Fysisk aktivitet

The Magic of Movement

“Det eneste øvelse nogle mennesker får er at drage forhastede konklusioner.” – Fred Allen

Hvis hoppe til konklusioner er din eneste form for fysisk aktivitet, er du udsigt over en af ​​de øverste værktøjer til rådighed for at forbedre din diabetes kontrol! Sund spise, medicin, hvis du har brug for det, og blodsukker selvovervågning er vigtige grundlæggende i diabetesbehandling, men kun fysisk aktivitet giver en række fordele for din livskvalitet, blodsukkerkontrol, og generelle sundhed. Ud over lavere blodsukkermålinger og nedsat kropsfedt, regelmæssige motionister rapporterer øget selvværd, mindre stress og øget klarhed i tanke. Rutinemæssig fysisk aktivitet forbedrer også din self-efficacy, som er tillid til din evne til at ændre og styre din adfærd.

På trods af disse og andre potentielle fordele, mere end 60% af amerikanske voksne er ikke regelmæssig aktiv, og 25 % af den voksne befolkning er ikke aktive på alle. Tag et øjeblik til at lære mere om den magiske bevægelse, så gør dig klar, få sæt, og gå! Foretag en forpligtelse til at forbedre dit helbred ved at inkludere mere fysisk aktivitet i dit liv.

Videnskaben bag den magiske

Kort sagt, motion sænker blodsukkeret. For at udføre fysisk aktivitet, musklerne forbrænder glukose til energi og absorbere glukose fra blodet under og efter træning for at genopbygge deres butikker. Men de fleste mennesker med type 2-diabetes har insulinresistens, hvor muskler, fedt og leverceller ikke reagerer normalt på insulin. Som et resultat, det tager mere insulin end normalt at optage glukose ind i cellerne. Motion, udover blot at brænde glucose, forbedrer kroppens evne til at udnytte insulin. Denne forbedring i insulinfølsomhed kan tillade nogle mennesker med type 2-diabetes for at reducere eller endda afbryde blod-glucose-sænkende medicin med øget fysisk aktivitet. Hertil kommer, for dem med enten type 1 eller type 2-diabetes, modstand øvelse opbygger muskelmasse, som kan fortsætte med at brænde glukose, selv når en person ikke er aktivt udøver.

Regelmæssig fysisk aktivitet øger en persons kondition niveau , hvilket reducerer hans hvilepuls som hjertet pumper mere effektivt. Lavere blodtryk, total kolesterol, LDL ( “dårlige”) kolesterol, og triglyceridniveauer, samt øgede HDL ( “god”) kolesterol, er yderligere fordele, der er af særlig interesse for dem med diabetes på grund af deres øgede risiko for hjerte sygdom. Og hvis du forsøger at tabe et par pounds, overveje dette: Fysisk aktivitet ikke kun hjælper folk til at tabe, men det har vist sig at hjælpe dem med at holde vægten off for måneder og endda år

Det er virkelig ikke magi. overhovedet. Videnskab støtter anbefalingen om, at regelmæssig fysisk aktivitet er en af ​​de vigtigste ting, du kan gøre for at forbedre din diabetes kontrol og følelse af velvære.

Dig klar …

Hvis du laver en forpligtelse til fysisk aktivitet, starte din indsats ud på højre fod ved at mødes med din læge for at diskutere eventuelle begrænsninger eller restriktioner, du måtte have. Formel motion test forud for starten et træningsprogram kan være nyttigt på mange måder, herunder identifikation af udiagnosticerede hjertesygdomme og bestemme din puls og blodtryk respons til forskellige niveauer af træningens intensitet. Derudover screening for diabetes komplikationer, der kan blive forværret af visse øvelser er afgørende. Denne evaluering er også værdifuld i at designe en individualiseret øvelse recept og åbne en diskussion om vigtige faktorer at overveje, før du begynder dit program. Hvis du planlægger at begynde en med moderate til høj intensitet fysisk aktivitet program, kan du blive en kandidat til en gradueret motion test ( “stresstest”), hvis du opfylder nogen af ​​de kriterier, som American Diabetes Association (ADA). (For ADA kriterier, se “Risky Business?”)

Diabetes komplikationer kan påvirke dit valg af fysiske aktiviteter, hvilket gør nogle sikrere for dig end andre. For eksempel, hvis du har retinopati (diabetisk øjensygdom) du måske ønsker at undgå aktiviteter, der dramatisk øger blodtrykket (såsom magt vægtløftning), indebærer dunkende eller skurrende (såsom jogging eller boksning), bringe hovedet niveau med eller lavere end hjertet, eller er meget anstrengende, på grund af deres potentiale til at forårsage nethindeløsning eller en glasagtig blødning (hvor blodet lækager fra fartøjer i nethinden, blokerer synet). Dem med neuropati (diabetisk nervesygdom) kan have mistet den beskyttende fornemmelse i deres fødder. De bør begrænse vægtbærende motion som skridt aerobic eller langvarig gå eller jogge fordi gentagne træning på ufølsomme fødder kan føre til mavesår og knoglebrud. Dog kan de fleste øvelser nydes af de fleste personer med diabetes. Skånsomme aktiviteter såsom svømning, stol øvelser, eller stationær cykling er gode alternativer for dem med komplikationer.

