Intuitiv Eating

Nyd din mad, Respect Your Body

Jenna, en ny kunde, forklarede, hvad hun ønskede at komme ud af hendes rådgivning sessioner. Hun sagde: “Jeg ønsker at elske mad igen. Jeg ønsker at pop en saftig jordbær ind i min mund og ikke tænke på mit blodsukker. Jeg ønsker at nyde en bid af smattet kage på min søns fødselsdag, skyld-fri. Jeg ønsker at gå til et middagsselskab og velkommen til at spise, hvad min ven forbereder. “

Og hvad stoppede hende i at nyde at spise? “Jeg har diabetes,” sagde hun

Dette blev efterfulgt af en pause, som om denne sætning forklarede det hele -.. At en diagnose af diabetes betyder, at mad og spiser ikke længere kan nydes

Jenna bekymringer er ikke overraskende i betragtning af den rådgivning de fleste mennesker med diabetes får om fødevarevalg og madplaner. Når du bliver bedt om at overveje kulhydratindholdet, fedtindhold, glykæmisk load, og potentielle indvirkning på din vægt på alt, hvad du spiser, kan det være særdeles vanskeligt at opretholde et sundt forhold til mad, at virkelig nyde at spise, og for at give mad at nære dig. Det hjælper ikke, når læger, diætister, venner og familiemedlemmer alle synes at have noget at tilføje til emnet, hvordan man spiser med diabetes.

Hvis udsigten til at vælge fødevarer strejker frygter i dig, eller hvis du har prøvet flere “diabetiske kost”, og ingen af ​​dem arbejdede for dig i det lange løb, så har vi nogle store nyheder: Der er ingen grund til at se mad som din fjende, eller til omhyggeligt begrænse din kost. Faktisk er det modsatte tilfældet. Hemmeligheden til at styre din diabetes ligger i at lære at fejre mad og dens forbløffende evne til at nære dig.

Afslutning skylden spillet

Chancerne er du har fået ordineret en fødevare regime til at hjælpe med at kontrollere dit blodsukkerniveau . Hvis du er som de fleste mennesker, du har svært ved at holde fast i en stiv plan, og hvis din madplan udelukker visse fødevarer, som du kan lide, du begræde tabet af disse fødevarer. Måske du har prøvet at følge din madplan, blot for at finde dig selv at spise selve fødevarer, du fik at vide at undgå. Måske var du fortalte du havde brug for at tabe sig, og selvom du kaste nogle pounds, et par måneder senere, vendte de tilbage. Du kan undre, hvorfor du kan ikke bare få din handling sammen og tage bedre vare på dig selv. Faktisk, hvis du har type 2-diabetes, kan du tror, ​​at hvis du havde gjort et bedre job overvåge din fødeindtagelse og vægt før din diagnose, ville du ikke være i denne knibe nu.

Så her er vores første råd: du må ikke bebrejde dig selv

Gener spiller en stor rolle i udviklingen af ​​diabetes!. Vi er alle født med udfordringer i vores genetiske kode – samt i vores livsomstændigheder – og det er en af ​​de udfordringer, du blev behandlet. Din krop var sårbare over for problemer med glukose regulering, og en kombination af faktorer udløste, at genetisk tilbøjelighed. Men nu, at en diagnose af diabetes har gjort dig opmærksom på din krops problemer regulerer glukose, du er i førersædet: Du kan lære at styre dit blodsukker og fodre dig selv bedre. For at komme dertil, skal du muligvis at give slip på visse overbevisninger, som skader snarere end hjælpe dig.

Ændring af “kost” mentalitet

I pleje og behandling af type 2-diabetes, værdien af ​​at opnå og opretholde vægttab har længe været en uantastet tese. Så du kan blive overrasket over at erfare, at der er begrænset dokumentation til støtte for denne vægt. Faktisk tyder på, at forfølgelsen af ​​vægttab – der mere ofte resulterer i svingende vægt end permanent vægttab – faktisk kan være skadelige, både fysisk og følelsesmæssigt. Det er også en tendens til at distrahere en person fra adfærd og holdninger, der virkelig kan forbedre ens helbred, såsom at spise godt, være fysisk aktiv, og dyrke en positiv selvfølelse.

