Sådan Eat med diabetes

Type 2 Diabetes er en kronisk tilstand, der forstyrrer, hvordan din krop processer og bruger glukose (eller blodsukker), som er en vigtig kilde til brændstof til din krop [1] Hvis du har været diagnosticeret. med diabetes, skal du overveje, hvordan du spiser, hvad du spiser og hvornår du spiser. Overvågning af din kost og livsstil er en af ​​de bedste måder at styre din tilstand og forhindre den i forværring. [2] Spise den rigtige typer af fødevarer i de rigtige mængder, vil gøre det muligt at tage ansvaret for dit type 2 diabetes og bevare kontrollen over din sundhed.

Steps

del 1Making nærende mad valg

1Talk til en registreret diætist, som er en CDE.

Når du har været diagnosticeret med diabetes, vil det være smart at mødes med en registreret diætist, som også er en CDE eller Certified diabetes Educator.

diætist vil være i stand til at lære dig om diabetes, hvordan mad påvirker din tilstand, og hvordan du passende tage din medicin.

De vil også lære dig om, hvad fødevarer er gavnlige og hvilke fødevarer er mere skadelige for din krop med diabetes. Derudover kan de også give dig prøve indkøbslister eller måltid planer om at bruge.

Hvis du har problemer med at finde ud af hvad de skal spise præcist, så tal med din diætist for yderligere støtte og uddannelse.

2Eat en velafbalanceret kost.

en afbalanceret kost er altid vigtigt at generelle sundhed og velvære, men i endnu højere grad, når du har diabetes. Efter en velafbalanceret kost kan hjælpe med at holde dit blodsukker i skak.

En afbalanceret kost er en, der indeholder fødevarer fra hver mad gruppe og en lang række fødevarer fra hver mad gruppe. [3]

mål altid dele størrelser så godt. En del af en afbalanceret kost er at spise fødevarer i de rette proportioner og i de relevante betjener størrelser.

Passende proportioner og betjener størrelser af fødevarer er toppen faktorer, der vil påvirke din diabetes. Hvis du spiser for meget af en bestemt fødevare eller spise visse fødevarer for ofte, kan du mærke, at du har problemer med at styre dit blod sukker.

3Choose slankere udskæringer af protein.

Spise tilstrækkelig protein er en vigtig del for en afbalanceret og nærende kost. Desuden protein er naturligt kulhydrat-fri og kan spises uden at bekymre dig om din medicin eller insulin.

Medtag mindst en servering eller to af magert protein ved hvert måltid og mellemmåltid. Protein hjælper med at holde dig tilfreds hele dagen. [4]

Ligesom alle fødevarer, så sørg for at måle dine portionsstørrelser. Sigt efter en 3-4 oz del af protein eller et stykke på størrelse med et spil kort [5]

Vælg magert protein kilder som:. Fjerkræ, æg, fisk og skaldyr, bælgfrugter, tofu, fedtfattig mejeri , magert oksekød eller svinekød.

Hvis du har diabetes, er du på et højere risiko for forhøjet blodtryk, slagtilfælde og hjertesygdomme. [6] at spise fede udskæringer af kød regelmæssigt eller i store portioner kan også øge din risiko for hjertesygdomme. Hold dig til slankere udskæringer af protein for at undgå dette.

4Fill op på ikke-stivelsesholdige grøntsager.

Anden mad gruppe, der er meget lav i kulhydrater og nogle gange helt fri for kulhydrater er ikke -starchy grøntsager.

Sigt i mindst 3-5 portioner af disse fødevarer hver dag. [7] Ikke alene er de naturligt lavt carb eller carb-fri, de er også lav i kalorier, men højt fiberindhold, vitaminer, mineraler og antioxidanter.

Mange sundhedsprofessionelle anbefale herunder en servering eller to på hvert måltid eller gøre halvdelen af ​​dit måltid en ikke-stivelsesholdige grøntsager.

Mål ud en kop eller 2 kopper bladgrøntsager per portion [8] Prøv grøntsager som:.. salat, tomater, agurker, aubergine, peberfrugter, rosenkål, blomkål, broccoli, grønne bønner, løg eller svampe

5Include en kilde til sund fedtstoffer hverdagen.

