Cykling 101

Er du træt af pedalerne en stationær cykel eller en elliptisk maskine? Er du på jagt efter en lille eventyr? Hvis ja, måske er du klar til at komme udenfor og prøv ægte cykling. Må ikke bekymre dig, hvis flere år er gået, siden du sidst kørte en cykel. Som man siger, “Du har aldrig glemme, hvordan at ride en cykel.” Men selv om de grundlæggende elementer i cykling ikke har ændret sig, siden du ejede en ti-hastighed (eller måske en tre-speed), mange andre aspekter af denne sport har , hvoraf de fleste har gjort det både mere tilgængelig og sjovere.

Technology har i høj grad forbedrede cykler, cykelhjelme og endda cykling tøj. Cykling klubber har skudt op over hele USA, hvilket gør det nemmere at finde andre at ride med. Og flere fællesskaber bliver mere cykel-venlige ved for eksempel oprettelse af cykelstier eller separate cykelstier, giver cykel parkeringspladser, og installation cykel stativer på tog og busser, så cykler kan transporteres med deres ryttere.

Så hvis du ikke har rørt din cykel i år, nu er det tid til at få det ud, støv det ud, tage det ind på din lokale cykel butik for en tune-up (meget vigtigt), og vurdere, om du har brug for en ny cykling tilbehør, såsom nye hjelm, cykel lås, eller cykling handsker, eller endda en ny cykel.

Hvorfor cyklus

Cykling er en fornøjelig aktivitet, som du kan gøre alene eller sammen med andre?. Det kan være en god måde at udforske nye steder eller bare nyde gamle favoritter. Der er intet som at køre ned ad en cykelsti eller en sti føler brisen på dit ansigt og solen på ryggen. Folk, der bruger en cykel til at pendle til arbejde eller køre ærinder kan også have den tilfredsstillelse at vide de får noget motion og ikke tilføje nogen forurening til luften.

Udover at være en behagelig aktivitet, cykling fungerer musklerne i dine ben og arme, øger din lungekapacitet, og hjælper dig med at opretholde et sundt hjerte. Desuden alle former for aerob motion, herunder cykling, hjælpe med at forbedre din krops reaktion på insulin og lavere blodsukkerniveauet.

Selv hvis du jævnligt gør en anden form for aerob træning, varierende din rutine med en lejlighedsvis cykel tur vil udfordre dig fysisk og stimulere dig mentalt.

Cross-uddannelse af enhver type arbejder dine muskler lidt anderledes, kan bidrage til at forebygge overbelastningsskader, og holder dig fra at kede med din motion rutine. Trails eller veje?

Hvis du allerede har en cykel og ikke ønsker at købe en ny, vil den stil af din cykel sikkert afgøre, hvor du vil ride den. Hvis du er i markedet for en ny cykel, dog kan du ønsker at tænke først om, hvor du har til hensigt at cykel på stier eller på veje før de køber en.

Cykling på veje er praktisk, da du kan normalt bare hop på uden for din hoveddør og gå. Men hvis du skal dele vej med biler, cykling på vejene kan være skræmmende og endda farligt. Søger ud roligere gader, tilbage veje og cykelstier kan gøre for sjovere og mere sikker cykling. Hvis du ønsker at ride på vejene, vil du ønsker enten en landevejscykel med forholdsvis tynde dæk og en letvægts ramme eller en noget tungere “bycykel.” Hvis du planlægger at pendle på din cykel, kan du endda overveje at få en foldbar cykel til lettere opbevaring på dit hjem og arbejdsplads.

Hvis du foretrækker cykling på stier, du skal nok bruge en mountainbike. Mountainbikes har fedt, knobby dæk og en tyk ramme, hvilket gør dem både robuste og tungere end racercykler. De er også meget langsommere på veje end racercykler. Medmindre du er heldig nok til at bo i nærheden af ​​en trailhead, mountainbike normalt kræver at køre til din destination. (Det er værd at bemærke, at ikke alle vandrestier er åbne for cykler, så du bliver nødt til forskning, hvor mountainbike er tilladt i dit område.)

Hvis du tror du kan ride på både veje og forholdsvis flade stier , en hybrid cykel kan være rigtige for dig. En hybrid kombinerer funktioner fra både mountainbikes og racercykler, med en mid-vægt ramme og dæk, der er tykkere end en landevejscykel, men tyndere end en mountainbike. Hybrid cykler kan ikke bruges til meget barske stier.

Finde en god pasform

Når du har besluttet, hvilken type cykel, du ønsker, og ca hvor meget du vil bruge (en brugt bycykel kan koste mindre end $ 100 [selv om det vil næsten helt sikkert brug for en tune-up, som vil koste et par mere dollars] mens en ny full-suspension mountain bike kan koste mere end $ 3000), gå til din lokale cykel butik og prøve nogle på for størrelse. De fleste butikker, især dem, der ikke er en del af en national kæde, køres og bemandet af aktive cyklister, der arbejder der på grund af deres begejstring for sporten og ønske om at hjælpe andre. De er som regel mere end villige til at hjælpe dig i gang og finde det rigtige udstyr.

