Meditation og kunsten at Diabetes Management

I vores hektiske samfund, tanken om at tage 20 minutter om dagen til at sidde stille og fokusere på din vejrtrækning kan lyde som et nyt koncept. Faktisk meditationspraksis er tusinder af år gamle og stadig praktiseres i dag af folk fra mange kulturer rundt omkring i verden. Nylige undersøgelser har vist, at meditation ikke kun har evnen til at berolige og koncentrere sindet, men at det gavner kroppen også. For eksempel har meditation vist sig at reducere sådanne risikofaktorer for hjertekarsygdomme så højt blodtryk.

Mange mennesker henvender sig til meditation for at afhjælpe et specifikt sundhedsproblem såsom kronisk smerte eller at komme igennem en tid med personlig krise. Andre er bare på udkig efter en bedre måde at håndtere regelmæssige liv understreger. Du kan finde dig selv interesseret i at prøve meditation for én af disse grunde, men du kan være bekymret for, at du vandt t har tid eller køre til forpligte sig til at praktisere det regelmæssigt. Jeg har været praktiserende meditation for de sidste 34 år og undervist det for de seneste ni år lang tid. Mens deltage i en konference om buddhisme og psykoterapi sidste år, selv om, jeg blev mindet om hele igen, at værdien af ​​meditation er ikke afhængig af, hvor meget du gør, eller hvor engageret du er. Snarere er den værdi, målt i hvordan du er i stand til at bruge det, og hvis det gør en forskel i dit liv. Efterhånden som du lærer om meditation, don t blive skræmt væk ved at tænke, skal du forpligte dig til en helt ny livsstil. Meditation er blot endnu et godt værktøj, du kan bruge til at hjælpe med at administrere dit liv og din diabetes.

former for meditation

Der er flere former for meditation, som hver især udføres lidt forskelligt. I

mindfulness meditation,

fx du fokusere på din vejrtrækning som et middel til at opnå øjeblik til øjeblik bevidsthed. Jeg lærte denne form for meditation i en klasse på en junior college i 1970, for det meste som et middel til afslappende. Min lærer også hjulpet mig til at forstå, at praksis med psykoterapi begynder med at være mindfully til stede med hver patient.

Det følgende år, jeg blev introduceret til

transcendental meditation,

som er den mest almindelige form for meditation praktiseres i den vestlige verden. Denne form for meditation indebærer en

mantra,

som er et ord eller en sætning, at en person gentager i hans sind til at hjælpe sig selv fokusere. Når lære denne teknik jeg fik at vide, jeg havde til at forpligte mig til ikke at afsløre min mantra til nogen anden, nogensinde. I tilfælde min lærer læser denne artikel, til denne dag jeg aldrig har fortalt nogen.

Jeg har også prøvet

fokuseret bevidsthed meditation,

stirre med halv-åbne øjne på et stearinlys eller en anden genstand, mens stille ind på min vejrtrækning. Jeg har gjort meditation, mens du går, spiser, ligger ned, på en pude på gulvet, i en stol, stående, udenfor, indenfor, i en gruppe, alene, i offentligheden, og med egern. (Sidstnævnte er ikke en form for meditation, egern bare dukkede op, mens jeg sad udenfor.)

Med andre ord, meditation er ikke bare en teknik praktiseres formelt i et tempel eller en kirke. I stedet er det en praksis, der kan gøres på mange måder og i mange indstillinger til at hjælpe dit sind og krop slappe af. Det kan også hjælpe dig med at udvikle mere personlig indsigt eller, i nogle tilfælde, hjælpe dig med at udvikle din åndelige liv.

