Sundhedsmæssige fordele af at spise grøntsager

Næsten 23 procent af amerikanerne rapporterer forbrugende grøntsager og frugter

mindre

end

en

gang dagligt, med en median grønt indtag af netop 1,6 gange om dagen overall.1 i modsætning, anbefaler eksperter forbrugende fem til ni portioner af grøntsager og frugter dagligt for optimal sundhed.

Chancerne er du

kender

grøntsager er godt for dig, og måske du har været mening at inkludere flere af dem i din daglige kost. Hvis du leder efter motivation, den nyeste forskning bidrager til betydelige beviser, at spise grøntsager sænker din risiko for mange typer af kræft.

I en nylig undersøgelse foretaget af forskere med University of Missouri i Columbia, var det yderligere afslørede, at spise grøntsager kan sænke din risiko for brystkræft på grund af en gavnlig stof kaldet luteolin.

luteolin i Selleri kan sænke risikoen for brystkræft

luteolin er en anti-inflammatorisk plante sammensatte fundet i visse grøntsager, herunder selleri, peberfrugter og gulerødder. Det er tidligere blevet kædet sammen med lavere aldersrelateret hukommelsestab i mice.2

Og nu har forskere fundet det kan forsinke udviklingen af ​​brystkræft -. Især som følge af hormonbehandling (HRT)

i fortiden, hormonbehandling (HRT) blev bredt ordineret til behandling af menopausale symptomer og selv for forebyggende formål, delvist baseret på tidlige observationsstudier, der havde foreslået det kunne hjælpe med at beskytte kvinder mod hjertesygdomme, svage knogler, som samt demens.

Alt dette ændret sig i 2002, hvor de 15-årige kvinder Health Initiative (WHI) brat sluttede sin kombination af østrogen og gestagen terapi studie, fordi deres data afslørede højere brystkræft, hjerteanfald , slagtilfælde og blodpropper i befolkningen tager de hormoner i forhold til dem, der modtager placebo.

Forskere fra featured undersøgelsen forklarede, at godartede læsioner i bryst væv kan blive til tumorer, hvis de har modtaget en “trigger” såsom progestin, som tiltrækker blodkar og “feeds” læsioner, der giver dem mulighed for at udvide.

Når dette sker, de brystkræftceller

“tage på stamcelle-lignende egenskaber, som kan gøre dem sværere at dræbe,”

undersøgelsens ledende forsker stated.3 Men når brystkræft celler blev udsat for luteolin i laboratoriet, deres levedygtighed markant decreased.4

Ikke kun gjorde blodkarrene fodring cellerne falde markant, men også deres blev reduceret “stamcelle-lignende egenskaber”, hvilket resulterer i en anti -tumor virkning. Forskerne derefter testet luteolin på mus med blev observeret brystkræft og lignende fordele.

Forskerne håber på at udvikle en luteolin-baseret stof, der kunne sprøjtes ind i blodbanen for at bekæmpe aggressive og svære at behandle former for brystkræft.

Men de foreslog, at der i mellemtiden kvinder fortsat spise masser af frugt og grøntsager. Udover selleri, peberfrugter og gulerødder, er luteolin også findes i timian, persille og broccoli

Lycopen: En anden kræft-bekæmpelse Forbindelse i Veggies

Lycopen – en carotenoid antioxidant, der giver frugter. og grøntsager som tomater og vandmelon en lyserød eller rød farve – har længe været identificeret som en kræft fighter, selv om de fleste ofte er det nævnt i forbindelse med

prostata

kræft.

Forskning viser imidlertid, kan at lycopen reducerer risikoen for brystkræft så godt og kan være særligt lovende for dem med svære at behandle østrogen receptor (ER) -negative tumorer.

Lycopen antioxidant aktivitet har længe været foreslået at være kraftigere end andre carotenoider, såsom beta-caroten og forskning offentliggjort i

Journal of National cancer Institute

også fundet lycopen at være den mest effektive carotenoid reducere brystkræft risk.5

Metaanalysen, der omfattede mere end 80 procent af verdens offentliggjorte data om blodets indhold af carotenoider og brystkræft, afslørede kvinder med det højeste niveau af carotenoider i alt havde en 19 procent lavere risiko for brystkræft i forhold til dem med de laveste niveauer.

