Hvordan man undgår højt blodtryk

Højt blodtryk eller hypertension er en stor risikofaktor for hjertesygdomme og fiasko, slagtilfælde, og nyresygdom [1] Sørg for at have dit blodtryk kontrolleres regelmæssigt og enten sænk den eller beholde. det lave for at undgå alvorlige langsigtede sundhedsmæssige komplikationer. En blodtryk på 140/90 (150/90 i dem, der er 60 år og ældre) eller derover betragtes som høj. [2] Du kan undgå forhøjet blodtryk ved at spise en sund kost, opholder sig fit, og håndtere stress.

Steps

Metode 1Eating en sund kost

1Incorporate grøntsager, frugt, fuldkorn og lav- . fede mejeriprodukter i din daglige kost

Visse næringsstoffer har vist sig at hjælpe med at forhindre højt blodtryk: kalium, calcium, magnesium og omega-3 fedtsyrer. Der er ingen grund til at tage tilskud af disse næringsstoffer, hvis du har en velafbalanceret kost [3]

Kalium:.. Gode kilder til kalium omfatter vinter squash, søde kartofler og yoghurt [4]

calcium:. Overraskende kilder til calcium omfatter hvide bønner, dåse laks og tørrede figner [5]

magnesium:. Mandler, cashewnødder, og tofu er alle store kilder til magnesium [6]

omega-3 fedtsyrer:.. Fremragende kilder til omega-3 fedtsyrer inkluderer tun, valnødder, og broccoli [7]

2Decrease mængden af ​​salt du indtager

at reducere saltforbruget læs varedeklarationer nøje og skære ned på forarbejdede og restaurant fødevarer. Også bruge krydderier og krydderurter som krydderi i stedet for salt. Mere end 75% af saltet forbruges i restaurant og forarbejdede fødevarer. Kostråd angive, at alle over 2 år bør forbruge mindre end 2.300 mg salt dagligt. Nogle grupper af mennesker bør reducere deres indtag til 1.500 mg om dagen, herunder dem, der er 51 år eller ældre, af afrikansk amerikansk afstamning, eller har forhøjet blodtryk, diabetes, eller kronisk nyresygdom. [8]

3Reduce dit alkohol indtag.

Eksperter anbefaler, at to drinks om dagen for mænd (en drink til mænd, der er 65 og ældre) og en drink om dagen for kvinder i alle aldre er acceptabelt alkoholforbrug niveauer. Mens der har mere end tre drikkevarer i et møde kan øge blodtrykket midlertidigt, langsigtede stigninger forekomme med fortsat druk. [9] skalere tilbage dit alkohol forbrug eller erstatte en alkoholisk drik til en alkoholfri én.

En drink anses for at være 12 ounces (355 ml) af øl, 5 ounces (148 ml) af vin eller 1,5 ounces (44 ml) af 80-bevis destilleret spiritus. [10]

4Limit din koffein indtag.

Undersøgelser viser, at koffein kan forårsage øjeblikkelig blodtryk pigge. [11] Det anbefales at drikke højst to kopper (200 ml) af kaffe om dagen. Andre væsentlige kilder til koffein omfatter chokolade, sodavand, og energidrikke. Alle bør indtages i mindre mængder også. [12]

Metode 2Staying Fit

1Exercise regelmæssigt for at opretholde en sund blodtryk.

At være fysisk aktiv sænker din risiko for højt blodtryk med 20% til 50%. [13] Læger anbefaler 30 til 60 minutters motion hver dag, eller i alt 150 minutter om ugen. Det er vigtigt at være konsekvent. [14] Din systoliske blodtryk kan sænkes med så meget som 5 til 10 mm kviksølv fra motion. [15]

2Keep din vægt inden for en sund rækkevidde.

du er 2 til 6 gange mere tilbøjelige til at udvikle højt blodtryk, hvis du er overvægtige eller fede. [16]

