Basil rejer og Zucchini Pasta

Denne quick-madlavning, sund middag er en simpel kombination af zucchini, rejer og pasta plettet med masser af frisk basilikum. Hvis du sidesten har kogt pasta fra en anden måltid, bruge det og springe trin 2. Da opskriften kombinerer en stivelse, grøntsager og rejer, alt hvad du behøver, er en frugt eller grøntsag salat til runde ud i menuen. Opskrift af Nancy Baggett for EatingWell

fotograf:.

Ken BurrisTime: 35 minutter

Ingredienser

1/2 kop hakket frisk basilikum blade opdelt

1 8-ounce kan tomatsauce

2 tsk plus 1 spsk ekstra jomfru olivenolie, opdelt

2 fed hvidløg, hakket

1/4 tsk salt

1/4 tsk friskkværnet peber, eller mere at smage

knivspids cayennepeber, eller at smage

1 pund skrællet og deveined rå rejer (31-40 per pund, se Note)

2 kopper orecchiette eller anden lille pasta, helst hel-hvede

2 medium zucchini eller sommer squash eller en af ​​hver

Kørselsvejledning

Kombiner 1/4 kop basilikum, tomat sauce, 2 tsk olie, hvidløg, salt, peber og cayenne i en mellemstor skål. Stir i rejer; lad stå i mindst 10 minutter og op til 30 minutter.

I mellemtiden koge pasta i en stor gryde med kogende vand, indtil bare bud, 8 til 11 minutter eller ifølge pakke retninger. Dræn.

Quarter squash på langs og skæres i 1/4-inch tykke skiver. Varm den resterende 1 spsk olie i en stor nonstick stegepande over medium-høj varme, indtil varm, men ikke ryge. Tilsæt rejer blanding sammen med squash. Cook, omrøring, indtil rejer er lyserøde og lige knap kogt igennem, 3 til 4 minutter. Rør pasta og varme, omrøring, indtil rygende varm, 1 til 2 minutter. Rør i de resterende 1/4 kop basilikum og smag til med peber

Bemærk:. Rejer er normalt sælges med antallet nødvendige for at gøre et pund. For eksempel, “21-25 count” betyder, at der vil være 21 til 25 rejer i et pund. Størrelse navne, såsom “stor” eller “ekstra stor” er ikke standardiserede, så for at få den ønskede størrelse, ordre ved optællingen per pund. Både vilde-fanget og jord rejst rejer kan beskadige de omgivende økosystemer, når de ikke forvaltes ordentligt. Heldigvis er det muligt at købe rejer, der er blevet rejst eller fanget med forsvarlig miljøpraksis. Kig efter friske eller frosne rejer certificeret af et uafhængigt organ, såsom Marine Stewardship Council. Hvis du ikke kan finde certificerede rejer, vælge vilde fanget rejer fra Nordamerika, det er mere tilbøjelige til at blive bæredygtigt fanget.

Ernæringsmæssige Fakta

Portioner

4

Portionsstørrelse

ca 1 1/4 kopper

Kalorier

315

Kulhydrater

40 g

Fat

8 g ​​

mættet fedt

1 g

Protein

24 g

Kolesterol

143 mg

Kostfibre

7 g

Kalium

687 mg

Natrium

622 mg

Udbytte

4 portioner

ca 1 1/4 kopper hver

Udveksling

2 stivelse

1 vegetabilsk

2 magert kød

1 fedt

C-vitamin

38% daglige værdi

Magnesium

30% dv

Folat og Kalium

20% dv

vitamin A

19% dv

Zink

18% dv

Iron

17% dv

I partnerskab withEATINGWELL er et registreret varemærke tilhørende EatingWell, Inc.