Det er klart en fordel at forbruge en bred vifte af grøntsager, der indeholder forskellige carotenoider, men hvis du leder efter den

en

med den største kræft-bekæmpelse potentiale af alt, lycopen kom ud på top. Nyheder på

JAMA

rapporterede: 6

“

Kvinder med de højeste niveauer af lycopen havde en 22 procent nedsat risiko for brystkræft, dem, der har den højeste beta- caroten niveauer havde en 17 procent nedsat risiko

Kvinder med de højeste niveauer af lutein og zeaxanthin (niveauer blev læst sammen) havde en 16 procent nedsat risiko. og dem med de højeste niveauer af alfa-caroten havde en 13 procent nedsat risiko sammenlignet med kvinder, der har de laveste niveauer.

… forskerne sagde carotenoider kan have flere muligheder til rådighed for at mindske risikoen for brystkræft. de er metaboliseres til retinol, som igen regulerer celle vækst og differentiering og programmeret celledød. carotenoider kan også øge immunforsvaret fungerer eller hjælpe tørre op ilt-reaktive arter, der forårsager celleskader. “

Hvis du spiser rigtigt, bør det være relativt nemt at få terapeutiske niveauer af lycopen i din kost. Kogt tomat-baserede fødevarer, såsom økologisk tomat sauce, tomatpuré, og spaghetti sauce, er blandt de bedste kilder i kosten af ​​lycopen. Det er også rigeligt i vandmelon

Sulforaphane:. Den kræft-bekæmpelse Broccoli Superstar

Ingen diskussion af de kræft-bekæmpelse beføjelser grøntsager ville være komplet uden en omtale af sulforaphane, en organisk svovlforbindelse fundet i korsblomstrede grøntsager, herunder ikke kun broccoli men også rosenkål, kål, blomkål, peberrod, og arugula.

Broccoli

spirer

er faktisk den rigeste kilde.

Sulforaphane dræber cancer stamceller, hvilket forsinker tumorvækst. Denne svovlforbindelse normaliserer også DNA-methylering, som spiller en rolle i en række sygdomme, herunder hypertension, nyrefunktion, gut sundhed og cancer.

Sulforaphane øger også enzymer i leveren, der hjælpe med at ødelægge kræftfremkaldende kemikalier, du kan forbruge eller blive udsat for i dit miljø. Denne forbindelse er endda blevet kaldt “en af ​​de mest magtfulde anti-kræftfremkaldende stoffer findes i fødevarer.” 7

Drug selskab Evgen har endda udviklet den såkaldte “broccoli pille” (Sulforadex), som består af en stabiliseret form for sulforaphane. Normalt sulforaphane er meget

ustabil

skal holdes på minus 20 grader F.

Evgen sigende stabiliseret forbindelsen på en måde, der beskytter dens effektivitet, og siger at få de fordele, p-piller giver du behøver at spise omkring 5,5 pounds af broccoli om dagen.

Sulforadex allerede vist sig at nedsætte risikoen for kræft, langsom kræft vækst, og stoppe dens udbredelse i dyreforsøg, og det er blevet testet på 47 frivillige med lovende results.8 Yderligere kliniske forsøg er i værkerne med håbet pillen vil arbejde på at behandle hjerneblødning og brystkræft og prostatakræft.

Husk dog, at du kan få sulforaphane via din kost ved at spise broccoli, broccoli spirer, og andre korsblomstrede grøntsager, og når du gøre dette du også få

ekstra

kræft-kampene, sundhed-styrke næringsstoffer, der findes i disse grøntsager (som diindolylmethane eller DIM, hvilket øger dit immunforsvar og hjælper til at forebygge eller behandle cancer).

