Daglige dosis af Blåbær kan hjælpe sænke dit blodtryk

En ud af hver tre amerikanske voksne har forhøjet blodtryk (hypertension), 1 mens en anden 59 millioner amerikanere har pre-hypertension2 (hvilket betyder, at du kan snart udvikle altfavnende hypertension).

Hvis du er diagnosticeret med højt blodtryk, vil kosten strategier være afgørende for at styre dit niveau. Og hvis du har pre-hypertension, kan du typisk

stoppe

sin progression og genvinde et sundt niveau blot ved at ændre den måde, du spiser.

Ny forskning offentliggjort i

Tidende Akademiet for Ernæring Diætetik

viste, hvor stærk en strategi dette kan være ved hjælp af en fødevare, som mange mennesker elsker at spise – blueberries.3

Daglige Blåbær kan hjælpe sænke dit blodtryk

Undersøgelsen omfattede postmenopausale kvinder, der har en særlig høj grad af hypertension og ofte udvikler arteriel stivhed, øger deres risiko for hjertesygdomme betydeligt.

Kvinderne, der havde enten pre-hypertension eller hypertension, fik frysetørret blåbær pulver – et beløb svarende til omkring en kop friske blåbær -. eller et placebo pulver dagligt i otte uger

ved afslutningen af ​​undersøgelsen,

systolisk blodtryk (den øverste tal) faldt med 5 procent og diastolisk blodtryk (nederste tal) faldt med mere end 6 procent i blåbær gruppe, mens ikke indtruffet væsentlige ændringer i placebogruppen.

Målinger af nitrogenoxid (NO), blev også signifikant forøget i blåbær gruppen, med en sådan ændring i kontrolgruppen.

Nitrogenoxid hjælper blodkarrene bevare deres elasticitet og udvider også dine blodkar og dermed reducere dit blodtryk. Ifølge undersøgelsens forfattere:

“Daily blåbær forbrug kan reducere blodtryk og arteriel stivhed, hvilket kan skyldes, dels at øget nitrogenoxid produktion.”

blåbær er fremragende til dit hjerte sundhed – i den rigtige ‘Dose’

bær som blåbær er blandt de sundeste frugter du kan spise, forudsat du ikke overdrive det. De er relativt lav i sukker og samtidig så høj i fiber og hjerte-sunde antioxidanter. Tidligere forskning har vist, at kvinder, der spiste mere end tre portioner om ugen af ​​blåbær (og jordbær) havde en 32 procent lavere risiko for at få en hjerte attack.4

Fordelen skyldtes flavonoider i bær er kendt som anthocyaniner, som er antioxidanter, der giver disse frugter deres karakteristiske røde og lilla nuancer. Anthocyaniner er kendt for at gavne endotel foring af dit kredsløbssygdomme, muligvis forhindre plaque oprustning i arterierne samt fremme sund blodtryk.

Anden forskning har vist, at disse antioxidanter for at beskytte mod hjertesygdomme ved at reducere oxidativ stress og inflammation, samtidig med at kapillær styrke og hæmme blodplade formation.5 Forskere har yderligere bemærket: 6

” Epidemiologiske undersøgelser tyder på, at øget forbrug af anthocyaniner sænker risikoen for hjerte-kar-sygdom (CVD), den mest almindelige årsag til dødelighed blandt mænd og kvinder.

Anthocyaniner ofte interagere med andre fytokemikalier, udstiller synergistiske biologiske virkninger, men yder bidrag fra enkelte komponenter svære at tyde.

I løbet af de sidste 2 årtier, mange peer-reviewed publikationer har vist, at ud over deres bemærkes in vitro antioxidant aktivitet, kan anthocyaniner regulere forskellige signalveje, der er involveret i udviklingen af ​​CVD. ”

spise hele frugter kan være gavnligt for dit helbred, men det er vigtigt at huske at spise frugt i moderate mængder,

især

hvis du har forhøjet blodtryk på grund af dens indhold af sukker.

Mens en kop friske blåbær en dag ville være acceptabel (på lidt over 7 gram fruktose, se nedenfor for detaljer), hvis du indtager andre kilder til sukker, du kan nemt nå høje niveauer og ende med at gøre dit højt blodtryk

værre

.

