7 Savory Low-Kolesterol Opskrifter

Stir-fried svinekød, hjertelig potpie og en chocolaty soufflé. De er ikke de fødevarer, der typisk kommer til at tænke, når man tænker på lav-kolesterol billetpris. Chow ned på disse syv velsmagende, god-til-din-hjerte behandler …

Tangelo Pork Stir-FryThis svinekød og peber stir-fry bruger strimler af tangelo gejst og lyst tangelo juice, som tilbyder lidt solskin på en kølig aften. Tangelos, hybrider af tangeriner og pummelos (eller grapefrugt), er ofte mærket som Minneola eller Honeybells

Serverer:. 4Preparation tid: 45 minutter

Ingredients2 tangelos, såsom Minneola eller Honeybells 3 tsk ristet sesamolie, delte 1 pund svinemørbrad, afpudset og skåret i tynde strimler 2 mellemstore skalotteløg, skåret i tynde skiver 2 fed hvidløg, hakket 2 spsk hakket frisk ingefær 1/4 tsk knust rød peber 2 røde peberfrugt, skåret i tynde skiver 2 stilke selleri, tyndt skiver 2 spsk reduceret natrium sojasovs 1 spsk ris eddike 2 tsk majsstivelse

Preparation1. Ved hjælp af en vegetabilsk skrællekniv, fjern gejst fra tangelos i lange strimler. Skær strimlerne langs i meget tynde stykker. Skær tangelos i halve og pres nok saft fra dem at få 1/2 kop.

2. Opvarm en stor wok eller stegepande over medium-høj varme. Swirl i 2 tsk olie, tilsæt derefter svinekød og kog under omrøring, indtil lige kogt, 2-3 minutter. Overførsel til en plade.

3. Tilsæt resterende 1 tsk olie på panden sammen med skalotteløg, hvidløg, ingefær, knust rød peber og citronskal. Cook, omrøring, i 1 minut. Tilføj peberfrugt og selleri og kog under konstant omrøring, indtil de er sprøde-bud, ca 2 minutter. Rør tangelo saft og sojasovs; bringe til en småkoge. Kog i 1 minut.

4. Pisk eddike og majsstivelse i en lille skål, og hæld det i gryden sammen med svinekød og dets safter. Cook, omrøring ofte, indtil fortykket og boblende og svinekød varmes igennem, omkring 1 minut

Nyd

Ernæring FactsPer servering:.! 226 kalorier 8 g fedt (2 g sad, 0 g mono) 63 mg cholesterol16 g carbohydrates25 g protein 3 g fiber562 mg kalium 329 mg natrium

Ernæring Bonus:

selen (56% Daily Value), zink (15% DV), vitamin A ( 40% DV), C-vitamin (220% DV), kalium (16% DV)

Crunchy Pear Selleri SaladCrisp pærer er vendt med Cheddar ost og Pekannødder i denne lækre salat. For en italiensk twist, så prøv Parmesan med nogle ristede pinjekerner eller gå britisk med smuldret Stilton og ristede valnødder

Serverer:. 6Preparation tid: 25 minutter

Ingredients4 stilke selleri, trimmes og skæres i halve tværs 2 spsk cider, pære, hindbær eller anden frugt eddike 2 spsk honning 1/4 tsk salt 2 modne pærer, helst rød Bartlett eller Anjou, diced1 kop fint hakkede hvid Cheddar ost 1/2 kop hakkede pekannødder, ristet friskkværnet peber, til smage 6 store blade butterhead eller anden salat

Preparation1. Soak selleri i en skål med isvand i 15 minutter. Hæld vandet fra og dup tør. Skæres i 1/2-inch stykker.

