Get Moving Med Yoga

Populære billeder af yoga viser ofte en senede person, foldet, kringle-lignende, i et joint-trodsende positur, måske samtidig med at balancere på ét ben, til at starte. Mens imponerende, sådanne billeder skræmme ofte folk væk fra den meget praksis de er fremme eller fejrer, nemlig yoga. Det er uheldigt, fordi yoga har fordele for alle, uanset hvor fleksibel eller senet.

Yoga fordelene er ikke kun fysisk, men almindelig praksis dramatisk kan øge fleksibiliteten, styrke, udholdenhed og balance. Ordet yoga kommer fra sanskrit ord for “åg” eller “forening”, og den praksis yoga understreger integrationen af ​​fysisk og mental sundhed ved at udføre forskellige stillinger (asanas), åndedrætsøvelser (pranayama), og nogle gange meditation og chanting. Denne kombination kan hjælpe berolige sindet, reducere psykisk stress, og forbedre mentale fokus. Yoga har også en åndelig komponent; hvor meget dette aspekt understreges i en yoga klasse afhænger af instruktøren og indstillingen klassen.

En del af det, der gør yoga velegnet til alle, uanset fysisk tilstand, er dens filosofi “at være i nuet.” på et fysisk niveau, der betyder at gøre stillingerne til bedste evne, hvad det er. Hvis du kan stå på den ene fod, og hold den anden over dit hoved, det er fint. Hvis du kan stå på den ene fod, og hold den anden kun en tomme fra jorden, det er fint, også. At være i nuet også betyder ikke sammenligne dig selv til andre eller endda til dig selv på et andet tidspunkt. Det betyder at gøre det bedste du kan i dette øjeblik

På det mentale plan, “at være i nuet” opfordrer dig til at fokusere på de fornemmelser i kroppen -. Især fornemmelsen af ​​åndedrættet – på dette meget øjeblik og at give dig selv ikke at tænke på fortiden eller fremtiden. For mange mennesker, er det ikke nemt, men fordelene ved at praktisere denne form for meditation kan omfatte følelse mere afslappet og være i stand til at håndtere livet understreger mere effektivt.

Yoga og diabetes

Enhver praksis, forbedrer kondition og hjælper med stress reduktion har særlig værdi for mennesker med diabetes. Fysisk aktivitet brænder glukose på kort sigt og også opbygger muskler, som er kroppens glukose-brænding “motor”. Jo flere muskler du har, jo mere glukose du forbrænder, selv ved hvile. Regelmæssig aerob aktivitet (den type, der får din puls og vejrtrækning går i en længere periode) også reducerer risikoen for forhøjet blodtryk og hjertesygdomme, som begge er almindeligt forekommende i mennesker, der har diabetes. Hvor meget af en aerob træning, du får fra at gøre yoga afhænger af, hvilken type yoga, du gør, og intensiteten, hvor du praksis, men den fleksibilitet, smidighed og styrke, du får fra at gøre nogen form for yoga vil øge din evne til at engagere sig i andre former for aerob træning.

stress reduktion er ofte en adresseløs element af diabetes selvledelse, men ukontrolleret stress kan forstyrre selv de mest flittige bestræbelser på at opretholde stram blodsukkerregulering. Ud over at tage en følelsesmæssig vejafgift, stress forårsager en fysiologisk reaktion i kroppen, hvilket fik udgivelsen af ​​”kæmp eller flygt” stresshormoner i blodet. Fordi disse hormoner anspore frigivelsen af ​​lagret glukose eller fedt i blodbanen, kan stress forårsage forhøjet blodsukker, hvis du ikke har tilstrækkeligt insulin i dit system på det tidspunkt. Hvis du ikke er klar over, hvad der forårsager dit blodsukker til at køre højt, du kan til gengæld føle sig endnu mere stressede.

Mens østlige kulturer længe har anerkendt yogaens helbredende fordele, vestlige medicin er bare fange den. Nogle amerikanske medicinske skoler er begyndt at undervise i yoga og meditation som et middel til stress reduktion, og velkendte kardiolog Dean Ornish, MD, nu foreskriver yoga, sammen med diæt og motion, som en del af hans plan for at forebygge og vende hjertesygdomme. Undersøgelser har vist, at yoga kan bidrage til at reducere højt blodtryk (som kan være delvist stress-induceret). Det kan også bidrage til at vende depression, som er mere almindelig blandt mennesker med diabetes end befolkningen som helhed.

