Som er bedre: squats eller lunges

squats og lunges er co-herskere i benet-bygningen imperium?. Ideelt set vil du finde tid til både i dit lavere organ styrke-bygning rutine, men hvis du kun har tid eller tålmodighed til én – hvordan vælger du? Hverken øvelse er virkelig bedre end den anden, men man kan være bedre egnet til specifikke træningsmål.

Begyndere

squat er en grundlæggende øvelse, hver nybegynder bør beherske. Det virker quadriceps, gluteus maximus, inderlår, hamstrings og kalve. Det efterligner bevægelsen af ​​at sidde i en stol, og kræver mindre balance og koordination, at den træder frem virkningen af ​​udfald. En squat er også modificerbare for begyndere, der har brug for at beherske korrekt form for at undgå skader. Stabilitet bold væg squats, hvor du placerer en stor, oppustet træningsbold mellem den lille af din ryg og væggen, som du slippe dine hofter og bøj knæene, kan hjælpe dig med at lære korrekt form.

Funktion og Muscle Activation

Hvis dit mål er at målrette et større antal muskler og opbygge sport-specifik funktion, lunge er for dig. Lunges træner atleter til at bevæge sig dygtigt og kraftfuldt i flere retninger. Hvis du træder frem i en kort lunge, den primære muskel målrettet er quadriceps i toppen af ​​låret. Træd frem for en lang-distance lunge og du lægge mere vægt på gluteus maximus, den største balde muskler. Side lunges lægge lidt mere vægt på adductor, eller inderlåret, og bortføreren eller ydersiden af ​​låret, muskler. Lunges kræver større stabilisering og dermed engagere de små bækken stabilisatorer af gluteus minimus og gluteus medius. Stabilisering kommer også fra musklerne i kernen, herunder interne og eksterne obliques og quadratus lumborum i lænden.

Styrke

squats er en favorit af bodybuildere, såsom otte-tiden Mr. Olympia Ronnie Coleman og den berygtede Arnold Schwarzenegger. Du kan løfte mere vægt, mens hugsiddende, end du kan longering. Tunge barbell og dumbbell squats stimulerer din krop til at frigive betydelige mængder af væksthormon, som kan hjælpe boost muskelvækst over det hele, ikke kun i benene.

Strategi

fordi du skal styrke tog alle de store muskler i kroppen mindst to gange om ugen på ikke-sammenhængende dage, har du plads til både bevæger sig i din rutine uanset dine mål. På et møde, kan du fremhæve squats og i dit andet møde, understreger lunges. Begyndere kan holde sig til squats på alle styrke-træning, indtil de føler sig stærke og dygtige nok til at kaste. Hvis du træner ben tre eller fire gange om ugen, kan du fremhæve det nederste kroppen øvelse, der er mest hensigtsmæssigt for dine mål på de ekstra sessioner.