Fiberrig kost Kan Curb Type 2 Diabetes

I USA næsten 80 millioner mennesker, eller en ud af fire har en form for diabetes eller præ-diabetes. En ud af to mennesker med diabetes ikke ved de har det, en der øger odds udviklingslandenes komplikationer, som kan være dødelig.

Førende en sund livsstil er en af ​​de bedste strategier for at forebygge og behandle, type 2-diabetes, og endnu mere specifikt, spise en fiberrig kost er ved at opstå som en central strategi, du kan bruge til at sænke din risiko .

Mere end 26 gram fibre om dagen kan sænke din diabetes Risk

amerikanske kostråd kalder for voksne at indtage 20-30 gram fibre om dagen. Jeg tror en ideel beløb for de fleste voksne er omkring 50 gram per 1.000 forbrugte kalorier. De fleste mennesker, men får kun halvdelen eller mindre.

I en nylig undersøgelse foretaget af forskere på Imperial College London, dem, der havde den højeste indtagelse af fiber (mere end 26 gram om dagen) havde en 18 procent lavere risiko for at udvikle type 2 diabetes end dem med den laveste indtag (mindre end 19 gram om dagen) 0,2

fiber kan drage fordel diabetes ved at ændre hormonelle signaler, bremse næringsstof absorption eller ændre gæring i tyktarmen, sammen med fremme følelser af satiety.3

spise en fiberrig kost er også forbundet med vægttab, og forskerne mener, at dette kan til gengæld lavere diabetes risiko. I virkeligheden, når forskerne tegnede sig for deltagernes BMI, fordelene ved en fiberrig kost forsvandt, hvilket tyder på fordelen skyldes i høj grad fiber rolle i at opretholde en sund vægt.

Det er sagt, undersøgelsens forfatteren bemærket andre mekanismer er også sandsynligt på spil, når det kommer til fiber rolle i forebyggelsen af ​​type 2-diabetes: 4

“… for eksempel at forbedre kontrollen med blodsukker og faldende insulin toppe efter måltider, og øge kroppens følsomhed over for insulin. “

Hvordan virker en fiberrig kost beskytte mod fedme og diabetes?

en måde at en fiberrig kost kan være beskyttende mod fedme og diabetes har at gøre med dine tarmbakterier evne til at gære fibre.

Mere specifikt når du spiser fødevarer med højt fermenterbare fibre, såsom kål, bønner og andre grøntsager, bakterierne i din tarme gærer dem i butyrat og propionat, som er kortkædede fedtsyrer (SCFA’er) involveret i sukkerproduktionen. Som rapporteret af

Medical News dag

: 5

“

Forskerne forklarer, at glukose har visse elementer, der registreres af nerver placeret i venen, der indsamler blod fra tarmen -. kendt som portalen væg er en nerve signal overføres derefter til hjernen

hjernen aktiverer derefter en række forsvar mod diabetes og fedme som reaktion på signalet.. Forsvaret omfatter øget mæthed, øget energiforbrug i perioder med hvile og mindre glukose produktion fra leveren. “

i et dyreforsøg, mus fodret med en kost rig på fibre vundet mindre vægt og havde beskyttelse mod diabetes, i modsætning mus fodret med en diæt uden fiber supplementation.6 når mus manipuleret til ikke producere glucose blev anvendt i undersøgelsen, fik de vægt og udviklede diabetes, selv når fodret en fiberrig kost.

Medical News dag

fortsatte: 7

“Disse resultater tyder på, at det er den glukose-producerende aktivitet i tarmene som følge af propionat og butyrat, og tarmbakterier, at årsagen fermentérbare fibre for at beskytte mod fedme og diabetes. “

Hvilken type af fiber er bedst for diabetes?

featured undersøgelse viste, at mens korn og vegetabilske fibre sænket diabetes risiko med 19 procent og 16 procent, henholdsvis frugt fiber havde ikke en sådan fordelagtig virkning. Jeg vil advare du

mod

afhængige af korn eller andre kornsorter som din kilde til fiber, men som hele korn brød, korn, pasta og andre former for korn har ikke-fiber kulhydrater (sukker og stivelse) foruden fiberen.

Mens fiberen ikke vil hæve dit blodsukker, fordi det ikke nedbrydes af kroppen, vil korn hæve din insulin og leptin niveauer, som er en

større

føreren af ​​de fleste kroniske sygdomme, herunder type 2 diabetes. Kulhydrater, der ikke er fibre, vil blive hurtigt metaboliseres til sukker, og det giver ikke megen mening at spise store mængder af sukker, hvis du søger at sænke din risiko for diabetes.