Præcis hvordan yoga kan lindre depression er ikke kendt, men det kan arbejde på flere måder samtidigt. Ifølge Beryl Herrin, en yoga instruktør baseret i Philadelphia, “Yoga får energi bevæger sig i kroppen. Det giver dig ånde bevidsthed, som hjælper dig med at bo i det øjeblik, i stedet indtages med bekymringer. “Motion er kendt for at naturligt øge din hjernes” feel-good “kemikalier, og meditation, synes det, kan have samme effekt. Undersøgelser viser, at stigningen i langsommere frekvens alfa- og theta hjernebølger (som begge er forbundet med en tilstand af afslapning), der opstår under og efter yoga meditation svarer til en stigning i dopamin, et kemikalie, som producerer følelser af glæde og tilfredshed. Og yoga kan også hjælpe med at lindre depression simpelthen ved afbrænding glucose, eftersom højt blodsukker selv kan bidrage til en følelse af depression. Dog kan yoga alene ikke behandling af svær depression; folk, der oplever svær depression bør søge professionel hjælp.

En stil for alle

Der er mange typer og stilarter af yoga, nogle fremhæver den fysiske komponent af yoga, andre sine åndelige eller beroligende aspekter. Hatha yoga betragtes som den “grundlæggende” yoga stil og roden til de fleste andre variationer. Kombinere fysiske rejser og åndedrætsøvelser til at øge kropsbevidsthed, fitness, og fleksibilitet, en nybegynder hatha yoga klasse er en god mulighed for folk, der forsøger yoga for første gang. Begyndere og folk med fysiske begrænsninger kan også kigge efter klasser mærket “blid yoga”, hvor klassiske Hatha arbejdsstillinger er modificeret så eleverne kan fortsætte komfortabelt i deres eget tempo og niveau evne.

For folk, der allerede har en vis grad af fitness, kan ashtanga yoga være et godt valg. Eleverne udføre en række stillinger i hurtig rækkefølge for at få en streng aerob træning og samtidig øge styrke og fleksibilitet. Undertiden kaldes power yoga, denne stil er at fange den i fitnesscentre og sundhed klubber.

En anden populær stil er Iyengar, en langsommere, mere teknik-fokuserede metode, der bruger rekvisitter såsom bælter, blokke og stole til at hjælpe eleverne opnå præcis justering i åndedrætsøvelser og udgør. Poses afholdes normalt meget længere end i andre typer af yoga. Brugen af ​​rekvisitter giver studerende på alle niveauer til fremskridt sikkert og komfortabelt, selv om nogle mennesker kan finde denne stil også krævende.

Kundalini yoga fokuserer mere på den meditative side af yoga. Kundalini indarbejder sanskrit chanting, muskelsammentrækninger, meditation og guidede visualisering at tappe en sovende energi kraft (afbilledet som en sammenrullet slange, kundalini) ved bunden af ​​rygsøjlen.

Integrativ yoga terapi (ikke at være forveksles med integreret yoga, som er beskrevet her) praktiseres i nogle hospitaler og rehabiliteringscentre som et supplement til standard vestlige medicin. Skræddersyet til den enkelte, det bruger yogaøvelser til at styrke sind-krop-forbindelse og hjælpe folk opfylde specifikke mål såsom smertebehandling, vægttab, nyttiggørelse fra kirurgi, rygestop, eller åndelig vækst.

Prænatal yoga klasser tillade gravide kvinder at bevæge sig på måder, der er sikre og pleje for både dem og deres voksende babyer. For kvinder med diabetes, som er under pres for at holde blodsukkeret i meget stram kontrol for at undgå fosterskader i barnet og komplikationer for sig selv, kan den beroligende effekt af at gøre yoga være mindst lige så vigtige som de fysiske fordele. “Graviditet var oppe med de største udfordringer i mit liv,” siger Becky Rosen, 33, der har haft type 1 diabetes i 15 år. “Under min første graviditet, jeg var meget udmattet og ville få indtages med bekymringer, hvis mit blodsukker gik ud af den virkelig stramt rækkevidde. Anden gang rundt, en ven introducerede mig til prænatal yoga. Jeg var så meget roligere som resultat. Selv 10 minutter af vejrtrækning og strækøvelser om morgenen hjalp mig til at føle mere jordforbindelse og mindre stresset. “

Disse er blot nogle af de typer af yoga klasser, som du kan finde i dit område. På nogle områder, kan du også finde klasser i “stol yoga” for folk i kørestole eller folk, der har problemer med at flytte eller arbejder komfortabelt på gulvet. Nogle gange er der særlige klasser for par eller klasser kun for folk, der er overvægtige.

