De møtrikker og bolte af kosten jern

På trods af de mange vittigheder om læger og deres kærlighed til golf, golfklubber er ikke de eneste “jern” læger taler om. Selv om det er i overskrifterne sjældnere end protein,

trans

fedt eller calcium, jern er mere end blot metallet i en golfklub – det er også en vigtig del af din kost, og en mangel på jern kan forårsage nogle alvorlige problemer.

Jern er et essentielt mineral, der er nødvendig for dannelsen af ​​røde blodlegemer, hæmoglobin (det protein i de røde blodlegemer, som transporterer oxygen), og myoglobin (det protein, der transporterer ilt i muskler) . Ud over at bære oxygen, jern er involveret i energistofskiftet, kollagen dannelse, immunsystemet funktion, og produktionen af ​​neurotransmittere, såsom serotonin og dopamin. Ca. to tredjedele af jern i vores kroppe er fundet i hæmoglobin, med mindre mængder findes i myoglobin, nogle katalytiske molekyler (enzymer), og i storage molekyler, såsom ferritin (et protein, der opbevarer jern og frigiver det, når blodet har for lidt af det).

på trods af jern mange roller, den samlede mængde af jern i kroppen kun tilføjer op til omkring en teskefuld. Ca. 15% af vores krops jern er gemt til fremtidige behov, eller som backup for når kostindtag er utilstrækkelig. Vores kroppe få jern fra den mad, vi spiser (eller kosttilskud), og i gennemsnit mister vi omkring 1 milligram jern hver dag (en meget lille mængde) gennem tarmen blodtab (og nogle små der er gået tabt gennem sved og urin), selvom præmenopausale kvinder mister mere jern end andre fra blod tabt ved menstruation.

Mad kilder til jern

Strygejernet vi indtager fra fødevarer kommer i to former, hæm og nonheme. Hæm jern findes i kød, fjerkræ, fisk og æg. Nonheme jern findes i fødevarer af vegetabilske produkter, herunder mørkegrønne, bladgrøntsager, nødder, frø, bælgfrugter, jern-berigede korn og tørrede frugter. Visse korn fødevarer såsom pasta, hvide ris, og mange typer brød er beriget med jern ved fødevareproducenter, fordi naturligt forekommende jern ofte går tabt under forarbejdning af fødevarer. Og mange korn er beriget med 100% af den anbefalede kost tilførsel (ADT) for jern. (Klik her for en liste over kilder i kosten af ​​hæm og nonheme jern.)

Kroppen absorberer alt fra 15% til 35% af hæm jern, sammenlignet med 1% til 7% af nonheme jern. Men en persons absorption af kosten jern afhænger af flere faktorer. Hvis jernlagre er lave, f.eks kroppen kompenserer ved at øge optagelsen af ​​jern fra føde. Ligeledes, hvis jernlagre er høje, absorption vil normalt falde. Jernoptagelsen forøges under et barns vækst Spurt, og også under graviditeten på grund af den ekstra efterspørgsel efter dette mineral.

Absorption af hæm jern er normalt upåvirket af resten af ​​din kost. Dog kan visse fødevareingredienser hindre jernoptagelsen fra fødevarer, der indeholder nonheme jern, herunder koffein og calcium. Tanniner og polyphenoler, som findes i te, og fytater, som findes i mange vegetabilske fødevarer såsom bælgplanter og korn, også nedsætte absorptionen af ​​nonheme jern.

Kød proteiner og vitamin C, på den anden side, forhøjelse jern absorption fra fødevarer med nonheme jern. Spise en fødevare rig på C-vitamin, såsom en orange eller en tomat, med et måltid kan øge optagelsen af ​​nonheme jern seksdobbelt. Efter Food Guide Pyramid henstilling af fem portioner frugt og grønt om dagen kan hjælpe med at maksimere jernoptagelsen

Sojaprodukter kan også være en kilde til jern.; Men ligesom andre bælgfrugter, sojabønner naturligt indeholder fytater, som reducerer jernoptagelsen. Fermentering menes at nedbryde phytater, så fermenterede sojaprodukter såsom miso eller tempeh give mere jern end nonfermented sojaprodukter såsom tofu eller sojamel.

En anden måde at øge jern i kosten er at tilberede fødevarer i jern gryder og pander. Små mængder af jern fra kogegrej udvaskes i fødevarer tilberedt i dem.

Hvor meget har du brug for?

