Hvordan til at sænke blodtrykket

Højt blodtryk kaldes også hypertension. To faktorer bidrager til højt blodtryk: mængden af ​​blod dit hjerte pumper og hvordan indsnævre dine arterier er. Forhøjet blodtryk øger din risiko for hjerteproblemer og slagtilfælde. [1] De fleste mennesker har ingen symptomer, så den bedste måde at opdage det er at komme screenes under en helbredsundersøgelse på lægens kontor mindst hvert år. Hvis du har forhøjet blodtryk, er der nogle kosten og livsstilsændringer, der kan hjælpe dig med at nedsætte dit blodtryk. [2]

Steps

Metode 1Eating på DASH Diet

1Lower din natrium indtag .

mange mennesker spiser så meget som 3.500 mg natrium per dag. Den DASH kost, som er en forkortelse for Dietary Approaches to Stop Hypertension, anbefaler ikke mere end 2300 mg natrium per dag. Natrium er i salt, så den bedste måde at reducere din natrium indtag er at spise mindre salt. Du kan gøre dette ved at: [3]

Ikke tilføje bordsalt til din mad. Dette kan også omfatte at reducere mængden af ​​salt du bruger, når du laver mad. Nemme måder at gøre dette omfatte ikke saltning kød og ikke tilføje salt til vandet, når du tilbereder ris eller pasta.

Undgå salte snacks og forarbejdede fødevarer såsom chips, saltkringler og saltede nødder. De har ofte store mængder af salt tilsat til dem. Hvis du køber tilberedte fødevarer, se på, om du kan få en lav-salt-version. Kontroller indholdet af dåsemad, forblandede krydderier, bouillon terninger, dåse supper, jerkies, og sportsdrikke at se om de har tilsat salt til dem.

2Eat seks til otte portioner af korn per dag.

Fuldkorn er bedre end forarbejdet hvide ris eller forarbejdede hvidt mel, fordi de har mere fiber og næringsstoffer. En servering er en skive brød eller en halv kop kogt ris eller pasta. Du kan spise flere fuldkorn af: [4]

Køb mel og pasta hele hvede i stedet for hvid. Mange fuldkornsbrød produkter vil sige på emballagen, at de er hele hvede.

Havregryn og brune ris er også gode kilder til næringsstoffer og fibre.

3Læg op på frugter og grøntsager.

Du bør spise fire til fem portioner frugt og fire til fem portioner af grøntsager hver dag. En servering er en halv kop bladgrøntsager eller en ½ kop kogte grøntsager. Frugt og grøntsager er gode kilder til kalium og magnesium, der hjælper til at sænke dit blodtryk. Fremragende måder at få frugt og grøntsager omfatter: [5]

Spise salater med dine måltider. Du kan holde dem interessante ved at variere, hvad du putter i dem. Du kan tilføje en sød element ved at sætte æble eller appelsin skiver på en salat. Lad på skræl af tyndhudet frugter som æbler, fordi de også indeholder næringsstoffer. Du kan også gå mere traditionelle med frisk grønt, gulerødder og tomater. Men gå let på salatdressinger: de ofte har en masse salt og fede olier

Gør grøntsager en side skålen.. I stedet for at lave mad pasta, prøv at sætte hovedret over en sød kartoffel eller ved siden af ​​en side af squash.

snacking på frugt og grøntsager mellem måltiderne. Tag et æble, banan, gulerod, agurk eller grøn peber med dig til arbejde eller skole.

Køb friske og frosne grøntsager. Hvis du er bekymret for at have friske råvarer går dårligt, før du spiser det, frosne grøntsager er et glimrende valg. Du kan sætte dem i fryseren, indtil du har brug for dem, og når du tø dem, vil de stadig være pakket med næringsstoffer.

4Add fedtfattige mejeriprodukter.

Mejeri er en vigtig kilde til calcium og D-vitamin, men det er vigtigt at vælge omhyggeligt at undgå at spise for meget fedt og salt. En kop er en servering. Målet for to til tre portioner om dagen. [6]

Ost er ofte høj i salt, så spiser det sparsomt.

Når du spiser yoghurt og drikker mælk, gå til fedtfattige eller skim sorter. Begge er store med hele korn korn til morgenmad.

5Eat magert kød, fjerkræ og fisk i moderate mængder.

Kød og fisk er gode kilder til protein, vitaminer, jern og zink, men nogle typer kan være højt indhold af fedt og kolesterol. Da fedt og kolesterol kan blokere dine arterier, er det bedst at ikke spise for meget. Spiser ikke mere end seks portioner per dag. En servering er en ounce af kød eller et æg. [7]

Undgå fede rødt kød, og hvis du spiser dem, skære fedt ud så meget som muligt. Når du laver mad, ikke stege dit kød. Sundere alternativer omfatter bagning, grille, eller ristning.

Laks, sild og tun er gode kilder til omega-3 fedtsyrer. Spise disse fisk kan hjælpe med at kontrollere dit kolesterol, og de er højt proteinindhold.

6Control dit fedt forbrug.

Fedt øger din risiko for hjertesygdomme. For at beskytte dit hjerte, begrænse dit fedt indtag til højst tre portioner om dagen. En spiseskefuld smør er en servering. Nemme måder at reducere dit fedt indtag er: [8]

Ikke sprede smør eller mayonnaise på brød. Derudover kan du reducere mængden af ​​olie du lave mad med. Stedfortræder skummetmælk til sødmælk og undgå tunge fløde, svinefedt, solide bagefedtstoffer, palme og kokos olier.

7Supplement din kost med nødder, frø og bælgfrugter.

De er relativt højt indhold af fedt, men de har også magnesium, kalium, fibre og protein. På grund af dette, anbefaler DASH diæt spiser kun fire eller fem portioner om ugen. En servering er 1/3 af en kop nødder.