2. Pisk eddike, honning og salt i en stor skål, indtil blandet. Tilføj pærer; forsigtigt rør til pels. Tilsæt selleri, ost og Pekannødder; bland. Krydr med peber. Opdel salatblade blandt 6 plader og top med en del af salat. Serveres ved stuetemperatur eller afkølet

Nyd

Ernæring FactsPer servering:.! 221 calories14 g fedt (5 g sad, 4 g mono) 20 mg cholesterol20 g carbohydrates6 g protein4 g fiber240 mg sodium221 mg kalium

Ernæring Bonus:

calcium (15% Daily Value)

kylling PotpieThis kylling potpie er besat med ærter, svampe, gulerødder og løg og toppet med bud hel-hvede kiks. Den krydrede sauce får en rig smag fra fedtreduceret creme fraiche, men med mindre fedt og kalorier. Og det ender lige så lækker og trøstende som du forventer

Serverer:. 6Preparation: 1 time 5 minutter

IngredientsFor påfyldning: 3 tsk raps olie, fordelt 1 kop frosne perleløg, optøet 1 kop skrællet baby gulerødder 10 ounce cremini svampe, halveret 2-1 /2 kopper nedsat natrium kylling bouillon, fordelt 1/4 kop majsstivelse 2-1 /2 kopper hakkede kogt kylling eller kalkun 1 kop frosne ærter, optøet 1/4 kop fedtreduceret creme fraiche 1/4 tsk salt Friskkværnet peber, at smage

for kiks topping: 3/4 kop hele hvede wienerbrød mel, (se ingrediens note) 3/4 kop mel til alle formål 2 tsk sukker 1-1 /4 tsk bagepulver 1/2 tsk bagepulver 1/2 tsk salt 1 tsk tørret timian 1 1/2 spsk koldt smør, skåret i små stykker 1 kop nonfat kærnemælk, 1 spsk raps olie

PreparationTo forberede påfyldning: 1. Varm 1 tsk olie i en stor stegepande eller hollandsk ovn over medium-høj varme. Tilføj løg og gulerødder; kok, omrøring, til de er gyldenbrune og møre, ca. 7 minutter. Overførsel til en skål. Varm resterende 2 tsk olie på panden over medium-høj varme. Tilføj svampe og kog under omrøring ofte, indtil brunet og deres væske er fordampet, 5-7 minutter. Retur løg og gulerødder i gryden. Tilsæt 2 kopper bouillon og bring i kog; reducere varme til en småkoge. Bland majsstivelse med den resterende 1/2 kop bouillon; føje til gryden og kog under omrøring, indtil saucen tykner. Stir i kylling (eller kalkun), ærter, creme fraiche, salt og peber. Overfør fyldet til en 2-Quart bagning fad

For at forberede kiks topping bage potpie: 1. Forvarm ovnen til 400 ° F. Pisk mel hel-hvede, alle formål mel, sukker, bagepulver, bagepulver, salt og timian i en stor skål. Brug fingerspidserne eller 2 knive, skære smørret i de tørre ingredienser indtil smuldrende. Tilføj kærnemælk og olie; rør indtil lige kombineres. Drop dejen på fyldet i 6 lige portioner. Sæt fadet på en bageplade.

2. Bag den potpie indtil topping er gylden og fyldet bobler, 30-35 minutter. Lad afkøle i 10 minutter før servering

Nyd

Ernæring FactsPer servering:.! 403 calories12 g fedt (4 g sad, 0 g mono) 64 mg cholesterol46 g carbohydrates29 g protein4 g fiber667 mg sodium427 mg kalium

Ernæring Bonus:

vitamin A (70% Daily Value), fiber (16% DV)

Pasta Bean SoupUsing basale konserves og et par andre hæfteklammer, kan du gøre dette trøstende suppe på få minutter. Kunsten at opnå en fyldig hjemmelavet smag fra dåse kylling bouillon er at opdatere det med en håndfuld af urter, nogle fed hvidløg og knust rød peber. For en meatier smag, tilsættes lidt smuldret kogt italiensk kalkun pølse til suppen.

