For at beskytte dit hjerte, dit Natrium-Kalium Ratio er vigtigt

bagvaskelse af salt svarer til fedt. Ligesom der er sunde fedtstoffer, der er nødvendige for optimal sundhed og usunde fedtstoffer, der forårsager sundhedsproblemer, der er sunde og usunde typer salt. . Djævlens i detaljerne, som de siger, og dette er absolut sandt, når det kommer til salt og fedt

Salt indeholder to elementer – natrium og klorid – som begge er afgørende for livet. Din krop kan ikke gøre disse elementer på egen hånd, så du

skal

få dem fra din kost. Det er dog ikke alle salte skabt lige.

Naturlige uforarbejdede salt, såsom havsalt og Himalaya salt, indeholder omkring 84 procent natriumklorid (lige under 37 procent, der er ren sodium1, 2). De resterende 16 procent er naturligt forekommende spormineraler, herunder silicium, fosfor og vanadium

Forarbejdet (tabel) salt indeholder 97,5 procent natriumklorid (lige over 39 procent, der er sodium3, 4). Resten er menneskeskabte kemikalier, såsom fugt absorberende og flow agenter, såsom ferrocyanid og aluminosilikat.

Udover de grundlæggende forskelle i ernæringsmæssige indhold, behandlingen også skadeligt ændrer den kemiske struktur af saltet

passende vs. Upassende salt Begrænsning

i USA og mange andre udviklede lande, er salt blevet bagvasket som en primær årsag til forhøjet blodtryk og hjertesygdomme. Ifølge forskning præsenteret på sidste års American Heart Association møde bidrog 5 overforbrug salt til 2,3 millioner hjerte-relaterede dødsfald på verdensplan i 2010.

Men det er vigtigt at indse, at de fleste amerikanere og andre vesterlændinge får størstedelen af deres natrium fra kommercielt tilgængelige bordsalt og forarbejdede fødevarer-ikke fra naturlige uforarbejdede salt.

Dette vil sandsynligvis have en betydelig indvirkning på sundheden værdi salt, ligesom farlige transfedtsyrer i forarbejdede fødevarer viste sig at være ansvarlige for de sundhedsskadelige virkninger tidligere (og uretmæssigt) skylden på sunde mættede fedtstoffer.

Aktuelle kostråd i USA anbefaler at begrænse dit saltindtag til alt fra 1,5 til 2,4 gram natrium per dag, afhængig af hvilken organisation du spørger. The American Heart Association foreslår en 1,5 gram grænse.

For en referenceramme, en teskefuld af regelmæssige bordsalt indeholder omkring 2,3 gram sodium.6 Ifølge nogle skøn, amerikanere får rundt regnet fire gram natrium per dag, som længe har været anset for at være for meget for hjertesundhed.

Men nyere forskning, som er blevet meget opreklameret, 7, 8, 9, 10, 11 tyder på, at for lidt salt i din kost kan være lige så farligt som for meget. Desuden kan balancen mellem natrium og kalium være en afgørende faktor for, om dit saltforbrug i sidste ende vil være skadeligt eller nyttige.

for lidt salt Hæver Heart Risks Too, Forskere Find

En fire- år lange observationsstudie (Prospektdirektivet Urban Rural Epidemiologi (PURE) undersøgelse), som omfattede mere end 100.000 mennesker i 17 lande, fandt, at mens højere natrium korrelerer med en øget risiko for forhøjet blodtryk, hjælper kalium offset natrium s bivirkninger.

resultaterne blev offentliggjort i to artikler: “Foreningen af ​​urin natrium og kalium Udskillelse med Blood Pressure” 12 og “Urinary natrium og kalium Udskillelse, Dødelighed og kardiovaskulære bivirkninger

.”

13

jeg har diskuteret vigtigheden af ​​at få disse to næringsstoffer-natrium og kalium-i passende forhold før, og jeg vil gennemgå det igen om et øjeblik.

I denne undersøgelse, dem med

laveste

risiko for hjerteproblemer eller død uanset årsag var forbrugende

tre til seks gram natrium

en dag-langt mere end US daglige anbefalede grænser.

Ikke kun gjorde mere end seks gram natrium om dagen øger risikoen for hjertesygdomme, så gjorde niveauer lavere end tre gram om dagen. Kort sagt, mens der er en sammenhæng mellem natrium og blodtryk, er det ikke en lineær relationship.14 Som bemærket af Associated Press: 15

“» Det er nu de bedste tilgængelige data, ‘Dr. . Brian Strom sagde om den nye undersøgelse. Strom, kansler fra Rutgers biomedicin og Sundhedsvidenskabelige Fakultet, førte en Institute of Medicine panel sidste år, at fundet lidt dokumentation til støtte for meget lav natrium niveauer.