Det er rigtigt, at de fleste mennesker med type 2-diabetes falder i body mass index (BMI) kategorier “overvægt” eller “fede.” Men det er også sandt, at insulinresistens, en af ​​de vigtigste underliggende problemer i type 2-diabetes, fremmer vægtøgning. Faktisk kan vægtøgning faktisk være et tidligt symptom – snarere end en primær årsag -. Af stien mod type 2-diabetes

En kort forklaring af videnskaben bag diabetes kan hjælpe med at forklare, hvordan denne vægtforøgelse sker. Insulin er et hormon ansvarlig for at vejlede næringsstoffer – både glucose og fedt – ud af din blodbanen og ind i dine celler. Hvis du har diabetes, kan dine bugspytkirtlen ikke tilstrækkelig insulin og /eller dine celler er resistente over for insulin, hvilket betyder at de ikke reagere effektivt på insulin budskab. I begge tilfælde kan du have svært ved at få glukose ind i cellerne, der har brug for det til energi. I stedet det overskydende glukose forbliver i blodbanen, en situation, der menes at bidrage til mange komplikationer forbundet med diabetes.

I mennesker med type 1 diabetes, langvarig højt blodsukker fører typisk til vægttab som glucose forlader kroppen i urinen og kroppen begynder at nedbryde fedt væv til energi. Hos mennesker med type 2-diabetes (eller prædiabetes), hvis bugspytkirtler stadig gøre insulin, kroppens reaktion på højt blodsukker er at gøre og frigive mere insulin, hvilket resulterer i

hyperinsulinæmi

eller højere end normalt blod insulin niveauer . Hyperinsulinæmi kan fremme vægtøgning på tre måder: ved at forårsage øget lagring af glukose som fedt; ved at forstyrre virkningen af ​​hormonet leptin, som normalt signalerer hjernen, at kroppen har fået nok at spise; og ved at øge fornøjelsen stammer fra fødevarer, selv når kroppen ikke har brug for flere kalorier. På baggrund af disse mekanismer, er det ikke overraskende, at mange mennesker tager på i vægt, når de har type 2-diabetes.

Uden tvivl, vægttab er meget effektiv til at forbedre blodsukkerregulering på kort sigt. Men det betyder ikke, at dit helbred vil være bedre stillet i det lange løb. En gennemgang af kontrollerede vægttab undersøgelser med mennesker med type 2-diabetes viste, at de første forbedringer i blodsukkerregulering blev efterfulgt af en tilbagevenden til start niveauer af kontrol inden for 6 til 18 måneder, selv i de få tilfælde, hvor vægttabet blev opretholdt.

Hvad kan have varige positive resultater, men er ved at udvikle bæredygtige adfærd. Et væld af beviser for, at folk i alle størrelser væsentligt kan forbedre deres blodsukker kontrol og deres generelle sundhed og velvære gennem sund adfærd -. Selv i fravær af vægttab

Sundhed på alle størrelser

En ny tilgang til diabetesbehandling, der lægger vægt wellness snarere end vægt kaldes Sundhed på enhver størrelse (HAES). HAES opfordrer folk til at stole på deres krop til at vejlede dem i at gøre nærende mad valg og opnå en naturlig vægt. Den HAES Programmet omfatter tre vejledende begreber:

Størrelse og selvaccept – respekt og påskønnelse for mangfoldigheden af ​​kropsformer og størrelser, i stedet for udøvelse af en idealiseret vægt eller form

Joy bevægelighed – deltagelse i fysisk aktivitet til glæde og sundhedsmæssige fordele, snarere end primært med henblik på vægttab

fornøjelsen af ​​at spise godt – “intuitiv spise “baseret på fysiske signaler frem på eksterne mad planer eller kost.

at blive en intuitiv Æderen

Mange mennesker, der har diabetes føler forrådt af deres krop og har svært ved at have tillid til, at deres krop kan faktisk støtte dem i at spise godt. forskning viser dog, at du kan lære at læse kroppens signaler og reagere på dem i en kærlig, nærende måde. Intuitiv spise betyder at spise, hvad der føles rigtigt for dig, når det føles rigtigt. Denne tilgang hjælper dig med at genvinde glæde i at spise og samtidig giver din krop til at hjælpe dig med at administrere din diabetes.