Når du overveje en øvelse program, ikke føler som om du vil blive bedt om at løbe en maraton at forbedre din sundhed og diabetes kontrol. Den Surgeon General rapport om fysisk aktivitet og sundhed (1996), at betydelige sundhedsmæssige fordele kan opnås ved at inkludere en moderat mængde af fysisk aktivitet (såsom 30 minutters rask gang eller rive blade, 15 minutters løb, eller 45 minutters spilletid volleyball) på de fleste, hvis ikke alle dage i ugen. En moderat mængde fysisk aktivitet svarer til fysisk aktivitet, der anvender ca. 150 kalorier af energi per dag eller 1.000 kalorier per uge. Større sundhedsmæssige fordele kan opnås ved at øge mængden (varighed, hyppighed, eller intensitet) af fysisk aktivitet.

Hvis du ikke er i stand til at afsætte mindst 30 minutter ad gangen for fysisk aktivitet, du ‘ ll være glad for at vide, at forskning har vist, at kardiorespiratoriske fitness gevinster er ens, når fysisk aktivitet sker i flere korte sessioner (10 minutter ad gangen, for eksempel), som når den samme totale mængde og intensiteten af ​​aktivitet forekommer i en længere session (30 minutter på en gang). Tænke på akkumulere fysisk aktivitet i løbet af dagen. Gåture, havearbejde og vaske vinduer er lige så vigtige for dine fitness indsats som en formel øvelse klasse. (For mere om at gå, se “Step It Up!”)

Hvis du vælger at starte et struktureret træningsprogram, har planer om at inkludere ordentlig warm-up og cool-down perioder. En varm-up bør bestå af 5-10 minutters aerob aktivitet, såsom at gå eller cykle, ved en lav intensitet, som får din krop klar til den mere intens aktivitet til følge. Forsigtigt strække dine muskler i yderligere 5-10 minutter, derefter begynde din valgte aktivitet. Bagefter gør en cool-down-session, der varer 5 10 minutter og svarer i struktur til din warm-up. Dit mål er at returnere din puls til preexercise niveauer.

Få sat …

Fordelene ved fysisk aktivitet er enorme, men du bør også overveje at opholder sig sikker under træning med diabetes. Indhentning medicinsk clearance, hvis nødvendigt, og udvikle en passende øvelse plan er vigtige skridt til sikker fitness. Desuden overveje følgende spørgsmål:

Fodpleje. Korrekt monteret sko er afgørende, hvis du deltager i aerob fysisk aktivitet. ADA anbefaler at bruge sko med polstret midsoles (gel eller luft) samt polyester eller blanding (bomuld-polyester) sokker for at forhindre vabler og holder fødderne tørre. Overvåg dine fødder tæt for vabler og andre potentielle skader både før og efter fysisk aktivitet, især hvis du har neuropati i fødderne.

Medicinsk ID. En diabetes identifikation armbånd eller sko tag skal være tydeligt synlige, når du træner.

kulhydratkilde. Folk, der bruger insulin eller visse diabetes medicin, der forårsager bugspytkirtlen til at øge insulinproduktionen er i risiko for lavt blodsukker, eller hypoglykæmi, når de udøver. Af denne grund er det vigtigt at foretage en kilde til kulhydrat at hæve lavt blodglukoseniveau om nødvendigt under og efter fysisk aktivitet. De fleste folk rådes til at behandle selv hvis deres blodsukker falder til under 70 mg /dl ved at forbruge mindst 15 gram kulhydrat. Disse fødevarer giver 15 gram kulhydrat pr servering:. 3 druesukker, 1/2 kop frugtsaft, 2 spsk rosiner

Fordi den store effekt af fysisk aktivitet er lavere blodsukkerniveauer, overvågning før, under og efter træning er vigtig. Vær sikker på at du er fortrolig med de symptomer på lavt blodsukker og de skridt til at behandle den. Det er muligt at udvikle motion-induceret hypoglykæmi flere timer efter aktiviteten er afsluttet, fordi dine muskler fortsætter med at tage op glukose fra blodbanen, så være parat til at kontrollere dit blodsukker niveau og har en kilde til kulhydrat til rådighed i timerne efter træning.

effekten af ​​aktivitet på dit blodsukkerniveau afhænger af mange faktorer, herunder tidspunktet på dagen du træner, timing og dosering af din insulin eller piller, hvornår du sidst spiste, dit niveau af fitness, og varigheden og intensiteten af ​​din træning session. Du er muligvis nødt til at spise ekstra kulhydrat før eller under træning, hvis du planlægger at engagere sig i kraftig eller langvarig aktivitet (varer mere end 45 minutter). I disse situationer, en indtagelse på 15 til 30 gram kulhydrat hver 15 til 30 minutter bør være nok til at holde hypoglykæmi opstår. Hver person reaktion på motion er forskellige, selv om, så det er vigtigt at kontrollere dit blodsukker regelmæssigt under længerevarende aktivitet.