Sukker og korn (komplekse kulhydrater) hæve dit blodsukker. Når dette sker, er insulin frigivet til at lede den ekstra energi i opbevaring. En lille mængde er lagret som en stivelse kaldet glykogen, men flertallet er gemt som din vigtigste energiforsyning-fedt.

Insulin s stor rolle er

ikke

at sænke dit blodsukker, men snarere at lagre den ekstra energi for fremtidige tider med nød. Insulin effekt af at sænke dit blodsukker er blot en “bivirkning” af denne energilagring proces.

Hvis du indtager masser af sukker og korn, vil dine blodsukker spikes føre til øget insulin, hvilket fører til øget fedt oplagring. Den ekstra fedt derefter producerer mere leptin, et hormon, der fortæller din hjerne, når de skal spise, hvor meget at spise, og vigtigst, når at stoppe med at spise.

Problemet opstår, når dit leptin niveauer bliver kronisk forhøjet. På dette tidspunkt, du bliver leptin resistent-din krop ikke længere kan “høre” de hormonelle signaler fortæller din hjerne du er fuld og skal stoppe med at spise.

Som din fedtdepoter stige, din vægt går op, og insulinresistens sætter ind. Nu er din krop er blevet “døv” til signalerne fra begge hormoner (leptin og insulin), og sygdom følger ofte, en af som er diabetes.

Ligesom med insulin, den eneste kendte måde at genetablere ordentlig leptin signalering er gennem ordentlig kost, herunder

højre

type fiber, hvilket primært, at fra grøntsager.

højt indtag af opløselige fibre Forbedrer type 2 diabetes

en separat undersøgelse viste også, at indtagelse af en fiberrig kost (i dette tilfælde 50 gram om dagen) medførte fordele for type 2-diabetes. Den fiberrig kost forbedret styring af blodsukkeret, nedsat overskydende insulin niveauer og sænkede lipid-koncentrationer hos patienter med type 2 diabetes.8

Opløselige fibre, som der findes i agurker, blåbær, bønner og nødder, viste sig at være særlig fordelagtig for type 2-diabetes. Opløselige fibre opløses i en gel-lignende konsistens, der hjælper til

bremse

din fordøjelse.

Dette hjælper dig til at føle fuld længere og er en af ​​grundene fiber kan hjælpe med vægtkontrol. Opløselige fibre kan også bidrage til at bremse kroppens nedbrydning af kulhydrater og optagelsen af ​​sukker, hjælpe med blodsukkerkontrol.

Uopløselig fiber, der findes i fødevarer som mørke grønne bladgrøntsager, grønne bønner, selleri og gulerødder, ikke opløses på alle, og hjælper tilføje løs vægt til din afføring. Dette hjælper mad til

bevæger sig gennem din fordøjelseskanalen hurtigere

for en sund elimination.

Mange hele fødevarer, især frugt og grøntsager, naturligt indeholder

både

opløselige og uopløselige fibre. Hvis din kost kunne bruge mere fiber, modstå trangen til at befæste det med fuldkorn.

En simpel “regel” at huske er simpelthen at få det meste af din fiber i form af grøntsager,

ikke

korn, og fokusere på at spise flere grøntsager, nødder og frø. Følgende hele fødevarer, for eksempel, indeholder høje niveauer af opløselige og uopløselige fibre.

Chia frø Bær Grøntsager som broccoli og rosenkål Rodfrugter og rodknolde, herunder løg og søde kartofler Mandler Psyllium frø skallerne, hør og chiafrø Grønne bønner Blomkål Bønner Ærter

Prebiotika: En anden Way Visse typer af fiber kan drage fordel Diabetes

Visse typer fibre er præbiotika, der hjælper fodre gavnlige bakterier i din tarm. Disse gavnlige bakterier til gengæld hjælpe med fordøjelse og optagelse af din mad, og spiller en væsentlig rolle i din immunforsvar. Inulin, en prebiotisk fiber findes i løg, porrer og hvidløg (blandt mange andre fødevarer), har også vist særligt lovende for type 2-diabetes.

Kvinder med type 2-diabetes, der forbruges 10 gram af inulin en dag for to måneder havde forbedringer i glykæmisk kontrol og antioxidant levels.9 Man mener, at inulin kan arbejde på at forbedre diabetes ved positivt at modificere tarm mikroflora eller på grund af en direkte antioxiderende virkning.