Det første skridt i at blive en intuitiv Æderen er at flytte væk fra eksterne regler om, hvornår du skal spise og lære at lytte til kroppens indre signaler. Vi blev alle født med evnen til at vide, når vi er fysisk sulten, og du kan genoprette forbindelsen med denne naturlige signal.

For at identificere din fysiske sult, er opmærksomme på signaler, som et tomt eller gnavende fornemmelse i maven , en følelse af lav energi eller sløvhed, hovedpine, koncentrationsbesvær, irritabilitet, eller vedvarende tanker mad.

Hver person oplever sult lidt anderledes, og dit job er at lære, hvad sult føles for dig. Kontrol blodsukkeret, når du føler disse fornemmelser kan give dig værdifulde oplysninger. Hvis den er lav, den følelse, du oplever, er faktisk fysisk sult. Hvis dit blodsukker er højt, kan din impuls til at spise komme fra en følelsesmæssig snarere end en fysisk udløser, men det er ikke altid tilfældet. Hvis nogle derfor din krop ikke har tilstrækkeligt insulin til rådighed til at flytte glukose i blodbanen ind i cellerne, der har brug for det, kan du blive oplever reel sult. Utilstrækkelig insulin kan skyldes ikke nok at blive injiceret (i dem, der injicerer insulin) eller fra en pancreas, der simpelthen ikke kan sætte ud nok til at håndtere niveauet af glukose i blodet. Og mens maden er den bedst kendte bidragsyder til glukose i blodbanen, kan højt blodsukker også forekomme efter intens motion, som en følge af en infektion (selv en, som du ikke er klar over at have), og som en bivirkning af visse lægemidler.

under højt blodsukker, når du føler dig sulten, derfor er en mulighed for at tænke over, hvad der foregår for dig på det tidspunkt, og at spørge dig selv, om din trang til at spise kommer fra en fysisk udløser eller en følelsesmæssig én.

Som du bliver en intuitiv Æderen, kan du eksperimentere med forskellige mængder og kombinationer af fødevarer og få feedback gennem vurdere, hvordan du føler og kontrollere dit blodsukker. Hvis du tager insulin, kan du også eksperimentere med dosis og timing

Du vil opdage, at reagere på ægte sult er en måde at sætte glæden tilbage i spise.; mad smager faktisk bedre, når du er sulten. For at sikre, at du kan spise hvad du vil, når du er sulten, er det en god strategi at altid bære en pose mad med dig, der omfatter en bred vifte af muligheder.

Hvis du opdager, at du ofte henvender sig til fødevarer, før du er fysisk sulten, så spørg dig selv, “kan jeg vente?” dig selv, at så snart du er sulten, vil du spise. Jo mere du øver at lytte til kroppens signaler og reagere på dem, jo ​​mindre vil du føle drevet at spise, når du ikke rigtig sulten. Men hvis du fortsætter med at henvende sig til mad til følelsesmæssige årsager til trods for dette arbejde, overveje at gøre nogle yderligere læsning eller søger rådgivning til at lære at styre dine følelser uden at nå til mad.

Vælge hvad de skal spise

Ligesom det er vigtigt at bevæge sig væk fra eksterne regler om, hvornår de skal spise, er det også vigtigt at give slip på reglerne om, hvad du “skal” eller “bør ikke” spise. I stedet tænke over, hvad fødevare (r) ville føle virkelig nærende i din krop. Ved at vælge fødevarer, du kan lide, som også vil holde din krop føler sig godt, kan du ende de følelser af afsavn, du måtte have omkring mad.

Når du spiser, er opmærksomme på, hvordan forskellige fødevarer påvirker dig. Bemærk, hvordan du føler fysisk og mentalt før og efter spisning. Tjek dit blodsukker før og to timer efter et måltid for yderligere feedback på de fødevarer, du vælger. Jo mere du gør dette, jo mere vil du føle ansvaret for din spise og din diabetesbehandling, snarere end at føle kontrolleres af dem.

