Hvordan man kan reducere Demens Risk Gennem Diet

Demens er en gruppe af neurologiske sygdomme, der typisk påvirker folk i deres midten til slutningen af ​​60’erne. Typisk disse lidelser resulterer i nedsat evne til at huske ting, socialisere og til at tænke klart. [1] Symptomer typisk fremskridt over tid og som regel bliver alvorlige nok til at forstyrre daglige funktion. [2] Desværre demens er ikke noget, der kan helbredes . [3] der er mange lægemidler og andre medicinske behandlinger, der kan hjælpe bremse udviklingen af ​​sygdommen, men ikke omvendt det. [4] Desuden er der nogle ændringer, som du kan gøre til din kost og livsstil for at reducere din samlede risiko for at udvikle denne invaliderende sygdom.

Steps

del 1Changing din kost for at reducere din risiko for demens

1Fill op på bælgfrugter.

bælgplanter er en gruppe af plantebaserede fødevarer, der indeholder bønner , linser og nødder. Undersøgelser har vist, at spise disse fødevarer på regelmæssig basis kan medvirke til at reducere din risiko for at udvikle demens. [5]

Forskning viser, at disse fødevarer er højere i B vitaminer som thiamin og folinsyre. Disse vitaminer spiller en beskyttende rolle i din hjerne forhindrer krympning, vedligeholdelse blodsukkeret og støtte et sundt nervesystem. [6]

Medtag fødevarer som bønner og linser på regelmæssig basis. Den portionsstørrelse for disse fødevarer er omkring 1/2 kop. [7]

Har hummus som en snack, gør linse eller sort bønnesuppe, sætte bønner i løbet af salat grønne eller lave en kold bønne salat.

2Include sunde fedtstoffer dagligt.

bestemte næringsstoffer, som er blevet forbundet med nedsat risiko for demens er sunde fedtstoffer, såsom omega-3 fedtsyrer, flerumættede og enkeltumættet fedt.

Undersøgelser har vist, at hjerte sunde fedtstoffer som omega-3 fedtstoffer reducere risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde, som er knyttet til demens. [8]

Disse hjerte-sunde fedtstoffer findes i en lang række forskellige fødevarer som: nødder; frø; koldt vand fisk som laks, tun og makrel; avocado; olivenolie; oliven; og rapsolie.

Mandler er også høj i sunde fedtstoffer og er blevet specifikt knyttet til en reduceret risiko for demens. [9] Hvis du vælger nødder, gå til en 1/4 kop mandler. Få dem alene som en snack, blandet ind i en trail mix eller drysses i din morgen havregryn eller yoghurt.

3Increase dit indtag af frugt og grønt.

Frugt og grøntsager er meget vigtigt fødevaregrupper at bevare din generelle sundhed og reducere din risiko for at udvikle demens.

Frugt og grøntsager er lav i kalorier, men højt indhold af vitaminer, mineraler og vigtigst antioxidanter. Undersøgelser har vist, at en række af de antioxidanter til stede i frugt og grøntsager har en beskyttende lignende kvalitet til hjernen. [10]

Målet for fem til ni portioner dagligt. Herunder en til to portioner per måltid vil hjælpe dig med at nå dette mål. Mål ud 1 kop grøntsager, 2 kopper salat greens og 1/2 kop frugt. [11] [12]

Et vegetabilsk især, at der er knyttet til nedsat risiko for demens er spinat. Denne bladgrøntsager grønne har vist sig at forhindre opbygning af plaques i hjernen og er også høj i folinsyre og jern. [13]

bær højt på flavonoider, såsom blåbær og jordbær, har været forbundet med langsommere satserne for kognitiv tilbagegang. [14] Flavonoider menes at have anti-inflammatoriske og antioxidant egenskaber, der kan have en beskyttende effekt mod demens.

4Sip på noget kaffe.

Din morgen kop kaffe er også blevet forbundet med en reduceret risiko for at udvikle demens. [15] Sip på kaffe lidt oftere for at hjælpe med at reducere din risiko.

