Tælle Kulhydrater Like a Pro

Praktiske tips til Nøjagtige greverne

Lad os få denne straight: Der er ikke sådan noget som en “pro”, når det kommer til kulhydrat tælle. Der er ingen kandidatgrad eller ph.d. i Kulhydrat Science på noget større universitet, er heller ikke et kursus med fokus på kulhydrater optælling i nogen diætetik eller ernæring videnskab program. Og jeg har endnu ikke mødt nogen på et cirkus eller karneval, der, for en simpel dollar, vil “gætte kulhydrater” i din livret element, lest du vinder en værdifuld præmie. Så hvorfor skulle nogen med diabetes vil tælle kulhydrater “som en professionel”?

Simple. Når det kommer til at holde blodsukkeret i kontrol, kulhydrat optælling virker bedre end noget andet system. Bedre end at tælle kalorier. Bedre end at undgå sukker. Og helt sikkert bedre (og mere enkel) end systemet til udveksling.

Kulhydrat er hvad hæver blodsukkerniveauet brat efter måltider. Ikke fedt eller protein eller vitaminer eller mineraler. Lige kulhydrat. Tælle og styre mængden af ​​kulhydrat i din kost har vigtige fordele. Hvis du tager flere daglige injektioner af insulin eller bruge en insulinpumpe, kulhydrat optælling giver dig mulighed for at matche doser af måltiderne hurtigtvirkende insulin til de fødevarer, du spiser. Dette giver mulighed for næsten ubegrænset kosten fleksibilitet og hjælper med at forhindre post-måltid op-og nedture.

Hvis du styrer din diabetes med diæt og motion, piller, eller bare en eller to insulininjektioner en dag, du kan også bruge kulhydrat tælle til at forbedre din kontrol. Forskere ved University of Texas School of Allied Health Sciences i Galveston fandt, at konsekvent kulhydrat indtag (spise den samme mængde kulhydrat på samme måltider hver dag) i mennesker med type 2-diabetes fører til forbedringer i blodsukkerregulering, hvorvidt en person mister også vægt. I deres undersøgelse, folk der spiste konsistente mængder af kulhydrat med jævne mellemrum sænkede deres gennemsnitlige blodglucose med 55 mg /dl, og sænkede deres gennemsnitlige HbA1c (glycosyleret hæmoglobin, eller A1C) fra 8,8% til 6,9%. (American Diabetes Association anbefaler skydning for et HbA1c-niveau under 7% for at forhindre langsigtede diabetes komplikationer.)

Et par definitioner

Kulhydrat optælling betyder blot tilføje op den totale mængde af kulhydrat ( i gram) i måltider og snacks. Carbohydrater indbefatter sukker, herunder saccharose (tabel sukker), fruktose (frugtsukker) og lactose (mælkesukker), samt stivelser, som omfatter en stor del af kulhydrat fundet i brød, ris, korn og kartofler. Når du spiser noget, der indeholder stivelse, er stivelsen nedbrydes til simple sukkerarter, før indtaste din blodbanen

Nu her er den kicker:. Ud fra blodsukkerregulering, betyder det ikke noget, hvis de kulhydrater du spiser er i form af sukker eller stivelse. OK, nu slappe af. Tag et par dybe indåndinger, så ringe til din mor til at sige “Jeg fortalte dig det.” Både sukker og stivelse vil hæve blodsukkeret med samme beløb og på nogenlunde samme hastighed. En kop ris, der indeholder 45 g stivelse vil øge blodsukkerniveauet lige så meget som en dåse regelmæssig, sukker-sødet soda indeholdende 45 gram sukker. Med andre ord, skal du ikke være alt for bekymrede over indholdet af en fødevare sukker. Være bekymret over indholdet “total kulhydrat” af en fødevare.

Så det er det? Bare tælle kulhydrater, og livet vil være vidunderligt? Ikke så hurtigt. Præcis kulhydrat optælling er det, vi er ude efter: Det er fordi at være off af blot 5 gram kulhydrat kan påvirke blodsukkeret med 30 40 mg /dl i en person, der vejer 50 100 pounds og med 20 mg /dl i en person, der vejer 150 200 pounds. Men præcis kulhydrat optælling havde bedre ikke kræver for meget arbejde, eller ingen kommer til at gøre det.