Hvis mountainbike er i din fremtid, skal du vælge mellem en fuld suspension eller en hardtail cykel. Full-suspension cykler har både foran og baghjulsophæng, der giver mulighed for en mere behagelig tur, men de er også dyrere. Hardtails har kun forhjulsophæng. De er lettere og billigere end fuld suspension cykler, og de rider bedre på glat terræn, men de er ikke så behageligt på ujævnt terræn. Nogle fuld suspension cykler har en “lock out” funktion, der lader dig slukke foran og /eller baghjulsophæng, når man kører på flade overflader.

Før test-ridning enhver cykel, har den ekspedient hjælp du vælger en cykel med den rigtige ramme størrelse til din krop, og også vise dig, hvordan at indstille sædet og styret. En korrekt justeret cykel vil maksimere både din sikkerhed og komfort. For at kontrollere rammestørrelse, straddle cyklen med begge ben på jorden. Du skal have 2 4 inches af afstand mellem toppen af ​​røret og din skridtet til mountainbikes og hybrider og 1 2 inches af clearance for en landevejscykel. Hvis cyklen har en skrånende overrør, der er typisk for kvinder cykler, måle din clearance fra en imaginær øverste rør.

Ud over at undersøge højden af ​​det øverste rør, overveje dens længde. Længden af ​​det øverste rør bestemmer, hvor langt man skal bøje sig over at nå styret. Du bør ikke strækkes helt ud for at nå styret. I stedet bør albuerne være let bøjet og ryggen bøjet fra taljen på en cirka 45 graders vinkel (se illustration her). Ridning på en cykel med enten for stor afstand eller for lidt afstand mellem sæde og styr vil gøre det vanskeligt at manøvrere din cykel. Bikes designet specielt til kvinder passer ofte dem bedre, fordi de tager hensyn til kvinders længere ben og kortere torsoer.

Juster cyklens sæde, så når du sidder på den med den ene fod på pedalen tæt på den laveste position , dit knæ er bøjet lidt (se illustration her). Med erfaring, kan du vælge at hæve eller sænke sædet passer til din kørestil. Mountainbikere, for eksempel typisk sænk sædet for større manøvredygtighed.

Dernæst justere styret til den passende højde. Det kan være nødvendigt at ride din cykel flere gange for at finde den rigtige styrets højde for dig. Generelt styret typisk i området fra 2 3 inches under toppen af ​​sædet til 2 3 inches over den. Dit mål er at finde en højde, der er komfortable og der giver dig mulighed for nemt at bruge bremserne og skifte gear.

Cykel pedaler kommer i flere stilarter i disse dage. Flade, “platform” pedaler er bedst for nybegyndere eller dem der laver let ridning på forholdsvis flade overflader. Med flade pedaler, kan du stoppe cyklen og straks sætte fødderne på jorden uden problemer. Step in stropper eller bure fastgøre foden til pedalen og tillade cyklister at gå hurtigere, da de kan bruge deres hip flexors at anvende magt på upstroke (samt trykke ned på nedslag). “Clipless” pedaler har ingen stropper eller bure, men kræver specielle cykelsko med klamper på bunden, der låser ind i pedalerne. Også de tillade cyklisten til at gå hurtigere, da han kan lægge pres på pedalen for sin fuld rotation. Fordi clipless pedaler tage nogle få bruges til, bør kun erfarne cyklister prøve at bruge dem.

Andet udstyr

En god-fitting hjelm er afgørende for cykling og skal bæres på alle tidspunkter, selv på en afslappet tur . Ud over en hjelm, kan du overveje at cykel handsker, som giver håndfladerne nogle polstring mens fingrene afdækket. Selvom særlige cykling tøj er ikke strengt nødvendigt, mange mennesker finder cykel shorts med en gel pad i sædet område at være komfortabel, og svedtransporterende skjorter (generelt lavet af syntetisk materiale) kan holde dig mere tør end 100% bomuld toppe. Iført tøj, såsom en vest, lavet af reflekterende materiale er en god idé, hvis du vil være cykling ved daggry eller skumringen eller efter mørkets frembrud; det gør dig meget mere synlig for bilisterne.

Cykling er en aerob øvelse, så vil du ønsker en måde at bære noget vand med dig at drikke som du ride. Hvis du har en flaske bur på din cykel, kan du bære en vandflaske i det. Et andet alternativ er at bære en lille rygsæk med en genopfyldelig blære i det, der har en slange med et mundstykke, der når over skulderen. (To populære mærker af sådanne blærer er Camelback og Platypus, selv om der er andre.) Rygsækken kan også bruges til at transportere mad, ekstra tøj, og andre forsyninger.

