Filet med agurk Raita

Raita, en traditionel indisk krydderi bestående af agurk og yoghurt, gør en hurtig topping til enkle sauterede fiskefileter

fotograf. :

Ken BurrisIngredients

Total tid: 25 minutter

Raita

1 lille agurk, skrællet , seedet og hakkede

1 kop fedtfattig yoghurt naturel

2 spsk hakket frisk mynte

1 spsk limesaft

1 lille fed hvidløg, hakket

1/2 tsk stødt spidskommen

1/4 tsk salt

1/4 tsk peber

Fisk

1/3 kop alle formål mel

1/2 tsk salt

1/4 tsk friskkværnet peber, at smage

1 pund havkat, tilapia, kuller eller andre hvide fiskefileter (se note), skåret i 4 portioner

1 spsk ekstra jomfru olivenolie

Kørselsvejledning

Cover og opbevares i køleskab saucen (trin 1) i op til 2 dage.

4 portioner

For at forberede raita: Kombiner agurk, yoghurt, mynte, limesaft, hvidløg, spidskommen, 1/4 tsk salt og 1/4 tsk peber i en lille skål. Serveres straks eller dække og opbevares i køleskab i 30 minutter for at tillade varianter at blande

For at forberede fisk:. Bland mel, 1/2 tsk salt og 1/4 tsk peber i en dyb tallerken; grundigt skrabe fileter (kassere alle rester mel).

Varm olien i en stor nonstick stegepande over medium-høj varme. Tilsæt fisk, der arbejder i partier om nødvendigt, og kog let brunet og lige uigennemsigtig i centrum, 3 til 4 minutter pr side. Serveres hver del af fisk med omkring 1/4 kop raita hver. Vejviser

Ernæringsmæssige Fakta

Portioner

4

Per serving

Calories

195

Carbohydrates

12g

Fat

9g

Saturated Fat

2g

enkeltumættet fedt

5g

Protein

15g

Kolesterol

45 mg

Kostfibre

1g

Kalium

396 mg

Natrium

496 mg

tilsat sukker

0g

Udveksling

1/2 stivelse

3 magert kød

1/2 fedt

Kulhydrat serveringer

1/2

I partnerskab withEATINGWELL er et registreret varemærke tilhørende EatingWell, Inc.