Gribestyrke Kan hjælpe med at forudsige hjerteanfald og slagtilfælde

Du kan ikke tænke meget over dit greb styrke, medmindre du forsøger at åbne en krukke med pickles, men det viser sig denne tilsyneladende minutter detalje i fitness kan afsløre en hel del om din generelle sundhed.

i en undersøgelse af næsten 140.000 mennesker, aldre 35-70 og spænder 17 lande, gribestyrke viste sig at være en enkel, billig indikator for hjerteanfald og strokes.1 i gennemsnit mandlige greb styrke varierede mellem 67 og 84 pounds, mens kvindelige gribestyrke varierede fra 54 til 62 pounds.

For hver 11-pund fald i gribestyrke, var der en 17 procent øget risiko af kardiovaskulær død, en 7 procent øget risiko for hjerteanfald og 9 procent øget risiko for stroke.2

Der var også en 17 procent større risiko for at dø af årsager ikke er forbundet med hjertesygdom. Ifølge undersøgelse forfatter Dr. Darryl Leong, assisterende professor i medicin ved McMaster University i Hamilton, Ontario: 3

“Grip styrke kunne være en nem, billig test til at vurdere en persons risiko for død og kardiovaskulær sygdom … Læger eller andet sundhedspersonale kan måle gribestyrke at identificere patienter med store sygdomme som hjertesvigt, der er i særlig høj risiko for at dø af deres sygdom. “

gribestyrke også knyttet til alt -Body Fitness

Det er uklart på nuværende tidspunkt, om specifikt at målrette din gribestyrke kunne sænke din risiko for død og hjertesygdomme, eller hvis et stærkt greb er en markør for en sundere livsstil eller en tendens til at udøve hårdere. Styrke træner Jedd Johnson fortalte

Mænds Fitness

: 4

“At have stærke fingre, hænder og håndled hjælper dig løfte mere vægt og giver dig mulighed for at holde vægten i længere tid og mere reps … Dette svarer til bedre resultater i gymnastiksalen. “

faktisk forskning offentliggjort i 2011 fandt, at hånd-gribestyrke er en indikator for total-krop muskelstyrke og endurance.5 Tidligere forskning igen fandt, at gribestyrke synes at være en nyttig markør af den samlede fitness og kan være forbundet med skrøbelighed.

i aldersgruppen 64-74, var lav greb styrke af flere markører på aldring, end det var kronologiske alder alone.6 Lavere gribestyrke er også forbundet med reduceret helbredsrelateret livskvalitet hos ældre mænd og kvinder, 7 og anses også et nyttigt redskab til at identificere personer med risiko for mobilitet begrænsninger, såsom gangbesvær eller klatring stairs.8

Blandt dem i deres 80’erne, er en svag gribestyrke endda forbundet med højere dødelighed, mens højere gribestyrke er forbundet med højere kognitiv funktion og hæmoglobin levels.9 hvis du spekulerer hvordan gribestyrke måles, er det typisk gøres ved hjælp af en håndholdt dynamometer, som registrerer pounds af kompression som en person presser det.

Overraskende faktorer, der påvirker Gribestyrke

Din gribestyrke kan delvis medfødt, da det positivt er forbundet med din vægt og højde ved fødslen. Men livsstilsfaktorer spiller også en rolle, herunder din kost og især forbrugende omega-3 fedtstoffer.

En undersøgelse viste en stigning i gribestyrke på omkring 0,9 pounds skete med hver ekstra portion fede fisk, rig på omega-3 fedtstoffer, der forbruges pr week.10 Hand-grip styrke var også forbundet med D-vitamin-niveauer i en undersøgelse af unge kvinder, 11, der giver mening, idet D-vitamin er kritisk vigtigt for

muskel

funktion.

På den anden side er anvendelsen af ​​visse kardiovaskulære lægemidler forbundet med nedsat gribestyrke i ældre mennesker. Furosemid (Lasix) var forbundet med gennemsnitlige fald i gribestyrke på næsten 7 pounds blandt mænd og mere end fem pounds blandt kvinder efter justering for alder og height.12

Andre hjerte medicin, herunder nitrater, calciumkanalblokkere, og fibrater blev også forbundet med nedsat gribestyrke. Hvis du har tendens til at knække dine knoer ofte, kan du være interesseret i at vide, at denne vane, også har været forbundet med lavere gribestyrke.

Hvilken type Øvelser Forbedre din Gribestyrke?

