Madlavning olier

Fedt spiller mange vigtige roller i en sund kost. Det giver energi og essentielle fedtsyrer, som er nødvendige for et godt helbred. Det hjælper til at opretholde en sund hud og regulere kolesterol metabolisme, og det bidrager til stoffer i kroppen kaldet prostaglandiner, der regulerer andre organ processer. Kosten fedt hjælpemidler i absorptionen af ​​fedtopløselige vitaminer A, D, E og K, og det hjælper at tilfredsstille appetitten ved at gøre du føler dig fuld efter at have spist.

På trods af alle de vigtige funktioner af fedt, der er klare beviser, at en kost, der er for højt indhold af fedt kan bidrage til mange sundhedsproblemer, herunder nogle former for kræft, hjertesygdomme, diabetes og fedme. Høje indtag af mættet fedt,

trans

fedt, og kolesterol øger risikoen for usunde blodets fedtindhold. I almindelighed er en sund mængde fedt i kosten ligger i området mellem 20% og 35% af det samlede antal kalorier. Forbruge mere end 35% af det samlede antal kalorier som fedt kan føre til et højt indtag af mættet fedt og kan også gøre det vanskeligt at holde kalorieindtag på et ønskeligt niveau.

Typer af kosten fedt

at være selektiv om de typer af fedt du spiser er vigtigt for dit hjerte sundhed. Mættet fedt og

trans

fedt raise low-density lipoprotein (LDL, eller dårlig ) kolesterol i blodet, hvilket øger risikoen for at udvikle hjertesygdom.

Trans

fedt derudover nedsætter high-density lipoprotein (HDL, eller god ). Kolesterolniveau

American Diabetes Association s (ADA) nyeste ernæring anbefalinger rådgive får mindre end 7% af kalorierne fra mættet fedt og minimere indtaget af

trans

fedt. For en person, der indtager 1500 kalorier om dagen, 7% af kalorierne fra mættet fedt er mindre end 12 gram mættet fedt pr dag. (Ved konvertering gram fedt i kalorier, så husk at hvert gram fedt indeholder 9 kalorier Derfor, 1500 x 7% = 105 kalorier 105 … 9 = 12 gram) Madlavning olier indeholder varierende mængder af mættet fedt, men fordi de ikke er hydrogeneret under forarbejdningen, de ikke indeholder

trans

fedt.

kosten kolesterol er et fedtlignende stof findes kun i fødevarer af animalsk oprindelse. Det også kan hæve LDL-kolesterol, hvilket er grunden til ADA anbefaler, at mennesker med diabetes begrænse deres kostindtagelse kolesterol til mindre end 200 mg per dag. Men alle de madolier anmeldt i denne artikel er vegetabilske olier, så de ikke indeholder kolesterol.

De typer af fedt, der synes at være godt for hjertet sundhed enkeltumættet fedt, flerumættet fedt og en type af flerumættet fedt kaldes omega-3 fedtsyrer. Vegetabilske kilder højt indhold af enkeltumættet fedtstoffer omfatter fleste nødder og visse vegetabilske olier, herunder canolaolie, olivenolie, saflor med højt olieindhold olie, og høj-oliesyre solsikkeolie. Plant kilder højt i flerumættede fedtstoffer omfatter valnødder, hørfrø og nogle vegetabilske olier, herunder sojaolie, majsolie, regelmæssig tidselolie, og rapsolie.

Omega-3 fedtsyrer findes primært i fisk og skaldyr, især højere -fat, koldtvands fisk som makrel, laks, sardiner, hvid tun, og søørred. Men der er nogle plante-baserede produkter, der er højt indhold af omega-3 fedtsyrer, herunder sojaolie, rapsolie, hørfrø, og valnødder. Omega-3 fedtsyrer mindske risikoen for hjerteanfald ved at forhindre blodplader i at størkne og klistrer til arterie vægge.

De fleste madolier naturligt give 10% til 20% af den daglige værdi for vitamin E. Nogle produkter, såsom Hollywood beriget kage Presset saflorolie, være tilsat E-vitamin og kan give op til 30% af den daglige værdi. Kontroller panelet Ernæring Fakta på etiketten for en olie s. Vitaminindholdet

Hvordan vegetabilske olier er lavet

Folk har udvinde vegetabilsk olie fra plantematerialer i tusinder af år. De tidligste metoder til at trykke på vegetabilsk materiale sandsynligvis givet i bedste 10% af den disponible olie. Mere moderne metoder, der involverer ekstraktion kemiske opløsningsmidler kan udtrække alle, men 1% til 2% af den olie.