De vigtigste lovovertrædere i denne kategori er ikke hele, naturlige økologiske frugter, men tilsat sukker /fruktose at amerikanerne indtager i en alarmerende mængde på daglig basis, men. Soda, frugtsaft, og high-fructose corn syrup i forarbejdede fødevarer vil kunne bidrage langt mere til din daglige fructose belastning end en håndfuld bær. Hvis du kommer til at drikke juice, vælge mærker som Onkel Matt; deres saft er certificeret økologisk, og de ikke tilføje smag pakker eller skræl olie.

Overskydende sukker kan dit blodtryk værste fjende

I en gennemgang i tidsskriftet

Åbn Heart

, forfatterne hævdede, at det store forbrug af tilsat sukker i USA kosten kan være stærkere og direkte forbundet med højt blodtryk end forbruget af natrium. De skrev: 7

“Beviser fra epidemiologiske undersøgelser og eksperimentelle forsøg i dyr og mennesker tyder på, at tilsat sukker, især fruktose kan øge blodtrykket og blodtryk variabilitet, øge puls og myokardiets iltbehov, og bidrager til inflammation, insulinresistens og bredere metabolisk dysfunktion.

Medens der ikke er noget argument, at anbefalinger til at reducere forbruget af forarbejdede fødevarer er meget passende og tilrådeligt, argumenterne i denne anmeldelse er, at fordelene ved sådanne henstillinger kan have mindre at gøre med natrium-minimalt relateret til blodtryk og måske endda omvendt relateret til hjerte-kar-risiko-og mere at gøre med højt raffinerede kulhydrater. “

Tag for eksempel en 2010 undersøgelse, som viste forbrugende en høj -fructose kost fører til en stigning i blodtrykket på omkring 7mmHg /5 mmHg, som er større end det, der typisk ses med natrium (4mmHg /2mmHg) 0,8

Forskning viser også, at drikke en enkelt 24-ounce fructose -sweetened drik fører til større stigninger i blodtrykket over 24 timer, end at drikke en sucrose-sødet drik, 9, som igen peger på de skadelige virkninger af fruktose på dit helbred.

Hvad er Sugars rolle i højt blodtryk?

Fructose hæver urinsyre, som driver op dit blodtryk ved at hæmme nitrogenoxid i blodkarrene. (Urinsyre er et biprodukt af fruktose stofskifte.)

Desuden er højt blodtryk ofte relateret til din krop producerer for meget insulin og leptin som reaktion på en høj kulhydrat og forarbejdede fødevarer kost. Som din insulin og leptin stiger, det forårsager dit blodtryk til at stige. Til sidst, kan du blive insulin og /eller leptin resistente.

Som forklaret af Dr. Rosedale, insulin hjælper butik magnesium, men hvis din insulin receptorer er afrundede og dine celler vokser resistente over for insulin, kan du ikke gemme magnesium, så det passerer ud af kroppen gennem vandladning. Magnesium er gemt i dine celler slapper musklerne.

Hvis dit magnesium niveau er for lavt, vil dine blodkar være ude af stand til at slappe helt af, og denne indsnævring hæver dit blodtryk. Ved at fjerne overskydende sukker /fruktose fra din kost, kan du tage fat på alle tre spørgsmål (insulin, leptin, og urinsyre) på en gang.

Som standard anbefaling, jeg anbefaler at holde din samlede fruktose forbrug under 25 gram om dagen, og det omfatter fruktose fra frugt. Hvis du har forhøjet blodtryk (eller insulinresistens, diabetes, hjertesygdomme eller andre kroniske sygdomme) du ville være klogt at begrænse dit fruktose til 15 g pr dag, indtil Deres tilstand er normaliseret.

Som nævnt, en kop blåbær har 7,4 gram fruktose, så hvis du begrænse dit indtag fra andre kilder, du kan spise en kop blåbær om dagen og stadig være godt inden de sunde grænser.

blodtryk medicin Might Afkort dit liv

forhøjet blodtryk kan være dødelig, men du skal tænke grundigt, før du bruger medicin til at behandle det, især hvis dit niveau er kun mildt forhøjede. I langt de fleste tilfælde, er lægemidler ikke nødvendigt at vende hypertension, og i nogle tilfælde lægemidlerne kan ende forkorte levetid stedet for at udvide den. I en undersøgelse, diabetiske deltagerne modtog en eller flere blodtryk medicin (en kombination af calcium-antagonist, betablokker, ACE-inhibitor, og vanddrivende) i uanset hvilken kombination for at opnå et systolisk blodtryk under 130 mm Hg (faste hypertensionsguidelines til diabetikere).