Langvarig udsættelse for overskydende insulin forårsager oxidativt stress, som menes at spille en central rolle i type 2-diabetes og dens komplikationer. Inulin kan bidrage til at modvirke dette med dens antioxiderende virkning. Uforarbejdede hele fødevarer (og som nævnt især løg og hvidløg), er blandt de bedste præbiotika, så hvis du spiser rigtigt, bør du være at få masser i din kost. Psyllium frø skallerne er også en præbiotisk.

En fiberrig kost er gavnligt Selvom du ikke har diabetes

En fiberrig kost kan hjælpe med at reducere din risiko for tidlig død uanset forårsage, sandsynligvis fordi det hjælper til at reducere din risiko for en række kroniske sygdomme. Dette omfatter type 2 diabetes, hjertesygdomme, slagtilfælde og kræft. Forskning viser også, det kan hjælpe hjertepatienter lever længere.

Undersøgelser har også knyttet en fiberrig kost til gavnlige reduktioner i kolesterol og blodtryk, forbedret insulinfølsomhed, og reduceret inflammation-som alle kan have indflydelse på din dødelighed risiko. En meta-analyse evaluering af effekten af ​​en fiberrig kost på dødelighed poolede data fra 17 forskellige undersøgelser sporing næsten 1 million europæere og Americans.10 Som rapporteret af

Scientific American

: 11

“Yang hold inddelt deltagerne i fem grupper baseret på deres daglige fiber indtagelse. dem i den øverste femtedel, der spiste den største mængde af fiber dagligt, var 16 procent mindre sandsynlighed for at dø end dem i bunden femte, der forbruges mindst mængden af ​​fiber.

Desuden viste otte undersøgelser en 10 procent nedgang i risiko for nogen dødsårsag med hver 10 gram per dag stigning i fiber indtagelse. “

en anden undersøgelse produceret lignende resultater. Hver 10-gram stigning i fiber indtag var forbundet med en 15 procent lavere risiko for dødelighed, og de, der spiste mest fiber havde en 25 procent lavere risiko for at dø af en hvilken som helst årsag inden for de næste ni år i forhold til dem, hvis fiber indtag manglede 0,12 Forskning offentliggjort i 2013 fandt også, at for hver syv gram mere fiber du spiser på daglig basis, er din slagtilfælde risiko faldt med syv percent.13 Dette svarer til at øge dit forbrug af frugt og grøntsager med omkring to ekstra daglige portioner, en uoverskuelig størrelse.

Hvad andet kan hjælpe dig overvinde eller forebygge type 2 diabetes?

Type 2-diabetes indebærer tab af insulin og leptin følsomhed, som er let kan forebygges, og næsten 100 procent reversibel uden narkotika, ved at adressere din kost og andre livsstilsvaner, såsom motion, søvn, og intermitterende fastende. Jeg foreslår, at tage en livsstil opgørelse for at se, hvor du måske har plads til forbedringer og gennemføre nedenstående trin. Sørg også for at overvåge dit fasteinsulin niveau. Dette er lige så vigtigt som at overvåge din fastende blodsukker. Du ønsker dit fasteinsulin niveau til at være mellem 2 og 4.

Jo højere dit niveau, jo større er din insulinresistens og mere aggressive, du har brug for at være i din behandlingsplan, især når det kommer til ændre din kost.

Swap ud forarbejdede fødevarer, alle former for sukker-især fruktose-samt alle korn, for hele, friske fødevarer. En primær årsag til svigt af konventionel diabetesbehandling i de sidste 50 år har at gøre med alvorligt mangelfulde kostanbefalinger. Fructose, korn, og andre sukkerarter-dannende stivelsesholdige kulhydrater er i høj grad ansvarlig for kroppens negative insulin reaktioner, og alle sukker og korn-even “sunde” økologisk fuldkorn-behov for at reduceres drastisk.

Hvis du er insulin /leptin resistente, har diabetes, forhøjet blodtryk, hjertesygdomme, eller er overvægtige, ville du være klogt at begrænse dit samlede indtag fruktose til 15 gram om dagen, indtil din insulin /leptin modstand er løst. For alle andre, anbefaler jeg at begrænse dit daglige fruktose forbrug til 25 gram eller mindre for at bevare optimal sundhed. Den nemmeste måde at opnå dette er ved at bytte forarbejdede fødevarer for hele, ideelt økologiske fødevarer. Det betyder, madlavning fra bunden med friske råvarer.

