Lille Steps

I sidste uge skrev jeg om Ingrid, der gik fra et komplet sofa kartoffel (med en A1C over 12%) til en aktiv, positiv kvinde, der gør andre folk føler sig godt (og har en A1C på mindre end 8%) . I denne uge vil jeg gå ind i nogle møtrikker og bolte af at gøre så store forandringer.

Hvis du ikke har læst Ingrids historie, gå tilbage og læse det nu. Jeg venter.

OK, hvordan gjorde hun det? Ingrids store problem var at komme i gang. Hun troede ikke, hun kunne gøre noget for sig selv, i hvert fald ikke flytte hendes krop. I psykologiske termer, hendes self-efficacy var lav. Self-efficacy (SE) er troen på, at du kan gøre de ting, du satte sig for at gøre. Det er selvtillid anvendes til en bestemt aktivitet eller område af livet.

Folk, der har lav SE om noget er usandsynligt at prøve det eller holde sig til det. Det er derfor gode self-management programmer fokusere på at opbygge folks SE. Den bedste måde at rejse SE er ved faktisk udføre noget. Når du har gjort noget, er det lettere at tro, at du kan gøre det igen.

Den anden-bedste måde er ved at se andre mennesker som dig udrette noget. Det ville ikke have hjulpet Ingrid for at have en 25-årig aerobic instruktør undervise hendes skridt aerobic. Men hvis hun havde nogen tættere på hendes egen alder og størrelse tage hende en tur i indkøbscentret, der kunne have fungeret.

Vi havde ikke nogen sådan for Ingrid, men vi havde en strategi for bygning hendes SE ved varetagelse små skridt. Hun havde hørt et sted, at hun skulle gå tre miles om dagen, og det var overvældende. Hendes SE for det var nul. Da jeg spurgte hende, hvor langt hun kunne gå, sagde hun “ned til postkassen.”

Nu det vigtigste i SE vilkår var, at hun lykkes. Hvis hun mislykkedes, ville hendes SE falde endnu lavere, og det kan være år, før hun var villig til at prøve igen. Jeg havde brug for at vide, om hun kunne lykkes på denne plan eller ej. Så jeg spurgte hende, hvad hendes tillid niveau var

et konfidensniveau midler. “På en skala fra 1 10, hvor sikker er du, at du kan udføre denne plan?” Det er ikke den procentdel af den plan, du tror, ​​du kan gøre. Det er din tillid til at fuldføre hele planen.

Da jeg spurgte Ingrid for hendes tillid niveau, sagde hun, “omkring seks.” Nå, seks ikke er høj nok. Vi ved af erfaring og forskning, et konfidensniveau skal være mindst syv, helst otte eller flere, eller planen vil ikke få gjort.

Jeg spurgte hende: “Hvorfor er det en seks og ikke en otte? “

” jeg er ikke sikker på, jeg kan gøre det tilbage til huset, “sagde hun. “Det er en lille smule op ad bakke.”

“Kunne du tænke på en måde at hæve din tillid til syv eller mere?” Tænkte

Ingrid. “Jeg tror, ​​jeg kunne have min mand sætte en stol ved postkassen. Så kunne jeg hvile i minutter før jeg går tilbage til huset. “

” OK. Hvad er dit konfidensniveau det? “

” Jeg kan gøre det. Jeg ville give det en ni. “

Dette kaldes problemløsning. Hvis din selvtillid niveau er mindre end syv, så spørg dig selv, hvad der ville gøre det højere. Indse, hvad dine forhindringer er. Så kan du enten brainstorm løsninger på de barrierer, eller gøre planen lettere. Husk, det vigtigste er at lykkes. Derefter kan du opbygge.

Når Ingrid sagde: “Jeg tror, ​​jeg kan gøre det til hjørne,” spurgte jeg hende igen ved en statistisk sikkerhed. Denne gang hun sagde “otte”, så jeg vidste, at hun ville sandsynligvis gøre det. Jeg vidste ikke, at hun ville gøre det til tre miles om dagen, men jeg er ikke chokeret over, at hun gjorde. Det er, hvad der sker, når du tager små skridt og hæve din SE.

For at gøre dette for dig selv, så prøv at skrive en ugentlig handlingsplan. Det behøver ikke at være om motion; det behøver ikke engang at være om sundhed. Det kan være noget, du ønsker at gøre for dig selv, noget, der ville gøre livet bedre for dig eller de mennesker omkring dig

Her er en grundlæggende form for en handlingsplan fra Seattle-baserede organisation Forbedring Kronisk sygdom Care.:

Præcis hvad vil du gøre?

hvordan vil du spise mindre, hvor langt vil du gå, hvad meditativ teknik vil du øve? (Eller hvad det er, du ønsker at gøre.)

Hvor meget vil du gøre?

Vil du gå 2 blokke, gå i 20 minutter, ikke spise mellem måltiderne i 2 dage , praksis yoga i 10 minutter, eller hvad?

Hvornår vil du gøre det? Hvor? (Jo mere specifikke, jo bedre.) Med hvem? Nogle gange er det nyttigt at have nogen til at gøre ting med.)

Hvor ofte vil du gøre aktiviteten?

Det er normalt bedst ikke at sige “hver dag.” Så, hvis du miss en dag, du føler at du mislykkedes. Ofte, tre eller fire dage om ugen er en god frekvens

Eksempel: “. Denne uge vil jeg gå fire gange, i 30 minutter ad gangen, efter middagen, rundt om blokken, med min hund.”

Hvad er din tillid niveau for at gennemføre hele planen? Hvis mindre end syv, problem-løse nogle barrierer (ligesom Ingrid gjorde) eller gøre planen lettere. (For eksempel kan du sige, at du vil gå fire dage om ugen i stedet for seks.) Derefter opbygger langsomt over tid, i dit eget tempo.

Du kan bruge handlingsplaner til at bygge mod større mål, eller at holde fokus på noget vigtigt for dig, da jeg skrev om i dette blogindlæg.