Hvis din gribestyrke mangler, er det et tegn på, at dine muskler kan være begyndt at affald væk. Richard Bohannon, professor i fysisk terapi ved University of Connecticut fortalte

LA Times

: 13

“Grip styrke afspejler din generelle muskel status og en generel følelse af, hvor meget muskel masse du har … Hvis du har flere muskler i din overkrop, har du sandsynligvis mere i din underkrop så godt. “

For at forbedre dit greb styrke, pull-ups er nyttige. Det træk- up bygger gribestyrke fordi dine fingre, hænder og underarme er alle brugt. The Daily Burn også delt følgende fem øvelser for at hjælpe med at opbygge gribestyrke. Dette bør ikke ske som en træning, men snarere forsøge at indarbejde

en

af disse i din styrke-træning rutine (og rotere dem regelmæssigt) 0,14

“1. Delvis-Grip Pull-Up

Hvordan :

Tag fat en pull-up bar med en palmer-down, skulder-bredde greb, men lad tommelfingeren ud Udfør pull-ups som normalt Sets:.. 3, reps: AMRAP (så mange reps som muligt ), Rest: Efter behov

2 Plate Pinch

Sådan:.

Klem en plade i hver hånd mellem fingrene uden at holde fast i håndtaget eller læben af ​​det. Hold dem ved din side, så længe du kan. Når dette bliver for let, så prøv at klemme to plader sammen. Sætter: 3, Reps: Til fiasko, Rest: Efter behov

3. Håndklæde Pull-Up

Sådan:

Loop en regelmæssig træning håndklæde omkring en pull-up bar. Hold et mål i hver hånd og udføre pull-ups som normalt. Bare sørg for at flytte dit hoved til begge sider, som du komme tættere på pull-up bar. Sets: 3, Reps: AMRAP, Rest: Efter behov

4. Farmer Walk

Sådan:

Tag fat et par tunge håndvægte eller kedel klokker. Holde kernen engageret, gå fra den ene ende af gymnastiksalen til den anden, indtil du ikke længere kan holde på vægtene. Sætter: 3, Reps: Til fiasko, Rest: Efter behov

5. Push-Up

Sådan:

Lie forsiden nedad på gulvet, hænder på skulder-bredde palmer på jorden, tæer kørsel i gulvet. Tænk om at forsøge at få fat i en håndfuld af jorden, da dette vil fyre op musklerne i underarmene vigtige for greb styrke.

Skub dig op, så dine hænder er under dine skuldre, og din krop er en lige linje fra bagsiden af ​​dit hoved ned til hælene. lavere dig langsomt ned, så brystet rører gulvet. Sets: 3, Reps: AMRAP, Rest: Efter behov “

hele kroppen styrketræning rutine vil forbedre dit Gribestyrke

Jo mere du deltager i styrketræning, jo mere du skal bruge og opbygge dine gribende muskler. Desuden, en fuld-organ styrke-træningsprogram er afgørende for opbygningen af ​​andre muskelgrupper så godt. En stærk gribestyrke tendens til at gå hånd i hånd med muskelstyrke andre steder i kroppen.

Hvis din gribestyrke er svag, vil du helt sikkert vil begynde en styrke-træningsprogram … men det er vigtigt selvom din gribestyrke er normal. Hvis du ikke engagere sig i styrke eller styrketræning, chancer er du vil blive stadig mindre funktionel med alderen, som kan tage en vejafgift på din livskvalitet.

Interessant, styrketræning selv har en gavnlig effekt på din genekspression. Ikke alene er det blevet vist at bremse cellulær ældning, men det faktisk kan returnere genekspression til ungdommeligt niveauer. I seniorer, der optager styrketræning, kan genernes ure drejes tilbage med så meget som et årti!

Aldersrelateret muskel tab, også kendt som sarcopeni kan faktisk begynde langt hurtigere, end du måske tror- starter så tidligt som i din 20’erne, hvis du sedentary.15 efter en alder af 50, du har tendens til at miste omkring 0,4 pounds af muskler med hver eneste year.16 så hvad har du at

vinde

ved at starte vægttræning – også selvom du allerede “ældre”? Ifølge den amerikanske College of Sports Medicine (ACSM): 17

“

I betragtning af en passende uddannelse stimulus, ældre voksne kan foretage betydelige gevinster i styrke. Et to til tre gange stigning i styrken kan udføres i tre til fire måneder i fibre rekrutteret under træning i ældre voksne. Med mere langvarig modstand uddannelse, selv en beskeden stigning i muskel størrelse er mulig.

