Fælles øvelser, der sætter dine skuldre & quot; At-Risk & quot;

Tilbage i 1991, jeg sårede min venstre skulder, mens du gør Lattræk bag mit hoved. Under mit sæt, jeg pludselig indså, at min venstre arm var ude i en lille vinkel, mens min anden arm var stadig trække lige ned.

Et år og en halv senere, efter nogle op-og nedture med den skulder, jeg befandt mig i en ortopædkirurger kontor, hvor han fortalte mig, hvad jeg allerede vidste – at jeg nok havde en delvis forvredet skulder og en delvis tåre i min rotator cuff. Han sagde, at jeg kunne have kirurgi eller afslutte løfte vægte. Ingen fysisk terapi eller korrigerende øvelser blev tilbudt. Jeg var lidt skuffet.

jeg senere opdagede, at dårlige arbejdsstillinger bidraget til mine problemer ved at placere dem i en ineffektiv position. Vidste pulldowns bag mit hoved bidrage til denne skade? Helt sikkert. Men det var ikke det eneste problem.

Efter det punkt, jeg begyndte at gøre nogle læsning på skulder problemer og stødte på nogle interessante oplysninger. En undersøgelse udført i 1993 af en gruppe af læger, så på 20 patienter med skuldersmerter og ustabilitet, der løftede vægte. Det blev bestemt, at visse øvelser sætte skulderen i hvad de kaldte “den udsatte position.”

Denne position opstår, når overarmen er 90 grader væk fra torso med albuen også bukkes 90 grader og bag hovedet, såsom i lat pulldown sker bag hovedet. Andre øvelser i denne kategori, den militære presse bag hovedet og brystet flyes på en maskine, der placerer de bøjede albuer i en 90 graders stilling med håndfladerne vender fremad.

Ti af disse patienter studeret skulle have kirurgi og de andre ti var i stand til at fuldføre konservative øvelser for skulderen. Otte af dem, der ikke kræver operation gik tilbage til at løfte vægte og ved at undgå denne udsatte position, havde ikke flere problemer. En af disse patienter, men undgik råd til at springe disse øvelser og smerten kom tilbage. Efter hvile og modificere øvelserne, var han i stand til at løfte uden smerter.

I de sidste 15 år eller så jeg har arbejdet i og arbejdede i mange forskellige faciliteter i mange forskellige byer. I sandsynligvis 90% af tiden så jeg mennesker gør det bag hovedet pulldown, de færdige denne øvelse foroverbøjet, som regel ved at gøre en crunch til at hjælpe afslutte øvelsen.

Nu er det slemt nok til dine skuldre ved at gøre dem sidde lige oprejst. Men stykket øger blot stress dine skuldre modtager, sammen med at dræbe din kropsholdning. Løsningen er enkel – sidde perfekt oprejst og træk bar lige ned til din krave bone

Du arbejder de samme muskler på den måde.. Derefter kan du ændre de berørte ved at ændre dit greb muskler og du kan også læne dig tilbage i en lille vinkel og træk ned til brystet. Du får alle fordelene ved en meget lavere risiko for skader. Hvis du er over 35, ligesom jeg er, er du nødt til at afveje risikoen versus belønninger. Du kan stadig træne intenst, men være lidt smartere

Og ved den måde, den gennemsnitlige alder af de tyve patienter i undersøgelsen -. 28. Jeg var lidt yngre end dette, når jeg sårede min skulder. Også, skal mindst en tredjedel af de fyre jeg har talt med i forskellige fitnesscentre, der har løftet temmelig intenst i flere år, har en vis grad af problemer med en eller begge skuldre. Lyder som et behov for nogle forebyggelse.

En øvelse, der kunne også potentielt forårsage skade er barbell opretstående række med en meget smal greb, så hænderne er næsten rørende. Dette placerer skulderen i ekstrem intern rotation, så i toppen af ​​bevægelsen, hvor albuerne er over hagen, du risikerer impingeing skulderen, irriterende nogle af de sener, som de gnider mod andre skulder strukturer. Disse oplysninger stammer fra bogen “The 7 Minute Rotator Cuff Solution.”

Hvis du ønsker at gøre denne øvelse, ville jeg ændre det ved at flytte dine hænder længere fra hinanden, så de er ved skulder bredde. Når du gør PEC flyes med enten håndvægte eller på en maskine, bare sørg for ikke at gå for langt med din stræk. Lad ikke dine hænder gå længere end din krop. Hvis du bruger en maskine, skal du bruge en, der sætter dine hænder på samme niveau som din skulder, som du greb med hænderne.

En anden øvelse, der gjorde yderligere skade på min skulder var magt squat. I denne øvelse sat baren længere ned ad ryggen, end du gøre med bodybuilding squat. Dette gøres for bedre gearing, til at løfte tungere vægte. I mit tilfælde, min manglende fleksibilitet og dårlige arbejdsstillinger lagt et stort pres på min ustabil skulder. Så hvis du gør dette elevator, sørg for at have en ordentlig stabilitet i dine skuldre først.

Til sidst vil jeg anbefale at gøre masser af arbejde for at styrke musklerne omkring scapula og for at sikre, at du afbalancere mængden af ​​at skubbe og trække du gør. For hver pressen, gør en lige stor del af rækker og trækker. Og sørg for at se din kropsholdning, mens du løfter.