Selvom der er visse typer af fedt du bør begrænse, hjerte sunde fedtstoffer som omega-3 fedtstoffer kan faktisk være til gavn for dem, der har diabetes. [9]

Undersøgelser har vist, at herunder en -2 portioner af sunde fedtstoffer hver dag hjalp faldet LDL (dårlig kolesterol) og fald triglycerider i patienter, som havde diabetes [10]

Medtag nogle af disse hjerte sunde fedtstoffer dagligt:. olivenolie, raps olie , oliven, nødder, møtrik Butters, frø, avocado, laks, makrel, tun og sardiner.

6Drink en passende mængde væske dagligt.

Drikke tilstrækkelige mængder af væske og opholder sig hydreret er afgørende for hver sundt legeme, men også vigtigt for dem, der har diabetes.

Staying hydreret kan hjælpe med at regulere blodsukkeret i kroppen. [11] Drik tilstrækkelig væske dagligt for at hjælpe med at forhindre dehydrering.

Sundhed fagfolk anbefaler at drikke 8-13 glas vand og andre fugtgivende væsker dagligt (det samme gælder for dem med diabetes). [12]

Stick med kun koffein-fri og sukker-fri drikkevarer. Prøv:. Vand, aromatiseret vand, mousserende vand, koffeinfri kaffe og te Vejviser

Del 2Incorporating Kulhydrater

1Make 1/4 af din tallerken en stivelsesholdige fødevarer.

Stivelse (fra fødevarer som korn, stivelsesholdige grøntsager eller bælgfrugter) gøre indeholde en stor mængde kulhydrater. Men mange kilder er meget nærende og bør indgå i din kost for at hjælpe med at opretholde blodsukker hele dagen. [13]

Stivelse kommer fra fødevarer som majs, kartofler, gulerødder, bønner, linser eller fuldkorn er stadig nærende fødevarer. De tilbyder fibre, vitaminer og mineraler, der er afgørende for din generelle sundhed. [14]

Du behøver ikke at undgå at skære disse fødevarer, hvis du har diabetes. Men da de er høje i kulhydrater, du har brug for at overvåge, hvor meget du spiser og følg passende portionsstørrelser.

Making omkring en fjerdedel af din tallerken en af ​​disse stivelsesholdige, højere Carb fødevarer er en fantastisk måde til stadig nyde disse fødevarer, uden over gør det. Du kan også måle ud 1/2 kop nogen af ​​disse fødevarer til den relevante del størrelse. [15]

2Enjoy små portioner frugt.

Selvom frugt indeholder kulhydrater ( sukker kendt som fruktose) det kan stadig være en nærende og velsmagende supplement til din kost.

Frugt typisk tænkt på en “OK” mad at spise med diabetes i passende portionsstørrelser, fordi det giver minimal kalorier, høj mængder af fiber og masser af vitaminer og antioxidanter. [16]

Selvom frugter er nærende, du stadig nødt til at tælle dem som et kulhydrat og redegøre for dem i dit daglige total.

frugter med det laveste beløb af kulhydrater eller sukker er bær som blåbær, brombær, hindbær eller jordbær. Du kan have en kop per portion. [17]

Tørret frugt bør begrænses til 2 spsk da dette er en mere koncentreret kilde til sukker. [18]

Hvis du vælger frosne eller på dåse frugt i sin egen saft eller 100% frugtsaft, holde sig til 1/2 kop per portion. [19]

3Choose 100% fuldkornsprodukter.

korn som brød , ris eller pasta er ikke noget, du har brug for at undgå eller springe, hvis du har diabetes. Du bør dog vælge 100% fuldkorn, når du spiser disse fødevarer.

100% fuldkorn er minimalt forarbejdede og indeholder større mængder af fiber, protein og andre vigtige næringsstoffer. [20]

Mål dine portionsstørrelser af disse fødevarer til 1/2 kop eller en ounce per portion. [21]

raffineret korn som hvidt brød, hvide ris, almindelig pasta og andre fødevarer fremstillet med hvidt mel eller tilsat sukker er lavere i fiber og andre næringsstoffer. De er anset tomme kalorier og kan spike dit blodsukker mere end fuldkorn.