Den “Trick” til at maksimere Sulforaphane i din Broccoli

Sulforaphane dannes, når du hugge eller tygge broccoli (dette kombinerer sin forløber glucoraphanin og enzymet myrosinase). myHotelVideo.com: Når sluges, dine tarmbakterier kan så hjælpe til at frigive nogle af broccoli er sulforaphane, så din krop kan drage fordel, men det er en vanskelig proposition fordi sulforaphane er knyttet til et sukkermolekyle med et svovlindhold obligation.

Som rapporteret af Science Daily: 9

“

Når broccoli enzymet brækker sukkeret at frigive sulforaphane, en svovl-sensationsprægede protein kan fjerne den nyligt udsatte svovl på sulforaphane og inaktivere det. ” Salg Forskere har fundet, at en af ​​de bedste måder at maksimere sulforaphane din krop kan bruge, er at opvarme broccoli i 10 minutter ved 140 grader Fahrenheit (eller damp det let for tre til fire minutter, indtil det er svært-bud) 0,10

det var lige nok varme til at dræbe epithiospecifier protein, som var “snuppe svovl” og “i høj grad nedbryder mængden af ​​sulforaphane i en servering af broccoli.” 11 en anden mulighed er at spise broccoli spirer. Friske broccoli

spirer

er langt mere potent end hele broccoli, så du kan spise langt mindre med hensyn til mængde.

For eksempel har forsøg vist, at tre dage gamle broccoli spirer konsekvent indeholder alt fra 10 til 100 gange det beløb af glucoraphanin – forløberen til sulforaphane – findes i moden broccoli.12 Måske endnu bedre, viste forskning at broccoli spirer forbedret absorption af sulforaphane når de indtages sammen med en broccoli pulver, og broccoli spirer alene havde den højeste udnyttelsesgrad af alle (74 procent) .13

spiser nok grøntsager Sænker din risiko for kræft og tidlig død

Som nævnt, spise grøntsager er ikke kun vigtig for at reducere din risiko for brystkræft. Dette er en sundhed vane, som kan sænke din risiko for flere typer af kræft samt din risiko for en lang række kroniske sygdomme. En undersøgelse viste: 14

De, der spiste fem til syv portioner af grøntsager og frugter om dagen havde en 36 procent lavere risiko for at dø af en hvilken som helst årsag

Tre til fem portioner var forbundet med en 29 procent lavere risiko

en til tre portioner var forbundet med en 14 procent lavere risiko

Men måske mest slående af alt, folk der spiste syv eller flere portioner af grøntsager og frugt om dagen havde en 42 procent lavere risiko for at dø af en hvilken som helst årsag, i forhold til dem, der spiste mindre end en portion. De nød også en 31 procent lavere risiko for hjertesygdomme og en 25 procent lavere risiko for kræft.

Grøntsager

havde en større beskyttende virkning end frugter.

Så mens forbrugende små mængder af hele frugten er fint (og endda gavnligt), hvis du er rask, skal dit fokus være på grøntsager. Når fordelt grøntsager kun, hver ekstra daglige portion af friske veggies sænkede deltagernes risiko for at dø med 16 procent i forhold til 4 procent for frisk frugt.

Det faktum, at sagen er grøntsager indeholder en vifte af antioxidanter og andre sygdomsbekæmpende forbindelser, der er meget svært at få andre steder. Plant kemikalier kaldet fytokemikalier kan reducere inflammation og fjerne kræftfremkaldende stoffer, mens andre regulere den hastighed, hvormed dine celler reproducere, slippe af gamle celler og vedligeholde DNA. Grøntsager er også en af ​​de bedste former for kostfibre. Undersøgelser har gentagne gange vist, at folk med højere grønt indtag har:

Lavere risiko for slagtilfælde, type 2-diabetes, forhøjet blodtryk, Alzheimers sygdom, og hjertesygdomme lavere risiko for visse former for kræft, øjensygdomme, og fordøjelsesproblemer problemsReduced risiko for nyresten og knogle lossHigher score på kognitive testsHigher antioxidant levelsLower biomarkører for oxidativt stress

Hvilke grøntsager er bedst?