De fleste madolie indeholder 100% vegetabilsk olie, uden tilsætningsstoffer eller konserveringsmidler. Olien hyppigst kommer fra frøene af planten (i tilfælde af solsikke, palmekerneolie, vindruekerneolie, sesam, sojabønne, bomuldsfrø og saflor olier) eller møtrikkerne (i tilfælde af valnød, jordnød, hasselnød, og mandel olier ). Flere madolier er afledt af frugtkødet af anlægget. For eksempel kokosolie kommer fra det hvide kød af kokos, palmeolie fra papirmasse af håndfladen frugt, og olivenolie fra kødet af friske oliven.

Nogle madolier, herunder olivenolie, peanut, og nogle kokos og solsikke olier, er

kage pressede,

hvilket betyder, at planten del, hvorfra olien stammer knuses og presses til at producere olien. Olien derefter venstre rå eller raffineret. Råolier kan have et uklart udseende og er mere flavorful, men de har en kortere holdbarhed end raffinerede produkter. Nogle producenter mærke deres produkter

koldpresset

at angive, at plantematerialer ikke blev opvarmet under olieudvinding. Men dette mærke udtryk er stort set ureguleret, og kan ikke altid påberåbes til at betyde, at olien blev aldrig udsat for høj varme.

De fleste madolier er udvundet fra jorden plantemateriale med en kemisk opløsningsmiddel. Efter ekstraktion olien renses, raffineret og filtreret og /eller destilleret. Denne proces producerer en kedelig, klar olie.

Typer af madolier

Alle fedtstoffer, herunder madolier, er en blanding af mættede, monoumættede og flerumættede fedtsyrer i forskellige forhold. Der er ikke sådan noget som en mættet-fedt-fri olie eller en, der indeholder kun flerumættede eller enkeltumættet fedt.

Fedtsyrer, de enheder, der udgør fedt, afviger primært i mængden af ​​brint, de indeholder. Mættede fedtsyrer indeholder den mest hydrogen, mens monoumættede og polyumættede fedtsyrer indeholder mindre hydrogen. En fed s konsistens ved stuetemperatur er en nøgle til sin fedtsyre makeup: Vegetabilske olier, der er flydende ved stuetemperatur indeholder store mængder af umættede fedtstoffer og lidt mættet fedt. Kokos, palme, og palmekerneolie, som mere har mættet fedt, er fast ved stuetemperatur. Stick margarine, der er lavet med hydrogenerede fedtstoffer og smør, der er højt indhold af mættet fedt, er fast ved stuetemperatur.

Alle madolier vil oxidere og dermed hydrogenere i mindre grad, hvis gentagne gange opvarmet til en meget høj temperatur , som det sker i kommerciel stegning. Det betyder, at fedt bliver mere mættede og begynder at indeholde nogle

trans

fedt over tid. Men det er næsten umuligt at oxidere fedt til denne grad i husmandskost

Madlavning olier er forskellige i deres . Røg punkt, eller temperaturen, som de kan opvarmes, før de ryger, misfarves, og nedbryde. På røgpunkt, olien ikke blot ryger og begynder at udsende ubehagelig lugt, men det bibringer også ækle smag på maden. Nå røgen punkt betyder, at du nærmer der er, når olien kan bryde ud i flammer.

Faktorer, der vil sænke røgpunkt af en olie omfatter antallet af gange en olie er blevet anvendt, hvor lang tid, det er blevet opvarmet, enhver udsættelse for lys , ilt, og høje temperaturer under opbevaring, og tilstedeværelsen af ​​stoffer som salt eller madrester i olien. Madlavning olier med et højt røg punkt kan opvarmes til høje temperaturer, før du brænder. Kendskab en madolie s røg punkt giver dig et fingerpeg om, hvorvidt det er godt for madlavning og stegning. Generelt er de bedste olier til høj temperatur madlavning metoder såsom friturestegning er saflor, solsikke, jordnød, soja, og canolaolier.

