3 måder at styrke din Kardiovaskulære System

The kardiovaskulære system består af dit hjerte og blodkar og er ansvarlig for transport af ilt og næringsstoffer i hele din krop. Fysisk aktivitet styrker dit hjerte-kar-system – Nogle er godt; mere er bedre, “i henhold til” Retningslinjer for ordination Motion “, der i 2010 af American College of Sports Medicine. For at forbedre din kondition, anbefaler ACSM øge din motion varighed, hvilket øger din træningsintensitet og indarbejde interval træning ind i din træning rutine.

Kardiovaskulære Fitness

kondition er relateret til aerobe kapacitet. Aerob kapacitet er den maksimale mængde ilt, du kan bruge, mens engagere sig i en aktivitet. Under træning, kravene til dit kardiovaskulære system stige som dine muskler kræver mere ilt for at opretholde deres produktion. Din kardiovaskulære system reagerer ved at øge din puls, blodtryk og omdirigere blodgennemstrømningen for at maksimere mængden af ​​ilt leveret til dine muskler. Kapaciteten af ​​det kardiovaskulære system for at regulere blodgennemstrømningen og levere ilt til at arbejde væv er kritisk at udøve performance.

Træningstid

Raske voksne bør engagere sig i mindst 150 minutter af med moderate til kraftige intensitet aerob træning hver uge, ifølge det amerikanske Department of Health og Human Services. For yderligere og mere omfattende sundhedsmæssige fordele, anbefaler den afdeling du øge din aerobe fysisk aktivitet til 300 minutter eller mere om ugen. Ophobningen af ​​den totale mængde af motion er mere kritisk at forbedre kondition end varigheden af ​​en individuel træningspas. Den ACSM foreslår, at du angiver en daglig minimum mål om 30 minutters motion, som kan være afsluttet i et enkelt træningspas eller under kortere sessioner af mindst 10 minutter hver afbrudt hele din dag.

Træningsintensiteten

højere træningsintensitet, jo større kardiovaskulære fordele, ifølge en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet “Medicin og videnskab i Sport og motion” i 2010. Deltagerne engageret i enten 20 minutter af sprints eller en time af jogging to til tre gange om ugen. Mens begge motion grupper viste forbedret aerob kapacitet efter 12 uger i træningsprogrammet, viste sprinterne en fordobling i fitness i forhold til motionsløbere. Omvendt vil øvelse under et minimum intensiteten ikke udfordre din krop tilstrækkeligt til at øge kondition. Den ACSM foreslår energisk intensitet aktiviteter for at optimere kondition. Intensiteten af ​​enhver øvelse er i forhold til dit niveau af fitness, men et godt eksempel på kraftig intensitet motion kører på en 10-minutters-per-mile tempo, eller 6 miles i timen, ifølge det amerikanske Department of Health and Human Services.

Interval træning

Interval træning består af skiftevis korte byger af høj intensitet motion og lavere intensitet hvileperioder. Et interval-træning rutine, for eksempel, ville skifte mellem en 15-sekunders sprint og 15 sekund jog og derefter gentage for i alt 25 til 30 intervaller. Høj intensitet interval træning er betydeligt mere effektiv til at øge aerobe kapacitet end langvarig kontinuerlig motion, selv om begge kan forbedre kondition, ifølge en undersøgelse offentliggjort i 2006 i “Medicin og Science i Sport og motion.” Forskerne fandt, at sprint træning tre gange om ugen i otte uger øgede deltagernes aerobe kapacitet i højere grad end 45 minutters langsom kørende i samme periode. En kombination af langvarig, lav intensitet og korte, højintensitetstræning er optimalt at forbedre kondition og samlet udfoldelsesydeevne.