Nogle mennesker er tilbageholdende med at prøve meditation, fordi de mener, det er altid religiøs eller tror, ​​at en person ikke har kontrol over sig selv, mens meditere. Der er faktisk religiøse praksis, der bruger meditation som et middel til at styrke den praktiserende s åndelighed; Zen buddhisme, for eksempel, har en tradition for meditation, der spiller en central rolle i åndelig vækst. Nogle kristne praksis bruger også meditation som et middel til at bringe en tættere på Gud, og det anvendes i den mystiske jødiske tradition Cabala. Enhver praksis med beroligende og fokusere sindet med den hensigt at søge et forhold med en højere væsen eller forbedre en s bevidsthed er en form for meditation. Dog kan meditation være, og ofte er, udføres for at styrke den fysiske sundhed og trivsel uden for rammerne af religion. Desuden er alle meditation engageret i forsætligt og er ikke noget, der kan gøres til en person. Den kan ikke bruges til at hjernevaske eller hemmeligt manipulere nogen til at ændre deres tro eller gøre noget uden for deres værdisystem; med andre ord, meditation er helt inden for styring af den person øve det

Mindfulness meditation

For flere år siden deltog jeg i en konference, hvor Jon Kabat-Zinn, ph.d., et sind krop medicin specialist og professor i medicin emeritus ved University of Massachusetts Medical School, talte om den forskning, han havde udført ved hjælp af et program kaldet Mindfulness-Based program Stress Reduktion og afslapning. Jeg indså hurtigt, at det var den form for meditation jeg havde lært nogle 25 år tidligere. Denne gang var der dog forskning opbakning hvad de fleste af os, der praktiserer meditation ved af erfaring: at meditation hjælper dig med at leve i en mere afslappet måde. Jeg til sidst tog en uges klasse fra Jon Kabat-Zinn og Saki Santorelli, Edd, direktør for Stress Reduction Clinic ved University of Massachusetts Memorial Medical Center. Efter at have afsluttet dette program, jeg sluttede med andre og startede et program på den medicinske facilitet, hvor jeg arbejdede. Jeg har undervist mindfulness-baserede meditation lige siden.

Mindfulness meditation er den praksis at arbejde med koncentreret opmærksomhed til at leve hvert øjeblik fuldt. Med andre ord, det punkt i denne form for meditation er at lære at leve dit liv mere fuldt, ikke at sidde i lotusstilling for timer i døgnet. Det kan også hjælpe dig leve med diabetes mere fuldt ud. Ved at udvikle en accepterende holdning og fyldigere bevidsthed om, hvordan dit liv og forvaltning af din diabetes interagere, kan du lære at reagere med omtanke, i stedet for bare at reagere, når udfordrende situationer opstår.

Den formelle praksis af mindfulness meditation er normalt gøres sidder med ryggen lige, enten i en stol eller på gulvet ved hjælp af en pude kaldes en zafu for støtte. (Det kan også gøres liggende på gulvet med en teknik kaldet

kropsscanning,

, hvor en person flytter sin fokus i hele hans krop, koncentrere sig om alle områder, der forårsager ham smerte eller lidelse.) Uanset hvilken stilling, du vælger, du begynde processen med meditation ved at fokusere på din vejrtrækning. Som du forsøge at fokusere, men du kan blive distraheret af tanker, lyde, eller endda lugte. Det er nyttigt at behandle disse distraktioner, som om du var en objektiv observatør. Normalt, tror du måske, “Jeg hader at lyd; det s virkelig foruroligende mig. Kan t de være stille? Det gør mig så gal “Som en objektiv observatør, men du kan sige til dig selv,” Det er lyden af ​​en person . Stemme “og derefter returnere din bevidsthed på din vejrtrækning. At være en objektiv observatør betyder, at du kan mærke ting uden at blive forstyrret, så du bevare roen og i nuet.

Lyder det for simpelt eller kedeligt? Stoppe læsning og give det en chance lige nu. Se hvor længe du er i stand til at fokusere din opmærksomhed på dit åndedræt. Det er den opgave og udfordring begynder mindfulness meditation. Efter at have arbejdet på denne opgave, vil du komme til at forstå, at meditation er ikke kun om at være opmærksom på dit åndedræt (som kan t gøres for lang, alligevel). Tværtimod, det handler om at bevare din bevidsthed om nuet, så du genkende, når dine tanker har drevet og er i stand til at komme tilbage til nutiden igen ved at fokusere på din vejrtrækning. Din vejrtrækning fungerer som et anker til nuet og hjælper dig med at opretholde en fredelig tilstand i sindet.