Her er nogle eksempler på, hvordan mennesker med diabetes bruger intuitiv spise i deres hverdag bor:

Kara eksperimenteret med forskellige typer af fødevarer, da hun bevægede sig mod intuitiv spise. Til frokost en dag, gjorde hun en burrito fyldt med bønner, grøntsager, brune ris og ost. Hun følte sig næret af denne måltid, og hendes energi niveau følte stor. Hendes blodsukker kontrollere to timer efter starten af ​​dette benmel bekræftede, at hun var i et acceptabelt område. Kara positive spiseforstyrrelser erfaring resulterede i en del, fra det faktum, at hendes måltid var høj i fiber fra bønnerne, grøntsager og brune ris. Fibrene både fyldte hende op og bremset hastigheden af ​​glukose ind hendes blodbanen, holde det på et sundt niveau. Kara var omhyggelig med at koncentrere sig om, hvordan fødevarer mærkes i hendes krop, som guidede hende til at træffe valg, der støttede hendes wellness.

Jesse elskede at spise stegt kylling. Men da han kontrolleres sit blodglucoseniveau to timer efter et måltid en stegt kylling måltid, det var over 300 mg /dl – et godt stykke over det foretrukne område på mindre end 180 mg /dl to timer efter et måltid. Jesse erkendt, at han også havde spist kartoffelmos, sovs, og creamed majs, fordi de blev inkluderet i måltidet, ikke fordi han virkelig ønskede dem. Han besluttede, at i fremtiden ville han lytte til, hvad han virkelig ønskede, ikke bare spise, hvad der blev tilbudt. Næste gang han spiste stegt kylling, valgte han Grønne bønner og en bagt kartoffel som side retter. Hans blodsukkerniveauet efter dette benmel var 164 mg /dl. Gennem denne proces, Jesse lærte hans krop reagerer på forskellige fødevarer. Han var i stand til at fortsætte med at spise de fødevarer, han elsker, mens succes styre sin diabetes. I fremtiden, hvis Jesse ønskede at spise kartoffelmos, sovs og majs med sin stegt kylling, kunne han eksperimentere med at spise en mindre mængde af hver for at holde sit blodsukker niveau ned.

Chris elskede at spise brød. Da hun kontrolleres hendes blodsukker niveau et par timer efter at have spist flere skiver fra en frisk bagt brød, det var for højt. Hun begyndte at parre brød med nogle jordnøddesmør, som hjalp med at holde hendes blodsukker under 180 mg /dl, da fedt hjælper bremse den hastighed, hvormed glukose kommer ind i blodet. Vel vidende, at en højt fedtindhold snack eller et måltid kan forårsage en forsinket stigning i blodsukkeret efter at have spist, Chris også tjekket hendes blodsukker niveau tre til fire timer efter hendes snack til at modtage yderligere feedback.

Husk smattet kage, Jenna ønskede hun kunne spise uden skyld på sin søns fødselsdagsfest? Efter flere måneders øve intuitiv spise, Jenna indså, at på dage, hvor hun sad rundt i huset, spise et stykke kage ville sende hende blodsukker for højt, efterlod hende træt. Men da hun var fysisk aktive, følte hun bedre, og hendes blodsukker niveau tendens til at bo i et sundt sortiment. Så efter en fantastisk fejring af sin søns femte fødselsdag, tog hun sin hund en lang tur. Hendes mål er at gå mere regelmæssigt. For nu, selvom hun er glad for at vide, at gå med til at få glukose ud af hendes blod og ind i hendes celler uden at kræve mere insulin. Det motiverer hende til at være mere aktive, og også gør det muligt for hende at nyde hendes kage.

At blive en intuitiv Æderen og lære at brødføde sig selv på en måde, der giver dig glæde tager nogle eksperimenter. Udbetalingen er følelsen af ​​vedvarende energi, der kommer fra at matche din sult med behagelig, nærende mad valg.