Forskning præsenteret på American Diabetes Association årlige Scientific Sessions i 2004 viste, at selv veluddannede mennesker med type 1 diabetes, der administrerer deres diabetes godt have svært ved at tælle kulhydrater præcist, med en tendens til at undervurdere de kulhydrater forbruges ved morgenmad, middag og snacks og at overvurdere de kulhydrater forbruges til frokost. Vurderingen af ​​komplekse måltider, herunder restaurant mad, er det mindste præcis.

På min egen praksis, mange kunder, der foregav at være ekspert kulhydrat tællere kæmpet for at score 50% på “The Ultimate kulhydrat Counting Test” ligger på min websted, www.integrateddiabetes.com/carbtest.shtml. Men ved at bruge nogle af de teknikker, der er beskrevet her, har de samme mennesker bliver meget dygtige til at tælle kulhydrater præcist . Og de ikke tilbringer halvdelen af ​​deres dag holder øje med mad

Her er tre enkle anbefalinger til at tælle kulhydrater præcist og let: Læs Etiketter, til ressourcer lister, og lære at vurdere portionsstørrelser

Læs etiketter

Når det kommer til kulhydrat optælling, etiketter regel. Den amerikanske Food and Drug Administration (FDA) kræver producenter af alle emballerede og forarbejdede fødevarer til liste vigtige oplysninger og ingredienser på fødevarer etiketter næringsstof. De fleste industrialiserede lande over hele verden har lignende krav. I USA skal mærkningen liste (blandt andet) de gram total kulhydrat samt gram sukker og kostfibre i en enkelt servering af fødevarer element. Selvom det ikke er påkrævet, nogle fødevareproducenter liste også mængden af ​​opløselige fibre, sammen med sukkeralkoholer og “andre” kulhydrater (typisk stivelse) under samlede kulhydratindhold.

Af alle disse elementer, samlede kulhydratindhold er langt den mest vigtig. Den samlede kulhydratindhold indeholder alt i mad, der er kulhydrat: stivelse, fiber, sukkerarter, og sukkeralkoholer. Husk at kigge efter nummeret ved siden af ​​den lille “g” (som står for gram). Procentdelen (%), der følger det er regeringens skøn over, hvor meget af din daglige anbefalede indtag mad er inkluderet i en servering af denne fødevare. Andelen af ​​daglige behov er irrelevant at kulhydrat tælle

Her er en anden sjov kendsgerning:. Når tælle kulhydrater, er det ikke nødvendigt at vide, hvor meget sukker en fødevare indeholder. Husk, sukkerstoffer er blot en form for kulhydrat og indgår i det samlede kulhydratindhold programoversigter på etiketten.

Så det er det, ikke? Næsten. Du kan være nødt til at foretage en mindre justering, hvis maden indeholder fibre eller sukker alkohol. For fødevarer, der indeholder en af ​​disse, skal du gøre følgende:

Træk alle fiber gram fra det samlede kulhydratindhold tæller da fiber ikke giver anledning blodsukkeret. For eksempel bør en fødevare indeholdende 24 g total kulhydrat og 6 g fibre regnes som 18 g kulhydrat (24 6 = 18). Fiber-rige fødevarer omfatter bønner, hele korn brød, visse kornarter og visse frugter og grøntsager.

Træk halvdelen af ​​gram sukkeralkoholer fra det samlede kulhydratindhold count, da sukkeralkoholer påvirker blodglucose halvt så meget som almindelige kulhydrater. For eksempel bør en fødevare indeholder 17 g total kulhydrat og 8 g sukkeralkoholer regnes som 13 g kulhydrat (17 4 = 13). Sukkeralkoholer sødestoffer findes i mange reduceret kalorieindhold fødevarer såsom gummi, pastiller, yoghurt, is, cookies og slik. De går typisk ved navne, der ender på “ol”, såsom sorbitol, maltitol, lactitol, mannitol og xylitol. To sukkeralkoholer, der ikke har den ol suffix er hydrogenerede stivelseshydrolysater (HSH) og isomalt

En anden tone vedrørende label læsning: Vær forsigtig med servering størrelser.. Den portionsstørrelse angivet på etiketten kan ikke være, hvad du normalt spiser. Hvis den del, du spiser, er mindre eller større end den angivne portionsstørrelse, skal du justere det samlede kulhydratindhold i overensstemmelse hermed. Hvis en portionsstørrelse er 1/2 kop, og du har en kop, skal du fordoble kulhydrat beløb.