Serves: 8Preparation tid: 35 minutter

Ingredients4 14-ounce dåser nedsat natrium kylling bouillon 6 fed hvidløg, knust og pillede 4 4-tommer kviste frisk rosmarin eller 1 spsk tørret 1 /8 til 1/4 tsk knust rød peber 15-1 /2-ounce eller 19-ounce kan cannellini, (hvid nyre) bønner, skylles, deles 14-1 /2-ounce kan hakkede tomater 1 kop mellemstore pasta skaller eller orecchiette 2 kopper individuelt dybfrosne spinat, (6 ounce) 6 teskeer ekstra jomfru olivenolie, (valgfrit) 6 spsk friskrevet parmesanost

Forberedelse: 1. Kombiner bouillon, hvidløg, rosmarin og knust rød peber i en 4- til 6-Quart hollandsk ovn eller suppe pot; bringe til en småkoge. Delvist dække og lad det simre over medium-lav varme i 20 minutter for at intensivere smagen. I mellemtiden, mash 1 kop bønner i en lille skål.

2. Scoop hvidløgsfed og rosmarin fra suppen med en hulske (eller passere suppen gennem en si og vende tilbage til puljen). Tilføj mosede og hele bønner til suppen, sammen med tomater; vende tilbage til en småkoge. Stir i pasta, dække og koge over medium varme under jævnlig omrøring, indtil pastaen er blot bud, 10-12 minutter.

3. Rør spinat, dække og kog lige indtil spinaten er optøet, 2-3 minutter. Slev suppen i skåle og pynt hver servering med en støvregn af olie, hvis det ønskes, og et drys af parmesanost. Variation: Erstat kikærter (garbanzo bønner) for cannellini bønner; bruge en foodprocessor til puré dem

Nyd

Ernæring FactsPer servering:.! 133 calories2 g fedt (1 g sad, 0 g mono) 6 mg cholesterol21 g carbohydrates9 g protein4 g fiber356 mg sodium29 mg kalium

Ernæring Bonus:

vitamin A (35% Daily Value), fiber (16% DV)

Chokolade-banan SoufflésThe cremede af mosede banan gør det muligt at nix æggeblommer fra soufflés uden at ofre tekstur. Mens kakao giver den dybe chokolade smag, et strejf af halvsød chokolade i baggrunden eliminerer at ikke-helt-rigtige finish af så mange kakao-baserede desserter

Serverer:. 6Preparation tid: 45 minutter

Ingredients3 spsk sukker, plus ekstra til at forberede soufflé dishes2 ounce halvsød chokolade, groft chopped2 teskefulde øjeblikkelig espresso pulver, eller instant coffee2 tsk vanilje extract1 /3 kop usødet kakaopulver, helst hollandsk-process3 spiseskefulde cornstarch1 /4 tsk salt1 /2 kop mosede modne banan, (1 stort) 1/4 kop pakket lys brun sugar1 /4 kop fedtfattig milk5 stort æg whites1 /8 tsk creme af tartarConfectioners ‘sukker, for støvning

Preparation1. Forvarm ovnen til 350 ° F. Let olie seks 6-ounce (3/4-cup) individuelle soufflé retter eller ramekins eller frakke dem med nonstick spray. Støv med sukker, vendte sig til pels, og trykke ud overskydende. Braklægning.

2. Smelt chokoladen over knap ulmende vand eller i mikrobølgeovn. Opløs espresso pulver (eller instant kaffe) i vanille i en lille skål.

3. Sigt kakao, majsstivelse og salt i en stor skål. Tilføj banan, brun sukker og mælk, røre at blande. Tilføj smeltet chokolade og blandingen kaffe og blend godt.

4. Placer æggehvider i en ren, fedtfri skål. Beat på lav hastighed med en el-mixer indtil skummende. Tilføj fløde af tandsten; øge hastigheden til medium og pisk indtil bløde toppe form. Gradvist tilføje de resterende 3 spsk sukker og slå på medium-høj indtil de hvide hold stive, men ikke tør, toppe.