Undersøgelser har vist, at disse seniorer, der havde mild kognitiv svækkelse og drak tre kopper koffeinholdige kaffe dagligt var langt mindre tilbøjelige til at udvikle altfavnende demens sammenlignet med de seniorer, der ikke nippe til kaffe. [16]

fordelen er delvist fra koffein i kaffe, så decaf drikkevarer er ikke så gavnligt.

Mørk chokolade er en anden velsmagende kilde af koffein, der kan føjes til din dag til at hjælpe med at forhindre udviklingen af ​​demens samt.

5Maintain en normal D-vitamin niveau.

Fastholdelse af en normal D-vitamin-niveau er vanskelig. Det er meget almindeligt at være mangelfuld og en mangel i dette særlige vitamin har været knyttet til udviklingen af ​​demens. [17]

Der er meget få fødevarer, der er gode kilder til vitamin D. Æg, fede fisk og mejeriprodukter produkter er din bedste satsning. [18]

Derudover får du D-vitamin fra solen. De UV-stråler få din krop producere dette vitamin naturligt. Det er vanskeligt at afgøre præcist, hvor meget sol hver person bør få (det afhænger af sæsonen, tidspunktet på dagen, skydække, mængden af ​​melanin i personens hud, og mange andre faktorer). [19] Nogle forskere antyder 5-30 minutter af udsættelse for sol fra 10:00 til 15:00 mindst to gange om ugen. [20]

Men hvis du ikke spiser disse fødevarer eller bruge tid i solen, kan det være nødvendigt, at tage et vitamin D supplement. Altid tale med din læge før start tilskud. D-vitamin, der bliver for højt kan være giftige.

6Take vitaminer og naturlægemidler kosttilskud.

Udover D-vitamin, har der været et par undersøgelser om andre vitaminer og naturlægemidler kosttilskud, som kan også være lovende med hensyn til at reducere din risiko for demens. Prøv:

Coenzym Q10. Denne forbindelse er faktisk dannes naturligt i kroppen; Men når det anvendes som et supplement har vist sig at have en positiv effekt på at reducere risikoen for demens. [21] Det er typisk sikkert at tage 400 mg dagligt. [22]

Ginkgo. Denne urtekosttilskud kommer fra et anlæg, der er høj i antioxidanter og og anti-inflammatoriske egenskaber. Undersøgelser har vist, at denne urt kan bremse udviklingen af ​​hukommelsesproblemer. [23] Det er typisk sikkert at tage et sted mellem 250-600 mg ginkgo dagligt. [24]

Vitamin E. Dette vitamin findes i mange fødevarer, der har sunde fedtstoffer – ligesom nødder, frø og koldt vand fisk. Undersøgelser har vist, at E-vitamin kan også bremse udviklingen af ​​demens. [25] Det er typisk sikre at indtage op til 500 mg E-vitamin dagligt. [26]

Du kan købe disse kosttilskud på dit lokale apotek, helsekostforretning eller online; dog altid tale med din læge, før du starter nogen tilskud.

7Follow Middelhavet Diet.

Selv om der er en række fødevarer, der kan hjælpe med at forhindre udviklingen af ​​demens eller langsom den er fremskridt, der er også en stil af spiseforstyrrelser, der har vist de samme fordele. Mange undersøgelser har vist, at de mennesker i de lande, der grænser op til Middelhavet har lavere forekomst af demens. [27]

Denne type spise stil er blevet forbundet med lavere niveauer af betændelse, som har vist sig at være gavnlig for . at reducere din risiko for at udvikle demens [28]

Middelhavet kost fokuserer på mange fødevarer som: fisk, bælgfrugter, fuldkorn, frugt og grøntsager. Det begrænser typisk rødt kød, fede kød, mejeriprodukter og slik. [29]

Ved at følge middelhavskosten du automatisk herunder mange af de specifikke fødevarer, der har været forbundet med en lavere risiko for demens. Vejviser

Del 2Limiting Foods at reducere din risiko for demens

1Limit mættet og transfedt.