Ved at opretholde en sund vægt, din talje er trimmet ned, også. Eksperter hævder, at et stort taljemål kan være en indikator for højt blodtryk og hjertesygdomme. Undersøgelser viser, at taljen målinger af 40 inches (102 cm) eller mere for mænd, er 35 inches (89 cm) eller mere for kvinder knyttet til forhøjet blodtryk. Talje målinger varierer efter etnicitet. For eksempel, for asiatiske mænd, den linkede taljen måling er 36 inches (90 cm) eller mere og 32 inches (81 cm) eller mere for asiatiske kvinder. [17]

Mens den mekanisme af dens rolle er stadig ukendt, en teori er, at perifer insulinresistens medfører nedsat glukose intolerance og hyperinsulinæmi. Mens en række mekanismer er blevet foreslået at forklare, hvordan hyperinsulinæmi fører til øget hypertension, har ingen endeligt bevist.

3Get nok søvn hver nat.

Sleeping 7 til 8 timer hver nat kan hjælpe med at forhindre højt blodtryk. Søvn hjælper med at holde dit nervesystem sundt og til at regulere stress hormoner. For lidt søvn, mindre end 6 timer, kunne såre din krops evne til at regulere stress hormoner over tid. [18]

4Stop brugen af ​​alle tobaksvarer og undgå passiv rygning.

Blodtrykket midlertidigt øges for mange minutter efter en cigaret ryges. Åreforkalkning (fede opbygninger i arterierne), kræft og andre lungeproblemer kan også være forårsaget af rygning og passiv rygning eksponering. [19]

5Nip problemer i opløbet tidligt.

Hvis dit blodtryk er til tider højt, men ikke på den måde, hver gang du går til lægen, kan du stadig har et problem. Undersøgelser indikerer, at lejlighedsvis højt blodtryk kan være et tegn på en kronisk problem i fremtiden eller endda en stærk prædiktor for slagtilfælde. Diskuter dette med din læge. Ved at fange eventuelle problemer nu, kan du være i stand til at afhjælpe problemer i fremtiden. [20]

Metode 3Managing Stress

1Identify forskellige områder af stress i dit liv.

blodtrykket er direkte påvirket af stress. Når du er i en stressende situation, er dit blodtryk er steget med en pludselig stigning i hormoner. [21] Det er vigtigt at bemærke, hvad der udløser stress for dig, så du kan arbejde på at styre det. Nogle almindelige spændinger omfatter tab af job, død, ægteskab, og bevæger sig. [22]

2Reduce eller fjerne spændinger gennem fysiske aktiviteter.

Yoga, meditation og dyb afslapning teknikker kan alle hjælpe med at sænke dit stressniveau. Yoga og meditation også ikke blot slappe af dig og styrke din krop, men også kan sænke dit systoliske blodtryk med 5 mm Hg eller mere [23]

Yoga:. Yoga består af en serie af bevægelser eller stillinger der øger styrke og fleksibilitet. En anden del af yoga er at kontrollere din vejrtrækning, som hjælper med at berolige dit sind og styre din krop [24]

Meditation:. Meditation indebærer at fokusere din opmærksomhed og fjerne tanker, der kan være rod dit sind, som kan resultere i fysiske og følelsesmæssige velvære forbedringer [25]

Dybdeafspænding:.. Dyb afslapning omfatter styre din ånde samt ordregivende og afslappende forskellige muskelgrupper, hvilket fører til en mere rolig sindstilstand [26]

3Learn effektiv psykisk stress coping teknikker

vi alle håndtere stress på forskellige måder.; dog nogle måder som overspisning arbejde mod at sænke blodtrykket. Mere nyttige metoder omfatter positiv reframing, søger støtte, problemløsning, og justering forventninger

Positiv reframing:.. Bemærk de positive eller optimistiske aspekter af situationen

Søger støtte: Bed om hjælp eller følelsesmæssig støtte fra venner, familiemedlemmer eller læger

problemløsning:.. Find kilden til problemet og bestemme en løsning

Justering Forventninger: Skift dine forventede resultater som forskellige scenarier udfolde sig. [27] Vejviser