At være i nuet

At være i nuet er vigtigt, fordi det er den eneste gang, vi kan gøre noget ved. Ved pleje din diabetes, fremtiden er også vigtigt, i, at du har brug for at planlægge og forudse, hvad du vil gøre senere på dagen. Men nu er den eneste gang, du kan gøre det planlægning og forberedelse. Tænker for meget om fremtiden kan skabe bekymring eller angst over hvad der kan ske bekymre dig, at kan holde dig fra at opleve den nuværende helt. I meditation, fokus på nuet er praksis for at leve i nuet. Det er gennem denne praksis på ikke at blive fanget i fremtidige bekymringer, som vi kan lære at opretholde en følelse af ro.

At være i den nuværende kan også hjælpe med at holde dig fra at få hængt op på tidligere begivenheder. Vi kender alle nogen, der er altid videoen, enten sørgende deres tab eller huske de gode gamle dage. Begge disse metoder kan føre til ekstreme følelser af sorg eller endda depression over, hvad der er gået tabt eller skyld over, hvad der skulle have været gjort. Desværre, der er ikke noget, du kan gøre for at ændre fortiden eller generobre det; du kan kun anvende sine erfaringer til livet nu.

Med diabetes, er det vigtigt at lære af fortiden, så man ikke gentage de samme fejl. Bor i den nuværende doesn t betyde, at du skal ignorere lære af fortiden; snarere, betyder det, at du kan spare dig selv betydelige sorg og skyld ved at give slip på det og leve i nuet. Frihed fra både bekymre sig om fremtiden og forbliver alt for knyttet til fortiden er et centralt mål for mindfulness meditation, som hjælper en person praksis opholder fuldt til stede for, hvad han oplever nu.

Kom godt i gang med meditation

Mindfulness meditation kan læres gennem at læse bøger og lytte til cd’er eller bånd (se “meditation ressourcer” for nogle forslag), men starter det alene ville kræve megen fokus at holde engageret i praksis. Jeg tror, ​​at det mest effektive middel til at lære denne form for meditation er at opsøge en klasse eller en lærer i dit område. Disse klasser er ofte tilbydes via hospitaler, klinikker og meditation centre; nogle kirker og buddhistiske centre kan også tilbyde programmer. Klasser kan kaldes “mindfulness meditation” eller eventuelt “Mindfulness-Based Stress Reduktion og afslapning Program.” I en klasse, vil du lære det grundlæggende at håndtere stress gennem brug af meditation praksis, gruppe support og korte foredrag. Denne type klasse hjælper, når barrierer, såsom svært at holde fokus, opstår eller når spørgsmål om, hvad der er “normalt” at opleve mens meditere kommer op.

Jeg nævnte transcendental meditation som en anden form for meditation, som jeg lærte tidligt i min meditationspraksis. Jeg brugte transcendental meditation i temmelig lang tid, og fandt det at være nyttigt, især i tider, hvor jeg var træt og havde brug for mere hvile. Jeg fandt det nyttigt at få en anden type hvile end søvn giver; i 20 minutter, kunne jeg føler som om jeg d havde en to-timers lur. Hvis du er interesseret i denne form for meditation, men don t ønsker at opsøge formel undervisning, kan du prøve følgende øvelse, som kan hjælpe dig med at få mere hvile, når du har brug for det. Først oprette din egen mantra (et ord eller en sætning, der gentages igen og igen for at hjælpe berolige dit sind). Et eksempel på et mantra er ordet “en” eller en sætning som “fredelige sind.” Sæt dig i en behagelig stilling med ryggen lige og lukkede øjne, og gentag dit mantra for de næste 10 minutter. Hvis det er sjovt, så gør det dagligt i en uge, og derefter hæve den til 15 minutter, og den næste uge går op til 20. Prøv at meditere på samme tidspunkt hver dag, hvis du kan; mens ikke afgørende, vil en sådan regelmæssighed hjælpe dig med at opbygge meditation ind i din daglige rutine.