Forarbejdede fødevarer er den vigtigste kilde til

alle

de primære syndere, herunder high fructose majssirup og andre sukkerarter, forarbejdede kerner, transfedtsyrer, kunstige sødestoffer og andre syntetiske tilsætningsstoffer, som kan forværre metaboliske dysfunktion. Udover fruktose, syntetisk transfedt øger din risiko for diabetes ved at interferere med din insulin receptors.14 Da du skære en masse energi (kulhydrater) fra din kost, når du reducere sukker og korn, er du nødt til at erstatte dem med noget. Den ideelle erstatning er en kombination af:

Lav til moderat mængde af høj kvalitet protein. Væsentlige mængder af protein kan findes i kød, fisk, æg, mejeriprodukter, bælgfrugter og nødder. Når du vælger animalsk-baserede protein, skal du sørge for at vælge økologisk rejst, græs-fodret eller pastured kød, æg og mejeriprodukter, for at undgå potentielle sundhedsmæssige komplikationer forårsaget af gensplejset foder og pesticider.

De fleste amerikanere spiser alt for meget protein, så vær opmærksom på beløbet! Jeg mener, det er den sjældne person, der virkelig har brug for mere end halvdelen gram protein pr pund af muskelmassen. De, der er aggressivt udøver eller konkurrerende og gravide kvinder bør have omkring 25 procent mere, men de fleste mennesker sjældent brug for mere end 40-70 gram protein om dagen.

For at bestemme din muskelmassen, finde ud af din procent kropsfedt og trække fra 100. Det betyder, at hvis du har 20 procent kropsfedt, du har 80 procent muskelmassen. Bare formere, at ved din nuværende vægt for at få din muskelmassen i pounds eller kilo. For at afgøre om du får for meget protein, skal du blot beregne din muskelmassen, som beskrevet ovenfor, og derefter nedskrive alt, hvad du spiser i et par dage, og beregne mængden af ​​daglige protein fra alle kilder.

Igen, du sigter efter en halv gram protein pr pund af muskelmassen, hvilket ville placere de fleste mennesker i intervallet 40 til 70 gram protein per dag. Hvis du i øjeblikket i gennemsnit meget mere end det, justeres nedad i overensstemmelse hermed.

Så meget høj kvalitet sundt fedt som du ønsker (mættede og monoumættede). For optimal sundhed, de fleste mennesker har brug for op mod

50-85 procent

af deres daglige kalorier i form af sunde fedtstoffer. Gode ​​kilder omfatter kokos og kokosolie, avocado, smør, nødder, og animalsk fedt. (Husk, fedt er høj i kalorier og samtidig være lille i forhold til volumen. Så når du ser på din plade, ville den største andel være grøntsager.)

Da mange ikke-stivelsesholdige grøntsager, som du ønsker

Motioner regelmæssigt og intenst. Undersøgelser har vist, at motion, selv uden vægttab, øger insulin sensitivity.15 Høj intensitet interval træning (HIIT), som er en central del af min Peak Fitness-program, har vist sig at forbedre insulinfølsomheden med så meget som 24 procent på bare fire uger.

Forbedre din omega-3 og omega-6 ratio. Dagens vestlige kost har alt for mange forarbejdede og beskadiget omega-6 fedtstoffer, og er alt for lidt omega-3 fedtstoffer. De vigtigste kilder til omega-6 fedtsyrer er majs, soja, raps, saflor, jordnød og solsikkeolie (de to første, der typisk gensplejset så godt, hvilket yderligere komplicerer sagen). Vores kroppe har udviklet sig til en optimal 1: 1 forholdet mellem omega-6 og omega-3. Men vores forhold forværret til mellem 20: 1 og 50: 1 til fordel for omega-6. Denne skæv forhold har alvorligt sundhedsskadelige konsekvenser.

For at afhjælpe dette, reducere dit forbrug af vegetabilske olier (dette betyder ikke madlavning med dem, og undgå forarbejdede fødevarer), og øge dit indtag af animalsk-baserede omega-3, såsom krill olie. Vegetabilsk baseret omega-3 findes også i hørfrøolie og valnøddeolie, og det er godt at medtage disse i din kost. Bare vide, at de ikke kan træde i stedet for

animalsk baserede

omega-3 fedtsyrer.

