Introduktion til Fiber … Igen (del 2)

Som lovet i sidste uge USDA afslørede

2010 kostråd for amerikanerne.

Medmindre du er en diætist, er du sikkert ikke alle, der begejstrede for dette. Og helt ærligt, jeg ikke finde den

kostråd

alt, spændende enten. Men de danner grundlag for ernæring politik i dette land.

Da vi har talt om fiber, jeg var nysgerrig efter at se, hvad der kunne være ny eller ændret i denne udgave af

kostråd

. Der er ikke noget for revolutionerende, men her er hvad de siger, delvis om fiber:

Kostfibre som forekommer naturligt i fødevarer kan medvirke til at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme, fedme og type 2 diabetes

Vi temmelig meget allerede vidste det. Her er hvad det sagde:

AI for fiber er 14 g pr 1000 kalorier, eller 25 g per dag for kvinder og 38 g per dag for mænd

forkortelsen “AI” står. for “tilstrækkeligt indtag.” Så der er ikke rigtig nogen stor ændring for hvor meget fiber, vi alle bør sigte efter. Mænd har brug for mere end kvinder, der giver mening. Også, hvis du har brug for at forbruge flere kalorier, du har brug for mere fiber

Opløselig Fiber:. Naturens Gel

Sidste uge så vi på uopløselige fibre, eller grovfoder. I denne uge vil vi se på en anden type fiber, kaldet opløselige fibre. Hverken uopløselige eller opløselige fibre fordøjes. Opløselige fibre imidlertid tiltrækker vand og danner en gel i fordøjelseskanalen. En måde at forestille dette (hvis du er nysgerrig) er at visualisere fiber supplement metamucil. Hvis du nogensinde har taget eller set dette tillæg, du sikkert ved, at du blander pulveret med vand. Du derefter meningen at drikke det samme. Hvis du lader metamucil sidde for lidt, bliver det meget tyk og næsten geléagtige. Dette er fordi Metamucil indeholder psyllium, et frø skallerne der er meget høj i opløselige fibre. Så billede dette sker i din fordøjelseskanalen. Under alle omstændigheder, her er de forskellige

typer af opløselige fibre:

Pektin

er et polysaccharid, som er en form for kulhydrat. Pektin findes i alle vegetabilske fødevarer, men nogle vegetabilske fødevarer indeholder mere end andre. Bønner, bælgfrugter, citrusfrugter, æbler, bananer og gulerødder er høj i pektin. Pektin udvindes fra frugt og anvendt til jam-making og for fortykkelse fødevarer til mennesker, der har svært ved at synke. Det er også brugt i medicin til behandling af diarré, forstoppelse, og halsbrand.

Beta-glucaner

er en anden type opløselige fibre, der findes i cellevægge af bakterier , svampe og planter. Havre, byg, svampe og bagegær er rige kilder til denne type fiber. De bruges medicinsk til at behandle hudsygdomme og styrke immunforsvaret og er endda givet som indsprøjtninger for at hjælpe med at behandle kræft.

Guargummi

er en type af fiber fra frø af guarplanten, der især dyrkes i Pakistan og Indien. Guargummi bruges ganske lidt i fremstillingsindustrien mad som en billig mad fortykningsmiddel, især i fødevarer som is og budding. Det er også bruges i nogle lotion og cremer. Guargummi var blevet anvendt i kost hjælpemidler til at skabe en følelse af mæthed, men dens anvendelse blev forbudt af FDA som en ingrediens i ikke-receptpligtige slankepiller i 1990’erne på grund af risikoen for intestinal blokering.

Psyllium

er et frø, der kommer fra planten

plantago ovata,

som dyrkes i Iran og Indien. Skallerne af frøene anvendes i fødevareindustrien til at fortykke fødevarer, og dette skallerne er meget rig på opløselige fibre. Psyllium kan svulme op til ti gange dens oprindelige volumen. Af denne grund er psyllium anvendes til behandling af både forstoppelse og diarré.

Hvad det gør.

Forskellige typer opløselige fiber anvendes til at behandle forstoppelse og diarré og kan være nyttigt for dem med irritabel tyktarm. Her er hvad den gør:

Sænker kolesterol. På grund af dets vandbindende egenskaber, er opløselige fibre anvendes til at medvirke til at sænke kolesterol. Den gør dette ved at danne en gel og binding til fødevarer kolesterol og galde, som ender med at blive udskilt. Kroppen har brug for kolesterol og galde, så det bruger kolesterol i blodet, i stedet, som på sin side sænker mængden af ​​kolesterol i blodet. Også, bliver den opløselige fiber fermenteres af tarmbakterier, som gør en type fedtsyre, der kan blokere kolesterol dannelse i leveren.

sænker blodglucose. Opløselige fibre kan bidrage til at forsinke absorptionen af ​​glukose i blodstrømmen. Så i stedet for en tung glucosebelastning rammer systemet efter at have spist et måltid, glucose har flere af en “sivende” effekt. Glukose mængder må ikke stige så hurtigt efter at have spist (hvilket er en god ting!)

Mad kilder

Følgende fødevarer er høj i opløselige fibre:..

Psyllium (findes i nogle fiber kosttilskud og nogle korn)

bælgfrugter (bønner, ærter, linser)

Havre

Citrusfrugter

Æbler og pærer

flaxseed

Barley

Søde kartofler

Gulerødder

Svampe

Hvor meget?

Der er ikke en bestemt mængde opløselige fibre til at sigte efter i

kostråd,

men nogle myndigheder anbefaler at få mellem 5 og 10 gram om dagen (som en del af din daglige samlede indtag fiber).

Flere fiber sjovt næste uge!