Marokkansk Flavored Pork Ragu

Ingredienser

2 citroner

2 1/2 tsk ekstra jomfru olivenolie, opdelt

2 tsk paprika, helst ungarsk

1 tsk stødt gurkemeje

1 tsk stødt koriander

1/2 tsk stødt spidskommen

1/2 tsk friskkværnet peber

1 /4 tsk plus en knivspids stødt ingefær, opdelt

1 1/2 pounds udbenet svinekoteletter (1 tomme tyk), afpudset for fedt, skåret i 1-tommer terninger

1 14-ounce kan nedsat natrium kylling bouillon

1 kop hakkede butternut squash (1/2-inch terninger)

1 kop snittede gulerødder (1/2 tomme tyk)

1 kop dåse kikærter, skylles

1/2 kop hakket løg

1/2 kop dåse hakkede tomater

2 spsk hakket skyllet bevaret citron (se note ekstraudstyr)

1 spsk tomatpuré

2 tsk hakket hvidløg

1/4 tsk hot sauce, såsom Tabasco

knivspids jorden kanel

knivspids jorden allehånde

fotos Kørselsvejledning

Zest og saft citron (er) for at få 1 spsk citronskal og 2 spsk saft; forbeholder gejst. Kombiner saften, 1/2 tsk olie, paprika, gurkemeje, koriander, spidskommen, peber og 1/4 tsk ingefær i en mellemstor skål. Tilføj svinekød; rør til pels. Marinere i køleskabet i 30 minutter eller op til 4 timer.

Varm resterende 2 tsk olie i en stor nonstick stegepande over medium-høj varme. Tilsæt svinekød og kog under omrøring, indtil der ikke længere er lyserødt på ydersiden og begynder at brune, 2 til 3 minutter. Overfør svinekød til en plade.

Tilføj bouillon, squash, gulerødder, kikærter, løg, tomater, konserveret citron (hvis du bruger), tomatpuré, hvidløg, hot sauce, kanel, allehånde , den reserverede citronskal og de resterende knivspids ingefær på panden. Bring i kog, under jævnlig omrøring; reducere varme til en simre og kog under omrøring lejlighedsvis, indtil grøntsagerne er møre, 20 til 30 minutter. Rør svinekød, vende tilbage til en simre og kog under omrøring, indtil svinekød er bare kogt igennem, 2 til 5 minutter mere

BEMÆRK:. Denne type gryderet normalt kogt langsomt et par timer ved hjælp hårdere og federe kød fra skulderen eller ribben området, men denne hurtig version bruger lean udbenet svinekoteletter. Den magert kød bliver tør og hårdt, når overcooked, så være opmærksom på de tilberedningstiden. Serveres med couscous, bulgur eller ris, og pynt med en blanding af 1/4 kop hakkede koriander, 2 spsk hakket forårsløg og 1 spsk hakket mynte.

Gør 4 portioner, ca 1 1 /4 kopper hver Vejviser

ernæringsmæssige fakta

Portioner

4

Per servering

332 kalorier

11 g fedt

3 g sad

5 g mono

67 mg kolesterol

30 g kulhydrat

30 g protein

7 g fiber

306 mg natrium

798 mg kalium.

Ernæring bonus

vitamin A (240% daglige værdi)

vitamin C (45% dv)

Kalium (23% dv)

Folat (18% dv)

Jern (15% dv).

1 1/2 Kulhydrat serveringer

Udveksling

1 1/2 stivelse

1 grøntsag

3 magert kød Vejviser