Tilbage Styrkelse Øvelser To End rygsmerter gang for All

The nøglen til at udføre

tilbage styrke øvelser

med succes er ikke at gøre det. Ingen grund til at forsinke din opsving tid ved at overdrive det.

Gåture og strække før øvelserne vil få dig varmet op og klar til handling. Varmer op nederste rygmuskler er kritisk, før du begynder din træning.

Må ikke haste nogen øvelser for at styrke din ryg. Når korrekt udført disse øvelser vil få dig smertefri på ingen tid.

Når du gør følgende øvelser stramme op dine mavemuskler. Ved at øve dette du støtter din lænd og opbygge din kerne muskler.

Du kan få stram abs ved blot at trække vejret ind og spænde dine mavemuskler. Husk at trække vejret under hele din træning.

Tilbage Extension:

Disse tilbage styrke øvelser befæste musklerne der kræves for at modvirke effekten af ​​tyngdekraften

en. Begynd ved at lægge ud mod jorden, bringe fødder sammen og strække ud lige

2. Bend arme og placere hænderne bag nakken, holde hoved og hals i en neutral position

3. Udånder, mens du løfter overkroppen (bryst, skuldre) ud af jorden

fire. Reverse crunch mod hofterne og holde i 1-2 sekunder ved højeste position

5. Inhale: bringe Langsomt ned din overkrop tilbage til begyndelsen position (dette afslutter en rep)

6. Gør 3-5 reps, når du starter ud og arbejde dig op til 10-12 reps

Specielle bemærkninger

Bevægelsen er meget small– Denne bevægelse skal føle naturlig og let, ikke overbelaste. Husk at holde benene sammen, hofter på jorden. Kun din overkrop skal flytte Ingen bevægelse under dine hofter.

Knee Pull:

Mål hofte, lænd, mave og balde muskler

1. Læg dig ned på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet

2. Bring det ene knæ mod din overkrop og knuge knæet med begge hænder

3. Hold stillingen i 1015 sekunder

4. Tag ben til startpositionen og gentag med det andet ben.

fem. Begynd med 3 reps derefter trin op i etaper med en hver anden dag, indtil du når 12 reps

Arm og ben rejser:

beefs op igen og hofte muskler

1 . Læg dig ned på maven, armene forlænget ud over dit hoved med palmer og pande på jorden

2. Stram op mavemuskler

3. Løft den ene arm (som du hæve dit hoved og skuldre) og det modsatte ben på samme tid udvide dem ud fra hinanden

4. Gå efter 10 – 20 sekunder

5. Skift sider og gentag

6. Gør 3-5 reps på hver side og langsomt bygge op til 10 reps

Disse back øvelser er en god start på permanent lændesmerter relief.