Høje indtag af både mættet og transfedt har været forbundet til en række sundhedsskadelige virkninger og kroniske sygdomme. [30] Limit fødevarer, der er højt indhold af mættet fedt og helt skåret ud fødevarer, der indeholder transfedtsyrer at mindske din risiko for at udvikle demens.

Undersøgelser har vist, at disse usunde fedtstoffer kan forårsage en forsnævring af arterierne, der øger din samlede risiko for både slagtilfælde og demens [31]

Mættet fedt findes i fødevarer som:. forarbejdet kød, fede udskæringer af kød, fuld fedt mejeriprodukter og svinefedt. [32] transfedtsyrer findes i stegte fødevarer, fastfood og mange forarbejdede fødevarer (som småkager, kager og tærter). [33]

2Limit fødevarer, der indeholder diacetyl og nitrater.

der er nu undersøgelser, der linker fødevarer, der indeholder kemikalier som diacetyl og nitrater med en øget risiko for demens. Limit fødevarer, der indeholder disse skadelige kemikalier for at hjælpe med at reducere din samlede risiko. [34]

Undersøgelser viser, at fødevarer, der indeholder disse kemikalier kan forværre en unormal hjerne protein, som er blevet forbundet med demens ud over at reducere nogle beskyttende proteiner i hjernen [35]

Fødevarer, der typisk indeholder diacetyl eller nitrater omfatter:.. øl, forarbejdet kød (som bacon, pølse, deli kød og røget kød), margarine, slik og mikrobølge popcorn [36]

3Limit raffineret kulhydrater

raffinerede kulhydrater er en gruppe af fødevarer, der er blevet knyttet med en række kroniske sygdomme.; Men undersøgelser har vist, at raffinerede kulhydrater har været knyttet til øget insulin niveauer og demens. [37]

Selv i mennesker uden diabetes, disse fødevarer spike dit blodsukker og insulin. Undersøgelser har vist, at dette fører til insulinresistens, som disponerer dig til demens, men også producerer negative ændringer i dine hjerneceller. [38]

raffinerede kulhydrater er dem, der stærkt forarbejdede. De vigtigste to raffinerede kulhydrater i den amerikanske kost er hvidt mel og hvidt sukker. Disse fødevarer og eventuelle fødevarer, der er fremstillet af dem nedbryde til det samme stof i kroppen – glukose – og forårsage en stigning i dit blodsukker og insulin niveauer [39]

Limit fødevarer som:. Hvidt brød, hvide ris, hvid pasta, slik, småkager, kager og tærter, is, sødet drikkevarer, kager, korn og kiks.

4Drink lidt alkohol.

der har været direkte beviser for, at høj eller store mængder alkohol er forbundet med demens (især Korsakoffs syndrom). [40] Du behøver ikke at opgive alkohol, men forbruget bør holdes i skak.

Drikke store mængder alkohol over en lang periode tid kan forårsager negative ændringer i dine hjerneceller. Det menes, at en afbrydelse i thiamin niveauer forårsaget af alkoholforbrug ændrer signalveje i hjernen og kan forårsage arvæv. [41]

CDC indeholder retningslinjer om alkoholforbrug. Det er typisk anbefales til kvinder til at have mere end én drink dagligt og mænd til at afskære deres indtag efter to drinks om dagen. [42] Vejviser

Del 3Incorporating Andre Livsstil opførsel til reducere din Demens Risk

1Talk til din læge.

Når du er bekymret for din risiko for en kronisk sygdom forsøger at foretage ændringer i din kost eller livsstil for at reducere din risiko for denne sygdom, du bør altid tale med din læge først.

din læge er din primære ressource for information og vejledning om hvordan man kan forebygge kroniske sygdomme som demens. Hvis du er bekymret for at udvikle demens, bringe dette op, når du ser din læge.

Tal med dem om din families historie, nuværende medicinske tilstande, medicin, kost og livsstil. Spørg ham eller hende om eventuelle ændringer, de synes du skal gøre for at sænke din risiko.