Bevar optimal D-vitamin året rundt. Beviser støtter kraftigt den opfattelse, at D-vitamin er yderst gavnlig for type 2-diabetes. Den ideelle måde at optimere din D-vitamin-niveau er ved at få regelmæssig solen eller ved hjælp af en høj kvalitet garvning seng. Som en sidste udvej, overveje oral tilskud af regelmæssig vitamin D overvågning for at bekræfte, at du tager nok D-vitamin at få blodet i det terapeutiske område på 50-70 ng /ml. Også opmærksom på, at hvis du tager supplerende D-vitamin, du opretter en øget efterspørgsel efter vitamin K2.

Få tilstrækkelig høj kvalitet søvn hver nat. Utilstrækkelig søvn synes at øge stress og blodsukker, fremme insulin og leptin-resistens og vægtøgning. I et 10-år lange undersøgelse af 70.000 diabetes-fri kvinder, fandt forskerne, at kvinder, der sov mindre end fem timer eller mere end ni timer hver nat var 34 procent mere tilbøjelige til at udvikle diabetes symptomer end kvinder, der sov syv til otte timer hver nat 0,16 Hvis du har problemer med din søvn, prøv forslag i min artikel “33 hemmeligheder til en god nattesøvn.”

Opretholde en sund kropsvægt. Hvis du indarbejde kost og livsstilsændringer foreslået ovenfor, vil du i høj grad forbedre din insulin og leptin følsomhed og en sund kropsvægt vil følge med tiden. Bestemmelse din ideelle kropsvægt afhænger af en række faktorer, herunder frame størrelse, alder, generelle aktivitetsniveau, og genetik. Som en generel retningslinje, kan du finde en hip-til-talje størrelse indeks kortlægge nyttige.

Det er langt bedre end BMI for at vurdere, om du kan have en vægt problem, da BMI ikke inddrager både hvordan muskuløse du er, og din masse intra-abdominalt fedt (den farlige visceralt fedt, der ophobes omkring dine indre organer), som er en potent indikator for leptin følsomhed og tilhørende sundhedsproblemer.

Indarbejd intermitterende fastende. Hvis du omhyggeligt har fulgt kost og motion retningslinjerne for og stadig ikke gør tilstrækkelige fremskridt med din vægt eller generelle sundhed, anbefaler jeg stærkt indarbejde intermitterende fastende. Dette efterligner effektivt spisevaner vores forfædre, som ikke har adgang til købmandsforretninger eller mad døgnet rundt.

De ville cykle gennem perioder med fest og hungersnød, og moderne forskning viser denne cykling producerer en række biokemiske fordele, herunder forbedret insulin /leptin følsomhed, sænket triglycerider og andre biomarkører for sundhed og vægttab. Holde din intermitterende fastende tidsplan indtil din insulin /leptin resistens forbedrer (eller din vægt, blodtryk, kolesterol nøgletal, eller diabetes normaliseres). Efter dette, behøver du kun at gøre det “efter behov” for at bevare din sunde tilstand.

Optimer din tarm sundhed. Din tarm er et levende økosystem, fuld af både gode bakterier og dårlige. Flere undersøgelser har vist, at fede mennesker har forskellige tarmbakterier end magre personer. Den sundere din mikroflora, vil jo stærkere dit immunsystem være, og jo bedre din krop vil fungere samlet. Heldigvis er forholdsvis let at optimere dine tarmflora. Du kan reseed din krop med gode bakterier ved regelmæssigt at spise gærede fødevarer (ligesom natto, rå økologisk ost, miso, og dyrkede grøntsager).

Forbruge tilstrækkelige mængder af magnesium. Magnesium spiller en vigtig rolle i forebyggelsen af ​​insulin dysregulering og type 2-diabetes – alligevel 80 procent af amerikanerne er sandsynligvis magnesium mangelfuld. En undersøgelse viste dem med den højeste magnesium indtag reduceret deres risiko for metaboliske problemer med 71 percent.17 Den bedste kilde til magnesium er hele, økologiske fødevarer, især mørke grønne bladgrøntsager; andre gode kilder omfatter tang, tørrede græskarkerner, usødet kakao, hørfrø, mandel smør, og valle, men det kan være svært at få nok fra kosten alene.

Af de mange former for magnesium kosttilskud til rådighed i dag, en nyere form kaldet magnesium threonat viser særligt lovende på grund af sin evne til at trænge cellemembraner.