forstrækning smerter

Spørgsmål

Jeg var i Track, når jeg ondt min forstrækning. Jeg er i generelt god form og bedømt 5. i staten. Trænerne havde mig sprint og vægtløftning. Den vægtløftning for 1. gang. Den første dag efter at de havde mig jog, der var 4 uger siden. Min forstrækning gør ondt værre, og jeg har trukket ud af sporet for sæsonen. Jeg er nu efter læger ordrer og tager en måned uden løb, svømning og cykling. Hvordan kan jeg holde dig i form? Hvor hurtigt kan jeg, og hvordan skal jeg begynde at løbe igen?

Svar

Kære Jill, kan

Forstrækning personskader virkelig være hårde, men jeg accepterer, at du har brug for at begrænse din aktivitet, men jeg ville uenig i, at du har brug for for at stoppe alle dine aktiviteter fuldstændigt. Trække ud af sporet for sæsonen er sikkert en god idé, afhængigt af hvor slemt hamstring skade er, men muskler har store blodforsyning og heler hurtigt, når støttet med god ernæring og en langsom tilbagevenden til stress aktiviteter.

Efter to ugers hvile fra den indledende skade, ville jeg starte med en uge af blid passive, så aktiv udspænding af hamstrings (begge sider) … når du Rehab ene side den anden skal gå gennem processen samt at begrænse yderligere skade. Det er vigtigt at bevare så meget fleksibilitet i musklen som muligt, mens arvæv danner.

Efter den indledende uge af strækning, vil jeg så begynde nogle milde aktiv bevægelse såsom liggecykel og elliptiske maskine til begynde at genvinde udholdenhed og udholdenhed. Hele benet skal involveres i aktivitet samt lungerne til fuldt ud ilter blodet og øge ilt bæreevne til musklerne. Du er ikke træne tung eller endda moderat, kun milde kardiovaskulære og intet for styrke endnu.

Efter yderligere to uger af dette lys træning du skal være klar fro nogle styrketræning. Dette vil være meget mild med din kropsvægt kun … absolut ingen vægte. Øvelser såsom væg squats til omkring 45 grader, ben krøller og ben udvidelser bør være fint, men igen uden vægt … du omskoling bevægelserne og virkningen af ​​musklen. Som du fremskridt til flere gentagelser, og fortsatte med lys liggende cykel og elliptiske maskine arbejde.

Efter yderligere blår uger af denne tilsætning af svømning ville være godt og ting som stairmaster der vil inkorporere mere anstrengende aktivitet og mere forstrækning stress. kan tilføjes Øvelser såsom stående lunges, og væg squats ned til 90 grader. Husk du stadig kun ved hjælp af din egen kropsvægt på dette punkt. fortsætte også dine aktive og passive stretching protokoller og cardio arbejde.

Seks uger inde i Rehab program er, når du kommer for at tilføje krævende øvelser som lys sjippetov, lys jogging, og udnytte faktiske workout maskine og frie vægte til at opbygge styrke. Husk selvom du måske føler at du kan gøre en masse vægt, er du stadig træne det muskulære system med ordentlig bevægelser grundet fortsætte arvæv generation. Vægten skal være let at løfte og kontrolleret hele tiden. Du bør ikke arbejde hårdt, og kravene i elevatorerne bør være minimal.

Når du rammer 8 uger mærket, så kan du indarbejde mere anstrengende lifter og nedfarter, men disse bør være som pre-seasons træning. ..conditioning.

Aktiviteter som plyometrisk træning, sprint og tunge efterspørgsel løft bør ikke forsøges før efter 10 ugers rehab typeuddannelse og selv da skal du være forsigtig. Jeg ville formoder, du vil ikke være klar til konkurrence niveau træning før efter 12-14 uger. Husk, at du er den bedste sporvidde på, hvordan din krop fungerer, og ikke at haste processen. Det er sandsynligt, at din oprindelige vægtløftning var overkill, og at du ikke blev konditioneret nok for den fysiske efterspørgsel, og det er det udfældes denne aktuelle skade. Tag alt dette langsomt, og indse, hvad jeg har skrevet er kun en skabelon og ikke en erstatning for en kvalificeret træner, hvis du har en til rådighed.

Tag din tid Jill, tilstand din krop over tid, og arbejde på en selv tempo. Sørg for, at du krydser træne forstrækning fleksibilitet og udholdenhed først, derefter tilføje udholdenhed og styrke. Held og lykke.

Ærbødigst,

Dr. J. Shawn Leatherman

www.suncoasthealthcare.net