Forskere opdagede, at strammere kontrol af blodtrykket hos disse patienter var

ikke

forbundet med bedre resultater. Den ukontrollerede gruppe lidt mest, hvilket ikke var overraskende, men den gruppe, hvis det systoliske blodtryk blev holdt mellem 130 og 140 faktisk viste en lidt lavere risiko for død end den gruppe, hvis systoliske blev holdt på det anbefalede niveau-under 130 mm Hg. 10 Tidligere forskning har også vist, at aggressiv kontrol blodtryk kan føre til for lavt af en blodtryk og øget risiko for hjerte-kar-events.11 der er en stor forskel mellem at opnå en sund blodtryk nummer ved at spise godt, udøver og håndtere stress, versus “tvinger” kroppen til at producere dette nummer med et lægemiddel.

Min Top-Anbefalede strategier for at forebygge Hypertension

Undgå forarbejdede fødevarer (på grund af at de er højt indhold af sukker /fruktose, korn, transfedt og andre ødelagte fedtstoffer og forarbejdede salt) er mit nummer et anbefaling hvis du har forhøjet blodtryk. I stedet gør hele, ideelt organisk, fødevarer fokus på din kost. Som du reducere forarbejdede fødevarer og andre kilder til ikke-vegetabilske kulhydrater, fra din kost, vil du ønsker at erstatte dem med sunde fedt. Kilder til sunde fedtstoffer for at tilføje til din kost omfatter:

AvocadosButter lavet af rå, græs-fodret organiske milkRaw dairyOrganic på græs æg yolksCoconuts og kokos oilUnheated organiske møtrik oilsRaw nødder, såsom pekannødder og macadamia, som er lavt proteinindhold og høj i sund fatsGrass-fodret kød eller græs rejst fjerkræ

Det er ikke

kun

din kost, der betyder noget for sunde blodtryk … et omfattende træningsprogram er en anden strategi, der kan forbedre dit blodtryk og hjerte sundhed på flere niveauer ( såsom at forbedre din insulinfølsomhed). For at høste de største belønninger, Jeg foreslår kraftigt herunder høj intensitet interval øvelser i din rutine. Du vil også ønsker at inkludere vægttræning. Når du arbejder enkelte muskelgrupper du øge blodgennemstrømningen til de muskler, og god blodgennemstrømning vil øge din insulinfølsomhed. Hvis du ønsker at dræbe flere fluer med ét smæk, udøve barfodet udendørs på solrige dage.

Ikke blot vil du få tiltrængt solskin for at fremme produktionen af ​​hjerte-sund vitamin D, men lyse dagslys solen vil også hjælpe med at opretholde en sund døgnrytmen ur, som vil hjælpe dig med at sove bedre. Dårlig søvn er endnu et ofte overset faktor, der kan forårsage resistent hypertension. Går barfodet, i mellemtiden, vil hjælpe dig med formalet til jorden.

Eksperimenter viser, at gå barfodet udenfor-også kaldet Jordforbindelse eller jordforbindelse forbedrer blodets viskositet og blodgennemstrømningen, der hjælpe med at regulere blodtrykket. Husk på, at i de fleste tilfælde, højt blodtryk er en tilstand, der kan styres og ofte vendes med naturlige livsstilsændringer. Jeg vil opfordre dig til at læse igennem min fulde liste af strategier til at forebygge og behandle hypertension, men Nedenfor finder du nogle ekstra højdepunkter.

Skip morgenmad: Forskning viser, at intermitterende fastende bidrager til at bekæmpe fedme og type 2-diabetes, som begge er risikofaktorer for højt blodtryk. Din krop er mest følsomme over for insulin og leptin efter en periode med faste. Mens der er mange typer af fastende regimer, en af ​​de nemmeste at overholde, er en spise tidsplan, hvor du begrænser din spise til en bestemt, smalt vindue af tid hver dag. Jeg anbefaler typisk starter ud ved at springe morgenmad, og gøre frokost dit første måltid på dagen, indtil du løse insulinresistens, så kan du spise morgenmad, hvis din fastende insulin niveauer forbliver normal

