Resistent stivelse: Må ikke Modstå dens virkninger

Lige når du troede, du havde styr mad udvekslinger, kulhydrat optælling, og det glykæmiske indeks, sammen kommer noget andet, som du måske ønsker at inkludere i dit måltid planlægning arsenal:! Resistente stivelse.

Når du først lære om kulhydrat optælling, du typisk lært at alle kulhydrater (med undtagelse af fiber) er opdelt i glukose i tyndtarmen. For det meste, det er sandt. Imidlertid er ca. 10% af kulhydrat ikke fordøjet. Denne carb, kaldet resistent stivelse, fordi det “modstår” fordøjelse, efterlader tyndtarmen temmelig intakt og går tyktarmen. Når det er i tyktarmen, er denne resistent stivelse fermenteres af bakterier, og kortkædede fedtsyrer dannes. Man mener, at kortkædede fedtsyrer spiller en rolle i vores helbred, herunder:

Fremme kolon sundhed

Forebyggelse tyktarmskræft

Sænkning blodsukkerniveau

Sænkning kolesterolindholdet i blodet

styrke immunsystemet

Reduktion appetit

øge mængden af ​​fedt til brændstof

hjælpe med vægttab

faktisk har en undersøgelse vist, at når individer erstattet noget af kulhydrat de spiser med resistent stivelse, de havde mellem 20% og 30% højere fedtoxidation (fedt “brænding”) efter et måltid. En af de kortkædede fedtsyrer i særdeleshed, kaldet

butyrat synes

at blokere kroppens evne til at bruge kulhydrater som brændstof; derfor, kroppen reagerer ved at brænde mere fedt i stedet.

Resistent stivelse kan hjælpe folk med diabetes bedre at styre deres blodsukkerniveau, også. Blodsukkerniveauer tendens til at stige mindre hurtigt og ikke så høj efter måltider højt resistent stivelse i forhold til “almindelige” kulhydrat fødevarer. Og fordi resistent stivelse tendens til at forbedre insulinfølsomheden, kan det også hjælpe dem, der er i risiko for diabetes, eller som har prædiabetes. Resistent stivelse er fundet i nogle snackbarer til forebyggelse af hypoglykæmi, også, såsom den ExtendBar.

Lyder temmelig godt, ikke? Men hvor dælen finder du resistent stivelse? Du har sikkert nødt til at se længere end dit køkken skab eller køleskab. Her er nogle top kilder:

bælgfrugter (bønner, linser, tørrede ærter)

Fuldkorn, såsom havre, hvede, rug, brune ris, byg og majs

Lidt grønne bananer

Kartofler

Yamsrødder

Bælgplanter indeholder det højeste beløb af resistent stivelse. Du kan også finde nogle brød og korn lavet med tilsat resistent stivelse kaldet Hi-majs.

Du kan finde det interessant at vide, at madlavning og derefter nedkøling visse stivelsesholdige fødevarer såsom kartofler og pasta, også øger deres resistente stivelsesindhold. Når stivelse opvarmes, vil stivelseskornene i fødevarer kvælde under en proces, der kaldes gelatinering. Når den samme mad afkøles (tror pasta salat og kartoffelsalat), noget af det gelatinerede stivelse bliver konverteret til en mindre fordøjeligt, eller resistente, type stivelse.

Der er ingen RDA for resistent stivelse, i det mindste på dette tidspunkt. Nogle skøn sætter vores typiske resistent indtag af stivelse, i hvert fald i USA, på omkring 4 gram. Vi bør nok sigte til det dobbelte. Og det er ikke så svært at gøre. Herunder 1/2 til 1 kop fødevarer med højt resistent stivelse kan helt sikkert hjælpe. En halv kop navy bønner indeholder 3,8 gram resistent stivelse, en kop kold pasta indeholder 1,4 gram, og en kold kartoffel indeholder 1,1 gram.

Så ikke afskrive alle kulhydrater som værende dårlig. Begynd at få nogle resistent stivelse til din kostplan og høste fordelene!