5 Ingrediens Udskiftninger for sundere Cooking

AdvertisementAdvertisement

Simple ingrediens udskiftninger kan gavne din sund livsstil uden at ofre smag. Det kan være skræmmende og fremmed i første omgang at bytte smørret på din morgen skål til en spredning af avocado i stedet, men din krop vil takke dig, og så vil din talje.

Her er en liste over simple ingrediens erstatninger for sundere madlavning, som du kan implementere i din daglige rutine.

1. Græsk yoghurt til creme fraiche

græsk yoghurt og creme fraiche er ens i struktur og begge har en mild smag, der kan anvendes i flæng. Skifte ud fedt-laden creme fraiche til protein-rige græsk yoghurt er en smart swap, der ikke påvirker slutresultatet

Nutritional opdeling:.

Creme fraiche: 1 kop

Kalorier: 445

Total fedt: 45 g

Total kulhydrat: 7 g

Protein: 4,8 g

græsk yoghurt: 1 kop

Kalorier: 220

Total fedt: 11 g

Total kulhydrat: 9 g

Protein:. 20 g

Prøv at bruge græsk yoghurt på enchiladas, supper, bagte kartofler, veggie dips eller i dette grønne bønner gryderet

2. Ekstra jomfru olivenolie for vegetabilsk olie og smør

Fordelene ved ekstra jomfru olivenolie (EVOO) er enorme. Ifølge FDA, kan to spiseskefulde olivenolie per dag reducere risikoen for hjertesygdom. Mens olier er højt indhold af fedt, olivenolie indeholder umættede fedtstoffer, eller “. Sunde fedtstoffer” Trods sit navn, vegetabilsk olie er ikke sundt: det indeholder store mængder af flerumættede fedtstoffer og kan forårsage betændelse og tilstoppede arterier. Smør bør bruges med måde, fordi det indeholder store mængder af kolesterol, som kan føre til hjertesygdomme

Nutritional opdeling:.

Olivenolie: 1 spsk

kalorier : 119

Total fedt: 14 g

Mættet fedt: 1,9 g

flerumættet fedt: 1,4 g

enkeltumættet fedt: 10 g

vegetabilsk olie: 1 spsk

Kalorier: 120

Total fedt: 13,6 g

Mættet fedt: 1,7 g

flerumættet fedt: 6,7 g

enkeltumættet fedt: 4,6 g

Smør: 1 spsk

Kalorier: 102

Total fedt: 12

Mættet fedt: 7 g

flerumættet fedt: 0,4 g

enkeltumættet fedt: 3 g

i stedet for at bage med vegetabilsk olie, skal du bruge et tilsvarende beløb af EVOO. Når sautering grøntsager, udelade smørret og bruge en spiseskefuld EVOO og nogle friske krydderurter eller krydderier. Du kan også lave dine egne aromatiseret olivenolie med urter som rosmarin og basilikum.

3. Avocado smør, Miracle Whip, og mayo

Avocadoer kan medvirke til at reducere din risiko for visse sygdomme og hjælpe slank din talje. Sunde fedtstoffer som dette kan have anti-inflammatoriske fordele og hjælpe din hud og hår ser sundere. Krydderier ligesom mayonnaise og Miracle Whip er høj i “dårlige fedtstoffer” og kan indeholde mere end 50 procent af din daglige anbefalede mængde af natrium

Nutritional opdeling:.

Avocado : 2 spsk

Kalorier: 50

Total fedt: 4,5 g

Total kulhydrat: 3 g

Natrium: 0 mg

Protein: 1 g

Mayonnaise: 2 spsk

Kalorier: 180

Total fedt: 20 g

Total kulhydrat: 0 g

Natrium: 140 mg

Protein: 0,02 g

Avocado smager fantastisk spredning på toast på plads smør og på en sandwich i stedet for krydderier. Prøv det spredes på en hel-hvede tortilla for en sund wrap eller i denne cremet avocado og hvid bønne wrap.

4. Prosciutto for bacon

Prosciutto kan lyde eksotisk, dyr, og svære at finde. I virkeligheden er det bare en fancy skinke, der er blevet helbredt og tynde skiver. De fleste dagligvarebutikker bære prosciutto (finde den ved de andre saltede kød), og det koster omkring det samme som høj kvalitet bacon eller deli kød

Nutritional opdeling:.

Prosciutto: 3 ounce

Kalorier: 123

Total fedt: 4,7 g

Natrium: 1023 mg

Total kulhydrat: 1,3 g

Protein: 18 g

Bacon: 3 ounce

Kalorier: 453

Total fedt: 36 g

Total kulhydrat: 0

Natrium: 684 mg

Protein: 30 g

Da prosciutto er helbredt kød, det gør har en høj mængde natrium og bør spises med måde. Prøv at bruge prosciutto i salater, pasta, eller i denne svamp og vilde ris frittata.

5. Kokosmælk for fløde

For dem, der er veganske eller laktose intolerante og ønsker at bruge mejeri-produkt erstatninger, kokos mælk er et alternativ til mandel og sojamælk. På grund af sin høje varme tolerance, kokosmælk opvarmer jævnt og adskiller ikke ligesom mandelmælk. Kokosmælk giver essentielle næringsstoffer som C-vitamin og jern. Dens lys nøddeagtig smag kan tilføje dybde til thailandske retter, karryretter og desserter

Nutritional opdeling:.

Kokosmælk: 1/2 kop

Kalorier: 40

Total fedt: 2,5 g

Total kulhydrat: 3,5 g

Protein: 0,5 g

Creme: 1/2 kop

Kalorier: 411

Total fedt: 44 g

Total kulhydrat: 3,3 g

Protein: 2,4 g

Kokosmælk smager fantastisk i smoothies, kaffe og te. Prøv at tilføje det til supper eller et mejeri-fri chokolade is.

* Ernæring data fra nutritiondata.self.com og recipes.sparkpeople.com/recipe-calculator.asp

Hvis du vil vide mere om dette emne:

5 Easy, low-carb Udskiftninger for dine livretter

Secrets til Skæring Carbs fra nogen, der ved, hvor svært det kan være

5 Køkken Gadgets til at forbedre din sundhed