5. Pisk en fjerdedel af æggehviderne i chokolade blanding. Forsigtigt men hurtigt, fold i de resterende hvide med en gummi spatel. Skeen i den forberedte soufflé retter eller formene.

6.Bake indtil soufflés er godt pustede og brunet, men stadig jiggle lidt, når rystet, 15-25 minutter, eller. Fjern fra ovnen og finkæmme lidt konditorer ‘sukker over toppen. Serveres straks

Nyd

Ernæring FactsPer servering:.! 176 calories4 g fedt (2 g sad, 0 g mono) 1 mg cholesterol34 g carbohydrates5 g protein3 g fiber150 mg sodium245 mg kalium

honning-Soy Broiled Salmona sød, tangy og salt blanding af sojasovs, ris eddike og honning gør dobbelt-pligt som marinade og sauce. Ristede sesamfrø giver en nøddeagtig og attraktiv accent. Serveres med brune ris og sauterede rød peber og zucchini skiver

Serverer:. 4Preparation tid: 40 minutter

Ingredients1 forårsløg, minced2 spsk reduceret natrium soja sauce1 spiseskefuld ris vinegar1 spiseskefuld honey1 tsk hakket frisk ginger1 pund centrum-cut laksefilet, flået og skåret i 4 portions1 tsk ristet sesamfrø

Preparation1. Pisk forårsløg, sojasovs, eddike, honning og ingefær i en mellemstor skål, indtil honningen er opløst. Placer laks i en genlukkelig plasticpose, tilsættes 3 spsk saucen og opbevares i køleskab; lad marinere i 15 minutter. Reserve de resterende sauce.

2. Forvarm slagtekyllinger. Linje en lille bradepande med folie og pels med madlavning spray.

3. Overfør laksen på panden, flået nedad. (Kassér marinaden.) Broil laksen 4-6 inches fra varmekilden indtil kogt igennem, 6-10 minutter. Hæld den reserverede sauce og pynt med sesamfrø

Nyd

Ernæring FactsPer servering:.! 234 calories13 g fedt (3 g sad, 5 g mono) 67 mg cholesterol6 g carbohydrates23 g protein0 g fiber335 mg sodium444 mg kalium

Ernæring Bonus:

selen (60% Daily Value)

dampet muslinger i tomat BrothWith friske muslinger i stigende grad findes på supermarkedernes fisk tællere, kan du nemt gør denne bistro favorit hjemme

Serverer:. 4Preparation: 30 minutter

Ingredients1 tsk ekstra jomfruolivenolie oil4 fed hvidløg, fint chopped6 modne blomme tomater, uden kernehus og groft chopped1 kop tør hvid vin3 pounds muslinger, skrubbede og debearded2 tsk hakket frisk persille

Preparation1. Varm olien i en stor gryde med et tætsluttende låg over svag varme. Tilsæt hvidløg og kog under omrøring, til de er gyldne, ca 3 minutter. Tilsæt tomater, øge varmen til høj og omrør i 1 minut mere. Hæld vin og bring i kog.

2. Tilføj muslinger, dække og damp, til tider give panden en energisk ryste, indtil alle muslingerne har åbnet, 3-4 minutter. Kassér der ikke åbnes. Overfør muslingerne til en serveringsskål. Hæld bouillon over muslingerne og drys med persille

Nyd

Ernæring Fakta

Per servering:.!

267 kalorier

6 g fedt (1 g sad, en g mono)

64 mg kolesterol

2 g kulhydrater

28 g protein

1 g fiber

427 mg natrium

587 mg kalium

Vil du have mere? Tjek disse EatingWell funktioner:

Gennemse EatingWell opskrift Samlinger

Gennemse sunde opskrifter

Gennemse mere lav-kolesterol opskrifter

Hvor meget ved du om sund madlavning

Har du øve sund? madlavning teknikker? Test dig selv for at se, hvor meget du ved om, hvad fødevarer er godt for dig og hvordan at lave mad til lean udseende.