Stop når fuld

Når du er sulten og spiser præcis, hvad du er sultne for, det føles meget tilfredsstillende . Som du spiser, er der et punkt, når du har fået nok, og maden ikke længere smager så godt. Ved at være opmærksom på denne interne cue, kan du stoppe spise, når du er fuld, så din krop føler sig tilfreds og komfortable. Men husk på, at hvis der ikke er fysisk sult signal at begynde at spise, vil der ikke være nogen intern signal til at stoppe.

En tanke, der kan gøre det lettere for dig at lægge din gaffel eller ske, når du ‘ ve fået nok, er, at når du er sulten igen, vil du spise igen -. den samme mad som du spiser nu, eller noget andet, hvis du foretrækker

der kan være tidspunkter, hvor du pludselig føler sulten igen, selv selvom du for nylig færdig med at spise. Dette kan være fordi din insulin-resistente celler endnu ikke har modtaget energi fra måltidet. Prøv at lave dine måltider mindre, i dette tilfælde, og spiser oftere. Mindre måltider vil kræve din bugspytkirtlen til at frigive mindre insulin, så du kan have et bedre match mellem mængden af ​​glukose fra måltidet og mængden af ​​tilgængelig insulin. Du vil lære med tiden, baseret på den måde din krop føles, hvor meget mad er rigtigt for dig på et bestemt tidspunkt.

Craving mad efter en påfyldning måltid kan også betyde, at dine fødevarer valg ikke fuldt ud opfylder dine behov. Hillary fandt, at når hun spiste laks, en almindelig bagt kartoffel, og grøntsager til middag, ville hun spise for meget cookies senere på aftenen, selvom hun ikke var sulten. Ved nærmere eftertanke, indså hun, at mens hun elskede de fødevarer, hun valgte, der manglede noget. I sin indsats for at reducere sin fedt indtag så hun kunne tabe sig, hun aldrig følt helt tilfreds efter et måltid. Hun forsøgte at have nogle ost og kiks før middag og fundet, at hun i slutningen af ​​måltidet følte komfortabelt fuld – eliminerer natlig overspisning af cookies, at hun ikke virkelig ønsker. På aftenen, når hun ønsker noget sødt efter middagen, hun havde nogle cookies eller frugt – afhængigt af, hvad hun følte ligesom spise på det tidspunkt – og stoppede, da hun følte sig tilfreds. Hillary nylig så sin læge for en helbredsundersøgelse og var glad ved hendes HbA1c testresultater, som er et mål for blodsukkerkontrol løbet af de sidste to til fire måneder.

Start din rejse

Som du bliver en intuitiv eater, ære dine interne tidskoder og udlevering fornøjelsen i at spise, vil du være i en langt stærkere position til at træffe beslutninger om dit helbred. Overgangen fra et fokus på kosten kontrol og vægttab til HAES tankegang, med vægt på velvære, vil sætte dig i spidsen for at styre din diabetes og ændre dine valg efter behov.

Efter seks måneders lære at blive en intuitiv Æderen, Jenna rapporterede: “det bedste er, at den interne vejledning af min krops signaler er pålidelige. Jeg føler ikke dårligt om “snyd” længere, fordi der er ikke sådan noget – det er bare at spise! Jeg har elsket at komme tilbage i kontakt med mit rigtige mave sult og nyder, hvad jeg spiser, i stedet for farende igennem og spise så meget som jeg kan, for som en stor person, jeg ‘ikke meningen “at spise. Jeg synes, at jeg har det bedre og har mere energi, når jeg spiser sund mad. Jeg er bestemt ikke fratage mig selv, men jeg forsøger at være opmærksom på at nyde virkelig god mad, tilberedt med kærlighed og spises langsomt. Mit blodsukker aflæsninger har forbedret betydeligt, og jeg er pænere, også! “

Som tidligere nævnt, det tager tid og praksis til at udvikle de færdigheder af intuitiv spise. Heldigvis er der en stor HAES samfund og en overflod af ressourcer, der kan støtte og informere din rejse. For detaljerne, se “for mere information.”

Vi ønsker dig godt på rejsen til en sund, positiv og lystbetonet forhold til mad!