Optimer dine D-vitamin-niveauer:. Arteriel stivhed (åreforkalkning

)

er en drivende faktor for højt blodtryk. Som dit blod rejser fra dit hjerte, celler i væggen i din aorta, kaldet baroreceptors, fornemmer trykbelastningen, og signalere dit nervesystem til at enten hæve eller sænke trykket. Men de stivere arterierne er de mere ufølsomme dine baroreceptors bliver, og jo mindre effektiv bliver de ved at sende de rette signaler. D-vitamin mangel er til gengæld forbundet med stive arterier, hvilket er hvorfor er det så vigtigt at optimere dine niveauer

Adresse din stress:. Sammenhængen mellem stress og forhøjet blodtryk er veldokumenteret. Undertrykte negative følelser som angst, vrede og sorg kan alvorligt begrænse din evne til at klare de uundgåelige hver dag understreger af liv. Det er ikke de stressende begivenheder selv, der er skadelige, men din manglende evne til at håndtere. Jeg anbefaler Emotional Freedom Technique (EFT) for at forvandle dine undertrykte, negative følelser og lindre stress

normalisere din omega 6:. 3 forhold: De fleste amerikanere får for meget omega-6 i deres kost og alt for lidt omega -3. Forbrugende omega-3 fedtstoffer vil hjælpe re-bevidstgøre din insulin receptorer, hvis du lider af insulinresistens. Omega-6 fedtstoffer findes i majs, soja, raps, saflor og solsikkeolie. Hvis du spiser en masse af disse olier, vil du ønsker at undgå eller begrænse dem. For omega-3 fedtsyrer, din bedste chance er at finde en sikker kilde til fisk, eller hvis dette viser sig for vanskeligt eller dyrt, supplere med en høj kvalitet krill olie, som har vist sig at være 48 gange mere potent end fiskeolie.

Optimer dine tarmflora: i forhold til placebo, folk med forhøjet blodtryk, der forbruges probiotika sænkede det systoliske blodtryk (den øverste tal) ved 3,56 mm Hg og det diastoliske blodtryk (det nederste tal) ved 2,38 mm Hg. 12 den bedste måde at optimere dine tarmflora er ved at undgå sukker og forarbejdede fødevarer og med naturligt gærede fødevarer i din kost, som kan indeholde ca. 100 gange mængden af ​​bakterier i en flaske med høj potens probiotika. Brug af gærede fødevarer med en starterkultur som Kinetic kultur vil også tilføje terapeutiske niveauer af vigtige næringsstoffer som vitamin K2

Oprethold et optimalt natrium-kalium-forhold:. Som nævnt kan en ubalanceret forhold føre til forhøjet blodtryk. At sikre din er optimal, grøft alle forarbejdede fødevarer, som er meget høj i forarbejdede salt og lavt kalium og andre vigtige næringsstoffer. I stedet spiser en kost af hele, uforarbejdede fødevarer, ideelt organisk og lokalt dyrket for at sikre optimal næringsindholdet. Denne type kost vil naturligvis give meget større mængder af kalium i forhold til natrium

Eliminer koffein:. Forbindelsen mellem kaffe forbrug og højt blodtryk er ikke godt forstået, men der er rigeligt med beviser for at angive, at hvis du har forhøjet blodtryk, kaffe og andre koffeinholdige drikke og fødevarer kan ex acerbate din tilstand.

vitamin C og E: Undersøgelser viser, at vitamin C og E kan være nyttige i at sænke blodtrykket. Hvis du spiser en hel-food kost, bør du være at få tilstrækkelige mængder af disse næringsstoffer gennem kosten alene. Hvis du beslutter du har brug for et supplement, så sørg for at tage en naturlig (ikke syntetisk) form af vitamin E. Du kan fortælle hvad du køber af pleje allieret lyd kost, kigge efter friske blad flydende ekstrakter for maksimal synergistisk potens. Du kan også forberede dine egne oliven blade te ved at placere en stor tsk tørrede oliven blade i en te bold eller herb sæk. Placer den i omkring to Potter kogende vand og lad det stejle for tre til 10 minutter. Det te bør man på mellemlang rav farve, når færdig.

Hurtige tricks: Stigende nitrogenoxid i blodet kan åbne con grænset blodkar og sænke dit blodtryk. Metoder til i & genert, krøl den forbindelse indbefatter at tage et varmt bad, trække vejret ind og ud gennem det ene næsebor (lukke det andet næsebor og munden), og spise bitter melon, rig på aminosyrer og vitamin C.