Half Hour Chili

Denne virkelig velsmagende halve time vegetar chili er gjort mulig ved hjælp af praktiske dåse bønner og tomater (ingen spisekammer bør være uden dem). Hele korn bulgur tilføjer endnu et lag af toothsome tekstur og ernæringsmæssige heft. Denne chili er forholdsvis mild, så det er en god crowd-pleaser. Hvis du kan lide det spicy, tilføje ekstra chili pulver eller tjene med varm sauce

fotograf:.

Ken BurrisTime: 30 minutter (15 minutter prep)

Ingredienser

1 spsk raps olie

3 mellemstore løg, hakket

1 gulerod, hakket

1 spsk finthakket jalapeño peber

2 fed hvidløg, finthakket

1-2 spsk chili pulver

1 tsk stødt spidskommen

1 28-ounce kan plus en 14-ounce kan hele tomater, hakket, med saft

1 tsk brun farin

1/4 tsk salt

2 15-ounce dåser røde kidneybønner, skyllede

1/3 kop bulgur (se note)

1/2 kop nonfat yoghurt naturel til pynt

1/3 kop hakkede forårsløg til pynt

1/4 kop hakket frisk koriander til pynt

fotos Kørselsvejledning

Varm olien i en hollandsk ovn over medium varme. Tilføj løg, gulerod, jalapeño, hvidløg, chili pulver til at smage og spidskommen. Cook, omrøring ofte, indtil løg og gulerod er bløde, 5 til 7 minutter

Tilsæt tomater med deres saft, sukker og salt.; koge i 5 minutter ved høj varme. Reducer varmen til lav; røre i bønner og bulgur. Simre indtil chili er fortykket, cirka 15 minutter

Pynt med yoghurt, forårsløg og koriander, hvis det ønskes

Bemærk:.. Bulgur er lavet af parboiling, tørring og groft slibning eller revnet hvede bær. Må ikke forveksle bulgur med krakket hvede, der er ganske enkelt, at krakket hvede. Da startkogestøddet trin springes over, skal revnet hvede koges i op til en time mens bulgur simpelthen brug for en hurtig blød i varmt vand til de fleste anvendelser. Kig efter det i den del af store supermarkeder naturlige-fødevarer, i nærheden af ​​andre kornsorter, eller online på kalustyans.com, buylebanese.com.

Ernæringsmæssige Fakta

Portioner

6

Portionsstørrelse

ca 1 1/3 kopper

Kalorier

217

Kulhydrater

40 g

Fat

3 g

mættet fedt

0 g

Protein

10 g

Kolesterol

0 mg

Kostfibre

13 g

Kalium

854 mg

Natrium

697 mg

Udbytte

6 portioner

ca 1 1/3 kopper hver

Udveksling

2 stivelse

1 vegetabilsk

1 magert kød

vitamin A

49% daglige værdi

vitamin C

43% dv

Kalium

25% dv

Folat og Iron

24% dv

Magnesium

20% dv Vejviser I partnerskab withEATINGWELL er et registreret varemærke tilhørende EatingWell, Inc.