Finde den

rigtige klasse

For at finde den rigtige yoga klasse for dig, skal du starte med at spørge rundt for personlige anbefalinger. Nævn, at du leder efter en yoga klasse i afslappet samtale; vil du sandsynligvis blive overrasket over, hvor mange kolleger, venner og bekendte gør eller har gjort yoga og kan enten anbefale eller styre dig væk fra bestemte klasser eller instruktører. Ud over at se, hvad dit samfund har at tilbyde. De fleste storbyområder har en række yoga studios. Hvis du bor i en lille by eller forstadsområde, prøv din lokale KFUM, sundhed klubber, eller community centre for yoga klasser.

Som du undersøge dine muligheder, tænke over, hvad du gerne vil komme ud af klasse. Leder du efter en aerob træning? Eller foretrækker du mere blid stretching og ånde bevidsthed øvelser? Klasse brochurer eller lister bør give et fingerpeg om den sværhedsgrad (blid, nybegynder, moderat eller avanceret) og fokus klassen, men hvis det ikke er klart, ringe og spørge. Du kan selv ønsker at tale direkte med læreren om den stil af yoga han vil være undervisning, og om klassen ville være et godt match for en person på din kondition. En god lærer vil være villige til at tale om klassen og til at pege dig i den rigtige retning, selv om det betyder at henvise dig til en anden lærer.

Hvis du stadig ikke klar til at tilmelde dig, så spørg om at observere en klasse eller endda tage en retssag klasse til at se, hvis du kan lide det. Hvis du aldrig har gjort yoga eller meditation før, kan du finde nogle af de øvelser nye og endda lidt mærkeligt i starten, men du bør ikke føle sig flov eller meget ubehageligt. De fleste klasser forsøger at byde velkommen og tilskynde nyankomne. Dog siger Beryl Herrin, “Hvis du prøver en yoga klasse, og det føles ikke rigtigt eller læreren er ikke rigtig inspirerende, ikke give op på yoga; bare kigge efter en anden klasse. “

Der er nogle andre praktiske ting at overveje, før tilmelding til enhver yoga klasse. Omkostninger er en af ​​dem. Nogle private studios opkræve meget mere for klasser end, siger, det lokale rec center. Men du kan være villig til at betale lidt mere, hvis det private atelier tilbyder mindre klasser, hvilket betyder at du får mere individuel opmærksomhed, eller hvis du ønsker at studere med en bestemt lærer, der har et fremragende ry. Du vil også finde ud af om længden af ​​klassen, og hvor ofte det opfylder. Mens gennemsnitligt yoga klasser gå for omkring en time, kan nogle være længere og andre kortere. Nogle centre gør det muligt at droppe ind eller pay as you go, mens andre kræver, at du tilmelder dig et givet antal sessioner.

Hvis du ikke kan finde en yoga klasse, der passer dig i dit område, eller hvis du foretrækker begynder derhjemme, yoga videoer tilbyder en fremragende – og billigt – alternativ til at leve instruktion. Du kan være i stand til at finde yoga videoer på dit folkebibliotek eller lokale videobutik, eller du kan prøve at gennemse internettet yoga sites og online boghandlere og læse anmeldelser af yoga videoer for at finde en, der lyder rigtigt for dig. (Et sted at komme i gang på internettet:. Www.yogajournal.com)

Hjemme eller i klassen, kjole til yoga i løs eller elastisk, behageligt tøj, der gør det muligt at bevæge sig let. Du ønsker måske at bære nogle lag, såsom en trikot med en lys sweatshirt over det, fordi nogle dele af klassen kan være meget aktiv og få dig sveder, mens andre er forholdsvis stationær, fører dig til at køle ned hurtigt.

De fleste yoga klasser kræver, at du medbringe en klæbrig mat (kan købes online på www.gaiam.com og www.yoga.com bl.a. på nogle yoga-centre, og på nogle sundheds-food butikker for omkring $ 20- $ 25 ), og et par stilarter af yoga, såsom Iyengar, kan også kræve yderligere rekvisitter såsom særlige reb og blokke. Nogle yoga studios har klistret måtter til at låne, hvis du glemmer at medbringe din egen eller har ikke købt en endnu, men da de fleste yogaøvelser er færdig barfodet, du risikerer at afhente en fod svamp, hvis du bruger de kommunale måtter.

Folk, der har diabetes ofte formanet aldrig at gå barfodet, undtagen i bad eller i sengen. Men mange yogastillinger er vanskelige at udføre eller holde mens iført sko eller strømper. Hvis dette er et problem for dig, så spørg din yogalærer om alternativer såsom iført skridsikre sokker. Mennesker med eksisterende fodproblemer kan også vælge at konsultere deres sundhedspleje udbyder, før at gøre yogastillinger, der lægger pres på fødderne. Hvis du brusebad i et offentligt omklædningsrum efter yoga klasse, skal du sørge for at bære bruser sandaler eller hjemmesko til at beskytte dine fødder, både fra mund svamp og fra eventuelle genstande, der kan er faldet på gulvet.