Olier høj i monoumættede fedt

Mens alle madolier er en blanding af forskellige typer fedtsyrer, kan de fleste kategoriseres som værende høj i en af ​​de tre typer fedtsyrer: enkeltumættet fedt, flerumættet fedt, eller mættet fedt. Følgende olier er høj i enkeltumættet fedt.

Mandelolie.

Denne nøddeolie er bedst brugt i kolde retter at undgå at ødelægge sin delikate smag.

Avocado olie.

Dette er en let, nøddeagtig olie, der er bedst bruges i salatdressinger.

Canola olie.

Denne olie er udvundet fra rapsfrø (en plante i sennep familien). Det er alsidigt, neutral smag, højt indhold af omega-3 fedtsyrer, og meget lavt indhold af mættet fedt. Det kan bruges i salatdressinger eller i madlavning.

hasselnød olie.

Denne duftende, nøddeagtig olie er ofte presset fra ristede hasselnødder og bruges bedst i kolde retter som salatdressinger og saucer for at undgå at ødelægge sin delikate smag.

Olivenolie.

den olier udvundet af oliven spænder fra lys gul til grøn farve og fra kedelig til meget stærk og endda krydret i smagen. Olivenolie kan sorteres eller klassificeres som jomfru, raffineret, eller ren.

Virgin

eller

ekstra jomfru

betyder olien er produceret ved brug af fysiske midler (kage pressede), og der har ikke været nogen kemisk behandling under behandlingen, hvilket resulterer i en fuld-flavored olie. Ekstra jomfruolivenolie er den højeste karakter og kommer fra den første presning af oliven.

Raffineret

betyder olien er blevet kemisk behandlet for at neutralisere stærke smag og syrer.

Pure

olivenolie og produkter simpelthen mærket olivenolie kan være en kombination af jomfruolivenolie og raffineret olie.

Ufiltreret

betyder olien indeholder små partikler af oliven kød.

Let

refererer til flavorless eller raffineret olivenolie; det er ikke lavere i kalorier. Olivenolie blandinger er blandinger af olivenolie og andre, ofte billigere, olier.

Peanut olie.

Denne kedelig olie er lavet af pressede, damp-kogte jordnødder. Det har en ret høj røg punkt og er god til madlavning, som indebærer høj varme, såsom stegning, fordi den ikke absorbere eller overføre varianter.

Pumpkin frø olie.

Denne olie er lavet ved at trykke brændt, uden skind græskarkerner og har en intens, nøddeagtig smag.

Ris klid olie.

Denne milde olien udvindes af kimen og indre skallerne af ris. Risklid olie er populær i asiatiske køkken på grund af dens høje røg punkt og egnethed til høj temperatur madlavning metoder såsom friturestegning og lynstegning.

Sesame olie.

Dette pressed oil er lavet af enten untoasted sesamfrø, hvilket resulterer i en lys-farvet olie, eller ristede sesamfrø, en mørkfarvet olie. Let sesamolie har en nøddeagtig smag og er god til stegning, mens mørk sesamolie har en stærk smag og er generelt tilføjet til retter i små mængder til smag lige før servering. Sesamolie har et højt røgpunkt og er den mindst tilbøjelige blandt olier til at vende harsk. Det er en god kilde til både enkeltumættet fedt og flerumættet fedt.

Olier højt indhold af flerumættet fedt

Disse olier er højt indhold af flerumættet fedt, som også betragtes som en hjerte-sund fedt.

Majsolie.

Denne smagløs olie er lavet af kimen af ​​majs kerne og er meget udbredt i madlavning, fordi det er billigt og har en høj røg punkt. Majsolie er en almindelig ingrediens i margarine.

bomuldsfrø olie.

Denne olie er udvundet fra frøene af bomuld anlægget efter bomuld fnug er blevet fjernet. Det er almindeligt anvendt til at gøre snacks såsom kartoffelchips.

Hørfrøolie.

Denne olie er lavet af frøene fra hørplanten og anvendes ofte som et kosttilskud i stedet for en madolie. Det er højt indhold af omega-3 fedtsyrer og indeholder en gruppe af kemikalier kaldet

lignaner

der kan spille en rolle i forebyggelse af kræft.

vindruekerneolie.

