Hvad sker der med din krop, når du sover dårligt stillede?

Ifølge dokumentarfilmen, Søvnløs i Amerika, coproduceret af National Geographic Channel, 40 procent af amerikanerne er søvn berøvet. Mange får mindre end fem timers søvn per nat. Procentvis, unge er blandt de mest søvn berøvet.

Konsekvenserne er dystre, ikke kun for den enkelte, der ikke får nok hvile, men for dem omkring dem. Mens de fleste mennesker ikke giver mangel på søvn mange tanker, der er faktisk livstruende konsekvenser.

Især “eksperter mener nu, at søvnmangel kan have spillet en rolle i Exxon Valdez olieudslippet, den Staten Island færgen nedbrud, og Tre-Mile Island nukleare nedsmeltning, “filmen stater. Utallige mennesker har også mistet deres liv til trætte chauffører, der simpelthen døset hen bag rattet.

Det er vigtigt at indse, at få mindre end seks timers søvn hver nat efterlader dig kognitivt svækket. Søvn er også blevet forbundet med sundhedsmæssige virkninger såsom fedme, diabetes, kardiovaskulær sygdom, Alzheimers, 1 og cancer. Depression og angst er også negativt påvirket af mangel på søvn.

Vigtigheden af ​​at holde i Sync med natur i

​​Fastholdelse af en naturlig rytme eksponering for sollys i løbet af dagen og mørke om natten er en afgørende grundlæggende element i at sove godt.

Dette blev behandlet i en tidligere interview med forsker Dan Pardi. I det, forklarer han, hvordan udsættelse for lys dagslys tjener som den vigtigste Synchronizer af din mester clock-en gruppe af celler i hjernen kaldet suprachiasmatic kerner (SCN).

Disse kerner synkronisere til lys-mørke cyklus af dit miljø, når lyset kommer ind øjet. Du har også andre biologiske ure i hele din krop, der er synkroniseret til din herre ur.

En af grundene til, at så mange mennesker får så lidt søvn, og /eller sådanne dårlig søvn, kan spores tilbage til en master ur forstyrrelser. Kort sagt, de fleste mennesker tilbringer deres dage indendørs, afskærmet fra lyse dagslys, og derefter tilbringe deres aftener i alt for stærkt kunstigt lys.

Som et resultat, deres krop ure kommer ud af trit med den naturlige rytme af dagslys og om natten mørke, og når det sker, genoprettende søvn bliver undvigende.

En anslået 15 millioner amerikanere også arbejde nathold og de sundhedsskadelige virkninger af natarbejde er veldokumenterede. Som bare et eksempel, kan tre års periodiske nat skifteholdsarbejde øger din risiko for diabetes med 20 procent, og denne risiko fortsætter med at stige med tiden.

Hvad sker der, når du er søvn berøvet?

Hvad gør søvnmangel så skadelig, er, at det ikke bare effekt

en

aspekt af dit helbred … det påvirker mange . Blandt dem er fem store risici for din mentale og fysiske velbefindende:

Reaktionstid bremser: Når du er sove-berøvet, du ikke kommer til at reagere så hurtigt som du normalt ville, gør kørsel eller andre potentielt farlige aktiviteter, som at bruge el-værktøj, risikabelt. En undersøgelse viste endda, at søvnighed bag rattet var næsten lige så farlig som at drikke og driving.2

Din kognition lider-både kort og lang sigt: En enkelt nat for at sove kun fire til seks timer kan påvirke din evne til at tænke klart den næste dag. I et dyr undersøgelse, mistede 3 sove berøvet mus 25 procent af de neuroner beliggende i deres locus coeruleus, en kerne i hjernestammen forbundet med kognitive processer.

Derfor, hvis du er sove-berøvet du vil have problemer med at behandle information og træffe beslutninger. Det er derfor, det er så vigtigt at få en god nats søvn før vigtige begivenheder på arbejde eller hjemme.

For eksempel, forskning diskuteres i filmen fandt, at diagnostiske fejl skød op med 400 procent blandt læger, der havde arbejdet for 24 sammenhængende timer.

Sleep berøvet medicinske beboere rapporterede også en 73 procent stigning i selvpåførte nålestik og skalpel knivstik, og når du kører hjem fra arbejde, de havde en 170 procent øget risiko for at få en alvorlig motorkøretøj ulykke.

Research4 antyder også, at mennesker med kroniske søvnproblemer kan udvikle Alzheimers sygdom hurtigere end dem, der sover godt. En af grundene til dette er, fordi søvn er afgørende for hjernens afgiftning-en proces, hvor skadelige proteiner knyttet til Alzheimers er ryddet ud

.

hukommelse og indlæring falder: Processen med hjernens vækst, eller neuroplasticitet, menes at ligge til grund din hjerne evne til at styre adfærd, herunder indlæring og hukommelse. Imidlertid søvn og søvn tab modificere ekspressionen af ​​flere gener og genprodukter, der kan være vigtige for synaptisk plasticitet.

Desuden kan visse former for langsigtet potensering, et neuralt proces i forbindelse med fastsættelsen af ​​indlæring og hukommelse fremkaldes i søvn, hvilket tyder synaptiske forbindelser styrkes, mens du sover.