Tjek lister

Som nyttig som fødevarer etiketter er, de kan kun hjælpe, når de er tilgængelige. Uemballerede fødevarer såsom frisk frugt og grøntsager, mange bagværk, restaurant fødevarer og tilberedte fødevarer såsom dem solgt til en deli eller salat bar typisk ikke bære en etiket. For disse typer af fødevarer, kan en trykt eller elektronisk næringsstof notering virkelig hjælpe, og flere er let tilgængelige i bog eller hæfte form på internettet, eller som downloads til en personlig computer eller digital assistent. Nogle har omfattende næringsstoffer oplysninger for de fødevarer, der er anført, mens andre kun angive visse næringsstoffer, såsom kulhydrat og fiber.

Mange af disse lister er baseret på USDA National Nutrient Database for Standard Reference som selv søgbar online . Nogle bøger og brochurer er lille og let nok til at bære med dig om hjælp med beslutninger mad når dagligvarer eller spise ude. Ligeledes kan nogle elektroniske lister downloades til en personlig digital assistent, så du aldrig behøver at være uden behov næringsstof oplysninger. Oplysninger om fast-food-artikler indgår i de fleste lister, men du kan også tjekke websteder af de enkelte restauranter, hvoraf de fleste skrive næringsstoffer information til deres menupunkter.

For en liste over nogle nyttige ressourcer, se side “Ressourcer.”

Lær at estimere portioner

En meget praktisk teknik til at tælle kulhydrater er

portion konvertering

metode. Portion konvertering indebærer anslå mængden af ​​en servering af mad ved at sammenligne det til et fælles objekt som din næve, en sodavand kan, eller en mælkekarton, og derefter konvertere volumen til et kulhydrat optælling baseret på den typiske kulhydratindhold for en kendt mængde af denne type mad. Denne fremgangsmåde er især nyttig, når der har en kompleks måltid (såsom spaghetti og kødboller), spise ude, eller spise fødevarer, der varierer i størrelse (såsom frugt og kartofler)

Her er et eksempel på, hvordan det virker.: du ved (fordi du tjekket i en pålidelig ressource), som en kop kogt pasta indeholder ca 40 gram kulhydrat. Du vurderer, at den del af pasta, du er ved at spise er 1 1/2 kopper ved visuelt at sammenligne mængden af ​​pasta på din tallerken til en 12-ounce sodavand kan. Du kan derefter gøre det math (40 gram x 1 1/2 kopper) for at afgøre, at du . Re ved at spise 60 gram kulhydrat

Her er nogle almindelige “måleinstrumenter”, der kan bruges til mentalt beregne portioner:

Gennemsnitlig voksen næve = 1 cupBaseball = 1 cupChild næve = 1/2 cupCupped hånd = 1/2 cupDeck af kort = 1/3 cupHalf-pint mælk = 1 cup12-ounce sodavand kan = 1 1/2 kopper

Når estimering dele, er det nyttigt at have måleapparatet lige ved siden af ​​fødevare. For eksempel vil placere din knytnæve siden af ​​en salat tillade dig at estimere antallet af kopper salat. At have en halv pint af mælk eller en 12-ounce dåse sodavand ved siden af ​​et stykke frugt vil tillade dig at gøre det samme. Vær sikker på at tælle kun den del, som du rent faktisk vil spise. Den svær eller uspiselig skræl på frugt, for eksempel, bør ikke medregnes.