Det er svært at gå galt, når de spiser grøntsager, især hvis du vælger dem, der appellerer til dig. Men hvis du ønsker at tage dit helbred op et hak, vælge grøntsager, der lokalt dyrkede, økologiske, og i sæsonen. Dette vil sikre, at du får de friskeste grøntsager uden tilsatte toksiner, ligesom pesticider.

Voksende dine egne grøntsager er en af ​​de bedste måder at få billig friske råvarer. Udskift din græsplæne eller buske med en køkkenhave – bare være forsigtig med din lokale zoneinddeling love – eller bruge containere. Hvis en have ikke er muligt, deltage i en lokal mad coop eller hyppige landbrugsmarkeder (mange af disse nu acceptere madkuponer, også).

Generelt du kan spise så mange grønne bladgrøntsager som du vil, mens højt sukkerindhold grøntsager (som roer og gulerødder) bør spises med måde. Min anbefalede liste af grøntsager giver en guide til de mest nærende grøntsager, og dem at begrænse på grund af deres høje indhold af kulhydrater.

Hvis du ønsker flere oplysninger om de specifikke næringsstoffer og sundhedsmæssige fordele ved de forskellige veggies, har vi samlet en omfattende gennemgang af de sundhedsmæssige fordele af grøntsager i vores Mercola Food Fakta Bibliotek. Men som en generel vejledning, følgende liste af grøntsager detaljer nogle af de bedste og værste grøntsager til dit helbred,.

Highly Recommended Grøntsager AsparagusEscaroleAvocado (faktisk en frugt) FennelBeet greensGreen og røde cabbageBok choyKaleBroccoliKohlrabiBrussels sproutsLettuce: romaine, røde blade, eller grøn leafCauliflowerMustard greensCeleryOnionsChicoryParsleyChinese cabbagePeppers: rød, grøn, gul, og hotChivesTomatoesCollard greensTurnipsCucumbersSpinachDandelion greensZucchiniEndive

Brug sparsomt på grund af høj kulhydrat levelsBeetsJicamaCarrotsWinter squashesEggplant

grøntsager til AvoidPotatoesCorn

Kreative måder at tilføje flere grøntsager til din kost

Gør det til et punkt til at omfatte grøntsager med hvert måltid – en salat, en side parabol, eller som en pre-måltid snack – eller gøre veggies det vigtigste fokus for dine måltider. Hold friske veggies på hånden, også, så du altid har nogle til snack på eller tilføje til hvad du madlavning. Du vil nemt arbejde dig op til syv eller flere portioner om dagen.

Ved udarbejdelsen din veggies, bruge hurtige, blide tilberedningsmetoder (kun madlavning til et bud-skarpe, ikke grødet, tekstur) at bevare de fleste næringsstoffer. Prøv også at spise en god del af dem rå, som vil tillade dig at modtage gavnlige biophotons. To af de bedste måder at få flere rå grøntsager i din kost kan nævnes:

Saftpresning: Saftpresning giver dig mulighed for at absorbere alle de næringsstoffer fra grøntsager, giver dig mulighed for at forbruge en optimal mængde af grøntsager på en effektiv måde , og gør det nemt at tilføje en række forskellige grøntsager til din kost.

Spirer: Den spiring proces tendens til

øge

næringsindhold og biotilgængelighed af næringsstoffer. Spirer indeholder også værdifulde enzymer, der giver din krop til at absorbere og bruge de næringsstoffer alle andre fødevarer, du spiser. De er meget nemme at dyrke derhjemme.

Nogle af de sundeste grøntsager er også blandt de billigste. Tag kål, som du kan spise alene eller bruge som en base for gærede grøntsager. Gærende er en af ​​de bedste måder at slå almindelige grøntsager i superfoods, og man kan producere gallon af gærede grøntsager for blot et par dollars. Heldigvis flere grøntsager, du spiser, jo bedre vil du sandsynligvis føle og de flere grøntsager, du tørster, hvilket gør det nemmere og nemmere at tilføje dem til din kost.