Iron krav afhænger af flere faktorer, herunder køn og alder. For eksempel voksne mænd og postmenopausale kvinder har brug for mindre jern i forhold til børn, unge og kvinder i den fødedygtige alder. Spædbørn har brug for meget lidt jern mens gravide kvinder har brug for væsentligt mere end andre.

Oplysninger indsamlet fra to store fødevarer undersøgelser, National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES III 1988-1991), og den fortsatte Kortlægning af fødevareindtag af personer (CSFII 1994-1996), gav en masse oplysninger om ernæring status af den amerikanske befolkning. Så vidt jern går, voksne mænd, og postmenopausale kvinder har tendens til at forbruge den anbefalede indtagelse gennem føden for jern. Men kvinder i den fødedygtige alder og gravide og ammende kvinder ofte ikke forbruge nok jern i deres kost.

RDA er den daglige indtagelse af et næringsstof, som er tilstrækkelig til at opfylde kravene i ca. 98% af raske individer i en bestemt population. Denne tabel viser de ADT for jern baseret på alder og køn.

Sunde spædbørn er født med jerndepoter der typisk holder dem for fire til seks måneder. Ud over at give infektionsbekæmpende antistoffer og vigtige fedtsyrer, modermælk er også en god kilde til et godt absorberet form af jern. Den amerikanske Academy of Pediatrics anbefaler, at spædbørn, der ikke ammet modtager en jern-berigede formel fra fødsel til 12 måneder. Komælk bør ikke gives til spædbørn under 12 måneder gamle, fordi den er lav i jern (en form, der er heller ikke godt absorberet) og kan give spædbørn oplever gastrointestinal blødning og tab af jern. Når en baby begynder at spise fast føde, er det vigtigt at give ham fødevarer med højt jern for at forhindre jernmangel.

Jernmangelanæmi

jernmangelanæmi kan opstå, når der ikke er nok hæmoglobin i blod. WHO oplyser, at jernmangel er den mest almindelige ernæring uorden i verden, og det er anslået, at mere end 30% af verdens befolkning er påvirket. I USA, cirka 5% af kvinderne og 2% af mænd har jernmangelanæmi.

Utilstrækkelig jern i kroppen i sidste ende vil føre til jernmangelanæmi. Her er hvad der sker: En mangel på jern i blodet på grund af, siger en lavt indtag af jern kosten, signalerer kroppen til at trække fra sine jern reserver i lever, milt og knoglemarv. Men når jerndepoter i knoglemarven også blevet lavt, marven så kan ikke gøre nok hæmoglobin til de røde blodlegemer. De resulterende røde blodlegemer er små og bære for lidt ilt til organer og væv i hele kroppen, der forårsager anæmi.

Årsager.

Fordi anæmi resultater fra lave lagre af jern i kroppen, en sundheds-udbyderen skal først søge årsager hvorfor jerndepoter er lave. Typisk lavt jern niveauer er resultatet af en utilstrækkelig indtagelse af kosten jern, dårlig absorption af jern på kroppen, indre blødning som følge af mavesår eller kræft, kraftige menstruationer, eller et øget behov for jern på grund af behovet hos et foster under graviditet, krav de voksende organer børn og unge, eller en øget tab af jern- under udholdenhedssport.

Folk, der er på nyre dialyse bliver ofte anæmiske. Syge eller dårligt fungerende nyrer kan ikke gøre nok af et hormon kaldet

erythropoietin,

som er nødvendig for at gøre røde blodlegemer. Erythropoietin og jern er også tabt under dialysen processen. Derfor, folk i dialyse typisk brug for tilskud af jern og erythropoietin at forhindre blodmangel.

jernmangelanæmi kan også opstå på grund af en mangel på vitamin A. Vitamin A hjælper kroppen bruge sin lagrede jern. Så selv om kroppens lagre af jern er normale, en mangel på vitamin A forhindrer kroppen i at få adgang disse butikker for at skabe hæmoglobin. Vitamin A-mangel er sjældent set i USA, men er helt almindeligt i udviklingslandene.

Symptomer.