Nødder og frø gøre en fremragende tilføjelse til salater eller, når usaltet, en sund snack.

For vegetarer, tofu er en fremragende kød erstatning, fordi det har et højt proteinindhold.

8Restrict din sukker forbrug.

Forarbejdet sukkerarter tilføje kalorier til din kost uden at give dig de næringsstoffer, som vil gøre du føler dig tilfreds. Reducer dit forbrug af slik til højst fem om ugen. En servering er en spiseskefuld sukker eller gelé. [9]

Du kan bruge kunstige sødestoffer som Splenda, NutraSweet og Equal, men bruge dem sparsomt. Vejviser

Metode 2Making Livsstil Ændrer

1Exercise.

at være fysisk aktiv kan sænke dit blodtryk ved at hjælpe med at styre din vægt og håndtere stress. [10]

for de bedste resultater forsøge at gøre 75-150 minutters fysisk aktivitet om ugen. Du kan vælge, hvad du gerne gøre bedst. Store muligheder omfatter gang, løb, dans, cykling, svømning og spille sportsgrene som basketball eller fodbold.

Har styrketræning, såsom vægtløftning, to gange om ugen for at opretholde knogletæthed og opbygge muskler.

2Reduce dit alkohol indtag.

Alkoholmisbrug er dårligt for dit hjerte. Hertil kommer, alkoholholdige drikkevarer er høj i kalorier og gøre dig mere tilbøjelige til fedme. Du kan sænke dit blodtryk ved at holde op at drikke eller drikke kun i moderate mængder. [11]

Mænd over 65 og kvinder bør begrænse sig til, på de fleste, en drink om dagen.

Mænd under 65 skulle ikke have mere end to drinks om dagen.

en 12 ounce øl, 5 ounce glas vin, eller 1,5 ounce af spiritus kvalificerer som en drink.

3Don’t røg eller tygge tobak.

Brug tobak kan hærde dine arterier og få dem til at blive smallere, hvilket vil øge dit blodtryk. Passiv rygning forårsager også disse effekter. Der er mange ressourcer til rådighed til at hjælpe dig stoppe med at ryge: [12] [13]

At tale med din læge eller se en rådgiver

Sammenføjning støtte grupper eller ringe hotlines

Brug medicin eller nikotin substitutionsbehandling

4Evaluate dine medicin og ikke bruger gadestoffer.

Hvis du tror, ​​din medicin kan være årsag højt blodtryk, skal du kontakte din læge. Din læge kan være i stand til at hjælpe dig med at finde en medicin, der er mere egnet til dig. Du må ikke stoppe med at tage din medicin uden at rydde det med din læge først. Følgende stoffer og medicin kan øge blodtrykket: [14]

Kokain, krystal amfetamin og amfetamin

Nogle p-piller

Nogle dekongestanter og kolde medicin

over-the-counter-steroide anti-inflammatoriske lægemidler (Ibuprofen og andre)

5Reduce din stress.

Mens stress er en uundgåelig del af livet, kan du bruge afspændingsteknikker til at hjælpe du håndtere det bedre. Almindelige teknikker omfatter: [15]

Yoga

Meditation

Musik eller kunstterapi

dyb vejrtrækning

Visualisere beroligende billeder

Gradvis spænde og afslappende hver muskel gruppe i kroppen Vejviser

Metode 3Seeing en læge

1Call akutte medicinske respondenter, hvis du tror, ​​du måske være at have et hjerteanfald eller et slagtilfælde.

begge er nødsituationer og hvert minut tæller.

Tegn på et hjerteanfald omfatte pres eller smerter i brystet, smerter i den ene eller begge arme, nakke, ryg, kæbe, eller maven , åndenød, svedeture, kvalme eller svimmelhed. I nogle, kan pludseligt indsættende reflux symptomer eller smerter lige under brystbenet skal opleves. Både mænd og kvinder er sårbare over for hjerteanfald [16]

Symptomer på et slagtilfælde er:. Hængende ansigt, talebesvær eller forstå tale, følelsesløshed eller svaghed i en arm, ben eller ansigt, forvirring, vision problemer i en eller begge øjne, svimmelhed, manglende koordinering, hovedpine, [17]

2Go til skadestuen, hvis du har symptomer på højt blodtryk.

fleste mennesker gør ikke har symptomer, så den bedste måde at finde ud af, er at få dit blodtryk kontrolleres hvert år på din årlige helbredsundersøgelse. Det er sagt, når folk viser symptomer, kan de omfatte: [18]

Hovedpine, der ikke går væk

Sløret syn eller se dobbelt

Hyppige næseblod

Åndenød

3Take medicin, hvis din læge mener det er nødvendigt.

det er meget vigtigt at tage den medicin efter lægens anvisninger. Hvis du springer doser eller ikke tager dem korrekt, kan de ikke være effektiv. Din læge kan ordinere: [19]

ACE-hæmmere. ACE står for angiotensin-konverterende enzym. Denne medicin slapper blodkarrene. Det kan give dig en hoste som en bivirkning. Det kan interagere med andre lægemidler, herunder over-the-counter medicin. Tag ikke nogen anden medicin, herunder over-the-counter medicin, kosttilskud og naturlægemidler uden at konsultere din læge først.

Calciumantagonister. Denne medicin udvider blodårerne. Spørg din læge om bivirkninger og interaktioner.

Diuretika. Disse lægemidler reducere dine salt niveauer ved at få dig til at tisse.

Betablokkere. Disse medikamenter langsom din hjerterytme og gøre det mindre insisterende. Dette er normalt en sidste udvej, når andre medikamenter og livsstilsændringer ikke har været tilstrækkeligt. Vejviser