4Strictly limit forarbejdede fødevarer og fødevarer med tilsat sukker.

En gruppe af fødevarer, som du bør begrænse og spiser sjældent er dem, der er stærkt forarbejdede og indeholder en masse tilsat sukker.

tilsat sukker er dem, der tilsættes til visse fødevarer under deres bearbejdning. De gør fødevarer højere i kalorier og kulhydrater.

Desuden disse fødevarer giver ingen ernæring og kan spike dit blodsukker.

Hvis du vælger at have en sød behandler, holde sig til en lille servering . For eksempel, en 3 “cookie, 1 spiseskefuld honning eller ahornsirup eller en lille krans [22]

Limit fødevarer som:.. Is, slik, småkager, kager og tærter, Morgenmad kager og boller

5Choose lavt glykæmisk indeks fødevarer.

glykæmiske indeks er en måde at måle forskellige fødevarer og deres indhold af kulhydrat. Ved hjælp af denne kan hjælpe dig med at vælge fødevarer, der har kulhydrater mere fornuftigt.

Det glykæmiske indeks er et værktøj, der kan bruges til diabetes. Den viser, hvordan visse fødevarer påvirker dit blodsukker og insulin niveauer. [23]

Lav glykæmisk fødevarer påvirker ikke dit blodsukker så meget, mens højt glykæmisk fødevarer kan øge dit blodsukker kraftigt [24]

Eksempler på lavt glykæmisk indeks fødevarer er:.. havregryn, de fleste frugter, stivelsesholdige grøntsager og 100% fuldkornsbrød

Eksempler på højt glykæmisk fødevarer er: hvidt brød, hvide ris, popcorn, ris kager og slik

Det glykæmiske indeks er ikke narre bevis Brug altid din sunde fornuft, når de vælger fødevarer at medtage i din kost

…

del 3Supporting en nærende kost med livsstil

1Monitor dit blodsukker jævnligt.

med diabetes, dens vigtigt at overvåge dit blodsukker jævnligt. Dette vil hjælpe dig med at administrere din diabetes og hjælpe dig med at beslutte, hvad fødevarer at spise.

Test dit blodsukker regelmæssigt og sporing af dine numre er vigtig. Altid har disse oplysninger klar til at give din læge eller andet sundhedspersonale, så de kan hjælpe med at administrere din tilstand.

Også teste dit blodsukker vil hjælpe fingerpeg dig ind på, hvordan din kost eller visse fødevarer påvirker dit blodsukker.

2Incorporate fysisk aktivitet.

fysisk aktivitet er en vigtig del af en sund livsstil for alle. Men hvis du har diabetes, kan hjælpe med at styre dit blodsukker

Regelmæssig motion, især aerob motion, hjælper med at:.. Lavere blodsukker, forbedrer insulinfølsomheden, forbedrer blodcirkulationen og mindsker din risiko for hjertesygdom [25 ]

til formål at omfatte omkring 150 minutters aerob træning hver uge plus 1-2 dages styrketræning. [26]

Bemærk, at nogle øvelser, der er høj i intensitet eller længere varighed kan forårsage en lavt blodsukker. spore altid dine blodsukker tal og har en høj kulhydrat snack eller drikke praktisk at hjælpe afhjælpe en lavt blodsukker. [27]

3Keep i kontakt med din læge.

Med enhver kronisk tilstand, er det vigtigt at holde kontakten med din læge regelmæssigt.

din læge eller endokrinolog vil være dit link til at styre din diabetes. Han eller hun vil være den ene ordination af medicin, uddanne dig på kost og giver dig yderligere råd eller forslag.

Hold altid din læge orienteret om eventuelle nye eller forværrede bivirkninger eller symptomer på din diabetes eller diabetes medicin.

holde dem opdateret på dine kost, motion og blodsukker tal, så de kan behandle din diabetes effektivt. Vejviser