De to vigtigste anstødssten i transcendental meditation falder i søvn og drifting. (I virkeligheden er disse fælles barrierer for alle typer af meditation.) Det er ikke usædvanligt for folk at falde i søvn, når de lukker øjnene og slappe af; Det betyder som regel, at du havde brug for søvn. Så sæt et æg timer eller dit ur alarm, så du vil vide, hvornår din tid er gået. Drifting, eller dagdrømmer, er et-andet emne. Du kan nyde den drivende følelse, men at meditere og opnå fordelene ved meditation, uddannelse dig selv til at fokusere kræver en vis koncentration. Når du opdager dig selv drivende, komme tilbage til dit mantra og begynde at gentage det til dig selv igen. Mastering denne proces tager praksis, og det er normalt for de fleste af os at have vores sind vandre, så don t blive overrasket, når det sker; bare gentage din mantra.

Hvorfor meditere, hvis du har diabetes?

Efter at have praktiseret og undervist meditation, jeg kunne blive ved længe om de fysiske og psykiske fordele ved at meditere regelmæssigt. Jeg kunne omfatte ting som udvikling af en accepterende sind, evnen til at lære at give slip på stressende begivenheder, forståelsen af, hvordan at plukke et s kampe, og udviklingen af ​​en følelse af disciplin, der hjælper i hverdagen. Men jeg ll holde det kort

Meditation vil hjælpe dig til at slappe af i en ny måde og giver dig nogle friske værktøjer til at håndtere stress.. Livet stress er et stort problem for os alle. For dem, der har diabetes, stress har mindst to problemer: Den direkte virkning af stress øger blodsukkerniveauet, og vi er mest tilbøjelige til at engagere sig i adfærd, der ikke er godt for vores helbred, når vi er stressede. Vi kan have en tendens til at spise mere høj kulhydrat fødevarer, eller sidde på sofaen og se tv i stedet for at udøve. Når stresset, er vi tilbøjelige til at blive mindre disciplineret og mere selvoptagede

Forskning tyder på, at praktisere meditation regelmæssigt hjælper folk reducere deres kroppe reaktioner på stress ved at sænke blodtrykket, langsommere puls, reducerer iltoptagelse, og ændre hjernebølger til en mere afslappet tilstand. Moderering stress respons er også sandsynligt, at sænke blodsukkerniveauet. Regelmæssig meditation bygger færdigheder i at reagere mindfully, hvilket betyder, at du vil lære at tage din tid til at gennemtænke dine handlinger før du handler. Som du praksis meditation regelmæssigt, vil du begynde at lægge mærke til, at de beslutninger, du foretager, er mere tankevækkende. Sandsynligheden for at snuppe for chips eller is bliver lavere, og muligheden for at gå en tur stiger. Med andre ord, vil din evne til at håndtere stress styrkes ved gode beslutninger, og du vil være i stand til at slappe af uden at engagere sig i negativ adfærd.

Som en terapeut, der arbejder primært med mennesker med diabetes, har jeg fundet, at dem, der har en dybere forståelse af sig selv og har evnen til at klare godt med stressende livsbegivenheder simpelthen leve bedre med diabetes, både hvad angår diabetes kontrol og generel livskvalitet. Diabetes egenomsorg og meditation er både praksis, der kræver disciplin og engagement. Men udbyttet er enorme for at praktisere dem sammen. Reduceret stress, bedre diabetes kontrol, lavere blodtryk, lavere blodsukkerniveauer, større selvbevidsthed, bedre relationer, forbedret fokus på andre områder af dit liv, og mindre depression og angst er alle potentielle fordele herunder meditation i din rutine. Gør meditation en fast del af din diabetes management vil øge både din holdning og kontrol.