… Med stigende muskelstyrke kommer øget spontan aktivitet i både raske, uafhængige ældre voksne og meget gamle og svagelige mænd og kvinder. Styrketræning, ud over de mulige virkninger på insulin handling, knogletæthed, energiomsætning, og funktionel status, er også en vigtig måde at øge niveauet af fysisk aktivitet i ældre voksne. “

Er Super-Slow Weight Training for dig?

Ved at bremse dine bevægelser ned, viser det sig din vægt-træning i høj intensitet øvelse. Den super-langsomme bevægelser giver dine muskler, på det mikroskopiske niveau, at få adgang til maksimale antal tværgående broer mellem protein filamenter, der producerer bevægelse i musklen. Dette er en gavnlig og sikker måde at indarbejde høj intensitet motion ind i din træning, hvis du er ældre og har problemer med at komme rundt.

Du behøver kun omkring 12 til 15 minutter af super-slow styrketræning en gang om ugen for at opnå samme humant væksthormon (HGH) produktion, som du ville fra 20 minutter af Peak Fitness sprints, hvorfor fitness-eksperter ligesom Dr. Doug McGuff er så ivrig fortalere for denne teknik. Det faktum, at super-slow vægttræning giver dig en fremragende løft i humant væksthormon (HGH), også kendt som “fitness hormon,” er en anden grund hvorfor det er så en fordel, hvis du er ældre.

Som du nå dine 30’erne og videre, du indtaster, hvad der kaldes “Somatopause” når dine niveauer af HGH begynder at aflevere ganske dramatisk. Dette er en del af, hvad der driver din modningen. Ifølge Dr. McGuff, er der også en stærk sammenhæng mellem Somatopause og aldersrelateret sarcopenia. HGH er nødvendig for at opretholde dine hurtige ryk muskelfibre, som producerer en masse strøm. Det er også nødvendigt for at stimulere de muskler.

“Hvad synes at være indlysende, er, at en høj intensitet øvelse stimulus er, hvad der udløser kroppen til at gøre en adaptiv reaktion at holde på muskel,”

Dr. McGuff siger.

“Vi skal huske, at musklen er en meget metabolisk dyrt væv … Hvis du bliver stillesiddende og sende din krop et signal om, at dette væv ikke bliver brugt, så er vævet er metabolisk dyrt. Tilpasningen er at dekonstruere dette væv … “

Sådan udføres Super-slow vægttræning

Folk i alle aldre kan drage fordel af super-slow vægttræning, men dette er absolut en metode til at overveje, hvis du er midt -aged eller ældre. Jeg anbefaler at bruge fire eller fem grundlæggende sammensatte bevægelser til din super-slow (høj intensitet) motion sæt. Sammensatte bevægelser er bevægelser, der kræver koordinering af flere muskelgrupper for eksempel, squats, bryst presser, og sammensatte rækker. Her er min version af teknikken. Jeg viser også en række øvelser i videoen ovenfor, startende omkring 15 minutter:

Start med at løfte vægten

som langsomt og gradvist, som du kan

. I videoen ovenfor, demonstrere jeg gør dette med en fire-sekunders positiv og en fire-sekund negativ, hvilket betyder at det tager fire sekunder, eller en langsom optælling til fire, for at bringe vægten op, og yderligere fire sekunder for at sænke den. (Når skubbe, holde op omkring 10 til 15 grader før din lemmer er fuldt rettede, glat omvendt retning)

Langsomt

lavere vægten tilbage ned til den langsomme optælling af fire

Gentag indtil udmattelse, som bør være omkring fire til otte reps. Når du når udmattelse, ikke forsøger at hive eller rykker vægten for at få en sidste gentagelse i. I stedet bare med at prøve at producere bevægelsen, selv om det ikke er “gå” hvor som helst, i yderligere fem sekunder eller deromkring. Hvis du bruger en passende mængde vægt eller modstand, vil du være i stand til at udføre otte til 10 reps

Umiddelbart skifte til den næste øvelse for det næste mål muskel gruppe, og gentag de første tre trin

Husk, øvelser som disse vil hjælpe med at opbygge dine store muskelgrupper sammen med dit greb styrke, hvilket fører til betydelige forbedringer i den samlede styrke, vifte af bevægelse, balance, knogletæthed, og endda mental klarhed. Hvis du lige er startet ud, rådføre sig med en personlig fitness træner, der kan instruere dig om korrekt form og teknik. Han eller hun kan også hjælpe dig med at udvikle en plan baseret på dine unikke træningsmål og en, der er sikker for eventuelle medicinske tilstande, du måtte have.