“” Too-høj natrium er dårlig. For lavt kan også være dårligt, og natrium er ikke hele historien, “Strom sagde. “Folk skal gå til moderation.”

Forfatterne foreslår en alternativ tilgang; i stedet for at anbefale aggressiv natrium reduktion over hele linjen, kan det være klogere at anbefale høj kvalitet kost rig på kalium i stedet. Dette, de formode, kunne opnå større offentlig sundhedsmæssige fordele, herunder reduktion blodtryk.

Som bemærket af en af ​​forskerne, dr Martin O’Donnell16 af McMaster University,

“Kartofler, bananer, avocado, bladgrøntsager, nødder, abrikoser, laks og svampe er høj i kalium, og det er lettere for folk at tilføje ting til deres kost end at tage væk noget salt. “

Meta-analyse Understøtter Lavere natrium Anbefalinger

En anden undersøgelse, 17 offentliggjort i samme tidsskrift, vurderet, hvordan natrium bidrager til hjerte-relaterede dødsfald ved at vurdere 107 randomiserede forsøg på tværs 66 lande. Forskerne beregnes først virkningen af ​​natrium på forhøjet blodtryk, og derefter beregnet forholdet mellem forhøjet blodtryk og hjerte-kar-dødsfald. Ifølge forfatterne:

“I 2010, den anslåede gennemsnitlige niveau af global natrium forbrug var 3,95 gram om dagen, og regionale gennemsnitlige niveauer varierede fra 2,18 til 5,51 gram om dagen. Globalt 1,65 millioner årlige dødsfald fra kardiovaskulære årsager … blev tilskrevet natrium indtag over referenceniveauet [2,0 gram natrium per dag].

Disse dødsfald tegnede sig for næsten en af ​​hver 10 dødsfald som følge af hjerte-kar-årsager. Fire af hver 5 dødsfald i lav- og mellemindkomstlande, og 2 af hver 5 dødsfald var for tidligt (før 70 år). “

Dette synes at understøtte nuværende natrium anbefalingerne i USA, og ifølge Dr. Elliott Antman, formand for Heart Association, 18

“The samlede beviserne støtter kraftigt begrænser natrium.”

Men som bemærket af Dr. Suzanne Oparil, MD: 19

“[G] Iven de mange antagelser nødvendiggjort af manglen på data af høj kvalitet, bør der udvises forsigtighed ved fortolkning af resultaterne af undersøgelsen. Tilsammen disse tre artikler fremhæve behovet for at indsamle høj kvalitet beviser på både risici og fordele ved lav-natrium kostvaner. “

Tidligere Beviser

En lang række undersøgelser faktisk har undladt at bevise, at der er nogen fordele til en saltfattig diæt, og i virkeligheden mange har tendens til at vise det modsatte. Ud over de allerede nævnte, følgende undersøgelser også kom op med negative resultater. For en endnu mere omfattende liste over forskning, se denne tidligere salt artikel.

En 2004 meta-analyse fra Cochrane Collaboration20 revideret 11 forsøg salt-reduktion og fundet, at der i øvrigt raske mennesker, på lang sigt, lav-salt kost faldt det systoliske blodtryk med 1,1 millimeter kviksølv (mmHg) og det diastoliske blodtryk med 0,6 mmHg. Det svarer til at reducere dit blodtryk fra 120/80 til 119/79. Afslutningsvis forfatterne erklærede, at:

“. Intensive interventioner, uegnede til primær forebyggelsesprogrammer befolkningens pleje eller, giver kun minimale reduktioner i blodtrykket under langvarige forsøg”

En undersøgelse fra 2006 i

American Journal of Medicine

21 sammenlignet de rapporterede daglige natrium indtag af 78 millioner amerikanere til deres risiko for at dø af hjertesygdom i løbet af 14 år. Undersøgelsen konkluderede, at lavere natrium kostvaner ført til højere dødelighed blandt dem med hjerte-kar-sygdom, som

“rejst spørgsmål vedrørende sandsynligheden for en overlevelse fordel ledsager en lavere natrium kost

.”