Anæmi kan ikke altid hurtigt diagnosticeret, da de tegn og symptomer ligner andre sundhedsmæssige betingelser. Men, skal du kontakte sundhedspleje udbyder, hvis du oplever nogen af ​​følgende, da de kan være tegn på, at du er anæmiske:

Træthed

Svaghed

Uklarhed eller svimmelhed

Ringen ørerne

Hurtig hjerterytme

Åndenød

Hovedpine

irritabilitet

Bleghed

Koncentrationsbesvær

skøre negle

sprukne læber

Glatte, ondt i tungen

Børn med anæmi kan opleve et fald i deres præstationer i skolen og langsom kognitiv og social udvikling. Gravide kvinder, der er anæmiske kan udvise usædvanlige forhold kaldes pica og pacophagia. Pica er forbruget af nonedible elementer såsom snavs, ler, eller papir. I pacophagia, en person higer konstant is. Jernmangelanæmi under graviditet er en anledning til bekymring, fordi der er en øget risiko for tidlig fødsel af barnet, en lav fødselsvægt baby, og komplikationer, der forekommer i moderen.

Diagnosticering anæmi .

Hvis din sundhedspleje udbyder mistanke om, at du har jernmangelanæmi, vil du sandsynligvis have en fysisk eksamen, en gennemgang af dine symptomer, og særlige blodprøver. Disse omfatter en komplet blodtælling, der kan give en idé om tilstanden af ​​dine blodlegemer; jern tests, som kan bestemme typen og sværhedsgraden af ​​anæmi; retikulocyttal, en optælling af umodne røde blodlegemer; og et ferritin niveau test for at bestemme niveauet af jerndepoter i kroppen. Nogle gange kan en del af knoglemarven opnås også bedre fastslå årsagen til anæmi. Hvis din læge mistænkte blødning i fordøjelseskanalen, vil han også bestille en fækal okkult blodprøve, en koloskopi, en endoskopi, og /eller en øvre GI-serien (røntgenbilleder af den øvre mavetarmkanal).

Personer i fare.

Fordi ældre spædbørn, småbørn, teenage piger og drenge, kvinder i den fødedygtige alder, og gravide kvinder har højere jern behov, er de mere tilbøjelige til at ikke få nok jern, sætte dem i risiko for en mangel. Kvinder, der har kraftige menstruationer også ofte brug for mere jern til at forhindre fejl og mangler. Kvinder i minoritetsgrupper og kvinder fra en lav indkomst baggrund er mere tilbøjelige til ikke at møde RDA for jern på grund af utilstrækkelige kost.

Andre mennesker kan være i fare for anæmi. Udholdenhedsatleter, såsom langdistance-løbere, kan have øget risiko, hvis de ikke øge deres indtag af jern for at kompensere for deres øgede tab af jern (fra sved og en hurtigere cyklus af død og produktionen af ​​deres røde blodlegemer). Strenge vegetarer er også risiko for anæmi, fordi de undgår de animalske fødevarer, der er de rigeste kilder til absorberbare kosten jern. Dog kan anæmi nemt forebygges i vegetarer med en kost rig på frugt og grøntsager højt vitamin C. Og der er beviser for, at vegetarer faktisk tilpasse sig til en lavere jern indtag ved at øge jernoptagelsen og faldende tab jern. Enhver, der har problemer med malabsorption af mad i fordøjelseskanalen på grund af cøliaki, Crohns sygdom, ulcerativ colitis eller, for eksempel, eller som har haft en del af sine tarme fjernet, er i høj risiko for at udvikle anæmi.

Jerntilskud

i betragtning af den lette adgang til jerntilskud og den lille, men reel mulighed for at udvikle jernmangelanæmi, kan det synes logisk at tage et supplement i tilfælde. kroniske højt indtag af jern, kan imidlertid føre til jernophobning, en tilstand, hvor en overskydende mængde jern findes i blodet og lagres i hjertet og lever, undertiden skader disse organer, så tilskud af jern single-næringsstoffer (dem der giver fra omkring 18 til 65 milligram jern) bør kun tages under vejledning af din sundhedspleje udbyder. Tager et jerntilskud på egen hånd til selv at behandle, hvad du mener er anæmi kan også forsinke diagnosen af ​​et mere alvorligt problem, såsom en blødende mavesår eller tyktarmskræft.

I de fleste tilfælde raske mennesker ikke nødt til at tage et jerntilskud for at sikre et tilstrækkeligt indtag af jern, men visse grupper er mere tilbøjelige til brug for en. De fleste gravide kvinder får ordineret et jerntilskud i mængden af ​​30 milligram (mg) hver dag indtil fødslen af ​​barnet. Enhver med et eller flere af de følgende betingelser, kan også brug for et jerntilskud:

Kvinder med kraftig menstruation

Blødning problemer

Burns

Tarmsygdomme

Maveproblemer

Fjernelse af mave eller tarme

Hæmodialyse

Hvis din sundhedspleje udbyder anbefaler et jerntilskud for dig , chancer er det vil være i form af ferrosulfat, ferrogluconat eller ferrofumarat. Ferrosulfat er absorberes lettere, men er mere tilbøjelige til at forårsage gastrointestinale nød og forstoppelse. I så fald kan du rådes til at skifte til ferrogluconat, som er mindre irriterende for fordøjelseskanalen (selvom det ikke er så let absorberes af kroppen).

