Fem måder at tilberede Sund, velsmagende Vegetables

amerikanere ved, hvordan man kokken grøntsager smide dem i en gryde og kog dem indtil de er bløde og smagløst, ikke? Men inden da, de fleste af de næringsstoffer er væk, og de smager ligesom vælling.

Ikke underligt en CDC rapport viste, at 87% af amerikanerne spiste mindre end de anbefalede 2 3 kopper om dagen af ​​grøntsager. De fleste spiste mindre end halvdelen så meget. Nu er en ny artikel af Sandee Lamotte på CNN.com forklarer fem nemme måder at tilberede grøntsager, så de rent faktisk smager godt og er langt sundere end når de er kogt.

Hvorfor spise grøntsager

Der er hundredvis af spiselige grøntsager i omkring et dusin typer. Disse omfatter orlov, stængler, frø, knopper, knolde, spirer, og flere jeg skrev om i dette blogindlæg.

Mange grøntsager er højt indhold af vitaminer A, C, K, forskellige mineraler, og nogle B-vitaminer. De er høje i anti-inflammatoriske og antioxidant kemikalier kaldet “phytonutrients.” De har generelt lavt glykæmisk indeks scoringer, så de vil ikke hæve dit blodsukker meget. De er højt fiberindhold, som har mange fordele for diabetes du kan se her.

Men hvordan får du disse ydelser? Endnu vigtigere er, hvordan kan du gøre grøntsager smager godt nok, at du ønsker at spise dem? Det afhænger af, hvordan du koge dem. Heldigvis er der nemme, hurtige metoder som disse:

1. Steam dem.

Kogning betyder madlavning grøntsager OVER kogende vand, men ikke i vandet. Du kan købe en damper eller improvisere en med en gryde og et dørslag eller si. Du er nødt til stramt dække potten at holde dampen i, og bruge lige nok vand til at skabe damp, ikke suge grøntsagerne. Du kan se store dampende instruktioner med billeder på denne wikiHow side.

En undersøgelse fra Zhejiang University i Kina sammenlignet ernæring i broccoli efter dampning, kogning, lynstegning, lynstegning efterfulgt af kogning, og microwaving. Dampet broccoli holdt meget mere af sine næringsstoffer. Andre undersøgelser fundet lignende resultater i andre grøntsager, undtagen for gulerødder. En eller anden måde, gulerødder faktisk øget deres indhold af beta-caroten, når kogt.

Med de fleste grøntsager, kogning udvaskes næringsstofferne i vandet, hvor de går levnet. “Som hovedregel,” skriver Lamotte, “det er bedst at holde tilberedningstiden, temperatur, og mængden af ​​væske til et minimum.” Man kan få nogle af de næringsstoffer tilbage ved at drikke vandet eller gør suppe med det, men dampende holder næringsstoffer i maden.

2. Sautér.

Sautér betyder at lave mad i en lille mængde af madolie. Det er svarer til, hvad kinesiske køkken kalder “lynstegning.” Det er bedst at bruge sunde olier såsom olivenolie eller raps olie, men du kan bruge andre slags. Sautering maksimerer smag, en grund kinesisk mad smager så godt.

Desuden en lille mængde olie “synes at øge absorptionen af ​​phytonutrients som phenoler og carotener,” ifølge diætist Elaine Magee, forfatter af bogen

Mad Synergi: Slip Hundredvis af Powerful Healing Food Kombinationer til at bekæmpe sygdomme og lever et godt liv.

årsagen er, at mange af de næringsstoffer i grøntsager er fedtopløselige. Vores kroppe kan ikke absorbere dem godt, medmindre der er fedt eller olie rundt, så madlavning dem i vand er ikke så nærende.

For de fleste grøntsager, undgå friturestegning. Fedtet vil absorbere ind i grøntsager og tørre dem ud.

3. Roast.

Ristning i ovn kokke ved en højere temperatur end kogning, så grøntsager ofte kommer ud lækrere. Bare klippe dem op, kaste med lidt olie, og stege.

Resultaterne varierer med ovn temperatur, tid, og den specifikke vegetabilske, siger Magee. “Nutrient kapacitet vil falde en smule med nogle grøntsager, mens adgang til visse næringsstoffer kan gå op med andre.”

De fleste grøntsager, herunder tomater bliver mere nærende, når stegt. Der er undtagelser, såsom grøn peber. Her er nogle generelle instruktioner til ristning veggies. Det er værd at se op opskrifter til stegning specifikke grøntsager for at lære den bedste temperatur og tid for hver enkelt.

4. Griddling.

Riste er stegepander med højderygge løber tværs over bunden. Fødevarer sidder på ryggene og ikke får i olie eller vand. Du kan bageplade på stovetop eller i ovnen. I sommeren kan du trækul stege i stedet for en lignende effekt. Put en lille mængde af olivenolie på veggies at bringe deres smag. Ifølge CNN en “2009 spansk undersøgelse viste [griddling med olivenolie] for at være et specielt godt valg for grønne bønner, asparges, broccoli, selleri, schweizisk chard og løg.”

5. Microwaving.

Nogle grøntsager som blomkål ikke gør godt i mikrobølger, men for de fleste veggies, det er lidt ligesom dampende. Hæld en lille mængde vand i en mikrobølgeovn-safe skål, dæksel, og kog i et kort stykke tid. For meget vand eller for meget tid vender grøntsager til mos, men små mængder vil efterlade dem velsmagende og nærende.

Madlavning bedre end rå

Spise grøntsager rå er normalt ikke bedst. Madlavning nedbryder uopløselige fibre. Denne blødgøring gør det nemmere at optage næringsstoffer fra kogte grøntsager end fra rå dem.

Dette er en del af den evolutionære mirakel madlavning, som gør det muligt folk til at spise så meget bedre end dyr, hvoraf de fleste er elendig kokke. Vi kan få meget mere næring ud af fødevarer med en masse mindre indsats. Selvfølgelig, en lejlighedsvis salat eller rå spirer eller noget er ikke dårligt.

For enhver af de fem metoder her, kan du bruge krydderier og kombinere grøntsager, der ser godt sammen, og du vil have en velsmagende fad . Du kan ikke selv ønsker stivelsesholdige eller sukkerholdige fødevarer efter at have spist dem.

Følelse inspireret til at prøve nogle af disse tilberedningsmetoder?

Diabetes Self-Ledelsens

Asparges med citron & sennep, Light Lemon Blomkål, Brændt Butternut Squash, og Quick Zucchini parmesanost opskrifter er gode steder at starte.

*** Når ting går galt, spørger “hvorfor” ofte gør det værre. Jeg skrev om, hvornår og hvorfor ikke at spørge på min blog The Inn by the Healing Path.