Flyt uden Pain med dette 10-Minute, Gør-Anywhere Plan

For så længe du har levet, har dine knæ foretaget dig gennem gåture, dans, trapper klatring, og mere. Men det har en ulempe for: Brusken nødvendig for glat, smertefri bevægelse kan have slidt. Hyppig knæsmerter er rapporteret i næsten en fjerdedel af kvinder over 60 år, ifølge en undersøgelse fra Johns Hopkins School of Medicine. Men dine knæ kan beskyttes og det ubehag kan forebygges ved at udvikle muskelstyrke, stabilitet, og rækken af ​​motion.Image: GettyHere er en nem 10 minutters udarbejdet af Mike Robertson, en Indianapolis-baserede personlig træner, der forelæser på knæ biomekanik . Du kan sætte den op i slutningen af ​​din almindelige træning, eller gøre det alene. Til formål at fuldføre disse fire blide, men effektive bevægelser to gange om ugen i mindst 12 uger. Du vil snart få mere forår i dit skridt og selv trangen til at hoppe og jog Workout på en GlanceYou får brug 3- til 5-pund håndvægte, en modstand band og et fitnesscenter bænk (det nederste trin på en trappe! virker også) Gør 1 til 3 sæt af hver øvelse. (Rutinen tager 10 til 20 minutter, afhængigt af hvor mange sæt du vælger.) Hvis du ønsker at varme op, marchere på plads i 3 til 5 minutter.

Side-Lying Clam

Do det at styrke gluteus medius. Det er hip muskler, der anvendes, når du flytter benene sideways.Lie på venstre side med knæene let bøjede, hæle sammen. Rest hoved på venstre arm og se lige frem. Hold en 3- til 5-pund vægt på ydersiden af ​​højre lår. Holde fødder sammen og abs stram, presse røv og hæve øverste ben (knæ peger opad) så højt som muligt uden at rokke krop som du løfter. Hold røv stramt som du underben til startpositionen; gentage. Komplet 1 sæt 15 reps før du skifter legs.Image: https://media3.onsugar.com/

Step-Ups

Arbejde quads og hamstrings at stabilisere og støtte knæet med dette exercise.Stand bag en robust bænk eller trin (6 til 12 inches høj) og placere højre fod fladt på toppen af ​​det, og sørg for hælen er ikke hængende kant. For en større udfordring, holde en 5-pund vægt i hver hånd eller hæve højden af ​​trin. Skift vægt til højre fod og hæve krop; røre tå af venstre fod til toppen af ​​trin. Pause i 1 til 5 sekunder, at holde det meste af kropsvægt på højre ben. Lavere venstre fod og let tryk gulvet gentage. Komplet 8 til 12 reps for 1 sæt, og derefter skifte legs.Image: https://media1.popsugar-assets.com/

The Bridge

arbejde dine glutes med broen. Glutes er de butt muskler, der holder knæ afstemt properlyLie på ryggen med bøjede knæ, fødderne hip-bredde fra hinanden og fladt på gulvet. Hvil armene på siderne. Klem røv og langsomt hæve hofter og bakke ud gulv i én glidende bevægelse. Lavere langsomt og gentag. Gør 15 reps for en set.Image: https://2.bp.blogspot.com/

Leg Stretch

Hold dine hamstrings og lægmuskler fleksible at opretholde en god vifte af bevægelse med benet stretch.Lie på ryggen med bøjede knæ, fødder fladt på gulvet. Forlæng venstre ben og loop et band, håndklæde, eller et bælte omkring bunden af ​​venstre fod, holder ender af båndet i hver hånd. Brug band til at trække benet mod brystet, sigter mod at få foden direkte over hofterne til at strække bagsiden af ​​låret. Holde ben lige uden låse knæ, flex foden og træk ned på båndet til at pege tæerne mod gulvet og stræk kalv. Hold strækket i 10 til 30 sekunder. Hvis du føler nogen smerte, mindske intensiteten af ​​strækningen ved at bøje knæ eller slapper foden lidt. Lavere og gentag. Gør 3 til 5 reps, og derefter skifte ben

3 Tips til sunde Knees

Gør cardio for at bekæmpe smerte:. En undersøgelse af 176 kvinder med ingen historie knæproblemer fandt, at dem, der fik deres puls op i 20 minutter mindst en gang hver 2. uge havde mere joint polstring brusk end kvinder, der var stillesiddende. Tag et supplement, hvis du skal: I en undersøgelse fra 2001, kvinder, der tog 1.500 mg glucosamin dagligt i 3 år viste ingen slid i knæet, mens kvinder, der ikke tager pillerne havde betydelig skade. nyere forskning fandt imidlertid, at mennesker, der tog glucosamin, chondroitin sulfat, eller begge dagligt i 6 måneder rapporteret den samme mængde smerte som dem, der ikke pop piller. Stadig interesseret? De kosttilskud er generelt betragtes safe.Image: GettyEat masser af veggies: Mennesker med højere niveauer af vitamin K (i ærter og broccoli) havde færre slidgigt symptomer end folk, der var mangelfuld, fundet forskning fra Boston University School of Medicine.Word af forsigtighed: Hvis du har tidligere såret dine knæ eller hvis du oplever smerter i knæet under daglig aktivitet, skal du kontakte din læge eller en specialist, før du udfører disse exercises.Image: Getty