Jerntilskud er generelt sælges i håndkøb på købmænd og kommer i flere former, herunder kapsler, tabletter og væsker. Jern er også tilgængelig ved injektion (givet af en sundheds-udbyderen). . Folk, der har svært ved at absorbere jern fra mad eller kosttilskud eller som har maveproblemer kan få brug for jern injektioner

Bivirkninger fra jerntilskud omfatter følgende:

Upset stomach

Heartburn

Nausea

Vomiting

Constipation

Diarrhea

Dark-colored afføring

Dark-farvet urin

Leg kramper

Stained tænder (fra flydende kosttilskud)

Nogle af disse bivirkninger, såsom ked mave og forstoppelse, er relativt almindelige. Tager jern med mad eller umiddelbart efter at have spist kan bidrage til at mindske maveproblemer, og stigende fiber og væskeindtagelse kan hjælpe med at forhindre forstoppelse. Mørke grøn eller sort afføring er normal og forekomme på grund af absorberet jern. (Du bør dog ringe til din sundhedspleje udbyder, hvis din afføring er mørke med en klæbrig konsistens, eller hvis du ser røde striber, og hvis du har nogen mavekramper eller smerter, fordi disse kan indikere alvorlig gastrointestinal blødning.)

med mindre du har en kronisk tilstand, der forringer jernoptagelsen, jerntilskud er ikke beregnet til at blive taget på ubestemt tid, så være opmærksom på din sundhedspleje udbyderens instruktioner om, hvor længe du skal tage din supplement. Hvis du er anæmiske, for eksempel, kan du nødt til at tage et jerntilskud for op til seks måneder indtil anæmi løser.

Supplement sikkerhedsmæssige

Jerntilskud kan interagere eller påvirke absorptionen og virkningen af ​​nogle lægemidler. Derudover kan tage jern forværre andre medicinske tilstande, såsom nyresygdom, hjertesygdom, astma, tarmlidelser, og mavesår. Igen, det er vigtigt at diskutere tage jerntilskud med din sundhedspleje udbyder, især hvis du har nogen sundhedsmæssige betænkeligheder.

Visse fødevarer falde jernoptagelsen, når det tages med et jerntilskud, såsom mejeriprodukter, æg, spinat, fuldkornsprodukter, te og kaffe. Enten tage strygejernet en time før spise disse fødevarer, eller vente et par timer efter at have spist dem. Du må ikke tage din jern med kalciumtilskud og antacida. (Husk, at øge jernoptagelsen fra mad og kosttilskud, spise en mad med højt C-vitamin med dit måltid, såsom en orange, en tomat, jordbær, eller grøn pepper.)

Store jerntilskud væk fra varme og lys, og kassere udløbne kosttilskud. Hold altid jern utilgængeligt for børn, fordi en jern overdosis kan medføre døden. På grund af denne risiko bør udløbne jerntilskud kasseres på en måde, der holder dem væk fra nysgerrige børn såsom rødmen dem ud i toilettet. Hvis du har mistanke om et barn har taget for meget jern, så ring til Poison Control Center på (800) 222-1222 eller tage barnet til nærmeste skadestue.

Hvis du tager en multivitamin supplement eller en stærkt befæstet korn (såsom Produkt 19 eller Total), skal du sørge for at tjekke etiketten for den mængde jern, den indeholder. En multivitamin supplement, der indeholder 18 mg jern (eller en korn, der indeholder 100% af den daglige værdi for jern, som også er 18 mg), for eksempel, er fint for de fleste kvinder under 50. Dette er imidlertid for meget jern til mænd og postmenopausale kvinder, der skal vælge et tillæg med ikke mere end 8 eller 9 mg jern. Faktisk mænd, postmenopausale kvinder, og alle, der er i risiko for jernophobning kan skifte til en multivitamin, der ikke indeholder jern, såsom One-A-Day Mænds høj potens Multivitamin /multimineral Supplement.