Følelser forstærkes: Som din reaktionstid og kognition langsommere, dine følelser vil blive sparket i højt gear. Det betyder, at argumenter med kolleger eller din ægtefælle sandsynligvis, og du sandsynligvis vil være skyld i at blæse tingene ud af proportioner.

amygdala styrer basale følelser som frygt og vrede. Som omtalt i filmen, et andet område af din hjerne kaldes din frontale cortex, spiller en central rolle i reguleringen af ​​følelser, og søvn er afgørende for dets funktion.

Når du er veludhvilet, din frontale cortex er pænt tilsluttet din amygdala-, at dybe følelsesmæssige centrum-og fungerer næsten som “en pause til din følelsesmæssige speederen.”

Søvnmangel forårsager en modsætning mellem disse to hjernecentre, så dine følelser til at køre amok. Søvnmangel spiller også en vigtig rolle i psykisk sygdom, og har tendens til at resultere i flere uønskede psykiatriske resultater.

Immun funktion og sundhed forringes: Søvnmangel har samme effekt på dit immunforsvar som fysisk stress eller sygdom, 5, der kan hjælpe med at forklare, hvorfor mangel på søvn er bundet til en øget risiko for en lang række kroniske sygdomme.

For eksempel, forskning viser, at sove mindre end seks timer om natten mere end tredobler din risiko for højt blodtryk, og kvinder, der får mindre end fire timers shut-eye pr nat

double

deres chancer for at dø af hjerte disease.6

du behøver omkring otte timers søvn hver nat

undersøgelserne er helt klart, og de fleste eksperter er enige om, du alvorligt narre dig selv, hvis du tror, ​​du kan gøre bøde på mindre end otte timers søvn. Men otte timers søvn er ikke otte timer i sengen. Hvis du går i seng kl 10 og komme ud af sengen på 6:00, kan du sige, du har sovet i otte timer. I virkeligheden, har du sandsynligvis brugt mindst 15-30 minutter at falde i søvn og kan have vågnet i løbet af natten en eller flere gange.

Med fremkomsten af ​​fitness-tracking udstyr dog, vi nu har adgang til

faktiske

søvn data (og mere) fra svedbånd brugere. Dataene er ganske nyttigt på et personligt plan, og de hjalp mig til at forstå, at jeg har brug for at begynde at få til at sove omkring 9:30 hvis jeg håber at få en fuld otte timers søvn, som jeg nu typisk gør.

Den forherligelse af søvn

Ifølge den 2013 internationale værelses Poll af National Sleep Foundation, 7 25 procent af amerikanerne rapporterer at skulle skære ned på søvn på grund af lange arbejdsdage. I gennemsnit amerikanerne får kun 6,5 timers søvn på weeknights, men rapporterer behøver 7,25 timer for at fungere optimalt. Som nævnt i en tidligere artikel i The Atlantic: 8

“For nogle søvn tab er en hædersbevisning, et tegn på at de ikke kræver den otte timer biologisk reset, at resten af os softies gør. Andre føler kræver ofre på det personlige, at holde op med jævnaldrende niveau-og i hvert fald på kort sigt, søvn er en usynlig offer. “

Moderne mands forkærlighed for lighedstegn søvn med upro- duktivitet (hvis ikke decideret dovenskab) kan spores tilbage til storhedstid Thomas Edison, som var kendt for at arbejde døgnet rundt. Ifølge den featured artikel: 9

“Edison brugt betydelige mængder af hans egen og hans personale energi på i offentliggørelse af tanken om, at succes afhang i nogen lille del i opholder sig vågen at være på forkant med den teknologiske og økonomisk konkurrence. “

Ingen … gjorde mere for at indramme problemet som et simpelt valg mellem produktivt arbejde og uproduktive hvile …

Over tid, børne- bøger og magasiner begyndte at fremme denne form for Edisonian askese … Edison opfordres alle amerikanere til at følge hans eksempel, hævder, at sove otte timer om natten var spild og endda skadelige. “Der er virkelig ingen grund til, at mænd bør gå i seng på alle,” sagde han i 1914. “

Denne kultur af søvnmangel startede med opfindelsen af ​​pære, og er kun blevet værre med udbredelsen af ​​lysemitterende elektronik, der forstyrrer din naturlige vågne-sovende cyklus. Følgende infografik, skabt af BigBrandBeds.co.uk, illustrerer, hvordan dine elektroniske gadgets skabe ravage på din søvn, når de anvendes før bedtime.10

Vigtigheden af ​​Adressering søvnapnø

Som diskuteret i filmen, søvnapnø er en anden almindelig årsag til søvnmangel. Søvnapnø er den manglende evne til at trække vejret ordentligt, eller begrænsning af ånde eller vejrtrækning under søvn. Obstruktiv søvnapnø består af den hyppige sammenbrud af luftvejen under søvn, hvilket gør det vanskeligt at trække vejret i perioder, der varer så længe som 10 sekunder. Dem med en alvorlig form af sygdommen har mindst 30 afbrydelser i timen. Ikke alene har disse vejrtrækning forstyrrelser forstyrre søvn, så du usædvanligt træt næste dag, det reducerer også mængden af ​​ilt i blodet, hvilket kan forringe funktionen af ​​indre organer og /eller forværre andre sundhedsmæssige forhold, du måtte have.