For at bære cykel skruenøgler og ekstra rør (i tilfælde af et fladt dæk), kan du ønsker at købe en lille pose, der lægger lige under dit sæde. Også nyttigt for håndtering flade dæk er en lille rejse cykel pumpe, der er knyttet til din cykel. Hvis du kan være ude efter mørkets frembrud, en hvid forlygte og en blinkende rød baglygte er nødvendige for at gøre dig mere synlig for bilisterne. Reflekser på din cykel vil også gøre dig mere synlig på byens gader.

Bike vedligeholdelse

Før hver tur, er det vigtigt at udføre en hurtig inspektion. Her er nogle ting at tjekke:

Kontroller, at bremserne fungerer korrekt, dækkene har masser af luft og er ikke slidt, og hjulene er sikker (løfte din cykel, så den ene dæk er på jorden og ryst den anden dæk i luften fra side til side).

de fælge og eger bør ikke have buler, buler eller dings i dem.

håndtagene på din quick-release hubs (hvis du har dem), bør være i lukket stilling.

Din kæde skal være godt smurt uden knæk eller klister i links.

pedalerne skal være sikkert fastgjort til cyklen endnu bevæge sig frit.

sædet skal være sikker.

Hvis din cykel er mudret efter ridning, renses med sæbe og vand (helst mild sæbe lavet til cykler), og tør den af ​​med det samme. Snavs og mudder er slibende og kan ødelægge din cykel komponenter.

The Haynes Bicycle Book,

af Bob Henderson, er fantastisk til grundlæggende trin-for-trin reparation og vedligeholdelse. Med flotte illustrationer og enkle instruktioner, vil du lære om hver eneste del af din cykel, hvordan man laver nemme reparationer, og hvordan man kan rense din cykel og omsorg for det. (Klik her for at lære om andre ressourcer cykling.) Men hvis du kører ofte, bør du få din cykel tunet op af din lokale cykel butik mindst to gange om året.

Vælge en rute

Bike butikker er normalt en god kilde til lokal rute og trail oplysninger. De har ofte kort og bøger, som indeholder detaljerede oplysninger såsom kilometertal, sværhedsgrad, og terræn.

Deltagelse i en gruppe tur arrangeret af en cykel klub er også en god måde at opdage steder at ride. Som sporten cykling fortsætter med at stige i popularitet, har cykel klubber skudt op over hele USA. Igen, cykel butikker er ofte en god måde at finde en klub i dit område.

Som du vil med en ny sport eller fysisk aktivitet, starte med en rute, som du nemt kan dække, så opbygge din distance og vanskelighed gradvist.

Sikkerhed først

Cykling er stor øvelse og det er sjovt, at starte, men ulykker, forsinkelser, eller blot det uventede kan ske, så det er bedst at være forberedt. Desuden vil cykling sandsynligvis sænke dit blodsukker niveau, så du kan være nødvendigt at stoppe for en snack eller justere din diabetes regime på anden måde at redegøre for cykling blod-glukose-sænkende effekt. Her er nogle ting at huske før du hovedet ud:

Hvis du har en mobiltelefon, tag det med dig

Altid fortælle nogen, hvor du er. hen, og hvornår du har planer om at komme tilbage, især hvis du cykler selv. Men generelt, cykling med andre mennesker er sikrere.

Altid bære noget mad med dig. Energi barer er nem at bære (selvom i varmt vejr, undgå barer med chokolade eller yoghurt belægninger, som vil smelte i varmen). Energi geler, såsom GU, Clif Shot, og PowerGel, er en anden mulighed: De er væsentlige rent kulhydrat og kan give en hurtig pick-me-up, når du har brug for en

Til. længere ture, bære dit blodsukker overvågning forsyninger med dig.

Regn kan være særligt farligt for cyklister. Når det regner, jorden bliver glat, din cykel bremser fungerer muligvis ikke så godt, og synligheden både jeres og at af bilisterne falder. Hvis du nogensinde bliver fanget i regnen, ride konservativt: Brug dine cykellygter, undgå veje med tung trafik, udbytte til biler i kryds, og begynde at bremse, før du tænder for at undgå udskridning i svinget. Hvis du er på en lav trafik gaden eller på en cykelsti, ride i midten af ​​banen og ikke på den side, hvor vandpytter og våde blade kan indsamle. “At trække” dine bremser, eller sætte en lille pres på dem, som du ride, kan bidrage til at fjerne vand fra dine dæk fælge, hvilket gør det nemmere at stoppe med dine bremser, når du skal.

Sidst men ikke mindst , hvis du nogensinde føler sig i stand til at kontrollere din cykel på grund af regn eller noget andet stoppe og stå. Du kan få forsinket (det er derfor du bragte din mobiltelefon) eller vådere end du ellers ville få, men du vil være i live og i stand til at tage en anden cykeltur, når betingelserne er mere gunstige.