Iron overbelastning

som nævnt tidligere, jernophobning, hvori overskydende jern er i blodet og bliver lagret i vitale organer, såsom lever og hjerte, kan være forårsaget af får for meget jern fra et supplement. En fælles genetisk tilstand, som kaldes

hæmokromatose

kan også forårsage kroppen til at optage for meget jern. Over tid, jern hober sig op i organer, hvilket fører til problemer, såsom cirrose (leverskader) og hjertesvigt. Selv om nogle undersøgelser har fundet nogen sammenhæng, andre har fundet en sammenhæng mellem hæmokromatose og diabetes. Hemokromatose forekommer i omkring 1 ud af 250 mennesker af nordeuropæisk afstamning og er mindre udbredt i andre etniske grupper. Denne betingelse er ofte ikke diagnosticeret indtil tegn på organskade forekomme, hvilket er en anden grund til, at mænd og postmenopausale kvinder, der ikke jern-mangel bør ikke tage jerntilskud, medmindre ordineret af deres sundhedspleje udbyder.

Jern og knogle sundhed

Ny forskning viser, at jern kan være lige så vigtig som calcium og vitamin D i bygning og vedligeholdelse af sunde knogler. En undersøgelse offentliggjort i spørgsmålet november 2003

Journal of Nutrition

set på effekten af ​​jern på knoglemineraltætheden i 242 postmenopausale kvinder. Kvinder, der forbruges ca. 20 mg jern, sammen med et indtag på 800-1200 mg calcium om dagen, havde den største knoglemineraltætheden. Denne undersøgelse illustrerer et interessant paradoks, fordi calcium nedsætter jernoptagelsen. Selvfølgelig, andre næringsstoffer er afgørende for knogle sundhed, også såsom vitamin K og fosfor.

Jern og type 2-diabetes

To nyligt offentliggjorte undersøgelser har etableret en sammenhæng mellem høje jern niveauer og udvikling af type 2-diabetes. En undersøgelse, ud af Harvard School of Public Health, så på data indsamlet fra ca. 33.000 raske kvinder (hvoraf ingen havde diabetes), der deltager i den igangværende Nurses ‘Health Study. Efter 10 års opfølgning, omkring 700 af disse kvinder udviklede type 2-diabetes. Disse 700 kvinder havde også signifikant højere jerndepoter (vist med høje niveauer af jern-lagring molekyle ferritin) sammenlignet med en kontrolgruppe af omkring 700 kvinder, der ikke udviklede diabetes. Kvinder med de højeste ferritin niveauer var næsten tre gange så stor risiko for at udvikle diabetes end kvinder med lave ferritin niveauer. Selv om en enkelt undersøgelse er ikke afgørende, tanken er, at høje jern i blodet kan øge dannelsen af ​​frie radikaler (højreaktive biprodukter af normale kemiske reaktioner i kroppen), der forårsager insulinresistens og svækket glucosemetabolisme.

den anden undersøgelse anvendte data fra Iowa Women Health Study, som fulgte omkring 36.000 postmenopausale kvinder uden diabetes i 11 år. Kvinder, der drak alkohol og havde en større indtag af jern (fra jerntilskud eller hæm jern fra kød) havde en øget risiko for type 2-diabetes i forhold til kvinder, der ikke drikker alkohol. Forskerne opdagede også, at blandt kvinder, der ikke drikker, mere nonheme jern i kosten svarede til faldet risikoen for at udvikle diabetes.

Forbindelsen mellem jern og type 2-diabetes kan gælde for mænd. Forskere fra Harvard School of Public Health offentliggjort en undersøgelse tidligere på året i

American Journal of Clinical Nutrition.

De kiggede på data jern indtag og blod donation i omkring 33.000 mænd uden diabetes, der deltog i Health Professionals ‘ Opfølgning Study. Mænd, hvis jern indtag kom primært fra rødt kød var i højere risiko for type 2-diabetes sammenlignet med mænd, der fik deres jern fra nonred kød eller nonmeat kilder. Blod donationer blev ikke knyttet med type 2-diabetes.

Everyday jern

Det er nemt at undervurdere betydningen af ​​et stof, som vi har brug for så lidt af, men jern er vigtigt for sundheden. I USA, de fleste folks kostvaner sikre, at de får den rigtige mængde af jern, men hvis du falder i en risikogruppe, eller hvis du har spørgsmål, kan en registreret diætist hjælpe med at sikre din kost er “jern pletterede . “