I 2011 Cochrane Collaboration22, 23 foretaget endnu en gennemgang af de foreliggende data, at konkludere, at når du reducere dit saltindtag, du faktisk øge en række andre risikofaktorer, der teoretisk kunne fjerne den reducerede risiko for hjertekarsygdomme forudsagt ! fra at sænke dit blodtryk

af særlig note er den forfattere konstateret, at “

reduktion natrium resulterede i en signifikant stigning i plasma kolesterol (2,5 procent) og plasma triglycerid (7 procent), der er udtrykt i procentdel, var numerisk større end faldet i BP [blodtryk] … den nuværende meta-analyse viser, at den negative effekt på lipider, især triglycerid, er ikke bare en akut virkning som tidligere antaget, men kan være vedholdende også i længere -term undersøgelser “

Du har brug salt, men sørg for at det er den rigtige form

Fra mit perspektiv, er svaret klart:. undgå forarbejdet salt og bruge naturlige salt med måde. Jeg mener, det er svært for en sund person at overdrive det, hvis du bruger en naturlig salt, da salt er faktisk en ernæringsmæssig guldmine-igen forudsat du huske dit natrium-kalium-ratio. Nogle af de mange biologiske processer, hvor naturlige salt er afgørende omfatter:

være en vigtig del af din blodplasma, lymfe væske, ekstracellulære væske, og selv fostervand Regnskabsmæssig næringsstoffer ind og ud af dine celler, og hjælpe bevare din syre -base balanceIncreasing de gliaceller i hjernen, som er ansvarlige for kreativ tænkning og langsigtet planlægning. Både natrium og klorid er også nødvendige for affyring af neuroner fastholde og regulere blod pressureHelping din hjerne kommunikere med dine muskler, så du kan komme videre demand via natrium-kalium-ion exchangeSupporting funktionen af ​​jer binyrerne, der producerer dusinvis af vitale hormoner

skønhed med Himalaya salt er, at ud over at være naturligt lavere i natrium, det er meget højere i kalium i forhold til andre salt-herunder andre naturlige salt ligesom havsalt eller Celtic salt. Himalaya salt indeholder 0,28 procent kalium, sammenlignet med 0,16 procent i Celtic salt, og 0,09 procent i regelmæssig bordsalt. Selvom det kan virke som små mængder, Himalaya salt har stadig en bedre salt-kalium ratio end andre salt, især bordsalt. Igen, husk at ud over de grundlæggende forskelle i næringsindhold, det er behandlingen, der gør bordsalt (og salt, der anvendes i forarbejdede fødevarer), så skadeligt for dit helbred. Hvad din krop

brug

er naturligt, uforarbejdede salt,

uden

tilsatte kemikalier.

Vigtigheden af ​​at bevare et optimalt Natrium-Kalium Ratio

Jeg er enig med PURE undersøgelsens forfattere, når de siger, at en bedre strategi til fremme af folkesundheden ville være at give afkald på den strenge element reduktion natrium, og fokusere anbefalinger i stedet på en høj kvalitet kost rig på kalium, da dette næringsstof hjælper opveje de hypertensive virkninger af natrium. Ubalance i dette forhold kan ikke kun føre til hypertension (forhøjet blodtryk), men også bidrage til en række af

andre

sygdomme, herunder:

hjertesygdomme og slagtilfælde Memory declineOsteoporosisUlcers og mave cancerKidney stonesCataractsErectile dysfunktion Leddegigt

Den nemmeste måde at smide din natrium-kalium-forholdet off kilter er ved at indtage en kost af forarbejdede fødevarer, som er notorisk lavt kalium, mens høj i natrium. (Forarbejdede fødevarer er også fyldt med fruktose, hvilket klart forbundet med øget risikoen for hjertesygdom, samt stort set alle kroniske sygdomme.) Din krop har brug for kalium til at opretholde ordentlig pH-niveauer i dine kropsvæsker, og det spiller også en væsentlig rolle i regulerer blodtrykket. Som anført i PURE undersøgelse, kan kaliummangel være mere ansvarlige for hypertension end overskydende natrium. Kalium-mangel fører til elektrolytforstyrrelser, og kan resultere i en tilstand, der kaldes hypokaliæmi. Symptomerne omfatter:

Væskeophobning

Forhøjet blodtryk og hypertension

Heart uregelmæssigheder /arytmier

muskelsvaghed og muskelkramper

Løbende tørst og forstoppelse

Ifølge en 1985 artikel i

The New England Journal of Medicine

, med titlen “Paleolithic Nutrition, 24” vore gamle forfædre fik omkring 11.000 milligram (mg ) kalium om dagen, og ca. 700 mg natrium. det svarer til næsten 16 gange mere kalium end natrium. Sammenlign det med standard amerikansk kost, hvor den daglige kalium forbrug gennemsnit omkring 2.500 mg (RDA er 4.700 mg /dag), sammen med 3.600 mg natrium. kan dette også forklare, hvorfor høj natrium kostvaner synes at påvirke nogle mennesker, men ikke andre.

