Bulgur Og Lentils

karameliseret løg tilføje dybe smag til dette hurtige at tage på den mellemøstlige fad Mjadra, en simpel vegetar opskrift byder bulgur og linser. Serveres med en salat af hakket persille, tomat og agurk vendt med en citron vinaigrette

fotograf:.

Ken BurrisTime: 30 minutter

Ingredienser

2 spsk ekstra jomfru olivenolie

3 kopper tynde skiver løg

1/2 tsk salt

2 spsk plus 1 1/4 kopper vand, opdelt

1 1/2 kopper kogte eller på dåse (skyllet) linser (se Tips)

2/3 kop bulgur (se Tips)

1/4 kop hakket frisk mynte, opdelt

1 /4 kop nonfat yoghurt naturel

1 citron, skåret i kiler

fotos Kørselsvejledning

Varm olien i en stor stegepande over høj varme. Tilføj løg og salt; kok, omrøring ofte, indtil løgene begynder at brune, cirka 5 minutter. Reducer varmen til lav, tilsættes 2 spsk vand og kog under omrøring ofte, indtil løgene er gyldne brune og meget blød, 13 til 15 minutter.

Rør linser, bulgur og de resterende 1 1/4 kopper vand. Bring i kog ved høj varme. Reducer varmen og lad det simre under jævnlig omrøring, indtil vandet er absorberet, 7 til 8 minutter. Rør 2 spsk mynte. Serveres med den resterende mynte, yoghurt og citron

For at koge linser:. Sted i en gryde, dæk med mindst 1 tomme vand, bring simre og kog indtil lige bud, 15 til 30 minutter, afhængigt af typen af ​​linser. Hæld vandet fra og skyl med koldt vand. 1 kop tør linser = ca 2 1/2 kopper kogt. Eller brug dåse linser: 15-ounce kan = 1 1/2 kopper. Skyl dåse linser før tilberedning med dem for at reducere natrium med omkring 35%.

Bulgur er lavet ved parboiling, tørring og groft formaling eller revnet hvede bær. Bulgur behøver blot en hurtig blød i varmt vand til de fleste anvendelser. Kig efter det i den del af store supermarkeder naturlige-fødevarer, i nærheden af ​​andre kornsorter.

Ernæringsmæssige Fakta

Portioner

4

Portionsstørrelse

omkring 1 kop

Kalorier

278

Kulhydrater

44 g

Fat

8 g ​​

mættet fedt

1 g

Protein

12 g

Kolesterol

0 mg

Kostfibre

12 g

Kalium

580 mg

Natrium

316 mg

Udbytte

4 portioner

omkring 1 kop hver

Udveksling

2 stivelse

1 vegetabilsk

1 magert kød

1 1/2 fedt

Folat

41% daglige værdi

C-vitamin

23% dv

Iron

22% dv

Magnesium

20% dv

Kalium

17% dv Vejviser I partnerskab withEATINGWELL er et registreret varemærke tilhørende EatingWell, Inc.