Betingelsen er tæt knyttet til metaboliske sundhedsproblemer såsom fedme og type 2-diabetes, og ifølge forskningen kan 11 selv en beskeden vægtreduktion standse progression af obstruktiv søvnapnø. Kaste overskydende pounds måske endda

kur

det, ifølge en fem-år lange study.12 det er sagt, behøver du ikke at være fede til at lide af søvnapnø. Som omtalt af Dr. Arthur Strauss, en dental læge og en diplomat af American Board of Dental Sleep Medicine, faktorer såsom formen og størrelsen af ​​din mund, og placeringen af ​​din tunge, kan også spille en væsentlig rolle.

Hvis din søvnapnø er relateret til din tunge eller kæbe position, specialitet uddannede tandlæger kan designe en brugerdefineret oral apparat for at løse problemet. Disse omfatter mandibular repositionering enheder, der er designet til at flytte din kæbe fremad, mens andre hjælpe med at holde tungen frem uden at flytte din kæbe. Relief kan også findes i form af taleterapi behandling kaldet oral myofunctional terapi, som hjælper med at re-mønster dine mundtlige og ansigtsmusklerne. For mere information om dette, se venligst mit tidligere interview med Joy Møller, som er en førende ekspert i denne form for terapi i USA.

Sådan støtte din døgnrytme og søvn Bedre for optimal sundhed

Gør små justeringer af din daglige rutine og sovende område kan gå en lang vej at sikre uafbrudt, rolig søvn og dermed bedre sundhed. Jeg foreslår, at du læser min fulde sæt af 33 sund søvn retningslinjer for alle detaljerne, men at starte, overveje at indføre følgende ændringer for at sikre mere shut-eye:

Undgå at se tv eller bruger din computer i aften, mindst en time eller deromkring før sengetid. Disse enheder udsender blåt lys, hvilket tricks din hjerne til at tro, det er stadig dagtimerne. Normalt begynder din hjerne udskiller melatonin mellem 9 og 10 pm, og disse enheder udsender lys, der kan kvæle denne proces. Du kan også downloade et gratis program kaldet F.lux13, der automatisk dæmper din skærm eller skærme i aften, hvilket kan bidrage til at mindske de negative virkninger, hvis du skal bruge dem om aftenen.

Nyd solen i morgen, og mindst 30 minutter af BRIGHT solen midt på dagen. Din døgnrytmen system skal stærkt lys til at nulstille sig selv. Ti til 15 minutter af morgen sollys vil sende et stærkt budskab til din indre ur den dag er kommet, hvilket gør det mindre sandsynligt, at blive forvirret af svagere lyssignaler i løbet af natten. Også, hvis du arbejder indendørs, en bemærkning til at komme udendørs i mindst alt 30-60 minutter under den lyseste del af dagen.

Sove i et mørkt rum. Selv den mindste smule lys i dit soveværelse kan forstyrre kroppens ur og din pinealkirtlen s melatonin produktion. Jeg anbefaler dækker dine vinduer med gardiner eller blackout nuancer, eller ved hjælp af et øje maske.

Installer en lav-watt gul, orange eller rød pære, hvis du har brug for en lyskilde til navigation om natten. Lys i disse båndbredder ikke lukke melatonin produktionen på den måde, hvide og blå båndbredde lys gør. Salt lamper er handy til dette formål.

Hold temperaturen i dit soveværelse under 70 grader F. Mange mennesker holde deres hjem for varme (især deres ovenpå soveværelser). Undersøgelser viser, at den optimale rumtemperatur for søvn er mellem 60 til 68 grader F.

Tag et varmt bad 90 til 120 minutter før sengetid. Dette øger din kroppens kernetemperatur, og når du får ud af badet det brat falder, signalering din krop, at du er klar til at sove.

Undgå elektromagnetiske felter (elektromagnetiske felter) i dit soveværelse. Elektromagnetiske felter kan forstyrre din pinealkirtlen og dens melatoninproduktionen, og kan have andre negative biologiske virkninger samt. En gauss meter er påkrævet, hvis du ønsker at måle EMF niveauer i forskellige områder af dit hjem. Ideelt set bør du slukke alle trådløse router, mens du sover. Du behøver ikke internettet på, mens du sover.

Brug en fitness tracker til at spore din søvn. Chancerne er du målspark nær så meget søvn som du tror, ​​og ved hjælp af en fitness tracker, der overvåger din søvn kan være et nyttigt værktøj til at hjælpe med at motivere dig til at komme i seng tidligere, så du kan få otte timers søvn. Da jeg først begyndte at bruge et fitness tracker, blev jeg stræber efter at få 8 timers søvn, men min Jawbone UP typisk optaget mig 7,5-7,75. En del af ligningen også går i seng tidligere, da de fleste af os er nødt til at komme op på et forudindstillet tidspunkt.

Sundhed Spørgsmål Register