Ifølge en 2011 føderal undersøgelse natrium og kalium indtag, der i størst risiko for hjerte-kar-sygdom var dem, der fik en kombination af

for meget natrium

sammen med

for lidt kalium

. forskningen, offentliggjort i

Archives of Internal Medicine

, 25 var en af ​​de første og største amerikanske undersøgelser for at vurdere forholdet af dødsfald salt, kalium- og hjertesygdomme. Afslørende, de, der spiste en masse salt og meget lidt kalium var mere end dobbelt så stor risiko for at dø af et hjerteanfald som dem, der spiste om lige store mængder af begge næringsstoffer.

Hvordan du optimerer din Natrium-til- kalium Ratio

for nemt bestemme din natrium kalium forhold hver dag, kan du bruge en gratis app som Cronometer.com til dit skrivebord, smartphone eller tablet, der let vil tillade dig at indtaste de fødevarer, du spiser og smertefrit gøre denne beregning for dig. Ingen beregning eller slå op i flere tabeller, der kræves som vi havde at gøre i gamle dage. Så hvordan kan du sikre, at du får disse to vigtige næringsstoffer i mere passende forhold?

Først grøft alle forarbejdede fødevarer, som er meget høj i forarbejdet salt og lav i kalium og andre vigtige næringsstoffer

Spis en kost af hele, uforarbejdede fødevarer, ideelt organisk og lokalt -grown at sikre optimal næringsindholdet. Denne type kost vil naturligvis give meget større mængder af kalium i forhold til natrium

Ved brug af tilsat salt, så brug en naturlig salt. Jeg tror Himalaya salt kan være den mest ideelle, da det indeholder lavere natrium og højere kalium niveauer i forhold til andre salte

Jeg kan ikke anbefale at tage kaliumtilskud at korrigere en natrium-kalium ubalance. I stedet er det bedst blot at ændre din kost og indarbejde flere kalium-rige hele fødevarer. Grøn vegetabilske saftfremstilling er en glimrende måde at sikre, at du får nok næringsstoffer for optimal sundhed, herunder omkring 300-400 mg kalium pr kop. Ved at fjerne fiber kan du forbruge endnu større mængder af vigtige naturligt forekommende kalium. Nogle yderligere rige kilder i kalium er:

Lima bønner (955 mg /kop)

Winter squash (896 mg /kop)

Kogt spinat (839 mg /kop)

Avocado (500 mg pr medium)

Andre kalium-rige frugter og grøntsager omfatter:

frugt: papaya, svesker, cantaloupe og bananer. (Men vær forsigtig med bananer, som de er højt indhold af sukker og har halvdelen af ​​kalium, som en ækvivalent af antal grønne grøntsager Det er en ammestuehistorie, at du får masser af kalium fra bananer. Kalium er dobbelt så høj i grønne grøntsager)

grøntsager: broccoli, rosenkål, avocado, asparges og græskar

Hvor meget Salt din krop har brug for

Normalt homøostase af? dine kropsvæsker rettes primært af nyrerne, og korrekt renal håndtering af natrium er nødvendig for normal kardiovaskulær funktion. I betragtning af, at din overlevelse og normale fysiske udvikling er afhængige af tilstrækkelig indtagelse og fastholdelse natrium, spørgsmålet er – hvor meget salt har du virkelig brug

Et strengt vegetarisk kost indeholder omkring 0,75 gram salt om dagen, og det er? blevet anslået, at den Paleo indeholdt ca. 1 til 1,5 gram, som klart var tilstrækkeligt for overlevelse, selv om det falder langt under den aktuelt anbefalede mængde.

Jeg tror, ​​det er klart, at de fleste amerikanere spiser alt for meget forarbejdet salt, der er blottet for de fleste helst sundhedsmæssig fordel. Men hvis du ønsker at finde ud af, om du spiser den rigtige mængde salt til din krop, fastende kemi profil, der viser din serum natrium-niveau kan give dig svaret, så du kan ændre din kost i overensstemmelse hermed. Som hovedregel, din ideelle natrium niveau er 139, med en optimal rækkevidde på 136 til 142. Hvis det er meget lavere, har du sandsynligvis nødt til at spise mere salt (naturlige og uforarbejdede sorter, selvfølgelig); hvis det er højere, vil du sandsynligvis ønsker at begrænse dit saltindtag. Husk, at hvis du har svage binyrer, vil du miste natrium og har brug for at spise mere naturlige salt for at kompensere.