hypoglykæmi med fysisk aktivitet er generelt ikke så almindelig hos mennesker med type 2-diabetes, som i dem med type 1, især hvis de ikke tager blod-blodsukkersænkende lægemidler. Disse personer vil sandsynligvis ikke brug for ekstra mad, når de deltager i fysisk aktivitet. Faktisk kan de ekstra kalorier forhindre en person med type 2-diabetes fra at tabe sig og nå sine blodsukker mål.

Hvis en persons blodsukker niveau er højt, før de udøver, kan det være farligt at udøve. ADA anbefaler, at mennesker med type 1 diabetes undgå fysisk aktivitet, hvis fastende blodsukkerniveau før motion er større end 250 mg /dl og ketoner er til stede i blod eller urin. De skal også bruge forsigtighed, hvis preexercise blodsukkeret er højere end 300 mg /dl, og ingen ketoner er til stede. Ketoner er et tegn på at kroppen ikke har nok cirkulerende insulin. Når dette er tilfældet, behøver musklerne ikke adgang til tilstrækkelig glucose for de ekstra energibehov for motion, forårsager leveren til at producere mere glucose og kroppen at nedbryde fedtdepoter til energi. Hvis ketoner – potentielt toksiske biprodukter fra denne proces – ophobes i blodbanen hurtigere end kroppen er i stand til at forarbejde dem en person er i risiko for diabetisk ketoacidose, en alvorlig tilstand, som kan føre til koma og endog død

Folk, der har type 2-diabetes, på den anden side, kan ofte udøve sikkert med forhøjet blodsukker. Faktisk da fysisk aktivitet har en tendens til at sænke blodsukkeret, kan en lille øvelse være “lige hvad lægen beordrede.” Men det er stadig klogt for mennesker med type 2-diabetes, der begynder øvelse med højt blodsukker til at kontrollere deres niveau efter ca. 15 minutters aktivitet for at se, om det går op eller ned.

Go!

Hvis du omhyggeligt har overvejet dine udnytte optioner og planlagt fremad for sikkerhedsspørgsmål, er det tid til at hoppe i og begynde at nyde den fordele ved fysisk aktivitet. Start dit træningsprogram gradvist. Some ømhed er almindelig i de tidlige stadier, især hvis du ikke har været fysisk aktive i de seneste år. Der er flere måder at fortælle, hvis du overdrive fysisk aktivitet, mens du udøver. Den ene er at gøre det “snak test.” Du bør være i stand til at tale komfortabelt med en person, mens du deltager i en aktivitet. Hvis du er så forpustet, at du ikke kan tale med din øvelse kammerat, du har brug for at sætte farten ned for at undgå at blive overtræt eller såret.

En anden måde at afgøre, om du udøver med en intensitet, der er passende for dig er at tænke over, hvor meget arbejde du lægger i aktiviteten. Denne metode kaldes Borg RPE (Rating af Opfattet anstrengelse). Ved hjælp af denne skala, du vurdere dit niveau af indsats fra 0 ( “føles som ingenting”) til 10 ( “meget, meget hårdt /maksimal”). En Borg bedømmelse på 3 til 5 ( “moderat” til “hård”) er nok det rigtige sted for dig at forbedre din sundhed og fitness uden fare selv. Anytime du oplever smerter, åndenød, svimmelhed, svaghed, eller andet ubehag, stop motion og rette din opmærksomhed til at løse problemet.

Og holde på vil …

Det er nemt nok at lave velmenende nytårsforsætter henblik på at forbedre din fysiske form. Tricket er at blive motiveret til at høste frugterne af en sund livsstil og bedre diabetes kontrol. Gør fysisk aktivitet en fast del af dit liv betyder planlægge. Sæt en specifik fitness mål for dig selv med meget detaljerede og realistiske vilkår. For eksempel kan dit mål være “at gå ved frokosttid i 30 minutter tre dage om ugen.” Mærk din tur dagen i din kalender, så du ikke glemmer dem, og giv dig selv et klap på skulderen for hver uge du har nået dit mål.

invitere dine venner og betydningsfulde andre til at udøve med du kan gøre din fysiske aktivitet plan sjovere og nemmere at holde sig til. Selv om de ikke har diabetes, kan denne kendsgerning overtale dem til at deltage i: Udgivet forskning har vist, at livsstilsændring (vægttab og regelmæssig moderat fysisk aktivitet) kan reducere en persons risiko for at udvikle type 2-diabetes, forsinke eller endda forhindre debut af tilstanden.

fordelene ved fysisk aktivitet er forbløffende. Tag dem til hjerte og komme i gang!