Også spørge om de ændringer, du planlægger på at gøre, og om de er hensigtsmæssige og sikkert for dig.

også tale med din læge om, hvordan man forvalter andre kroniske lidelser som forhøjet blodtryk, højt kolesteroltal, diabetes og depression, da disse har været forbundet med en øget risiko for demens. [43]

2Maintain en sund vægt.

Ligesom forebyggelse for mange kroniske sygdomme, opretholde en sund vægt er også vigtigt at mindske din risiko for at udvikle demens. [44]

Selv om der har været nogle kontroverser over vægten og demens risiko, de fleste undersøgelser viser at det at være overvægtige eller fede midtvejskrise øger din risiko for demens. [45]

du kan fortælle, hvis du er overvægtig ved at måle din BMI. Der er mange hjemmesider, der giver dig mulighed for at plug-in dine oplysninger og få din BMI beregnes automatisk. Hvis dit BMI er 20,0-24,9 du er på en sund vægt. Hvis dit BMI er 25,0-29,9 du overvejet overvægtig. Alt over 30 anses fede. [46]

Prøv at opretholde en sund vægt for dit køn, højde og alder. Hvis du tror du er overvægtig, overveje at tale med din læge om passende vægttab metoder.

3Stay fysisk aktive.

Staying fysisk aktiv og med regelmæssig motion er en vigtig del til opretholde generelle sundhed og forebyggelse af demens [47]

Regelmæssig motion har mange fordele.; men det er specielt god til at holde dit hjerte-kar-system, i form, som er nøglen til at forebygge demens senere. [48]

Det anbefales at omfatte mindst 150 minutter af moderat intensitet cardio hver uge ud over en . til to dages styrke eller styrketræning [49]

Medtag øvelser som:. gåture, jogging, yoga, vægtløftning, dans, vandaerobic eller tage aerobic

4Stop rygning.

ryge cigaretter i over at bruge andre tobaksvarer er utrolig skadeligt for hver organsystemer i kroppen. Rygning er direkte forbundet med mange sundhedsskadelige virkninger og betingelser, herunder demens. [50]

gebyr skader dit hjerte og karsystem. Den specifikt skader blodkarrene i hjernen, og der er en direkte forbindelse til udvikling af demens. [51]

stoppe med at ryge med det samme. Hvis du har problemer med at holde op kold tyrker, overveje at deltage et rygestop program eller spørg din læge til medicin, der kan gøre det lettere at holde op.

5BE mere socialt aktive.

nyere forskning har vist, at fortsat social aktivitet kan medvirke til at reducere risikoen for at udvikle demens. [52] Kast dig ud i regulære udflugter og sammenkomster med venner og familie til at hjælpe med at forhindre demens.

Selvom forskning har vist en sammenhæng mellem øget social aktivitet og nedsat risiko for demens, ikke meget om hvorfor. Forskning på dette område fortsætter med at vokse.

Sørg for, at du planlægger i regelmæssige sociale aktiviteter i løbet af ugen. Gå ud til middag med venner, deltage i en bogklub, deltage gruppe træningshold, gå til religiøse gudstjenester eller frivillige.

6Train din hjerne.

Det er blevet mere populært for nylig at engagere sig i ” hjerne spil “eller” brain Training “. Nogle undersøgelser tyder på, at regelmæssig engagement i gåder eller spil kan medvirke til at reducere risikoen for demens. [53]

Mange computerspil og apps til din smartphone eller tablet er rettet mod “hjerne uddannelse.” De omfatter sjove spil, puslespil eller gåder for dig at løse. Hvis du ikke har en smartphone eller tablet, overveje at gøre puslespil ligesom Sudoku eller krydsord.

Forskning tyder på, at øget mental aktivitet hjælper hjernen klare og kompensere for eventuelle skader, der er opstået. [54]

det er vigtigt at bemærke, at forskningen for hjernen uddannelse er gearet til dem under en alder af 60 år. Disse spil har ikke vist sig at være forebyggende for demens efter det fyldte 60. Start spille disse spil tidligt på. [55] Vejviser