtigere og forårsage blodsukkeret til at stige hurtigere, får dem til at have en højere glykæmisk indeks. Generelt fuldkorn, bønner, frugter og grøntsager er ikke kun sundt, men har også et lavt glykæmisk indeks. Kvinder, der spiser en højt glykæmisk indeks kost er mere end dobbelt så stor sandsynlighed for at udvikle hjertesygdomme, ifølge en 2010 undersøgelse offentliggjort i Archives of Internal Medicine .

Opløselige fibre spiller en rolle

Selvom raffineret kulhydrater kan hæve dit kolesterol, sundere kulhydrater med fuldkorn og fiber kan hjælpe med at sænke dit kolesteroltal. De gavnlige virkninger af en lav-glykæmisk kost, der indeholder fuldkorn, på grund af sin høje fiberindhold. Især har opløselige fibre vist sig at blokere kolesterol og fedtstoffer fra absorption, hvilket vil mindske LDL kolesterol. Fødevarer med højt opløselige fibre omfatter kidneybønner, havregryn, byg, pærer, æbler og svesker. Målet for fem til 10 gram opløselige fibre hver dag til at sænke din samlede kolesterol og dit LDL kolesterol. For eksempel er det muligt at opfylde dette mål, hvis du har en halv kop havregryn til morgenmad, en halv kop kidneybønner til frokost, et æble til en snack og en medium artiskok med middag.

Takeaway

for at forbedre dit kolesterol, spiser kun en moderat mængde kulhydrater. Alle har individuelle krav, men det kan være nyttigt at have mindre end 60 procent af dine kalorier kommer fra kulhydrater. Vælg kulhydrater, der har fuldkorn, er høj i fiber og lavt sukkerindhold, og omfatter frugt og grøntsager. Prøv at udskifte usunde, høj-glykæmiske kulhydrater – såsom chips eller cookies -. Med enten fuldkorn eller sunde fedtstoffer, såsom nødder eller guacamole