7 hjerte-sund Hispanic Opskrifter

At være hjertet sundt doesn t betyde, at du nødt til at opgive de store smag af autentiske Hispanic køkken. Prøv disse opskrifter derhjemme

Traditionel Latino køkken er så varieret som kulturarv Latinamerika og Caribien. Følgende opskrifter har alle ernæring og perfekt smag, der kendetegner denne rige kulinariske arv, men har mindre mættet fedt,

trans

fedt, kolesterol, natrium og kalorier. Mexicanske Pozole (mexicanske oksekød og Hominy Stew) Gør: 10 portioner Ingredienser 1 spsk olivenolie 2 pounds magert oksekød (øje runde stege), tern 1 stort løg, hakket 1 fed hvidløg, finthakket tsk salt ⅛ tsk peber kop koriander 1 kan (15 ounces) stuvet tomater ⅓ kan (2 ounces) tomatpure 1 kan (1 pund, 13 ounces) hominy Forberedelse 1. I en stor gryde, varme en lille mængde olie. Saut oksekød. 2. Tilsæt løg, hvidløg, salt, peber, koriander, og nok vand til at dække kødet. Cover gryde og kog over svag varme, indtil kødet er mørt. 3. Tilsæt tomater og tomatpure. Fortsæt madlavning i ca 20 minutter. 4. Tilføj hominy og fortsætte madlavning i 15 minutter mere, under jævnlig omrøring, over svag varme. Hvis for tyk, tilsættes vand til den ønskede konsistens. Variation uden skind, kan udbenet kyllingebryst anvendes i stedet for oksekød terninger. Ernæring Fakta Portionsstørrelse: 1 kop Per portion: Kalorier 253 Total Fat 10 g Mættet fedt 3 g Kolesterol 52 mg Natrium 425 mg Total Fiber 4 g Protein 22 g Carbohydrates19 g Kalium 485 mg Bagt Tilapia med tomater Denne ret er let at tilberede, lav i kalorier og economical.Makes: 4 portioner Ingredienser nonstick vegetabilsk olie spray 4 tilapia filet 4 mellemstore tomater, skrællet og hakket 2 spsk olivenolie 1 teskefulde timian kop udstenede sorte oliven, tern tsk rød peber flager 2 fed hvidløg, hakket kop rødløg, skåret i tern 1 spsk limesaft persille og citron kiler for garnishPreparation 1. Forvarm ovnen til 400 F. 2. Spray bagning fad med vegetabilsk olie spray. 3. Arranger fileter i bagning fad. Skålen skal være stort nok, så fileterne ikke overlapper hinanden. 4. Bland tomater, olivenolie, timian, oliven, rød peber flager, hvidløg, løg og limesaft i en skål. 5. Hæld tomat blandingen jævnt over fileterne. 6. Bag afsløret 15 til 20 minutter eller indtil fisk flager let med en gaffel. 7. Pynt med persille og citron kile. Ernæring Fakta Portionsstørrelse: 1 filet Kalorier 265 Total Fat 16 g Mættet fedt 2 g Kolesterol 58 mg Natrium 172 mg Total Fiber 3 g Protein 22 g Kulhydrater 9 g Kalium 635 mg Maria s Veggie WrapThis velsmagende wrap er propfyldt med lækre bønner og grøntsager og er en stor kilde til fiber. Gør: 4 portioner Ingredienser 1 mellemstort rød peberfrugt, seedet og skåret en medium gul peber, seedet og skåret 1 løg, skåret 1 tsk raps olie 1 kan (15 ounces) lav-natrium sorte bønner, drænet og skyllet avocado, skrællet og skåret i tern Saft fra 1 lime kop hakket frisk koriander 1 tsk chili pulver (valgfrit) 1 kop fedtfri creme fraiche 4 8-tommer hel-hvede tortillas 8 spsk Frisk Salsa (se nedenfor) Forberedelse 1. I en nonstick gryde, saut peber og løg i raps olie for5 minutter over medium varme. Tilføj bønner, rør godt. Reducer varmen tolow og lad det simre cirka 5 minutter, så der er afsat. 2. I en lille skål, kombinere avocado, limesaft, koriander og chili pulver. Reserve halvdelen af ​​blandingen til efterfyldning. 3. Tilsæt creme fraiche til bønner og bland godt. 4. Varm tortillas i mikrobølgeovnen eller i en gryde på komfuret. 5. Fyld en opvarmet tortilla med bønne blandingen og avocado blanding. Støvregn 2 spsk salsa over blandingen bønne og avocado. 6. Fold enderne af tortilla forbi. Rul op for at gøre wraps. Top veggie ombrudt med resterende avocado blanding. Følg denne proces for tre andre wraps. Ernæring Fakta Portionsstørrelse: 1 wrap Kalorier 367 Total fedt 6 g Mættet fedt 1 g Kolesterol 5 mg Natrium 318 mg Total Fiber 14 g Protein 16 g Kulhydrater 66 g Kalium 976 mg Frisk Salsa Makes: 4 portioner Ingredienser 6 tomater, helst Roma (eller 3 store tomater) i tern mellemstort løg, finthakket 1 fed hvidløg, fint hakket 2 serrano eller jalape avocado (sort hud), hakkede Forberedelse 1. Kombiner alle ingredienser i et glas eller stål skål rustfrit. 