Denne lys- smagning, medium-gul olie er presset fra frø af forskellige sorter af druer og er et biprodukt af vinfremstilling. Det har en høj røg punkt og anvendes typisk i salatdressinger og marinader og til lynstegning.

Saflorolie.

Denne olie lavet af frøene fra den saflor planten er næsten flavorless og farveløs. Det er en favorit til salatdressing, fordi det ikke størkner, når kølet, og bruges også i madlavning. Saflorolie der er mærket høj oliesyre har en højere enkeltumættet fedt indhold end tidselolie, der ikke er så mærket.

Sojabønner olie.

Dette raffinerede, mild olie er produceret ved krakning sojabønner og kemisk udvinding af olie. Sojaolie er højt indhold af omega-3 fedtsyrer, og er udbredt i kommercielt tilberedte fødevarer, men mindre ofte som et hjem madolie.

solsikkeolie.

Dette lys, presses lugtfri olie fra solsikkefrø og er en god all-purpose olie. Ligesom saflorolie, solsikkeolie mærkede høj oliesyre er højere i enkeltumættet fedt end solsikkeolie ikke mærket med dette udtryk.

Walnut olie.

Denne olie er udvundet fra valnødder og har en delikat, nøddeagtig smag. Det er højt indhold af omega-3 fedtsyrer, men ikke anvendes til høj temperatur madlavning, fordi opvarmning kan mindske smag og producere en let bitterhed.

Olier højt indhold af mættet fedt

En høj indtag af olier med højt indhold af mættet fedt kan føre til en høj LDL kolesterol niveau.

kokosolie.

Denne olie, også kendt som kokos smør, ekstraheres fra den indre kødet af kokosnødder. Det har en længere holdbarhed end andre vegetabilske olier og er højest i mættet fedt af alle madolier.

uraffineret,

eller

jomfru,

kokosolie stammer fra frisk kokos.

Raffineret

kokosolie stammer fra kopra, den tørrede kokos kød.

Palmeolie.

Palmeolie kommer fra frugten af ​​palme. Det er rødlig i farve, fordi det indeholder store mængder af beta-caroten. Det er også højt indhold af mættet fedt og halvfast ved stuetemperatur. Palmeolie er den mest producerede vegetabilske olie i verden og anvendes primært i forarbejdede fødevarer.

Palmekerneolie.

Palmekerneolie udvindes af frø, eller kerner, af den palme frugt. Det er også højt indhold af mættet fedt og er mest udbredt i forarbejdede fødevarer.

Lagring olier

Alle madolier, også raffinerede eller uraffineret, er følsomme over for lys, varme, og udsættelse for ilt (luft). Madolie der er forkælet (harsk) vil have en ubehagelig lugt og smag. For at forhindre fordærv, gemme olier i køleskabet eller i et køligt, mørkt sted. Olier kan fortykkes i køleskabet, men de vil vende tilbage til væske, hvis venstre henstand ved stuetemperatur. Raffinerede olier, der er højt enkeltumættet fedt vil holde i op til et år. Madlavning olier højt flerumættede fedtstoffer såsom soja, majs, tidsel, og raps forkæle hurtigere: Hvis opbevares korrekt, vil disse olier holde i op til seks måneder. Nogle producenter sat brug af datoer på produktmærker

At vælge en madolie

Husk, at alle madolier indeholder samme antal kalorier omkring 120 kalorier pr spiseskefuld og indeholder ingen

trans

fedt eller kolesterol. Fordi madlavning olier er 100% fedt og er høj i kalorier, bruge så lidt som muligt. For at minimere mængden af ​​olie, du bruger, når madlavning på komfur, prøve at bruge nonstick pander og en olie Mister at sprøjte et tyndt lag olie på panden. Når du har brug for mere end et tyndt lag olie, brug måleskeer eller kopper til omhyggeligt at måle den ønskede mængde.

For hjerte sundhed, vælge madolier med de laveste niveauer af mættet fedt og de højeste niveauer af monoumættede og omega-3 fedtsyrer. Eksempler på hjerteformede sundere olier omfatter canolaolie, olivenolie, hørfrøolie, og valnød olie. Hvis du er på udkig efter en olie for at tilføje smag til din færdigretter eller salatdressing, vælge en nøddeolie, ristet sesamolie, eller uraffineret olivenolie. Og for mere information om forskellige madolier, se “Check Your Oil.”