Stretch, slappe af … og ophold sikre

du skal ikke være genert over at lade din yoga instruktør ved, at du har diabetes. Det kan være nødvendigt, især når du først starter ud, for at kontrollere dit blodsukker under klasse. Sørg for altid at medbringe dit blodsukkerapparat og druesukker med dig at klassen; du kan blive overrasket over, hvor meget selv en blid klasse kan få din puls går fra tid til anden, og hvis det sker, kan dit blodsukker falde. Tøv ikke med at stoppe på ethvert tidspunkt under klasse til at kontrollere dit blodsukker.

For at se, hvordan yoga påvirker dit blodsukker niveau, kan du ønsker at følge eksemplet fra James O’Keefe, der har type 2 diabetes og tager insulin. Da han først begyndte yoga klasser, kontrolleres han sin blodsukker niveau før, under og efter klasse i flere uger til at lede efter et mønster. “Jeg vidste, hvordan man kan skære ned på min insulin under aerob træning,” sagde O’Keefe, “men det tog mig lidt tid at finde ud af, hvordan yoga påvirkede mit blodsukker. Det var interessant, fordi min sukker ikke ville falde i timerne, men det ville blive lavere end normalt i et par timer bagefter. “

Ligesom andre former for motion, yoga kan nødvendiggøre en justering af insulindosis, måltider eller snacks. En generel regel i yoga er, at det er bedst ikke at øve på en fuld mave. “Jeg forklare mine elever, at gøre yoga på en fuld mave gør bare det sværere og mindre behageligt at bevæge sig, fordi kroppen er at lægge så meget energi i fordøjelsen,” siger Beryl Herrin. Afhængigt af, hvordan yoga påvirker dit blodsukker, selv om, kan du opleve, at du har brug for at spise en form for kulhydrat 15-30 minutter før gør yoga. Hvis ja, Herrin anbefaler, at du vælger noget på den lysere side, såsom et par hele hvede kiks, der vil holde dit blodsukker op, men vil ikke veje dig ned. “Hvis du har brug for at bringe et par kiks eller en let snack sammen til klassen, gå videre. Det er bedre at stoppe og spise eller drikke noget, hvis du skal end ikke at prøve at gøre yoga overhovedet, “siger hun.

Fordi din krop fungerer bedst, når det er godt hydreret, skal du huske at drikke vand før og efter klasse, og bringe en flaske vand til klasse med dig, hvis du sveder meget eller har tendens til at få tørstige

Måske det vigtigste -. for folk med eller uden diabetes – at huske er at være blid med dig selv når du begynder. Må ikke skubbe eller stamme for at komme ind i en kropsholdning. Yoga handler om foreningen af ​​dit sind og krop; det er ligegyldigt hvad personen på måtten foran du kan gøre. “Da jeg først begyndte yoga, jeg skubbede mig en masse,” James O’Keefe minder. “Men det var, da jeg ikke prøvede at se godt ud – når jeg bare fokuseret på vejrtrækning og strække -. At jeg kunne holde asanas [stillinger] meget bedre”

Du vil føle sig bedre og sænke din risikoen for skader og ømhed, hvis du tager det let på første og gradvist arbejde dine muskler op til staten af ​​en mere erfaren yoga studerende. “Lyt til din egen indre lærer,” anbefaler Beryl Herrin. “Du ved intuitivt, hvor meget energi at bruge, og hvornår man skal gå let.”

Når du kommer i gang praktisere yoga, vil du opdage, at dens fordele ikke kun begrænset til klasse tid. Yoga fordelene er langtidsholdbare, og yoga teknikker er tilgængelige til enhver tid. Næste gang du føler dit hjerte racing, fordi du er vred eller bekymrede over noget, begynder at tage dybe, blide indåndinger og se, hvordan det hjælper med at berolige dig ned. Når du er stiv fra sidder foran din computer hele dagen, stå op og gøre nogle enkle strækninger. Stående i linje i supermarkedet, notere, om du holder en af ​​dine muskler stramt; hvis ja, blidt frigive dem. Ikke blot vil praktisere disse yoga teknikker gør du føler dig bedre, men du kan også finde, at ved at reducere dit stress-niveau, de hjælper dig med at holde dit blodsukker i bedre kontrol, også. Yoga – bygning forbindelser mellem sind og krop – er et fantastisk værktøj for alle, der forsøger at kunne styre sine diabetes

.