2. Serveres straks eller opbevares i køleskab og tjene inden 4 eller 5 hours.Nutrition FactsServing størrelse: kop Kalorier 42 Total fedt 2 g Mættet fedt 0 g Kolesterol 0 mg Natrium 44 mg Total Fiber 2 g Protein 1 g Kulhydrater 7 g Kalium 337 mg Spinat Corn gryderet Dine børn vil nyde dette velsmagende majs parabol. Gør: 12 portioner Ingredienser 1 16-ounce pakke hakket frossen spinat kop hakket hvid løg kop hakkede grønne løg 2 14 -ounce dåser creamed majs 1 spsk raps olie 2 tsk eddike 1 tsk salt tsk stødt sort peber Til topping: kop ristede brødkrummer 2 spsk revet parmesanost Forberedelse 1. Forvarm ovnen til 400 F. Varm frossen spinat i en gryde over medium varme. Dræn overskydende væske. 2. Kombiner spinat, løg, creamed majs, raps olie, eddike, saltand peber i en gryde fad. 3. Spred rasp og parmesan ost over toppen af ​​casserole.3. Bages i 20 til 30 minutter. Ernæring Fakta Portionsstørrelse: kop Kalorier 100 Total fedt 3 g Mættet fedt 1 g Kolesterol 1 mg Natrium 419 mg Total Fiber 3 g protein 4 g Kulhydrater 18 g Kalium 233 mg argentinske Chimichurri Sauce Denne populære lav-natrium sauce tilføjer stor smag til kød og grøntsager. Gør: 12 portioner Ingredienser 1 kop bredbladet persille, let pakket og hakkede uden stilkene 4 fed hvidløg, minced⅛ tsk salt tsk peberkorn, friskkværnet tsk chili peber flager 1 spsk tørrede oregano2 spsk grønne løg, hakket kop olivenolie kop vinegar3 spsk frisk citronsaft kop vand Forberedelse 1. Anbring alle ingredienserne i en blender eller foodprocessor og puls untilwell hakket, men ikke pureret. Placer i et glas container.2. Hæld saucen over grillet kød, fjerkræ, fisk og skaldyr eller grøntsager. Thissauce kan også anvendes som en marinade. Ernæring Fakta Portionsstørrelse: 3 spsk kalorier 88 Total fedt 9 g Mættet fedt 1 g Kolesterol 0 mg Natrium 30 mg Total Fiber 0 g Protein 0 g Kulhydrater 2 g Kalium 52 mg Cherry Pineapple Delight Denne forfriskende dessert vil tilfredsstille enhver sød tand. Gør: 12 portioner Ingredienser 2 kopper kogende vand 1 pakke (8-portionsstørrelse) sukker-fri kirsebær gelatine tsk kanel 1 20-ounce kan ananas bidder i juice, ikke drænet 1 11-ounce kan mandarin appelsiner i juice, drænet 16 store isterninger Forberedelse 1. Hæld kogende vand i en stor skål. Tilsæt gelatine og kanel til kogende vand. Omrør i mindst 2 minutter, indtil gelatine er helt opløst. 2. Tøm ananas, reservere saften. Tilføj nok is (eller koldt vand) i saften til at måle 1 kopper. Tilsæt gelatine blandingen og rør indtil isen er helt smeltet. 3. Opbevares i køleskab i ca 45 minutter, eller indtil gelatinen er lidt fortykket (konsistens ubesejret æggehvide) 0,4. Reserve kop hver af ananas og appelsin. Tilføj resterende ananas og appelsiner til gelatine. Hæld i 1 -quart serveringsskål. 5. Opbevares i køleskab i 4 timer eller indtil virksomheden. Pynt med de reserverede ananas og appelsiner. Ernæring Fakta Portionsstørrelse: kop Kalorier 41 Total fedt 0 g Mættet fedt 0 g Kolesterol 0 mg Natrium 23 mg Total Fiber 1 g Protein 1 g Kulhydrater 10 g Kalium 94 mg Classic Honning Flan Et hjerte-sund twist til en klassisk dessert.Makes: 4 servingsIngredients en stor helhed æg kop æggeerstatning Nonstick vegetabilsk olie spray 1 kopper fedtfri mælk kop plus 3 spsk honning 1 tsk vanille tsk reven citronskal tsk stødt kanel Forberedelse 1. Forvarm ovnen til 325 F. 2. Placer gryde med vand på komfuret over medium-høj varme og lad det komme i kog. 3. Spray fire ovnfast custard kopper med vegetabilsk olie spray. 4. Kombiner hele æg, æg erstatning, mælk, kop plus 1 spsk ofhoney, revet citronskal og vanille. Pisk indtil blandet, men ikke foamy.5. I en separat skål, kombinere 2 spsk honning og kanel, andmix at blande. 6. Placer custard kopper i et ovnfast fad stor nok til at rumme dem, plus vandbad. Ske spiseskefuld honning og kanel intoeach vanillecreme kop. Opdel æggemassen ligeligt i hver vanillecreme kop. 7. Sæt fadet på risten i midten af ​​ovnen og hæld theboiling vand i fadet til en dybde på 1 tomme, pas på ikke tolet vandet plaske flan. Bages i 45 minutter eller indtil en kniv bladecomes ren, når den indsættes. 8. Serveres varm eller kold. Før servering løsnes kanterne med en kniv orspatula og vend på individuelle dessert plader. Ernæring Fakta Portionsstørrelse: kop Kalorier 199 Total Fat 2 g mættet fedt 1 g Kolesterol 55 mg Natrium 114 mg Total fiber 0 g Protein 8 g Kulhydrater 40 g Kalium 235 mg