Den bedste måde at finjustere dine portion størrelse estimering færdigheder er gennem praksis. Vurdere omfanget af en fødevare ved hjælp af din knytnæve eller et andet element af kendt volumen til sammenligning, så enten se op det nøjagtige volumen på madens etiket eller placere den i et målebæger. Gør dette flere gange vil træne dit øje til at anslå portioner mere præcist.

Du skal også bruge en pålidelig kilde til næringsstoffer oplysninger, såsom en af ​​de trykte eller elektroniske fortegnelser nævnt tidligere, at vide, hvor meget kulhydrat er i en standard portion. Listen i “Kulhydrat Per Cup” giver omtrentlige kulhydrat tæller for en kop nogle almindelige fødevarer. Ved hjælp af disse oplysninger, kan du beregne, at en 1/4-cup del af cantaloupe afbilledet i “Estimering portionsstørrelser,” på 20 g pr kop, har omkring 25 gram kulhydrat (20 x 1 1/4). Tre store håndfulde popcorn ville have 5 g /kop x 3 kopper eller 15 g kulhydrat. En halv “baseball” af ærter har 30 g /kop x 1/2 kop, eller 15 g kulhydrat.

Denne tilgang gør det muligt at nøje vurdere kulhydrat optælling af et fødeemne, hvis dette er til rådighed. Igen, det er bedst at praktisere denne metode med nogle emballerede fødevarer (hvor en etiket er tilgængelig) for at finpudse dine færdigheder.

“type A” måde

Hvis du leder efter en mere videnskabelig, præcis (omend lidt mindre praktisk) metode kulhydrat tælle, kulhydrat faktorer er for dig. Denne teknik involverer afvejning af en portion mad på en skala og derefter at gange vægten af ​​fødevarer (i gram) ved sin kulhydrat faktor (som repræsenterer procentdelen af ​​fødevarens vægt, der er kulhydrat). Dette vil frembringe en temmelig præcis kulhydrat tæller for den del af fødevarer.

For eksempel æbler har et kulhydrat faktor på 0,13, hvilket betyder, at 13% af en gennemsnitlig æble dennes vægt kulhydrat. Hvis et æble vejer 120 gram, kulhydrat tæller er 120 x 0,13, eller 15,6 gram.

Som det er tilfældet med portionsstørrelse estimering, kulhydrat faktorer bør kun tage hensyn til maden del, der rent faktisk vil blive forbrugt. Peels, skorpe, hud, frø, eller emballage skal fjernes, før vejning. Æblet måling, for eksempel, kan lidt overvurdere kulhydrat tæller da æbleskrog ikke normalt spises

Her er kulhydrat faktorer for nogle almindelige fødevarer:.

Apple: 0,13

Apple pie: 0,32

Bagel: 0,51

Bagt kartoffel: 0,22

gulerod (rå): 0,06

Ost pizza: 0,32

Is (chokolade): 0,27

spaghetti (kogte): 0,26

Sammentrukket lister over kulhydrat faktorer kan findes i min bog (

Den Ultimate guide til Accurate kulhydrat Counting

) og i bogen

Pumping Insulin,

af John Walsh og Ruth Roberts.

Du kan også finde kulhydrat faktor for nogen mad opført i USDA National Nutrient Database for Standard reference ved at se op kulhydratindholdet i 100 gram af fødevare, derefter bruge dette nummer som procentdelen af ​​kulhydrat efter vægt. For eksempel, 100 gram Cheerios indeholder 74,68 gram kulhydrat. Det betyder, at Cheerios er omkring 75% kulhydrat. Hvis din del vejer 30 gram, ville du formere 30 x 0,75 for at få 22,5 gram kulhydrat.

Personlig hjælp

Registrerede Diætister (RDS), som også er Certificerede Diabetes Educators (CDES) tage stor stolthed i at hjælpe mennesker med diabetes lære at tælle kulhydrater. For at finde en diabetes og ernæring ekspert i nærheden af ​​dig, så ring til Academy of Nutrition og diætetik Ernæring Hotline på (800) 366-1655, eller American Association of Diabetes Educators henvisning tjeneste, 800-TEAM-UP-4 (832-6874).

nu, hvis din nuværende karriere ikke virker, kan du altid tage det job som “kulhydrat guesser” i cirkus!